Döntött törzsű evezés vs invertált evezés

2015-09-02 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Évtizedek óta a döntött törzsű evezés "A" hát tömegét fejlesztő fő gyakorlat, mivel lehetővé teszi, hogy a hátizmokat a lehető legnagyobb súllyal, és legkomplexebb mozdulatsorral támadjuk meg. A felhúzás tud csak versenyre kelni vele ilyen tekintetben.


Ez rossz hír volt edig azoknak, akik valamilyen derékprobléma miatt nem tudták végezni ezt az egyébként szuper gyakorlatot. Szabályosan végrehajtva ugyanis csakugyan páratlan fejlődést lehet vele elérni.

Szerencsére van egy gyakorlat, ami alkalmas a döntött törzsű evezés kiváltására, ha ilyen problémákkal küzdesz (vagy, ha nincs otthon megfelelő mennyiségű súlyod, no meg, rudad). Ez pedig az invertált evezés. A gyakorlat tulajdonképpen ugyanezt a mozdulatot utánozza. Ez esetben azonban a rúd (vagy bármi, amit meg tudsz ragadni a helyes pozícióban) fix, és a test mozog. A rúd feletted van, és te szépen felhúzod magad.

És ami a legjobb: a jelek szerint hasonlóan hatásos lehet, mint a döntött törzsű evezés.

Ne már. Ugyanolyan? Nem túlzás ez egy picit?

Hát, ha igazak a hírek... Kutatók összehasonlították az izmok aktivitását mindkét evezéstípus közben. Az eredmények alapján az invertált evezés során az izmok aktivitása 60%-al nagyobb volt, mint a döntött törzsű evezés közben, ami azt jelenti, hogy a növekedés szempontjából nagyobb stimulációt biztosított a hátizmok számára! A kutatók emellett arról is beszámoltak, hogy az invertált evezés nem terhelte meg az alsó hátizmokat úgy, mint a döntött törzsű evezés. Ez pedig remek hír az alsóhát problémákkal küszködők számára. Mondjuk, ezt talán kutatás élkül is ki lehet találni ;)

A kutatás alapján tehát az invertált evezés a nyerő, mivel ez a hátizom több rostját stimulálta, miközben levette a terhelést az alsóhátról. De tényleg így van?

Akkor felejtsük el a szabadsúlyos evezést?

Bár az invertált evezés több izomrostot stimulál a döntött törzsű evezésnél, legjobb, ha mindkét gyakorlatot beiktatod az edzéseidbe.

Ugyanis az eredmény némiképp félrevezető. Azt elfogadjuk, hogy a hát merevítésében részt nem vállaló izmok közül többet stimulál az invertált evezés. Tehát, ezek azok az izmok, amik kifejezetten a húzó mozdulatért felelősek. Azonban a hátizom ennél komplexebb rendszer, a hátizomnak részét képezik a törzset egyenesítő izmok, melyeknek nagy szerepük van a hátizom vastagágának kialakításában. Így tehát az nem igaz, hogy a hátizom egészét nézve hatékonyabb az invertált evezés, hiszen komplett izmok maradnak ki a stimulációból. Azonban az evezésért felelős izmok, tehát, amelyek a húzó mozdulatért felelősek, nagyobb munkát végeznek invertált evezés során. És ez bizony nagy szó!

Szerkesztői kiegészítés: ha eddig csak döntött evezést végeztél, erősen javaslom, hogy próbáld ki, milyen a szabályos invertált evezés. Meg fogsz lepődni, hogy saját testsúlyos gyakorlat dacára milyen nehéz tud lenni, ha tényleg szabályosan, teljes mozgástartományban végzed!

Ha tehát alsóhát, vagy derék problémák miatt nem tudod végezni a döntött törzsű evezéseket, akkor az invertált evezés a legjobb választás.

A gyakorlat végzéséhez állítsd be a rudat egy smith gépen olyan magasságba, hogy a földre feküdve a kinyújtott karjaiddal épp ne érd el. Feküdj a rúd alá és ragadd meg azt madárfogással. Teljesen egyenes törzzsel, a sarokkal támaszkodva húzd fel magad addig hogy a mellkasod megérintse a rudat, majd lassan engedd vissza magad a kiinduló pozícióba. Erőkereten is végezheted a gyakorlatot hasonló módon. Ha a testsúlyod nem elég nagy ahhoz, hogy a 6-12-es ismétlési tartományban maradj, tegyél egy tárcsát a mellkasodra vagy használj övet amire súlyt lehet erősíteni.

Jim Stoppani, PhD Flex magazinban megjelent cikke alapján


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Keményen letoltad az edzést, megittad a turmixod és hazaértél? Akkor egy órán belül szilárd étkezést is be kell iktatnod az étrendedbe. Ha n...
Ahogyan minden sportágnak, a testépítésnek is megvannak a kontárjai. Edzőtermi görbe tükör, lássuk, milyen emberekkel vagyunk körülvéve a te...
Avagy hogyan osszuk fel az izomcsoportokat heti 3 teljes testes edzésterv esetében azoknál az izmoknál, amelyek 3-nál több nagy részből álln...
A vírus nem válogat. Megfertőz időset, fiatalt, középkorút, nőt, férfit, a két nem közöttit, nem sportoló átlagembert és erőtől duzzadó spor...
Ha esetleg eddig egy szikla alatt éltél és nem hallottál róla, elárulom, hogy magyar idő szerint vasárnap hajnalban 15+ év kihagyás után vis...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
Ezúttal a Buildertől talán picit szokatlan témában olvashattok egy kis elmélkedést. A mai, külsőségek rabságában vergődő világban ugyanis ha...
Vajon ismered a tested? Tudod, hogy mit miért csinál? Mire van szüksége az optimális működéshez és miért? Testtudat gyorstalpaló fehérjékről...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!