Diétás étrend nőknek 60-65 kg.

2020-10-11
 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Most kezdenéd a diétát, de nem tudod hogyan fogj neki? Segítünk: egy ilyen étrenddel! Felejtsd el a napi három étkezést, itt kapásból ötöt fogsz találni. Így jobb esélyed van elkerülni a diéta közben elkerülhetetlenül fellépő éhségérzetet és a mennyiségek miatt nem is akkora megszorítás egy ilyen étrendet betartani.


Mennyiség (gramm) Fehérje (gramm) Szénhidrát (gramm) Zsír (gramm) Kalória (kcal)
Reggeli
Tojás 70 9,5 0,4 8,4 119
Barna kenyér 40 3,4 20,2 0,3 100
Tojásfehérje 40 5 0,3 0,2 23
Tizórai
Zabpehely 100 14,4 64,3 6,8 386
Joghurt 0% 150 5,1 6,9 0,2 51
Ebéd
Barna rizs 50 4 38 1,5 186
Csemegeuborka 100 0,6 2,6 0,1 14
Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
Uzsonna
Paradicsom 75 0,8 3 0,2 17
Csirkemell filé 100 24,7 0,5 1 113
Brokkoli 100 3,3 2,1 0,2 24
Vacsora
Tökmag 25 8,5 0,9 12,6 156
Sovány túró 150 21,2 5,7 0,8 117
Mandula 25 6,9 1,7 13,1 157
Lenmagolaj 10 0 0 10 93
Napi bevitel összesen 132,1 147,1 56,4 1669

Tudnivalók az étrendhez

A legfontosabb, hogy minden ételt nyersen, főzés/sütés előtt mérd le egy gramm mérleg segítségével. A táblázatban is ezeket az állapotokat jeleztük.

Egy étrend nem lehet teljes multivitamin nélkül. Támogasd a szervezeted működését egy ilyennel!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...
A cikkben elmagyarázzuk, az Intermittent Fasting miért nem jó izomtömeg-növelésre, és milyen gyakran kell enned ahhoz, hogy a lehető legtöbb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-09-19
Sziasztok, nagyon szeretném a 2 gyerkőc után rajtam maradt 8-10 kg-t leadni. Tavaly 2 hónap alatt sikerült leadnom 5 kg-t, aztán nyaralás 1 hét, +1 kg, ami le is ment mikor újrakezdtem illetve folytattam a diétát, de ahogy az az 1 hirtelen feljött kg lement, meg sem mozdult a mérleg... nem értem, hogy ha egyszer már ugyanezzel a diétával és mozgással mentek le a kilók, kb 2 hét kimaradás után miért nem változott az égvilágon semmi? A reggelim az vagy 4 fehérje+1 sárgája abonettel volt, vagy 10 dkg túró csirkemell sonkával és abonettel, az ebéd egyik nap 15 dkg csirkemell 40 g rizs és zöldségek, másik nap 15 dkg hal, 60 g rizs és zöldségek. A csirkemelles napon edzettem, ott a tízórai alma és pufirizs vagy natúr joghurt és pufirizs volt, a halas napon túró abonettel. A halas napon az uzsonna és a vacsi fehérje volt, ott ebéd után már nem ettem. Elég jól is bírtam a diétát, az eleje volt kemény, de aztán bírtam jól, csak nem értem, hogy miért nem csinált a maradék zsírommal a második nekifutáskor semmit :) Casein fehérjét ittam uzsonnára és vacsira, nem feküdtem le soha brutál éhesen. A mellékhelyiség látogatása volt az elején necces, elég ritkán sikerült, kb. 2 naponta, szóval elég kétségbeejtő volt, hogy a diéta hatásos lesz-e. Mit tudtok mondani, mi volt a bibi? Jók egyébként az adagok? 160 cm vagyok és jelenleg 62 kg, amin baromira stagnálok...

válasz
2020-09-22
Szia!

