Csirkerizs: változatos-e a testépítő étkezés?

2021-06-10 | 
 / 3.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mindenhonnan azt halljuk, hogy "egy étrend mindig legyen változatos". Még a tápkiegek dobozára is ráírják, hogy ezek a termékek "nem helyettesítik a változatos, kiegyensúlyozott étrendet".

Mit is jelent ez pontosan? Mitől lesz változatos egy étrend, és miért fontos, hogy az legyen?

A változatos étrend ismérvei

A táplálkozás rendkívül fontos. Nem csak az izmaink mérete függ attól, mit és mennyit eszel, de az egészségünk is. Rengeteg módon el lehet rontani az étkezést. Bár a tudomány napról napra fejlődik, egyre okosabbak leszünk, de még mindig nem tudunk mindent az étkezésről, illetve vannak egymásnak ellentmondó kutatási eredmények is.

Az viszont biztos, hogy a mikrotápanyagok (vitaminok, rostok, ásványi anyagok, nyomelemek) valamint a makrotápanyagok (zsír, fehérje, szénhidrát) ÉS a folyadék megfelelő minőségű és mennyiségű bevitelére nagyon oda kell figyelni, ha egészséges sportoló szeretnél maradni.

A makrotápanyag-szükségletet könnyű kielégíteni. Egy sportolónak moderált mennyiségű szénhidrátbevitelre (kb. 3g/tskg), magasabb fehérjebevitelre (2g/tskg) és minimális zsírbevitelre (1 g/tskg-nál kevesebb) van szüksége ahhoz, hogy egy egészséges, fölösleges zsírraktáraktól mentes, izmos testet tudjon fenntartani és minél jobban fejleszteni.

Persze az sem mindegy, hogy milyen makrotápanyagot viszünk be, gondolunk itt az egyszerű és az összetett szénhidrátok, a teljes és a nem teljes értékű fehérjék (a rizsben is van fehérje, de nem teljes értékű, mert nem tartalmazza a 9 esszenciális aminosavat, mint például a húsok), a telítetlen és a transzzsírok közötti különbségre, csak hogy pár példát említsünk a sok közül.

A mikrotápanyagok már trükkösebbek. Ha csak a vitaminokat nézzük, 13 van belőlük, és az összesből van egy előre meghatározott ajánlott napi bevitel (Daily Value, azaz DV), amit minden nap be kellene termelnünk az arcunkba. K-vitaminból ez például 80 mg, D-vitaminból 5 µg (arról most nem beszélünk, hogy ezek nagyon minimális értékek, amiknél lényegesen többre van szüksége annak, aki sportol).

A vitaminok az egészség "szerves" részei

Ugyan a húsokban is van minimális vitamin és ásványi anyag, ezek elsődleges forrása a gyümölcsök és zöldségek, ezért ezek napi szintű fogyasztása elengedhetetlen. Ezek az élelmiszerek tartalmaznak még többek közt antioxidánsokat, rostokat is.

A baj az, hogy a hétköznapi életben nagyjából lehetetlen küldetés úgy összeállítani egy étrendet, hogy mindegyik mikrotápanyag javasolt napi mennyiségét fedezze.

Mission Impossible.

Megjegyzés: most a természetes forrásból származó vitaminokról beszélünk. Tápkiegekkel könnyedén kiküszöbölhető lenne ez a probléma, ezek azonban nem helyettesítik a természetes vitaminokat, mindössze kiegészítik azokat – ezért hívjuk őket étrend-kiegészítőknek és nem étrend-helyettesítőknek. Ettől függetlenül érdemes és kell is vitaminokat szedni, mert NEM lehet elég gyümölcsöt és zöldséget enni, mert a mikrotápanyag tartalmuk az elmúlt évtizedekben drasztikusan lecsökkent.

És itt jön a lényeg: még akkor is nehéz lenne kiszámolni, mit és mennyit együnk ahhoz, hogy összejöjjön a 100% DV, ha tudnánk, pontosan hány mg (vagy µg) vitamin és ásványi anyag van a táplálékainkban, mondjuk egy almában. De nem tudjuk. Ezért nincs egy olyan fix étrend, ami 100%-ban tartalmaz mindent, ami a testnek fontos. Ezért kell törekedni egy változatos étrendre. Ha egy étrend változatos, akkor több az esély arra, hogy egyetlen vitamint, ásványi anyagot sem nélkülöz a szervezeted, és nem alakulnak ki hiányállapotok.

A változatosság gyönyörködtet

Ezért sem árt változatosan étkezni Bármilyen jól van összeállítva egy adott étrend, ha elég sokáig tartod magad hozzá, meg fogod unni. Ha megunod, megutálod. Ha megutálod, kiesik egy táplálék a palettából, aminek negatív következményei lehetnek. Ha például megunod a csirkerizst, egy nagyon ütős kombótól fogsz elesni.

Testépítő étkezés vs. változatos étrend

Tegyük fel, hogy kezdő gyúrós vagy, és mivel azt hallottad, hogy állandóan csirkerizst kell enni (ha tényleg ez a helyzet, azt sajnáljuk, mert a mi oldalunkon még a legegyszerűbb – csirkerizsre alapozó – alapismeretek étrend mintánkban is szerepel, hogy zöldségeket, valamint egészséges zsírokat minden nap fogyasztani kell a csirkerizs mellett).

Te így is (t)eszel, max még reggelire betolsz egy kis zabpelyhet valamilyen turmix-szal. Hát, ez így nagyon nem helyes. Ha olvastad a cikket az elejétől, tudod hogy miért, de szívesen ismételjük, az a tudás atyja.

