Bemelegítő gyakorlatok

2021-04-20 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A bemelegítés előnyei közismertek: megnöveli az izmok és az ízületek vérkeringését, minimalizálja a sérülésveszélyt, és még mentálisan is felkészíti a szervezetünket arra, hogy itt most mi egy brutálisan kemény edzésre készülünk.

Bemelegíteni tehát muszáj, mindenféle testmozgás előtt (igen, még egy olyan szög egyszerű mozgásfajta előtt is, mint például a futás), ha tél van, ha nyár. De vajon milyen bemelegítő gyakorlatokat érdemes végezni súlyzós edzés előtt, és vajon érdemes minden ízületet átmozgatni, vagy elég csak azokat, amelyeket igénybe veszünk? Kell-e kardiógépeken melegíteni edzés előtt?

Ezekre a fontos kérdésekre adunk választ most.

Bemelegítő gyakorlatok

Körzések

Nem egy nagy ördöngősség. Az ember már az általános iskolában megtanulja, hogyan kell bemelegíteni. Bokakörzés, karkörzés, vállkörzés, csuklókörzés, térdkörzés, fejkörzés, csípőkörzés: ezeket még megjegyezni sem nehéz, ellenben nagyon prímán be tudják melegíteni a test összes ízületét.

Érdemes minimum 30 másodpercet rászánni minden egyes körzésre, szépen végigmenni mindegyiken, majd megismételni a kört. Csinálhatod őket felváltva egy testrésszel, de ha időt szeretnél spórolni, akkor két karral/lábbal ugyanolyan hatást tudsz elérni. Mivel két fejed valószínűleg nincs, ezért fejkörzésnél sajnos nem tudsz időt spórolni.

Érdemes egy picit lassan (az elején), és egy picit gyorsan (a végén) is végezni a körzéseket, így prímán bemelegíted nem csak az ízületeket, de az izmokat is.

Rotátor!!!

Erős oka van annak, hogy kiabálunk, mint egy fába szorult féreg. Sajnos a rotátorköpeny bemelegítését nem tanítják meg az iskolában, pedig ugyanolyan fontos, mint a körzések. A rotátorköpeny az egyik legsérülékenyebb testrészünk, a válltáji fájdalmak leggyakoribb kiváltó oka.

Ennek ellenére a legtöbben elhanyagolják. Én például egy kezemen meg tudom számolni, hányszor láttam a teremben rotátorköpeny bemelegítő gyakorlatot másoktól, pedig ha ez az izom lesérül, az ember még a karját sem tudja felemelni.

Mély izomnak tekinthető, azon kevés izmok közé tartozik, amelyet egyik klasszikus testépítő gyakorlat sem fejleszt, ezért csak a felületi, nagyobb izmok erősödnek körülötte, amitől felborul az egyensúly - legtöbbször ez vezet sérüléshez hosszútávon.

A rotátorköpeny anatómiája

Ennek az izomnak a bemelegítése tehát kulcsfontosságú! Ezentúl senkit meg ne lássunk rotátorköpeny bemelgítés nélkül edzeni! :) Hogyan csináld?

A rotátorköpeny bemelegítéséhez kell először egy befele és kifele (vízszintes, 1.), illetve egy felfele és lefele (vertikális, 2.) irányú rotáló mozdulatsor, amiket stabil lapockával kell végezni.

1: Állj egyenesen. A karjaidat tartsd 90 fokos szögben (vízszintes alkar, függőleges felkar), egymással szembe néző, kinyitott tenyerekkel. Ez a kiinduló pozíció. Innen forgasd befele az alkarjaidat, amíg a tenyereid nem keresztezik egymást, majd forgasd kifele, amíg kényelmes. A gyakorlatot végezheted gumiszalaggal is, egy karral.

2: Állj egyenesen. A könyökeidet emeld fel, amíg a felkarjaid vízszintesek nem lesznek. Az alkarjaidat tartsd függőlegesen, a tenyereid nézzenek előre. Ez a kiinduló pozíció. Innen az alkarjaidat forgasd lefele vízszintnél kissé lejjebb, úgy, hogy a könyökeid pozícióján nem változtatsz. Az alsó holtponttól ugyanazon a mozgáspályán emeld fel az alkarjaidat a kiinduló pozícióba. Itt azt is csinálhatod, hogy a könyöködet megtámasztod valamiben, például egy Scott padban, fogsz egy nagyon könnyű (0,5 kg) súlyzót vagy egy tárcsát és azt emelgeted fel-le.

Mindkét mozdulatsort gyorsan, "erővel" kell végezni, ha nem áll rendelkezésedre gumiszalag, vagy nem szeretnéd extra súlyokkal terhelni a rotátorpökenyt. A gyorsabb mozgás némileg tudja helyettesíteni ezeket az eszközöket.