Ha nem mozdul a súlyod, akkor három irányból támadjuk meg a testzsírt. Egy: kardiózz többet. Kettő: egyél kevesebb kalóriát, és 3: kezdj el szedni egy zsírégetőt, amivel több kalóriát fog elégetni a szervezeted: Revex-16. Ezeknek működnie kell.
Kérdés
2020-06-10
Köszönöm a gyors válaszod. Mindent úgy fogok tenni,ahogy írtad. Még egy kérdésem lenne: nagyon puffadok, a nadrágom,ami egy hete még rámjött és jól is állt rajtam,most pocak tájékon nagyon takargatnivaló. Gondolom,hogy a hirtelen megnövekedett ételmennyiség a gond, ezzel kapcsolatban van valami tipped, mit csináljak? Érzem is,hogy sok az étel, ma reggel már puffadva keltem fel, nem esett jól a reggeli. Próbálok sok vizet inni.

válasz
2020-06-11
Szívesen. Ha puffadás a probléma, akkor valamit nem jól emésztesz. Persze, a megnövekedett kaja mennyiség is tud problémás lenni, de ezzel nem sokat tudsz kezdeni, max kiengeded az övedet :) De ha már reggel is puffadva kelsz fel, akkor valami nem klappol a kajával - lehet, hogy tisztán eszel, de pl nem bírod a zabot. Ezt innen nemigen tudom eldönteni....
Kérdés
2020-06-08
Szia! Megint én,enyém a május 28-i üzenet. Elkezdtem a kezdő átmozgató súlyzós edzést, heti 3x, ezzel kapcsolatban szeretnék pár kérdést feltenni. Mindent tőletek tanulok, olvasgatom, bújom a cikkeket, nagyon klassz,hogy ennyit segítetek az embereknek. A receptek is szuperek,így össze tudok állítani egy jó kis étrendet nekem és a férjem is a saját részére. Én 60kg vagyok, fehérje 120gr,ch 180gr,zsír 60gr. Zsírból szerinted ez nem sok? 3db. Omega3kapszula,2kanál olívaolaj,2-3kanál lenmagolaj és 1kanál mogyoróvaj a napi adag. Az egyik bejegyzésnél egy olvasónál említetted,hogy nem számoljuk a kalóriákat, a makrók legyenek meg és nem lesz gond.A ch-t mennyivel tolhatom még meg,ha pl. Edzés napom van? Mit tudsz ajánlani nekem edzés utáni turmix alternatívákra,ami a ch-t illeti? Én 20gr.zabpelyhet teszek bele. Használjak mást inkább? A férjemmel nagy túrázók vagyunk, meredek pályákon közlekedünk, ami jó kis kardió,de kb 3000kalória,amit elégetünk. Ezt egész nap kajával hogy oldjuk meg,hogy ne veszítsünk izmot? Bocsánat,ha butus a kérdésem, szeretnénk az izomnövelést jól csinálni,bár nagy kihívás ez számunkra,nem szeretnénk nagyokat hibázni,itthon tudunk edzeni a súlyokkal. Még egy utolsó kérdés: jelenleg barátkozom a súlyokkal, egykezes(2,5-2,5.) Szabad akkor emelnem vagy végig 1hónapig,amíg ez az edzésterv van,maradnom kell az 5kilónál? Ez picit bezavart,hogy az átmozgatónál nem szabad emelni a súlyon.Ha már könnyű lesz pár hét múlva,akkor sem? Nem fejlődnek az izmok. Te is írtad,hogy nagy súlyok,kis ismétlésszám a tuti. Ok,de mikortól a nagyon kezdőknek? Ezt nem értem, nem szeretnék könnyelműen valami galibát okozni azzal,hogy nem tájékozódtam eléggé. Nagyon szépen köszönöm a válaszod és elnézést a sok kérdésért.

válasz
2020-06-09
Szia!

A mogyoróvajat hagyd el, a 2 kanál olívaolajat csökkentsd le 1-re, a lenmagot 2-re, és máris jobban fog kinézni a zsírbeviteled. Egyébként 60g még nem olyan sok, de jobb lesz így. Nem érdemes a szénhidráttal a diéta elején játszadozni, nem kell emelni-csökkenteni edzésnapokon-pihenőnapokon, mert az már szénhidrát hintáztatásnak minőségül. Edzés utáni ch helyett menjen 10 gramm 100% Glutamin, az uganúgy visszatölti a glikogénraktárakat. A zabpehely amúgy azért nem a legjobb, mert lassan felszívódó szénhidrát. Hogy elkerüld az izomvesztést, el kell kerülni a kalóriadeficitet és figyelni kell a fehéjebevitelre. Átmozgatónál is lehet emelni a súlyon! Sőt, kell is!
Kérdés
2020-05-28
Nagyon szépen köszönöm a gyors válaszod.Picit megkésve szeretnék neked visszajelezni, hogy sokat segítettél, mostmár mindent értek és egyértelmű,hogy eddig tévhitben éltem, a félelmeim gátat szabtak,mert pár éve volt egy komoly térdműtétem és azt gondoltam, hogy képtelen leszek járni is,holott ez nonszensz,mert a műtét jól sikerült. A súly a barátunk

válasz
2020-05-29
Szia!

