Az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai

2017-09-05
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Kedves Hölgyek! Ideje lenne már elfelejteni az újságolvasás közbeni combtávolítást és combközelítést és megismerkedni azokkal a gyakorlatokkal, amiknek tényleg van értelmük és tényleg hatékonyan formálják a lábakat és a farizmokat. Készen álltok? Kezdjük!


A legszexibb testrészek egyike

A legszexibb testrészek egyike

Ahogy Te is és én is tudom, mindannyian más testalkat típussal vagyunk megáldva. Míg egyesek gyönyörű feneket kaptak a természettől, mások évekig kínlódnak, hogy egy normális strandfazont kihozzanak az alapanyagból. Kevés nő van, aki elégedett lenne a fenekével. Ez az a terület, ami mindig csiszolásra szorul, és gyakran még azok is így gondolják ezt, akikről kívülről azt mondanád, semmi problémájuk nincsen.

Nem is csoda. A nő egyik legszexibb testrésze a feneke.

Ezt is figyelembe véve igen szomorú, hogy mennyien közelítik meg hibásan a fenék edzését. A formás fenék ugyanis nem más, mint izom. Tömény izom, ráadásul a többi izomcsoporthoz képest nem is gyenge izom, így kénytelenek vagyunk keményen edzeni, ha eredményt akarunk elérni. Aki lazulós-beszélgetős edzésekkel próbál formát adni a popsijának, az bizony tévúton jár. Jobb, ha megbarátkozol a gondolattal: izzadós, fájdalmas, fárasztó gyakorlatokkal lehet gömbölyűre faragni a hátsónkat.

Másik fontos tudnivaló: mivel izomról beszélünk, a farizom fejlesztése esetében is kiemelkedő fontosságú lesz a megfelelő fehérjebevitel biztosítása. A fehérje az izmok tápanyaga, ezt ne felejtsük el. Ha nem eszel elég fehérjét, nem fog fejlődni az izomzatod - így a farizom sem. Így ne várj kerek popsit!

Lássuk tehát a leghatékonyabb gyakorlatokat a fenék formálására. Mindig, amikor alsótestet edzel, válassz ezek közül legalább hármat, amit elvégzel. Az eredményhez maradj következetes és természetesen itt is, mint mindenhol, a siker kulcsa a rendszeresség!

Az izmos fenék legalapvetőbb gyakorlatai - guggolások

Guggolások

A guggolás egy kiváló gyakorlat a nagy farizmok megdolgozására. Végezheted akár súlyzókkal a kezedben, de rúddal a nyakadban is. Előnyösebb rúddal a nyakadban, de ilyenkor mindenképp álljon egy segítő mögötted, hacsak nem egészen kicsik a súlyok, amit felpakolsz a rúdra. A lábaid helyzetének variálásával (szélesebb, szűkebb, lábfejek előre vagy kifele néznek) változtathatod azt, hogy a lábad melyik részén lévő izmok dolgozzanak erősebben a gyakorlat során. Ha közelebb vannak a lábfejek, akkor inkább a négyfejű combizom dolgozik. Minél inkább távolítod a lábakat, egyre inkább a csípőre, majd a farizmokra fogsz dolgozni a guggolással. Mindig legyen valaki, aki ellenőrzi a gyakorlat végrehajtását, így lehetsz biztos abban, hogy a lábizmaidra edzel. Edzőteremben hasonló hatást érhetsz el a lábtoló géppel.

Figyelj arra, hogy a guggolásnál a derekad végig egyenesen maradjon. Menj le egészen mélyre, combvízszint alá, amennyire csak tudsz egyenes háttal. Ha a bokád nem lenne elég hajlékony, tegyél a sarkad alá alátétet (2 kis tárcsa, vagy deszka). A gyakorlat közben célszerű végig előre-felfelé nézni, így marad biztosan egyenes a hátad. Semmiképp se dőlj előre, mert az nagyon sérülésveszélyes a derekadra nézve.

Kitörések

Szintén a nagy farizmot (is) célozza a kitörés. Íme néhány fajtája:

  • kitörés helyben
  • sétálós kitörés
  • váltott lábú kitörés
  • kitörés oldalra

A kitörés helyes módjáról egy korábbi cikkünkben olvashatsz részletesen. Fogj két súlyzót magad mellett, kényelmesen. Lépj előre az egyik lábaddal. Hajlítsd mind a két térdedet és engedd a törzsedet függőlegesen a föld felé. Vigyázz arra, hogy a kilépő láb térde ne menjen a boka elé. A másik térd érintse a talajt. Majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Innen jöhet a következő ismétlés.

