Az immunrendszered barátja és ellensége: az edzés

2020-04-02 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ismét egy közérdekű témával jelentkezünk itt, a Builder-en. Mint ismeretes, a koronavírus elleni védekezés elsősorban a social distancing (ide tartozik az is, hogy maradj otthon!) és a higiénia betartása. Ha másfél-két méteres távolságot tartasz mindenkitől és koszos kézzel nem nyúlsz az arcodhoz, már megtetted a két legnagyobb lépést annak érdekében, hogy ne fertőződj meg.

Vannak azonban olyan másodlagos lépések is, amelyeket szintén erősen ajánlott megtenni a vírus elleni háborúban.

Az utóbbi időkben megtanultuk, hogy a maszk nem nyújt teljes biztonságot, de azért hasznosak bizonyos helyzetekben. Azt is tudjuk, hogy ezekben az időkben nem szabad elhanyagolni az immunrendszer védelmét, hiszen az immunrendszer védi meg az emberi szervezetet a vírusoktól, baktériumoktól, egyéb káros külső hatásoktól.

Nem csak a megelőzés, de a betegségek, fertőzések legyőzése is flottabbul megy, ha az immunrendszer erős, mint a bivaly. Ebben a cikkben már leírtuk, hogyan erősítsétek meg az immunrendszereteket táplálkozással, étrend-kiegészítők szedésével. Az írásban érintettük azt is, hogy a testmozgást sem szabad abbahagyni – karantén ide, karantén oda. Ezúttal ezt szeretnénk részletesen is fejteni.

Jöjjön egy kis tudomány: milyen hatással van az immunrendszeredre az edzés?

A testmozgás javítja a vérkeringést, ezáltal az immunrendszer sejtjei is folyton mozgásban vannak, megkönnyül a munkájuk. Egy kutatás1 szerint már 20 perc mérsékelt testedzés is stimulálja az immunrendszert, gyulladáscsökkentő hatású sejtes immunválaszt produkál. Ebben a folyamatban a vérben keringő természetes ölő (NK) sejtek, T4 és T8 nyiroksejtek, valamint falósejtek vesznek részt. Ezek akkor "kelnek életre", amikor valamiféle kórokozó jut be a szervezetbe. A falósejtek, azaz a makrofágok is az immunrendszer részei, ezek is képesek felfalni a kórokozókat.

Fontos hangsúlyozni, hogy nem csak a súlyzós edzésről van itt szó: ez a mérsékelt testedzés lehet 20-30 perc séta, biciklizés a családdal, és természetesen súlyzós, saját testsúlyos edzés is. Egy kutatás kimutatta, hogy rendszeres testmozgással egy 65 éves ember – ez már az a kor, amelyre a koronavírus életveszélyes is lehet – vérében annyi fehérvérsejt keletkezett a sport miatt, mint egy harmincéves vérében.

Ha benne vagy a korban, és eddig nem mozogtál, most érdemes elkezdened. A mondás igaz: sosem késő elkezdeni.

Amikor a kevesebb több

Az edzés nem csak jót, de rosszat is tehet az immunrendszerednek. Egy 2019-es kutatás2 kimutatta, hogy a maratonisták fogékonyabbak voltak a lebetegedésere a hardcore-abb edzések és a versenyidőszak alatt. Igen, a hardcore edzés megterhelő a szervezetnek, sőt, a vírusok által okozott felső légúti fertőzések tüneteit is megemelheti és növelheti a megfertőződések esélyét is3.

Ha minden súlyzós edzésen 2 órát át szekírozod magad, vagy ha minden nap lefutsz egy félmaratont, az túledzéshez és túl sok kortizol (stressz hormon) termelődéséhez vezet. Ennek az eredménye legyengült immunrendszer, test és lélek lesz.

Tudjuk, hogy az edzés jót tesz a szív-és érrendszernek. Tudjuk, hogy erősíti az izmokat – hoppá, itt is megjelenik az a bizonyos kettősség: ha valaki helytelenül edz, vagy olyan ízületgyilkos gyakorlatokat végez, mint a vállból nyomás nyak mögött, akkor nemhogy nem erősíti, de még el szakíthatja az izmát.

Többször is hangsúlyoztuk, hogy az ideális súlyzós edzés időtartama nem haladhatja meg nagyon az 1 órát, és ez most, a koronavírus alatti karantén idején is legyen így, ha otthon edzel. Szólunk előre, hogy most nehezebb lesz betartani a fél- 1 perces pihenőket a gyakorlatok és sorozatok között, úgyhogy erre különösen figyelj, mert a túl kevés pihenőidő is árthat.