Szívesen és örülök, hogy tisztázhattam a dolgokat! :)
Kérdés
2020-05-24
Szia! Én 35éves nő vagyok,175cm/60kg. 2hónapja csinálom a teljes testsúlyos edzéseim,hetente 3x és aktív vagyok egész nap, kerékpározom a munkára minden nap,10km.Fehérje 180gr,szénhidrát 140gr,zsír 60gr.Célom a feszesebb,formásabb test, nem vagyok kövér, már ledolgoztam. Azt szeretném kérdezni,hogy a teljes testes edzéseknél ha kiegészítem a gyakorlataim mini band szalaggal és bokasúlyokkal, mit érhetek el hosszabb távon? Kerekebb feneket,izmosabb hasat szeretnék. Ha súlyzós edzést elkezdeném,hány kg súlyt javasolnál hosszabb távra? Félek a nagy súlyoktól. Mennyi kreatint ajánlanál a teljes testes vagy HIIT edzésekhez,ha most szeretném elkezdeni? Az étrendem így néz ki(nagyon megköszönném,ha kijavítanád,ha valami gond van vele): Reggeli: 30gr.zabpehely 2tojással vagy 30gr.zabpehely 150gr.görög joghurttal, bogyós gyümölcsökkel, 28gr. dióval. Tízórai(edzés előtt): 1kanál mogyoróvaj, 1banán vagy körte. Edzés után:Whey protein.Ebéd: 200gr.csirkemell/lazac, pulyka/tonhal. 60-70grkuszkusz vagy bulgur,basmati rizs,édesburgonya. Uzsonna: görög joghurt tökmaggal vagy protein palacsinta,alacsony ch-val. Estére csak túrót(150gr) vagy cottage cheeset eszem. Min változtassak? Köszönöm szépen előre is a válaszod. Üdvözlettel:Anikó

válasz
2020-05-25
Szia!

Ne ess abba a hibába, amibe sokan beleesnek. Kerek fenék az guggolásoktól lesz, nem az ilyen kis babáknak való kiegészítőktől, mint a bokasúly, vagy a gumiszalag. Mivel a kerek fenék az izmos, az izmot pedig a nagy súlyos súlyzós edzés hozza a legjobban. Szóval emeld a súlyokat, végezz kevesebb ismétlést, mondjuk ha eddig 10-et csináltál guggolásból, emeld a súlyt és csinálj 7-8 ismétlést. Az izmos has talán az egyetlen kivétel, azt nem érdemes súllyal megedzeni, mert annak a derékméret látná kárát.

Igazából a súlyt nem tudom meghatározni, mindenki eltérő módon erős. Az ismétlések számán van inkább a kulcs: ha valamiből 3x10-et meg tudsz csinálni könnyedén, akkor túl kevés súlyt használsz. Az utolsó ismétlés az utolsó két sorozatban mindig legyen olyan, hogy alig bírod megcsinálni! A "nagy súly" relatív! A saját erődhöz képest nézd mindig, ne mások erejével hasonlítsd össze magad :)

Kreatinból elég 5 gramm naponta. Uzsonnára edd ugyanazt, amit ebédnél, mert az izomnöveléshez szükséged lesz kb. 3 gramm szénhidrátra testsúlykilogrammonként.
Kérdés
2020-04-03
Szia!!
Arra lennék kíváncsi hogy az alábbi étrendemmel jó úton járok-e? Célom a fogyás.27éves/168cm/60kg
Heti 3-4x végzek súlyzós edzést és 2x futok(5km)
Regeli:
Zabpehely 50gr
Tej (1,5%) 100ml
Joghurt (1,5%) natur 100gr
Bogyós gyümölcs(fagyasztott) 50gr
Ebéd:
50gr Tk spaghetti
150gr Csirkemell
Zöldség
Uzsonna:
1db Banán
Vacsora:
mint az ebéd
ez kb 1300Kcal
(Felszolgálóként dolgozom,de most a helyzett miatt itthon tartozkodóm)