Csípőfeszítés

Na ez az a gyakorlat, ami során a hajlító és a farizmok tüzet okádnak a fájdalomtól. OK, talán ez nem túl vidám dolog, de ideje megtanulnod élvezni ezt az érzést. Feküdj egy step padra (vagy az ágyadra, ha otthon edzel) arccal lefele úgy, hogy a csípőd a step pad szélén legyen, a lábak pedig egyenesen a talajon, lábujjak nyugalmi helyzetben. Feszítsd meg a farizmokat és a hajlítót, és egyenesen emeld meg a lábakat amíg azok a csípővel egy magasságba érnek. Ebben a helyzetben emeld az egyik lábadat magasabbra először, majd a másikat. Mintha a gyorsúszás lábmunkáját végeznéd. Végezz legalább 3x20 ismétlést mindkét lábra. Mehet bokasúly is, vagy gumikötél, ha már gyakorlott vagy.

FelhúzásLépcsőzd formásra a hátsód!

A felhúzás nagyszerű gyakorlat a hajlítók, farizmok és az alsóhát edzésére, de a végrehajtás módja nagyon fontos! Kezdd úgy, hogy a lábak vállszéles terpeszben legyenek és a súly, amivel dolgozol (rúd, vagy súlyzók) közel a bokához. A hát egyenes, a hasad feszes. Csípőből hajolj előre és engedd a törzsed, amíg eléred a súlyzót. Feszítsd meg a farizmokat és emelkedj vissza függőleges helyzetbe. Mindig emlékezz arra, hogy a súly maradjon közel a lábaidhoz a teljes mozdulat alatt és a térded csak egészen picit legyen hajlított. Végezz 3x8-12 ismétlést.

Lépcsőzd formásra a hátsód!

A lépcsőző gépek alacsony intenzitáson kizárólag normál, teljes lépésekkel használva fogják munkára fogni a farizmokat. Ugye láttál már csajokat a gépre támaszkodva lábujjhegyen pipiskedni? Ez azonban nem fog eredményt hozni. Érezned kell a teljes testsúlyodat minden egyes lépésnél a sarkadon. A teljes lépések előnye a mini lépésekkel szemben, hogy a lábad és a farizmod sokkal nagyobb edzésmunkának lesznek kitéve, csak úgy, mint a keringési rendszered. Igen, ez nagyobb kihívás, de pont ez is a cél: magasabb pulzus=több elégetett kalória=nagyobb fogyás. Ha úgy találod, hogy a steplépcsőtől megnőtt a feneked, bizony gyanús, hogy inkább többet eszel annál, mint amennyit kéne. A steplépcső és a futógép (nagy dőlésszögű szalagon sétálás) kerekké és feszessé teszik a farizmokat. Indíts hetente 3 napon 20 perccel. Ha látványos változást akarsz látni, akkor heti 5-6 napon 30-45 percre növeld az adagot.

Végül

  • ha lapos, nem elég gömbölyű a feneked, akkor izmot kell rá pakolnod, ez adja meg a formáját. Barátkozz a gondolattal, hpogy többet kell enned egy picivel a szokásosnál, és ha ránk hallgatsz, ezt nem gyorskajából oldod meg, hanem gyakorlatilag többet eszel a diétás ételekből.
  • a popsi formája részben a genetikán múlik, ez igaz, azonban megdöbbentő dolgokat tudsz kihozni magadból, ha végre helyesen edzel rá
  • Nincs semmiféle csodagyakorlat, ami erőfeszítés nélkül változást fog előidézni a popsin. A következetes edzés és megfelelő étkezés (megfelelő fehérjemennyiséggel) jelentik a kulcsot a szebb, kerekebb farizmokhoz.