Valószínűleg senki sem fogja túlterhelni magát az otthoni edzéssel, főleg az, aki eddig teremben edzett. Ez jó hír: ha tapasztalt gyúrós, sportoló vagy, bivaly erős lehet az immunrendszered, és az is marad, ha otthon is edzel. Láthattad: már napi 20 perc testmozgással is karban tarthatod az immunrendszered. A kortizoltól itt nem kell félned. Ha viszont minden visszatér majd a rendes kerékvágásba, ne eddz úgy, mint régen Kathi Béla, ha kedves számodra az életed immunrendszered.

Az újoncok ne ugorjanak egyből fejest az edzés világába, szépen fokozatosan emeljék a terhelést. Nekik mondjuk, hogy edzés után érdemes fehérjét és szénhidrátot tartalmazó turmixot inni, vagy egy jó nagyot enni. Újoncoknak legalább heti 3x30 perc mozgás javasolt.

Rengeteg otthon edzős cikket találsz a Builder-en: vesd bele magad, ha eddig nem tetted. A lényeg, hogy ne hagyd el magad a karantén miatt. Az pedig rajtad áll, hogy az edzésből az immunrendszered egyik legjobb barátja, vagy az egyik legnagyobb ellensége lesz...

A cikkhez felhasznált tudományos szakirodalom:

1: Exercise ... It does a body good: 20 minutes can act as anti-inflammatory

2: The compelling link between physical activity and the body's defense system

3: PHYSIOLOGY AND NUTRITION, Recommendations to maintain immune health in athletes


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
James "Flex" Lewis lett volna az idei Mr. Olympia egyik legnagyobb látványossága, érdekessége, hiszen ő minden idők legjobb 212 font alatti ...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-04-12
"Többször is hangsúlyoztuk, hogy az ideális súlyzós edzés időtartama nem haladhatja meg nagyon az 1 órát..."
Azért egy teljes test edzés simán meghaladja, pláne ha a végére még tolok egy intervallum futást

válasz
2020-04-14
Szia!

Igen, de az intervallum edzés nem súlyzós edzés, szóval ha a teljes testes edzést kb 60 perc alatt lenyomod, és utána kardiózol, az belefér. Teljes test edzésnél egy gyakorlatot szabad végezni minden izomcsoportra, maximum 3 sorozatot, nem többet.
Kérdés
2020-04-06
"A sportolást sosem késő elkezdeni. Úgyhogy én még várok..."
(Galla Miklós)

Amúgy két fontos dolog kimaradt a cikkből.
A rendszeres testmozgás javítja a vérkeringést, ezáltal a méregtelenítés is hatékonyabb, javul az oxigénellátás. Főleg, hogy az újabb méreganyagok sem halmozódnak fel.
A másik a vérnyomás. A szervezetnek szüksége van egy közel állandó vérnyomásra és pulzusszámra. Erre van egy "gyorsító" és "lassító" mechanizmus. De testmozgás hiányában a vérnyomás és a pulzus egyre alacsonyabb lesz, a szív pedig próbálja ezt kompenzálni, egyre feljebb tolni, közben "ellustul" a lassító mechanizmus. A lustább emberek ilyenkor szedik a vérnyomás-csökkentőt, ami kényelmes, de megmaradnak a méreganyagok, az izomzat pedig lassan leépül.

S László

válasz
2020-04-07
Szia!

Imádom Gallát! :D:D:D:D
Viszont nincs olyan, hogy méregtelenítés. Humbug. Mint ahogy a lúgosítás is az. Az viszont igaz, hogy a vérnyomásra és a vérkeringésre pozitívan hat az edzés. Bár a vérkeringést én is említettem ;)
Kérdés
2020-04-06
Szia!
Én Kálmán vagyok.
Én kettő napot otthon edzek azaz, 45 percet. súlyzózok. Egy napot viszont pihenek. Egyetértesz ezzel? Nekem ez a módszer vált be. Kettő egykezes 19kg súlyzókkal rendelkezem. Sőt még van egy húzódzkodóm is. A gyakorlatokat lassú sok ismétlésekkel végzem, mert ezt tanácsolták egy másik cikkben. Ezt a cikket is elolvastam, és hasznosnak találtam. A Válaszodat előre is köszönöm.

válasz
2020-04-07
Szia!

Köszönöm a visszajelzést! Nem írtad, milyen gyakorlatokat végzel, de jónak tűnik ez így hogy 2 edzés van egy héten. Esetleg tehetnéd keddre és péntekre, így egyelnetesebben osztódna el, mintha lenyomnád az edzésed hétfőn, a másikat meg szerdán, közte az egy pihenőnappal.
Mivel a test akkor fejlődik, ha összezavarod, azt javaslom, tedd ezt meg: változtass a gyakorlatok sorrendjén, csináld kicsit gyorsabban (kivéve a negatív szakaszt), és picivel kevesebb ismétlésszámot használj.