Nagyon szépen köszönöm előre is a választ!!
Kitartást kívánok mindenkinek!!
Üdv: Niki

válasz
2020-04-06
Szia,
Reggel a zab plusz tej kombó nem a legjobb, zab plusz tejsavó sokkal előnyösebb lenne. Ez így sok szénhidrát a zabbal, tejjel és gyümölccsel, ráadásul a vércukrodat is meg fogja dobni így reggel, ami nem kifejezetten előnyös, ha a fogyás a célod.
A banán magában ugyancsak nem jó, az egy tiszta szénhidrát forrás, diétában az ilyet mellőzni kell. A tk spagetti és csirkemell nem rossz.
Azon túl, hogy a szénhidrátforrások nem jók, szerintem sok is az össz ch mennyisége. Amit különösebb számolgatás nélkül csípőből javasolnék:
1) a reggeli zab mellé a gyümölcs, a tej és a joghurt helyett víz és tejsavófehérje menjen
2) a banán helyett ugyancsak egy adag tejsavófehérjét igyál
Kitartást neked is!
Kérdés
2019-04-11
Szia!
Szeretnék segítséget kérni. Allergiás vagyok a tojásra és a csirkére (illetve arra amivel etetik őket), mivel tudom ezeket helyetesíteni? Ja és halat is mértékkel eszek.
Előre is köszönöm a segítséget :)

válasz
2019-04-11
Szia!

Hüvelyesek (lencse, bab, borsó), marhahús, disznóhús (persze a kevésbé zsírosabb fajta), tejsavófehérje, tejtermékek (pl túró).
Kérdés
2019-03-09
Sziasztok!

Érdeklődnék, hogy egy olyan hölgynek aki jelenleg 70 kg, a cél az 55(volt már korábban ennyi) milyen étrendet tanácsoltok? Amit sajnos figyelembe kell venni az az, hogy laktózérzékeny, ami kizárja a WPP és hasonló kiegészítők alkalmazását. Illetve zöldségek közül is határoltak vagyunk, brokkoli, karfiol, spárga, pritaminpaprika, fehérrépa, ezeket nem szereti, ezeket kerülük sajnos, Ezen ismeretek alapján van valami járható út a csak csirke rizs kombón kívül?

Köszönöm előre is

Levente

válasz
2019-03-12
Szia Levi!

Természetesen. Rengeteg étel van, amit lehet fogyasztani. A lényeg, hogy ne menjen cukor, ne legyen zsíros az étel, és ugye a mértékre kell figyelni. Rizs helyett krumpli egész nyugodtan mehet, édesburgonya is, durumtészta is, köles, bulgur, stb, engedjétek szabadjára a fantáziátokat. A Builder Gasztróból rengeteg receptet le lehet lesni.
Laktórérzékenység esetén ezt a fehérjét ajánlom: 100% Plant Protein.
Kérdés
2019-01-21
Szia!
16 éves 180 centis 57 kilós lányként ez az étrend megfelel nekem izomtömeg növelésre? Heti 2x1 órát teniszezem. Eddigiekben otthon végeztem heti 3 egy órás súlyzós edzést (2x10kilo) de már kevésnek érzem a súlyt és a motivációt ezért mennék edzőterembe. Egy nap kb 120g fehérjét 140 g szénhidrátot és 50g zsírt eszem. Néha elszalad velem a ló és nem birok ellenállni a süteménynek :(
Biotech USA iso whey zero for her-em van edzés után meg szoktam inni egy adagolókanálnyit vízzel.
Egy napi étkezésem kb így néz ki:
Reggeli: 25g zab 1 deci tej 1 kanál házi mogyoróvaj esetleg némi eper
Tízórai: félzsíros tehéntúró kb 150g /cottage cheese/chia puding
Ebéd: 120g csirke 60g bulgur/köles/barnarizs
Uzsonna: túró/joghurt/eper
Vacsora: 2 tojás 20g purpur kenyér 3 szelet csirkemell sonka/ light mozzarella jégsaláta uborka hagyma csirkemellsonka/ 250g félzsíros tehentúró.
Cukrot szinte sosem használok csak eritritet/steviát
Mit javasolsz min javítsak illetve van egy kis narancsbőröm remélem a napi 3 liter víz és a fentebb említettek mellett elmúlkik

válasz
2019-01-28
Szia!

Hacsak nem vagy extra hízékony, nyugodtan megehetsz néha 1-1 sütit, még úgyis fejlődésben lévő szervezeted van :) Teljesen jónak tűnik az a mennyiség szerintem, amit eszel jelenleg. Ha majd diétázol egyszer, figyelj arra hogy heti 1 kg-nál többet ne fogyj, és akkor nem lesz gond a bőröddel. Igen, a narancsbőr eltűnik majd, legfőképp szálkásítással.
Az lenne jó, ha reggelire is innál fehérjét, összekeverheted tejjel. Minden más tök jó! :)
Kérdés
2018-11-02
Szia!
Jelenleg 67 kg vagyok és legalább 6-7 kg szeretnék fogyni. A fenti táblázat szerinti fehérje és szénhidrátbevitelt kicsit módosítanám és erről szeretném a véleményedet kérni. Fehérje 167,5 /2,5g-kg/; szénhidrát 80,4 /1,2g-kg/.
Heti háromszor járok edzeni plusz 1-2 nap cardio.
Még egy kérdés, hogy a BCCA-at fogyaszthatom napi többször is? Ihatom azokon a napokon is amikor nincs edzés?
Köszönöm!

válasz
2018-11-06
Szia!