Kapcsolódó cikkek
Akár már elkezdted a nagy szálkásítást, akár még csak tervezés alatt áll, elképzelhető, hogy előbb-utóbb lesznek olyan szakaszok, amikor megakadsz, pedig te min...
Arra gondoltunk, megosztjuk veletek a sokak által kedvelt és példaképnek tartott Nicole Wilkins edzéstervét, kajatervét, sőt, még az általa fogyasztott táplálék...
A diétára adott kifogások közül listavezető az időhiány. És ezzel kényelmesen ki is húzzák magukat sokan a felelősség alól, mert ott a gyerek, a melóhely, a pa...
Mindenki keveredhet időhiányba. Egy olyan női edzést vázolunk most fel nektek, amit akár az egyetemi előadások közti lyukasórákban is simán lezavarhat bárki....
A TOP 5 GUGGOLÁS! ...
Két okból kattinthattál a cikkre. Az egyik, hogy még mindig hiszel abban a bullshitben, ami a címben van, miszerint létezik ilyen, hogy zsírégető edzés. A másik...
Az osztott edzésterv ezen módja az első lépés az intenzív edzések felé. Az intenzitás itt még nem magas, de azért az átmozgatásnál jóval komolyabb. Ezzel a prog...
Sajnos a fehérje szerepét gyakran alulbecsülik. A fehérje nőknek edzéshez, diétához is éppen olyan alapvető tápanyag, mint a férfiaknak! Sőt, kötelező!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-11-11
Jó cikk, részletesen elmagyarázza a leghatásosabb gyakorlatokat. Két dolgot tennék hozzá.
1. Ha jól emlékszem M.lle Chanel mondta "Minden nő ott ül a szerencséjén ", vagyis milyen fontos a formás fenék.
2. Sokat ülök autóban és a kellemetlen zsibbadás ellen találtam ki hogy időnként jó erősen, néhány másodpercig összehúzzam az izmokat úgy hogy néhány cm-re megemelkedjek, naponta kb 200x. Egy év alatt a fenekem kerekebb lett és megemelkedett (oldalról nézve) és kisebb lett (hátulról nézve) Persze nem helyettesíti az igazi gyakorlatokat csak jelzem a sokat ülő hölgyeknek ezt a módszert is, két legyet egy csapásra.

válasz
2020-11-13
Szia!

Először is köszi, másodsorban pont most született egy cikk a témáról, érdekes lehet számodra: Így ellensúlyozd a sok ülés negatív hatásait!
Kérdés
2018-11-29
Sziasztok!.
Pár hete kezdtem el kondi terembe járni,szóval még kezdő vagyok,attól függetlenül,hogy gyerekkorom óta mozgok(balett)
Viszonylag formás vagyok,de sajnos a fenekem az egy nagyon gyenge pont,és szeretném magam rávenni,hogy kőkeményen átformáljam.
egy ilyen kezdőnek mi lenne a legjobb?
Nem igazán érzem még magam elég stabilnak,hogy rúddal guggoljak,és a súly/ismétlésszám terén se tudom hogy fogjak neki..
Hány,és milyen gyakorlattal vágjak bele?Gondolom később lehet majd "tuningolni",ha alakul a dolog :)
Előre is köszönöm a választ..

válasz
2018-12-04
Szia!

A legjobb az lenne, ha egy személyi edző mutatná meg neked, hogyan kell a gyakorlatokat csinálni. Ha félsz a rúdtól még, akkor csinálj mondjuk kitöréseket, először súly nélkül, aztán fogj súlyt a kezedben, hogy emeld a terhelést és új kihívások elé állítsd azokat a farizmokat. A kitörésektől erősödni fog a combod és a combhajlítód (combod hátulja) is. Ez az egyik legnagyszerűbb fairzom erősítő gyakorlat: A leghatékonyabb gyakorlat a kerek popsiért – kitörések.

Itt van egy kis videós segítség, ha nem szeretnél személyi edzőhöz járni, szerintem ebből is jól meg lehet tanulni: 5 gyakorlat fenék edzés
Kérdés
2018-09-14
Szia!

Azt írtad hogy 72 óra kell az izmoknak a regenerálódáshoz. Nem igazán értem ezt mert a testépítök többsége minden nap edz, van aki naponta kétszer vagy többször . Akkor ök nem csinálják jól? Vagy az teljesen más?

válasz
2018-09-14
Szia!