Az extra terhelés egyébként jót tesz, hiszen a rotátort nem csak bemelegíteni, de erősíteni is érdemes. Azonban ha sosem csináltál még ilyet, akkor inkább eszközök nélkül végezd ezt a bemelegítést.

Kardiógépek

Viszonylag gyakran (mondjuk olyan heti 5-ször) hangoztatjuk, hogy kardiózni csak súlyzós edzés UTÁN szabad, hiszen egy 20-60 perces kardióval sok energiát égetünk el, amit a minél nagyobb súlyok megmozgatására kellene felhasználnunk.

Bemelegíteni mégis érdemes pár perc kardiógéppel. Ez úgy néz ki, hogy sétálsz 2 percet lassú tempóban egy egyenes futópadon, majd átváltasz gyorsabb tempójú sétára tetszőleges időtartamig, a 10 percet nem meghaladva. Bármelyik kardiógép megteszi, nem csak a futópad.

Ezt a lépést kihagyhatod, ha úgy érzed, lemerít és utána rosszabbul megy maga a lényeg, amiért lementél a terembe, vagyis a súlyzós edzés, az izmok tömegének maximális növelése. A kardiógépek használatát MINDIG előzzék meg a körzések és a rotátorköpeny bemelegítés!

"Sportspecifikus" bemelegítő gyakorlatok

Amint ezekkel megvagy, jöhet az utolsó lépés, a "sportágspecifikus" bemelegítés, de nevezhetnénk akár "izomspecifikus" bemelegítésnek is. Ezeket hivatalosan bemelegítő sorozatoknak nevezzük. Mielőtt nekiállnál a rendes munkasorozataidnak a súlyzós edzésed során, érdemes kis súllyal végicsinálni 1-2 sorozatot. Ezzel az izmaid fokozatos terhelésnek tudod kitenni, tovább csökkentve a sérülés kockázatát.

A bemelegítő sorozatokat minden izomcsoport első gyakorlatánál kell végezni, ezért biggyesztettem rá az "izomspecifikus" szót. Ha tehát mell-bicepsz napod van, akkor egy kell az első mellgyakorlatnál, egy pedig az első bicepsz gyakorlatnál. Ha teljes testes edzést végzel, akkor értelemszerűen minden izomcsoportra kell egy bemelegítő sorozatot végezned.

Aktív nyújtások

Bizonyos aktív, más néven dinamikus nyújtásokat is lehet alkalmazni bemelegítés során. Törzshajlítások minden irányban, láblendítések minden irányban, nyakkörzések mindkét oldalra, kitörések előre-oldalra, guggolások, fekvőtámaszok, és még sorolhatnánk. Vannak ennél bonyolultabb technikák is, ebben a cikkben találsz egy példát.

Mindig minden testrészt be kell melegíteni?

Igen, be kell. Gondolj bele: melledzésnél is használod a térdeidet, guggolásnál is haszálod a vállízületeket. Hiába hátazol csak aznap, muszáj bemelegítened a lábaidat is, mert ha hideg virgácsokkal állsz neki egy felhúzásnak, abból óriási baj lehet.

Nem véletlen az sem, hogy akinek sérült a válla, az nem tud guggolni sem. A guggoláshoz is szükséges a vállízület, tehát lábedzésnél melegíts be felsőtestre is!

Végszó

Mindez nagyon soknak tűnhet így szájba rágósan leírva, de ha már a fejedben van a tudás, akkor 10-15 perc alatt simán ledarálható. A menetrend tehát így néz ki, időrendi sorrendben: körzések, rotátorköpeny bemelegítés, pár perc kardiógép, és már ugorhatsz is neki a súlyzós edzésnek, először egy bemelegítő sorozattal. Ha ezt megteszed, és helyesen végzed a gyakorlatokat, netán még szedsz ízületvédőt is, akkor nem évekig, hanem évtizedekig fogsz tudni sérülésmentesen edzeni, és egy hetet sem kell kihagynod kényszerből.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2021-04-29
Szia Milán! A cikk jó, de hiányolok egy linket vagy videót a rotátorköpeny gyakorlatokról. Mondjuk a csukló, boka, váll körzésről szóló videóból is többen tanulnának, tanulnánk. Köszi és üdv.

válasz
2021-04-30
Szia! :)

Köszönöm szépen! Teljesen jogos, fogunk videókat csinálni mert így leírás alapján ezt valóban elég nehéz leutánozni, csak a mostani helyzet miatt kevesebb lehetőségünk van erre, és lassabban is mennek a dolgok. Addig is, itt egy jó szemléltető videó a rotátoros bemelegítő gyakorlatokról:www.youtube.com/watch?v=EhAPCPAskJU. Köszönöm a javaslatot, észrevételed!