Igen, a BCAA mehet napközben, jót tesz, de 15g-nél többet ne igyál belőle. Fehérjéből bőven elég 2 gramm is testsúlykilogrammonként. A szénhidrát nekem kevésnek tűnik, abból 2 g kellene szerintem , ha súlyzós edzést végzel.
Kérdés
2018-09-20
Szia

Olyan problémám akadt, hogy másfél év alatt rakódott egy kis zsír a hasamra, és nagyon zavar. Edzéssel és diétázással le lehet azt onnan vinni? ( Majd ha az onnan lement akkor utána tömegelnék, kicsit hízni akarok. Jelenleg 65 kg vagyok, 70 kg akarok lenni majd .)

Étrend ehhez hasonló lenne :

- Reggeli :
Tojás ( 100 g )

-Tízórai :
100 Whey Protein Professional vagy Iso Whey Zero ( 25-30 g ) + Biotech BCAA
0 % Joghurt ( 150 g)

- Ebéd :
Barna rizs ( 50 g)
Csirkemell filé ( 100 g )
Paradicsom vagy uborka ( 75-100 g )

- Uzsonna :
Barna Rizs ( 50 g )
Csirkemell filé ( 100 g )
Paradicsom vagy Uborka ( 75 - 100 g )

- Edzés után :
100 % Whey Protein Professional vagy Iso Whey Zero + Biotech BCAA

- Vacsora:
- Sovány túró ( 150g )
- Mandula ( 25 g )

Ez diétához milyen lenne? Min kellene változtatni?

Köszönöm.

válasz
2018-09-25
Szia!

Bevallom, én nem szeretem a tömegelést-szálkásítást. Szerintem életvitelszerűen kell a testformálást csinálni, és egész évben egyfajta, tiszta étrendet kell követni. Így kerülhető el a jojó effektus, aminek a csapdájába szerintem Te is beleesnél, ha azt a tervet követnéd, amit kigondoltál. Magyarán most a diétával ledolgoznád a hasadról a zsírt, utána pedig visszatömegelnéd. Találj ki egy olyan étrendet magadnak, amit egész ében tudsz tartani! Fehérje 2 g naponta testsúlykilogrammonkét, szénhidrátból pedig ugyanennyi, zsír kevesebb mint 1 g. De nyugodtan kísérletezz, játssz az adagokkal.
Reggeli: Iso Whey Zero vagy 100% Whey Protein Professional és zabpehely: Zabpehely (Oat Flakes). E mellé, vagy e helyett mehetne 100g tojás, teljes kiőrlésű kenyérrel reggelire. A joghurt még belefér. Edzés után kellene még egy szilárdat kajálni mindenképp, tehát vacsi ne csak túró és mandula legyen. Edzés után csak úgy szívják amgukba a tápanyagot az izmaid, szénhidrát is kell. Vedd figyelembe, hogy a 24 óra alatt elfogyasztott tápanyagbevitel a fontos, tehát nyugodtan ehetsz szénhidrátot este is. BCAA-t pedig edzés közben, vagy edzés előtt fogyaszd.
Kérdés
2018-07-08
Sziasztok, 65kg vagyok, erőemelésre meg súlyemelésre járok, de szeretnék fogyni, hogy tudnék anélkül, hogy gyengülnék?

válasz
2018-07-12
Szia!

Sajnos elkerülhetetlen egy kis gyengülés, ha lemész 65 kg-ról mondjuk 61-re. Ez természetes jelenség, azonban kreatinnal meg tudod dobni picit az erőszintedet. Ha eddig nem kreatinoztál, akkor tud 5-10% erőnövekedést előidézni, attól függően, hogy hogyan reagál rá a tested. A monohidrát verziót ajánljuk, az a legegyszerűbb és a legolcsóbb: Creatine Monohydrate

Itt írtunk a kreatin szedéséről: kreatin szedése
Kérdés
2018-05-29
Sziasztok! Hosszú és kemény diéta vár rám, az elkövetkezendő cirka 1-1.5 évben. Kérlek javasoljatok valami mást zab (pehely, liszt...) helyett.
Egyszerűen nem bírom megenni.

