Dexter Jackson - A Penge 4 napos edzésterve
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Ez a "Penge" egyik klasszikus off-season programja. Dexter ebben a programjában nagy hangsúlyt fektet a bemelegítősorozatokra: ezek többnyire valójában tényleges munkasorozatok moderált súlyokkal, ezt követően maximális terheléssel, és viszonylag kevés sorozattal végzi a gyakorlatokat. Az ismétlésszámok tekintetében nincsenek végletek, 8 ismétlés alá nem megy, és 10 ismétlésnél sem igazán végez többet. Lássuk, miképpen tartja az éles vonalait (az étrendjétől eltekintve természetesen) a Penge szezonon kívül is!
Hétfő: Mell-Bicepsz
Ferdepados fekvenyomás Smith-gépen (a videóban a vízszintes verziót láthatod!): 3x10 (bemelegítő sorozat), majd 3x8-10
Fekvenyomás kézisúlyzóval: 3x10 (bemelegítő sorozat), majd 3x8-10
Vízszintes tárogatás kézisúlyzóval: 4x10 (bemelegítő sorozat), majd 3x8-10
Bicepsz ülve gépen: 3x10 (bemelegítő sorozat), majd 2x10, 2x8-10
Bicepsz fej fölött kábelen, ülve: 3x10 (bemelegítő sorozat), majd 2x10, 2x8-10
Szembetűnően kevés a sorozatok és a gyakorlatok száma is ezen a napon. Legalábbis első olvasatra, minthogy a bemelgítősorozatok csak névlegesen azok. Az első 3 sorozat mindig tényleges munkasorozatnak tekintendő, a súlyokat is ennek megfelelően választja meg Dexter. Aztán odavág 3 újabbal, itt már maximális súlyokkal dolgozik.
Ezzel a módszerrel szépen bemelegíti, felkészíti az ízületeit a zúzásra, és telepumpálja az izmait vérrel, mire az utolsó keményebb sorozatok következnek. A továbbiakban is ez a szisztéma lesz érvényben:
Kedd: Comb-vádli
Lábnyújtás: 3x20 (bemelegítő sorozat), majd 3x20
Lábtolás: 3x20 (bemelgítő sorozat), majd 5x10
Szuperszett: elölguggolás lábhajlítással; bemelegítés elölguggolással, 2x10, majd 3x10 és 20 ismétlés (elölguggolás-lábhajlítás)
Sétáló kitörés: 3 sorozat (a "kitörősávban" oda-vissza)
Szuperszett: Állóvádli és ülővádli; 3x15 bemelegítősorozat állva, 1x15 ülve, majd 3x10 és 3x15 ismétlés (állva-ülve)
Csütörtök: Váll, tricepsz, vádli
Vállbólnyomás ülve kézisúlyzóval: 2x10-15 bemelegítősorozat, majd 3x10
Oldalemelés ülve gépen: 2x15 bemelegítősorozat, majd 3x10-15
Inverz tárogatás (hátsó váll): 3x10-15
Tricepsz letolás csigán: 3x15 bemelegítősorozat, majd 2x10, 2x 8-10
Homlokhoz engedés: 3x15 bemelegítősorozat, majd 2x10, 2x8-10
Vádli: ugyanaz, mint kedden.
Péntek: Hát-combhajlító
Lehúzás mellhez szélesen: 2x10 bemelegítősorozat, majd 3x10, 1x8
Felhúzás: 3x10 bemelegítősorozat, majd 3x10
T-rudas evezés: 3x10 bemelegítősorozat, majd 3x10
Lábhajlítás: 1x15, 1x10 (bemelegítősorozat), majd 3x10-15
Lábhajlítás állva: 2x10 lábanként (bemelegítősorozat), majd 3x10
Kardiót, aerob jellegű edzéseket Dexter is rendszeres végez természetesen, mint bármelyik profi. Ha ezt az edzésprogramot kipróbálnád, tartsd mindenképpen szem előtt: ez heti 4 edzésnap, tehát semmiképpen sem kezdő programról van szó. Az egyszerű földi halandók szintjén már az is szerencsés, ha nem kerül az ember a túledzés állapotába. Szentelj kiemelj figyelmet a pihenésre, a helyes táplálkozásra, tehát összességében a regenerálódásra!
(Forrás: flexonline.com)
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Egyébként mivel 1 héten nem edzel 2x ugyan azt az izomcsoportot elég lesz a pihenő. Nem kell ide semmi "koxot" feltételezni.
Kicsit csalóka azért, mert szinte minden izomcsoport kétszer kap egy héten: a váll és a tricepsz hétfőn és csütörtökön. A láb kedden és pénteken, amiből a keddi lábnyújtás-elölguggolás szett nem piskóta, a pénteki felhúzás meg pláne nem az. Ez a kettő az, ami jól végezve rengeteget kivesz az emberből. A bicepsz hátazáskor is dolgozik rendesen, tehát hétfőn és pénteken is kifingás közeli állapotba kerül.
Nem azt mondjuk hogy ez nem tartható hosszabb távon, de azért brutál mennyiségű pihenés kell hozzá és persze minőségi kaja.