Bukásig a negatív szakaszban is

2020-06-16 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Itt, a Builder-en sokszor esett már szó az ismétlések negatív szakaszáról, hiszen közismert, hogy ez okozza a legtöbb mikrosérülést/mikroszakadást az izomban, az izom pedig akkor tud a legjobban fejlődni, minél több ilyen sérülés éri az edzésen.

Azonban ebben a cikkben olyan megközelítésben olvashatsz a negatív ismétlésekről, mint még talán soha. Tudni kell, hogy óriási különbség van az ismétlések negatív szakasza és a negatív ismétlések között, két teljesen más fogalomról, edzéstechnikáról beszélünk.

Ha kipróbálod a cikkben leírtakat, minden bizonnyal a fejlődésednek új löketet adhatsz, mert ezt a módszert valószínűleg még soha nem próbáltad ki. Ez az izomfejlődés egyik legfontosabb mozgatórugója: állandóan újabbnál újabb kihívások elé kell állítani az izmokat, hogy ne alkalmazkodhassanak és ezáltal unjanak rá az edzésre.

Előre bocsájtjuk, hogy ez nem egy kezdőknek való technika lesz. Sokkal inkább a haladó, azaz a legalább 5-6 éves edzéstapasztalattal rendelkező olvasóinknak ajánljuk, akik megakadtak egy kicsit a fejlődésben, vagy szimplán az újdonság varázsára vágynak. Egy edzőpartner, segítő nem árt majd, ha akad.

Nem is az ismétlések negatív szakaszáról lesz szó, hanem konkrétan a negatív ismétlésekről. Ez nem egy új keletű dolog, hiszen már a testépítés kezdetekor is volt olyan sportoló, aki csak és kizárólag negatív ismétléseket végzett (a nevét elfelejtettem – jár piros pont annak, akinek eszébe jut és leírja, de túl sokat guglizni nem ér!).

A koncepció lényege

Általánosságban elmondható, hogy:

  1. a gyakorlatok pozitív szakaszában vagyunk a leggyengébbek, hiszen ekkor kell a legkeményebben megküzdenünk a gravitációval
  2. erősebbek vagyunk a statikus terhelés közben, amikor szimplán csak tartanunk kell egy súlyt
  3. a legerősebbek a negatív szakaszban vagyunk, vagyis akkor, amikor engedjük le a súlyt, mert itt a gravitáció már nem ellenünk, hanem nekünk dolgozik

Ez a jelenség könnyen belátható és megérthető például a sima kétkezes bicepszezésnél, de akár a lehúzásnál is. Amikor a pozitív szakaszban elmész bukásig, biztos te is azt gondolod, hogy elment minden erőd, kiadtál magadból mindent, ezért leteszed vagy elengeded a súlyt és mész a következő gyakorlathoz. De nem jól látod. Maradt még erőd, csak nem a pozitív szakaszban, hanem a statikusban és a negatívban. Méghozzá több, mint gondolnád!

Miután már nem tudod elérni a csúcsösszehúzódást a pozitív szakaszban, szólj a segítődnek, hogy segítsen túllendülni ezen, és amikor megvan a felső holtpont, a saját erődből engedd vissza a súlyt a kiinduló pozícióba.

Fontos, hogy már a pozitív szakasz csúcspontján, a statikus szakaszban vedd át az irányítást a segítődtől, hogy ne azonnal szakadjon rád a súly (pl. fekvenyomásnál), mert az csúnya sérüléshez is vezethet. Menj el bukásig, ugyanúgy, mint a pozitívban. Ha ez megvan, akkor elmondhatod, hogy tényleg mindent kiadtál magadból.

Vannak bizonyos egy karral/lábbal végzett gyakorlatok (pl. egy karos bicepsz Scott-padon), ahol az épp pihenő végtagoddal besegíthetsz a másiknak, így egyedül is meg tudod csinálni ezt az összes tartalékodat kiaknázó technikát. A sérülésveszélyes, nehéz gyakorlatoknál (felhúzás, guggolás, stb) inkább mellőzd ezt a módszert.

Ezt az "őrültséget" nem mi találtuk ki – Dorian Yates-től lestük el, aki már Kai Greene-t is szétszekálta ezzel. Vigyázz, az izmoknak lehet, hogy több pihenőre lesz szüksége, ha negatívban is elmész a bukásig, ezért ne minden gyakorlatnál és izomcsoportnál végezd.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? ...
A cikkben elmagyarázzuk, az Intermittent Fasting miért nem jó izomtömeg-növelésre, és milyen gyakran kell enned ahhoz, hogy a lehető legtöbb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!