Ha nincs 40 fok, és nem edzem aznap (nálam ez most inkább 1.5 óra intenzív gyaloglás, túrázás) akkor is meg kell inni 3-4 L vizet? A 2 is nehezen megy, zavar, hogy éjjel fel kell kelni :-). A 4 pedig képtelenségnek tűnik.

Előre is köszönöm

válasz
2018-05-30
Szia!

Egyél tojásfehérjét teljes kiőrlésű pirítóssal :) 4 liter víz túlzás egy picit, elég lehet 2 is de ha edzel akkor 3 liter is kellhet, főleg így nyáron. Nem kell "megerőszakolnod" magad, hiszen az sem tesz jót. Legyen mindig víz a közeledben, hiszen a vízivás fontos, de nem kell méregetni hogy most mennyi ment le egy nap alatt. A 4 meg már tényleg túlzás. Este pedig ne igyál lefekvés előtt akkor 1 órával :)
Kérdés
2018-05-07
Sziasztok!

166 cm és 50,2 kg vagyok. A lapos, izmos has elérése lenne a cél azonban valahol elbukik a diétám. Eddig jól haladtam, de az utolsó pár centiméternyi kis zsírocska nagyon ragaszkodik. A napi étkezésem a következőkből áll: Reggeli: 1 szelet magvas kenyér csirkemell sonkával és sok zöldséggel, Tízórai: 1 markényi dió/mandula, Ebéd: 1 szelet csirkemell rizzsel, Uzsonna: magvak vagy gyümölcs, Vacsira: 3 tojás vagy tonhal light mozzarellával és zöldségek. Emellett nassolni nem igazán szoktam max 1-2 szem datolyát vagy 1 kocka csokit. Teát, kávét cukor nélkül iszom.

Heti 3x funkcionális edzésre járok és mellé 1-2x futni is eljutok kb 40-60 percre (6-8km).
Abban szeretném a segítséget kérni, hogy mit rontok el? Talán kevés a fehérjebevitelem? Ezen felül van valami tippetek arra, hogyan őrizhetem meg a diéta során a keményen megszerzett izmaimat?

Előre is nagyon szépen köszönöm a segítséget ;)
Üdv,

Tina

válasz
2018-05-08
Szia Tina!

Diéta közben nagyon sokat segítenek a BCAA-Xpress-k, antikatabolikus hatásuk van. Edzések után pedig fehérjét kellene inni: Iso Whey Zero, mert a viszonylag magas fehérjebevitel is segít a zsírégetési folyamatokban.

Én arra tippelek, hogy sok zsírt viszel be. A zsír kalóriatartalmas nagyon durva. A tízórai maréknyi mandula/ dió még beleférne, mert egészséges, de ha uzsonnára is azokat eszed, és ezek mellett néha még befigyel 1-1 csoki és datolya, azzal már mindjárt össze lehet hozni akkora mennyiségű kalóriabevitelt, hogy az már simán a céljaid elérésének útjába állhat, mint a cövek.

Még egy tipp: ha szereted, vacsorára lehetne még alacsony zsírtartalmú túró, lassú a felszívódása.

Lehetséges, hogy ezek a "megszorítások" sem segítenek majd, hanem a A szénhidrát hintáztatása, ami pont az utolsó kis zsírok eltüntetésében segít.
Kérdés
2018-04-05
Sziasztok!
180 cm és 72 kg vagyok perpillanat.
Olyan gondban vagyok, hogy autoimmun betegséggel küzdök, mellék betegségnek glutén kazein és hisztamin intoleranciát kaptam ajándékba :) Sajnos csökkentett fehérje bevitelre vagyok fogva így fehérjét csak húsokból vihetek be.. Az orvosok nem engedik, hogy sportoljak, (de kortiko szteroidoktól túlságosan hízok ami megint csak nem megengedett mert csontritkuláshoz vezet. ) Ezek ellenére nagyon szeretnék súlyzós edzést végezni. Szeretném megkérdezni, hogy ez alapján az étrend alapján én is étkezhetnék súlyzós edzés mellett?
A másik kérdésem lenne, hogy tudnátok ajánlani glutén és hisztamin mentes tiszta kollagént? Előre is köszönöm :)

válasz
2018-04-09
Szia!

