Battle rope – érdemes kipróbálni!

2020-09-25 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A battle rope, azaz a "rázókötél" története 2006-ra nyúlik vissza, és mind a mai napig nagy népszerűségnek örvend a funkcionális edzés, a versenysportolók és a küzdősportolók körében.

Erő és állóképesség

John Brookfield az erő és állóképesség (angolul: strength and conditioning) fejlesztésére hozta létre az eszközt, aminek a különleges erők (Special Forces), egy amerikai focicsapat és az Olimpiára készülő birkózócsapat is nagy hasznát vette. Ez nem kis szó, mert ezek az emberek nem szarral gurigáznak, ami a test fejlesztését illeti, hogy enyhén fejezzük ki magunkat.

A strength and conditioning kifejezés újdonság lehet neked, ha a gyúráson kívül nem sportolsz semmit, és csak azért edzel, hogy jobban nézz ki. Ez egy nem sportágspecifikus edzést jelent, amitől viszont erősebb és kitartóbb leszel az általad űzött sportágban – ezért szoktuk mondani, hogy a súlyzózás MINDEN sport alapja a sakkot leszámítva.

Klasszikus bodys kifejezésekkel élve ez magában foglalja a kardiót, a súlyzózást, a bizonyos eszközök (kettlebell, kötelek, gyűrűk, medicin labdák, stb.) használatát, ahol az edző úgy állítja össze az edzéstervet, hogy figyelembe veszi, milyen típusú mozgásformákat űz az adott sportoló. A sérülések megelőzésének (nyújtás), a mobilitás fejlesztésének (szintén nyújtás!), a robbanékonyság növelésének is nagy szerepe van az edzések során.

A battle rope előnyei (mire jó?)

A battle rope vastag és nehéz, ebben hasonlít a mászókötélre, ezért szó szerint meg kell küzdeni vele, ha rendeltetésszerűen szeretnéd használni – innen ered az angol elnevezés is.

Talán a legnagyobb előnye, hogy úgy növeli az állóképességet, hogy nem terheli az ízületeket.

Mivel a két kar külön mozog a használata közben, ezért kiküszöbölhető vele az aszimmetrikus fejlődés.

A progresszív túltöltés elve (egyre nagyobb súly megmozgatása) is megvalósítható egy bizonyos szintig, mivel többféle méretben gyártják őket.

A test összes nagyobb izomcsoportját megdolgoztatja: a bicepszet, a négyfejű combizmot, a combhajlítót, a vállizmokat, az alkarokat, a hátizmokat, a hasizmokat, a tricepszet és még a mellizmokat is.

Sok kalóriát lehet vele elégetni, azaz zsírégető edzés gyanánt is megállja a helyét. HIIT edzés is végrehajtható vele, hiszen teljes erőbedobással tudod csinálni, úgy, hogy azonnal minimumra csökkentheted a tempót. Mint minden kardióedzés, így a battle rope-ozás is jót tesz a szíved egészségének.

A battle rope használata

Két fő gyakorlatot lehet vele végezni:

  • a folyamatos "hullámzást", úgy, hogy a kötél nem ér le a földre,
  • és a "slam"-et, amikor nagy lendülettel jól a földhöz kell vágni a kötelet sokszor egymás után – ez elsőre könnyűnek tűnik, egészen addig, amíg ki nem próbálod!

A hullámzást végezheted egyszerre mindkét karral és felváltva is. Csinálhatod állva, és oldalazva is. A lényeg, hogy félguggoló pozíciót kell felvenned, a hátadnak végig egyenesnek kell lennie, és a karjaidat max az állad vonaláig emelheted, nem tovább, kivéve, ha core erősítése a legfőbb célod, és nem a zsírégetés.

Így néz ki a gyakorlatban:

A slam-hez már jóval a fejed fölé kell emelned a kötelet, és picit el is kell rugaszkodnod a földtől.

Ezzel növelhető a robbanékonyság, és az ugrás ellenére itt is figyelni kell a helyes testtartásra

Így kell szabályszerűen csinálni:

Amennyiben a köteleket nem magad elé, hanem a tested mellé vágod a földhöz, a csípő és a core izmaid fejlesztheted, de ehhez azért kell némi tapasztalat.

A körkörös mozdulatokkal a vállmobilitás javítható. Egy edzésen (10-20 perc) belül nyugodtan váltogathatod a gyakorlatokat. Nincs megszabva, mennyi ideig kell csinálod – elég addig, amíg úgy érzed, kifáradtál.

Hátrányok

Ez nem a kezdő, gyenge akaraterejű, lusta emberek kedvenc gyakorlata. Izomlázzal sem a legkellemesebb végezni, és nem is nagyon érdemes, hiszen ez egy erőnövelő gyakorlat is, így belerondíthat az izmok regenerációjába.

Bár a kötél nem foglal nagy helyet, mégis nagyobb teret igényel, mint a legtöbb kondieszköz, így az otthonod kényelmében nem tudod megcsinálni – ezzel szemben egy elliptikus tréner még egy garzonban is kényelmesen elfér.

Összegzés, Builder-es ajánlás

Mivel ez egy izmokat erősen igénybevevő gyakorlat, azt javasoljuk, ne battle rope-ozz a pihenőnapodon. A súlyzós edzésed végére illeszd be, és a hagyományosabb kardió/aerob módszerekhez folyamodj a pihenőnapokon.

Mi továbbra is az alsótest alapú mozgásformákat tartjuk a legjobb kardiómódszereknek, de néha-néha érdemes hasonló dolgokkal feldobni a szürke hétköznapokat. A battle rope-tól nem kell félned, nem katabolizálja el az izmaidat, de utána ne maradjon el egy nagy, teljes értékű (értsd: fehérjét és szénhidrátot is tartalmazó) turmix.

Mindenképp érdemes kipróbálni – ha nem teszed, akkor lehet, hogy életed kedvenc gyakorlatától fosztod meg magad!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? ...
A cikkben elmagyarázzuk, az Intermittent Fasting miért nem jó izomtömeg-növelésre, és milyen gyakran kell enned ahhoz, hogy a lehető legtöbb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!