A testépítők nem emberek, hanem kémiailag felturbózott gyilkológépek. Ők minden nap 6-szor is edzhetnének, akkor is nőnének, mint a gomba. A naturál átlagemberek, mint Te, vagy én, nem bírják a terhelést ennyire, nekünk több idő kell a regenerálódáshoz. De ezt szerintem mindenki saját magán érzi, hogy mennyi idő kell neki a pihenésre. Ha elmúlt az izomláz, akkor szabad edzeni. Ha neked egy edzés után izomlázad lesz, és 2 nap alatt elmúlik, akkor 2 nap múlva elvileg már edzhetsz is ugyanarra az izomra. Ja, és ez is lényeges: a testépítők ritkán edzenek egy héten egynél többször egy izomcsoportot. Általában osztott edzéstervet követnek, pl: 1. nap mell 2. váll 3. hát 4. láb 5. hát 6. kar, és így minden izom kap bőven 72 órát a regenerálódásra. Egyébként a tudomány álláspontja az, hogy a fehérjeszintézis (ez az az időszak, amikor épül az izom) az edzést követő 24-48 órán át tart maximum, tovább nem. Tehát ha kevesebb gyakorlatot csinálsz, akkor elvileg egy héten 3-szor is meg lehet edzeni egy izmot, de akkor nem szabad annyi gyakorlatot csinálni, mint pl. egy osztott edzéstervnél, mert annak izomláz, később pedig túledzés lesz a vége.
Kérdés
2018-06-29
Sziasztok
Segitséget szeretnék kérni hogy heti 5 nap edzem ebből 1 nap láb és fenék edzés.
A kérdésem hogy fenekem kerek felül izmos de az alsó részénél nem annyira ...milyen fenék gyakorlatokat ajánlanátok erre a részre fenékemelő stb..?
Nagyon köszönöm előre is
Udv.

válasz
2018-06-29
Szia!

Nagyon jó gyakorlat erre az egylábas hátrarúgás (akár állva, alsó csigán, oldalra is lehet, nem csak hátrafele), egylábas (vagy kétlábas) hídtartás.
Kérdés
2018-06-11
Sziasztok!
Szeretnék popsira edzeni, viszont van egy olyan térdproblémám (diszplázia), ami miatt kiesik minden olyan gyakorlat, ahol guggolni kell, vagy kb. 30 foknál jobban be kell hajlítanom a térdem.
Kérdésem az lenne, hogy milyen gyakorlatok vannak még a csípőfeszítésen kívül, ami kíméli a térdet, ugyanakkor hatékony.

Előre is köszi!

válasz
2018-06-12
Szia!

Kábeles hátrarúgást ajánlanék elsősorban, valamint ülő combtávolító gépet. Alsó kábeles áthúzást is érdemes csinálni, illetve hátrarúgásokat is (négykézlábra kell ereszkedni, onnan egyik lábat felemelni, derékszöget tartva), meg persze hídtatást. Ha ezek megvannak, nincs szükség guggolásra.
Kérdés
2018-05-02
Értem :( Akkor a fehérjét is csak heti2* igyam?Edzés után?Az edzéseket variálom csak a rúdsúlyos guggolás marad mindig :)

válasz
2018-05-03
Igazából jó lenne reggel, felkelés után is inni, ez a második időpont amikor úgymond "kötelező" fehérjét inni, hiszen ilyenkor aludtál, 8 órán át nem jutottál hozzá táplálékhoz.
Kérdés
2018-05-01
Sziasztok!Több mint 2 hónapja edzek minden másnap popsira rúdsúllyal hogy kerekebb nagyobb lehessen /javarészt guggolás és lábsúllyal lábemelés/ Fehérjét eszem kb 1 hónapja Iso White Zero edzés után közvetlen.Hol rontom el hogy nem igazán akarok fejlődni?

válasz
2018-05-02
Szia!

Ott, hogy minden másnap edzed :) Az izmoknak általában 72 óra regenerálódásra van szükségük, vagyis ha minden 24 órában megedzed őket, akkor nincs idejük regenerálódni. Vagyis nem építed, hanem rombolod őket. Szóval simán csak túlzásba viszed az edzést.

Csökkentsd a gyakoriságot.

Alap esetben azt mondanám, heti kétszer, de mivel túledzett vagy, egy ideig csináld a farizmozást heti egyszer pár hétig. Így nagyobb súllyal is tudsz majd dolgozni. Ha 2 hónapja edzel ezzel a két gyakorlattal, akkor érdemes lenne kicsit változtatni ezen is. Cseréld fel a sorrendet, sőt, csinálj lábemelés helyett kitörést 2 hónapig. Aztán jöhet a csere megint. Fő a változatosság, mert az izmok hozzá tudnak szokni a terheléshez.