Ebben a termékben nincs glutén, ez biztos, de hogy hisztamin van-e benne, azt még mi sem tudhatjuk, csak maga a gyártó: Hyaluronic & Collagen. Igen, szerintem jó lesz ez az étrend, ha neked szimpi, bár én ezt sokkal jobbnak tartom: Diétás étrend
Kérdés
2018-03-25
Sziasztok. 155 cm vagyok es 65 kg. Sajnos elegge elhanyagoltam magam... Sok volt a gyors kaja.. :/ de nagyon szeretnek leadni minimum 10 kg-t minnel hamarabb ... Csak kellene nekem egy olyan etrend ami bevallna es segitene a fogyásban. Tudnátok segíteni? Köszike . Üdv. Szimi

válasz
2018-03-29
Szia!

Kezdj el mozogni, mérsékeld a szénhidrát fogyasztást, emeld a fehérje bevitelt, hagyd el a gyors kaját és a cukros üdítőket. A cikkben szereplő étrend jó kiindulási pont lehet, ha ettől nem történik változás, a szénhidrát mennyiségét csökkentsd picit tovább. Sok sikert!
Kérdés
2018-03-04
Szia! 161cm vagyok 67kg kicsit elszaladtak velem a kilók. Ez az étrend nekem bevalhat ha sportolok mellette?(kondi,futas) Köszönöm a segítséget.

válasz
2018-03-06
Szia!

Csak és kizárólag az elején. Túl sok itt a szénhidrát, elkezdheted a ditétát így, de csak abban az esetben, ha ennél eddig többet ettél. Mindenképpen csökkentened kell a szénhidrát mennyiségét, én 2 grammot céloznék meg testsúlykilogrammonként, vagyis az étrendben szereplő 147 helyett kb. 130-at. Azt is csak maximum 2 hétig, utána fokozatosan csökkenteni kellene, 1 grammig, aztán én tartanám az 1 grammot, és a diéta utolsó heteiben még az alá is lemennék a helyedben. Nagyon fontos ilyenkor a megfelelő óvintézkedések betartása, vagyis igyál BCAA-t edzés közben vagy edzés előtt, utána pedig menjen le egy fehérjeturmix is. Fehérjéből is 2 gramm kellene testsúlykilogrammonként.
Kérdés
2018-02-24
Sziasztok!
A télen felszaladt pár kiló, kicsit elengedtem a szénhidrátot...
Alapvetően 3x tudok enni és a munka miatt az ebéd és vacsi között van, h 6 óra is eltelik. Éhes vagyok mikor hazaérek ezért hiába a nagy adag saláta+sovány hús valamit mindig kívánnék utána. Szoktam magozni (25-30 gramm tökmag), ezt szívesen megtartanám, levezeti a feszültséget... :)
Alapvetően a tápanyagok megvannak és a mozgás is minden reggel. Tudnál vmi nem stimuláns de érezhető fogyás segítő mankót ajánlani?
Tudom azt is, h jobb a több kisebb étkezés, de nem tudom megoldani. Kb. 500 kcal egy-egy étkezés. Sok egyszerre? (65 kg vagyok most /169 cm).
Köszönöm a segítséget! :)

válasz
2018-02-28
Szia!

Igen, nincs benne stimuláns, de erősebb, mintha csak karnitint szednél: Super Fat Burner és sokat segítene, ha étkezések között letolnál egy fehérjeturmixot, amikor megéheztél. Mondjuk ezt, most nagyon jó áron van: 100% Whey
Kérdés
2018-02-01
Sziasztok!
168 cm vagyok 62 kg 1 hónapja héti 3-4 edzőterem súlyzós edzés némi kardió. Kb 5 kg szeretnék fogyni cukor szénhidrát kilőve ,edzés utan fehérje és próbálom a napi 5 étkezést tartani sok csirkemell és salata zöldség rizs kombó. Viszont a reggelikkel bajban vagyok a tojástól rosszul vagyok sajnos ,pedig jó lenne.
Mivel tehetném változatossá a reggeliket ?Köszönöm a segítséget szép napot.

válasz
2018-02-05
Szia!

Reggelire az Iso Whey Zero + zabpehely kombót ajánlom.
Kérdés
2018-01-21
Sziasztok!
Lakto-ovo vegetáriánus vagyok. Mivel helyettesíthetném a csirkemellet ?

Előre is köszi, Tünde

válasz
2018-01-25
Szia!

Tojás, túró, hüvelyesek (lencse, bab, borsó, stb), tofu, sajt, görög joghurt, rengeteg zöldség, spenót, olajos magvak (ezek sajnos zsírosak, kalóriadúsak, sokat nem szabad enni belőlük)!
Kérdés
2018-01-17
Sziasztok !