Hol a zöldség? Hol a gyümölcs? Hol a vízben nem oldódó rost? Még szerencse, hogy eszel zabpelyhet, így legalább a vízben oldódó rostbevitellel nincs gondod. Mindjárt más a helyzet, ha a csirkerizs mellé teszel zöldséget egy kis lenmagolajjal, például paradicsomot vagy salátát, két étkezés között pedig elnyammogsz mondjuk egy zöldalmát.

Ez még mindig nem elég jó, pedig sokkal jobb, mint a sima csirkerizs+reggeli. Kérdezhetnéd, hogy miért, hiszen látszólag minden makró (fehérje, szénhidrát, zsír) és makró (vitaminok, rostok, ásványi anyagok) megtalálható ebben az étrendben.

De csak látszólag.

Mint említettük, 13 vitamin létezik (illetve 16 esszenciális ásványi anyag, vagyis magnézium, kalcium, vas, egyebek). Ha megnéznénk, hogy ez az étrend (csirke, rizs, paradicsom, saláta, fehérjepor, zabpehely, zöldalma, lenmagolaj) pontosan mennyi vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, rájönnénk, hogy a 13 vitaminból csak 8-at, a 16-ból pedig mondjuk csak 10-et. Ezek a számok hasraütésszerűek, akinek sok ideje és energiája van, kiszámolhatja pontosan, de az egészen biztos, hogy 100%-ban egyik mikrotápanyagot sem tartalmazza az étrend.

Az nem baj, ha 24 órán belül nem viszed be az összes vitamint és ásványi anyagot természetes forrásokból, az viszont már igen, ha több hétig, esetleg hónapokig, évekig nem.

Ha egész évben csirkerizst eszel, nem csak akkor rossz, mert nincs benne se zöldség, se gyümölcs, vagyis rost, vitamin és ásványi anyag.

Ugyan a csirkemell tényleg az egyik legjobb fehérjeforrás, de közel sem tökéletes. Ott vannak például a rendkívül egészséges Omega3 zsírsavak, amelyek a szívet és az érrendszert védik. Ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak a természetes forrásai a halak. Ha azt gondolod, hogy csak csirkemellet szabad enned, akkor hal sosem lesz a tányérodon. Ami nagy baj, óriási baj. Egy embernek hetente legalább egyszer halat kellene fogyasztania, de inkább háromszor.

De még az sem lenne elég, ha a csirkemellet kiegészítenéd hallal. Ott van például a marhahús, amiben van egy nagyon értékes összetevő, a kreatin. A kreatin az ATP raktárakat tölti fel, ami az edzésen az első pár ismétlésnél kiürül az izmokból, így azok veszítenek az erejükből. A kreatin segíti az ATP raktárak újratöltődésének sebességét.

Sorolhatnánk még napestig, hogy melyik tápanyag miért hasznos, de maradjunk annyiban, hogy nagyon sok étel van a csirkerizsen kívül, ami olyan hasznos tulajdonságokkal bír, amivel a csirkemell és a rizs nem!

Azért a tisztánlátás kedvéért említsük meg a szénhidrátokat is. A rizst azért szeretjük, mert nagyon jól feltölti az energiaraktárakat, sokat lehet megenni belőle (ha meg nem utáltad az évek alatt, ugyebár...), magas a szénhidráttartalma, és jó áron kapható.

De ugyanazt elmondhatjuk róla, mint a csirkemellről: az, hogy összességében a legjobb szénhidrátforrás, még nem jelenti azt, hogy más szénhidrátok nem jobbak nála valamiben (nem mindenben) jobbak nála. Írtunk korábban egy cikket például, hogy a rizst néha érdemes lecserélni másra, például kölesre. A köles gyulladáscsökkentő a magas mangántartalomnak köszönhetően, ami a rizsről NEM mondható el. És ez csak egy példa.

Természetesen vannak nagyon rossz "csirkerizs alternatívák" is. Ha valaki például fehér lisztből készült nokedlivel helyettesítené a rizst, mellé pedig marhalapockát enne, és ezt minden nap, az nagyon komoly elhízáshoz vezetne.

Összefoglalás

Egy étrendnek elsősorban azért kell változatosnak lennie, hogy ne alakuljanak ki hiányállapotok, másodsorban pedig, hogy ne unjuk meg. A csirkerizs egy bajnok kombó ugyan, de hibát követ el az, aki csak ezt eszi, még akkor is, ha szed vitaminokat, mert a természetes forrásból származó mikrotápanyagokat SEMMI sem pótolja. Nem kell minden nap hatfélét enni, de arra törekedni kell, hogy lehetőleg minden 2. nap másfajta étel kerüljön a tányérra.

A csirkerizsen kívül rengeteg hasonlóan jó kombót lehet összeállítani – ebben segítségedre lesz a Builder Gasztro Rovatunk.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2021-06-30
Most akkor a zsír kb. mennyi legyen?
Az "1g/ttkg-nál kevesebb" elég tág tartomány, akár 300-400 kalória is kijöhet ide vagy oda, ami meg már nem mindegy...

válasz
2021-07-05
Szia!

Mint korábban írtam, egyedül csak a fehérje mennyisége van kőbe vésve, a szénhidráté és a zsíré nincs. Igazából elég pár dologra odafigyelni, és ha ez megvan, cserébe pár dologra nem kell: 1. legyen elég fehérje, 2. ne legyen túl sok kalória (zsírosodáshoz vezet) 3. kerüljük a hizlaló ételeket (zsírosak, cukrosak, stb), komplex szénhidrátokat fogyasszunk 4. minden nap vigyünk be egy pici egészséges zsírt (olajos magvakból kb egy marékkal ha megvan, az már elegendő). Ha ezek megvannak, nem kell számolni, hogy hány gramm zsírt viszel be.