Bemutatjuk a legjobb saját testsúlyos lábgyakorlatot!

2021-04-30 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Még mindig nem mehetsz le a terembe, és továbbra is otthon kell megoldanod az edzéseket? Mára már sajnos hozzászoktunk ehhez az áldatlan állapothoz, és lehet, hogy kifogytál az ötletekből, hogy milyen gyakorlatokat is végezz.

Sajnos sokaknak nem adatik meg az a luxus, hogy rendes kézi súlyzókkal, rudakkal, gépekkel mozgassák át az izmaikat otthon, tehát marad a "szatyoredzés" valamint a saját testsúlyos edzés.

Ez utóbbiból lábra a guggolás és a kitörés az, ami nagyon jól hat a négyfejű combizomra, de idővel már egyik sem jelent kihívást, több százszor pedig nem szabad guggolni/kitörni hetente többször, mert sérüléshez vezethet, nem tesz jót sem az izmok fejlődésének, sem az ízületek egészségének.

Mutatunk egy olyan módszert, amivel legalább úgy bedurranthatod a virgácsaidat, mint 100 saját testsúlyos guggolással, vagy kitöréssel. Jöjjön a:

30-10-30-as osztott guggolás!

A gyakorlat neve angolul split squat ugyan, vagyis guggolásnak (hivatalos nevén osztott guggolás) titulálják, de simán el lehetne adni kitörésnek is.

Az előtte lévő számsor szerencsére nem egy agyonbonyolított dolog, hanem egy szimpla intenzitásnövelő edzéstechnika, amit rendkívül lassan kell csinálni. Mutatjuk, pontosan hogyan.

1. Az egyik lábaddal lépj ki előre, a másikat pedig nyújtsd ki hátra. Ereszkedj le 30 másodpercig addig, amíg a hátul lévő térded meg nem érinti a talajt.

2. Végezz 10 sima ismétlést, még mindig ugyanazzal a lábbal. Itt is csináld lassan a negatívot, vagyis a leereszkedést.

3. Csinálj egy utolsó ismétlést, megint 30 másodperces negatívval.

Az alsó holtpont valahogy így néz ki, csak a karjaiddal ne segítsd a lábaid munkáját.

Ha ezek után még lábra tudsz állsz, akkor ismételj, de most a másik lábad legyen hátul. Fontos, hogy ez előtt nagyon alaposan melegíts be. Ha nagyon kemény vagy, akkor a második lépésben végezz 15-20 ismétlést 10 helyett.

Arra is jó a gyakorlat, hogy lásd, vannak-e hibáid a guggolásnál, illetve a kitörésnél, hiszen a lassú kivitelezésnél sokkal jobban észre lehet venni ezeket.

Próbáld ki a technikát még ma, és meséld el, milyen volt, hogy bírtad!


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!