Bukásig a negatív szakaszban is

Itt, a Builder-en sokszor esett már szó az ismétlések negatív szakaszáról, hiszen közismert, hogy ez okozza a legtöbb mikrosérülést/mikroszakadást az izomban, az izom pedig akkor tud a legjobban fejlődni, minél több ilyen sérülés éri az edzésen.

Azonban ebben a cikkben olyan megközelítésben olvashatsz a negatív ismétlésekről, mint még talán soha. Tudni kell, hogy óriási különbség van az ismétlések negatív szakasza és a negatív ismétlések között, két teljesen más fogalomról, edzéstechnikáról beszélünk.

Ha kipróbálod a cikkben leírtakat, minden bizonnyal a fejlődésednek új löketet adhatsz, mert ezt a módszert valószínűleg még soha nem próbáltad ki. Ez az izomfejlődés egyik legfontosabb mozgatórugója: állandóan újabbnál újabb kihívások elé kell állítani az izmokat, hogy ne alkalmazkodhassanak és ezáltal unjanak rá az edzésre.

Előre bocsájtjuk, hogy ez nem egy kezdőknek való technika lesz. Sokkal inkább a haladó, azaz a legalább 5-6 éves edzéstapasztalattal rendelkező olvasóinknak ajánljuk, akik megakadtak egy kicsit a fejlődésben, vagy szimplán az újdonság varázsára vágynak. Egy edzőpartner, segítő nem árt majd, ha akad.

Nem is az ismétlések negatív szakaszáról lesz szó, hanem konkrétan a negatív ismétlésekről. Ez nem egy új keletű dolog, hiszen már a testépítés kezdetekor is volt olyan sportoló, aki csak és kizárólag negatív ismétléseket végzett (a nevét elfelejtettem – jár piros pont annak, akinek eszébe jut és leírja, de túl sokat guglizni nem ér!).

A koncepció lényege

Általánosságban elmondható, hogy:

1. a gyakorlatok pozitív szakaszában vagyunk a leggyengébbek, hiszen ekkor kell a legkeményebben megküzdenünk a gravitációval
2. erősebbek vagyunk a statikus terhelés közben, amikor szimplán csak tartanunk kell egy súlyt
3. a legerősebbek a negatív szakaszban vagyunk, vagyis akkor, amikor engedjük le a súlyt, mert itt a gravitáció már nem ellenünk, hanem nekünk dolgozik

Ez a jelenség könnyen belátható és megérthető például a sima kétkezes bicepszezésnél, de akár a lehúzásnál is. Amikor a pozitív szakaszban elmész bukásig, biztos te is azt gondolod, hogy elment minden erőd, kiadtál magadból mindent, ezért leteszed vagy elengeded a súlyt és mész a következő gyakorlathoz. De nem jól látod. Maradt még erőd, csak nem a pozitív szakaszban, hanem a statikusban és a negatívban. Méghozzá több, mint gondolnád!

Miután már nem tudod elérni a csúcsösszehúzódást a pozitív szakaszban, szólj a segítődnek, hogy segítsen túllendülni ezen, és amikor megvan a felső holtpont, a saját erődből engedd vissza a súlyt a kiinduló pozícióba.

Fontos, hogy már a pozitív szakasz csúcspontján, a statikus szakaszban vedd át az irányítást a segítődtől, hogy ne azonnal szakadjon rád a súly (pl. fekvenyomásnál), mert az csúnya sérüléshez is vezethet. Menj el bukásig, ugyanúgy, mint a pozitívban. Ha ez megvan, akkor elmondhatod, hogy tényleg mindent kiadtál magadból.

Vannak bizonyos egy karral/lábbal végzett gyakorlatok (pl. egy karos bicepsz Scott-padon), ahol az épp pihenő végtagoddal besegíthetsz a másiknak, így egyedül is meg tudod csinálni ezt az összes tartalékodat kiaknázó technikát. A sérülésveszélyes, nehéz gyakorlatoknál (felhúzás, guggolás, stb) inkább mellőzd ezt a módszert.

Ezt az "őrültséget" nem mi találtuk ki – Dorian Yates-től lestük el, aki már Kai Greene-t is szétszekálta ezzel. Vigyázz, az izmoknak lehet, hogy több pihenőre lesz szüksége, ha negatívban is elmész a bukásig, ezért ne minden gyakorlatnál és izomcsoportnál végezd.