Régóta járok már mindenféle edzésre , amerikaifociztam, kosaraztam, terembe jártam és most is járok terembe rendszeresen kb heti 3 alkalommal, vegyesen kardió és súlyzós edzés.
A nagy gond viszont az , hogy 168 cm magas vagyok és 67 kg... nyárra vagy, ha nyárra nem is sikerül,de szeretnék leadni belőle legalább 10 kgt .
Lehetséges ez ezzel az étrenddel? vagy tudnátok ajánlani esetleg egy jobbat ?!
Nem muszály mindig csirke legyen pl. bármilyen más hús vagy konzerv, mert sajnos nem tudom megengedni magamnak anyagilag , hogy minden nap csirkét egyek. (Fehérjét épp mást próbálok a Myproteintől : Impact Whey Protein)
Előre is köszönöm a válaszokat :) !

Üdv.: Karolina

válasz
2018-01-19
Szia Karolina!

Működhet ez az étrend, de csak az elején. A cél az, hogy fokozatosan csökkentsd a szénhidrátbevitelt, így kiinduló alapnak jó lesz ez is. De nem kell hogy mindenben leutánozd ezt az étrended, magadnak is nyugodtan összeállíthatod, nézd meg, miben mennyi makrotápanyag van, és aszerint lődd be magadnak a mértékeket. A lényeg, hogy legyen sok fehérje, kevés zsír, moderált szénhidrát, jó lenne eljutni 1 grammig szénhidrátból testsúlykilogrammonként naponta, ahogy említettem, fokozatosan. Egy héten 1 kilónál ne fogyj többet, mert az már izomból is menne :)
Kérdés
2018-01-05
Sziasztok!
Kicsit lehet bugyuta a kérdés de amikor számoltok a rizst nyers vagy főtt súlyát nézitek?

válasz
2018-01-05
Szia!

Minding mindennek a nyers súlyát kell nézni (rizs, csirkemell, stb...)
Kérdés
2017-09-19
Sziasztok!
165 cm és 65-63 kg között ingadozok folyamatosan. Eddig inkább csak az edzésre koncentráltam a kajára annyira nem, heti 3-4x járok súlyzós edzésre plusz egy kardió nap. Szerintetek ez a diéta megfelelő lenne számomra?
Ezek mellett szedem a Fat Burnert és 1000mg l-carnitinet. Régebben fehérjéből a Nitro pure whey-t ittam, de sajnos ezt nem nagyon tolerálta a bőröm. Esetleg ehelyett is tudnátok valamit javasolni? Előre is köszi!

válasz
2018-02-05
Szia!

Igen, érdemes ezen irányelvek alapján elindulni. Valószínűleg érzékeny vagy a tejsavóra, próbálkozz meg a marha-fehérjével. (Beef Protein )
Kérdés
2017-06-01
Sziasztok!
173 cm és 64 kg-os lány vagyok. Napi 9 óra ülőmunkát végzek. Változtatni szeretnék. 10kg szeretnék leadni és izmosodni, formálódni. Esetleg valamilyen tanácsokkal ellátnátok? étrend? edzésterv?étrendkiegészítők?

Köszönöm!

válasz
2018-02-05
Kérdés
2017-03-23
Sziasztok!
Érdeklődni szeretnék. 165 cm-es 54 kg-os lány vagyok. Zsírt szeretnék égetni(combom és az alhasam zsíros) és izmosodni.
Ez az étrend megfelelő lenne számomra?
Köszönöm előre a segítséget!:-)

válasz
2017-03-24
Szia!

Nem lesz rossz, de a 2. étkezéshez még azért egy kicsi fehérjét én még tennék, mondjuk egy kis tojást.
Kérdés
2017-03-11
Helló! Régebben jártam ugyan terembe, így a gépek használatával tisztában vagyok, de az étrendem akkor nem volt teljesen rendben, és nem szeretném mégegyszer rosszul csinálni. 170/54 kg vagyok (nem hangzik soknak, de elég zsíros vagyok has és comb tájékon). Ha először 120 g fehérjére, és 110 g szénhidrátra állok rá, az jó lehet? Zsír mennyi kellene? Heti 3x súlyzós edzés, és 1-2x aerob (idő függvényében). Scitec 100% Whey Protein professinal-t, Scitec Euro Vitamins-t, Full Force kollagént, napi 3,3g C vitamint használok egyelőre. Mi hiányzik még esetleg? Köszi a segítséget!

válasz
2017-03-14
Szia!

Első körben ez így frankó lesz, működni fog a dolog. A zsírt illetően sem kell túl sok, napi 10-15 gramm kezdetnek bőven elég lesz.