Battle rope – érdemes kipróbálni!

2020-09-25 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A battle rope, azaz a "rázókötél" története 2006-ra nyúlik vissza, és mind a mai napig nagy népszerűségnek örvend a funkcionális edzés, a versenysportolók és a küzdősportolók körében.

Erő és állóképesség

John Brookfield az erő és állóképesség (angolul: strength and conditioning) fejlesztésére hozta létre az eszközt, aminek a különleges erők (Special Forces), egy amerikai focicsapat és az Olimpiára készülő birkózócsapat is nagy hasznát vette. Ez nem kis szó, mert ezek az emberek nem szarral gurigáznak, ami a test fejlesztését illeti, hogy enyhén fejezzük ki magunkat.

A strength and conditioning kifejezés újdonság lehet neked, ha a gyúráson kívül nem sportolsz semmit, és csak azért edzel, hogy jobban nézz ki. Ez egy nem sportágspecifikus edzést jelent, amitől viszont erősebb és kitartóbb leszel az általad űzött sportágban – ezért szoktuk mondani, hogy a súlyzózás MINDEN sport alapja a sakkot leszámítva.

Klasszikus bodys kifejezésekkel élve ez magában foglalja a kardiót, a súlyzózást, a bizonyos eszközök (kettlebell, kötelek, gyűrűk, medicin labdák, stb.) használatát, ahol az edző úgy állítja össze az edzéstervet, hogy figyelembe veszi, milyen típusú mozgásformákat űz az adott sportoló. A sérülések megelőzésének (nyújtás), a mobilitás fejlesztésének (szintén nyújtás!), a robbanékonyság növelésének is nagy szerepe van az edzések során.

A battle rope előnyei (mire jó?)

A battle rope vastag és nehéz, ebben hasonlít a mászókötélre, ezért szó szerint meg kell küzdeni vele, ha rendeltetésszerűen szeretnéd használni – innen ered az angol elnevezés is.

Talán a legnagyobb előnye, hogy úgy növeli az állóképességet, hogy nem terheli az ízületeket.

Mivel a két kar külön mozog a használata közben, ezért kiküszöbölhető vele az aszimmetrikus fejlődés.

A progresszív túltöltés elve (egyre nagyobb súly megmozgatása) is megvalósítható egy bizonyos szintig, mivel többféle méretben gyártják őket.

A test összes nagyobb izomcsoportját megdolgoztatja: a bicepszet, a négyfejű combizmot, a combhajlítót, a vállizmokat, az alkarokat, a hátizmokat, a hasizmokat, a tricepszet és még a mellizmokat is.

Sok kalóriát lehet vele elégetni, azaz zsírégető edzés gyanánt is megállja a helyét. HIIT edzés is végrehajtható vele, hiszen teljes erőbedobással tudod csinálni, úgy, hogy azonnal minimumra csökkentheted a tempót. Mint minden kardióedzés, így a battle rope-ozás is jót tesz a szíved egészségének.

A battle rope használata

Két fő gyakorlatot lehet vele végezni:

  • a folyamatos "hullámzást", úgy, hogy a kötél nem ér le a földre,
  • és a "slam"-et, amikor nagy lendülettel jól a földhöz kell vágni a kötelet sokszor egymás után – ez elsőre könnyűnek tűnik, egészen addig, amíg ki nem próbálod!

A hullámzást végezheted egyszerre mindkét karral és felváltva is. Csinálhatod állva, és oldalazva is. A lényeg, hogy félguggoló pozíciót kell felvenned, a hátadnak végig egyenesnek kell lennie, és a karjaidat max az állad vonaláig emelheted, nem tovább, kivéve, ha core erősítése a legfőbb célod, és nem a zsírégetés.

Így néz ki a gyakorlatban:

A slam-hez már jóval a fejed fölé kell emelned a kötelet, és picit el is kell rugaszkodnod a földtől.

Ezzel növelhető a robbanékonyság, és az ugrás ellenére itt is figyelni kell a helyes testtartásra

Így kell szabályszerűen csinálni:

Amennyiben a köteleket nem magad elé, hanem a tested mellé vágod a földhöz, a csípő és a core izmaid fejlesztheted, de ehhez azért kell némi tapasztalat.

A körkörös mozdulatokkal a vállmobilitás javítható. Egy edzésen (10-20 perc) belül nyugodtan váltogathatod a gyakorlatokat. Nincs megszabva, mennyi ideig kell csinálod – elég addig, amíg úgy érzed, kifáradtál.

Hátrányok

Ez nem a kezdő, gyenge akaraterejű, lusta emberek kedvenc gyakorlata. Izomlázzal sem a legkellemesebb végezni, és nem is nagyon érdemes, hiszen ez egy erőnövelő gyakorlat is, így belerondíthat az izmok regenerációjába.

Bár a kötél nem foglal nagy helyet, mégis nagyobb teret igényel, mint a legtöbb kondieszköz, így az otthonod kényelmében nem tudod megcsinálni – ezzel szemben egy elliptikus tréner még egy garzonban is kényelmesen elfér.

Összegzés, Builder-es ajánlás

Mivel ez egy izmokat erősen igénybevevő gyakorlat, azt javasoljuk, ne battle rope-ozz a pihenőnapodon. A súlyzós edzésed végére illeszd be, és a hagyományosabb kardió/aerob módszerekhez folyamodj a pihenőnapokon.

Mi továbbra is az alsótest alapú mozgásformákat tartjuk a legjobb kardiómódszereknek, de néha-néha érdemes hasonló dolgokkal feldobni a szürke hétköznapokat. A battle rope-tól nem kell félned, nem katabolizálja el az izmaidat, de utána ne maradjon el egy nagy, teljes értékű (értsd: fehérjét és szénhidrátot is tartalmazó) turmix.

Mindenképp érdemes kipróbálni – ha nem teszed, akkor lehet, hogy életed kedvenc gyakorlatától fosztod meg magad!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Figyelem! A gyakorlat még akkor is hasznos, ha nem vagy lediétázva, azaz van egy kis zsír a hasadon. Nem kell vele megvárnod, amíg leszálkás...
Az edzőtermek sajnos még mindig zárva tartják kapuikat a gyúrós társadalom nagy része előtt, és csak a sportorvosi engedéllyel rendelkező ve...
Tömegnövelő étrend alapjai végre egy helyen összefoglalva! Hitted volna, hogy ez gyakorlatilag egy hiánypótló cikk a builderen? Összeszedtük...
Ezer helyen olvasni a fehérje diéta előnyös hatásait, és persze kellőképpen misztikus körítéssel is tálalják a különféle magazinok, de miről...
Újabb ötlet azok számára, akik unják a banánt... Azaz a csirkét! Csirke kenyér, nagyon egyszerű, gyorsan elkészíthető, kis eszközigényű kaja...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!