Eddz erőre, okosan!

2010-06-23
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Némelyeket időről időre elkap a gépszíj, hogy kifejezetten az erőszintjüket növeljék, mások kimondottan ezzel a céllal járnak edzőterembe. Akármelyik csoportba is tartozol, az alábbiakat tanácsos megszívlelni, ha kifejezetten azzal a szándékkal mész le a vasak közé ,hogy azokat egyre nagyobb és nagyobb súlyokkal pakold meg. Bár a kifejezetten testépítő edzés korántsem arról szól, hogy minél nagyobb súlyokat mozgassunk meg, azért ne áltassa magát senki: nagyon jók és hasznosak a koncentrált, nem túl nagy súllyal végzett, intenzív edzések, de tetszik vagy sem, többségünknek - és itt most feledkezzünk meg egy pillanatra azokról a csoda genetikákról, akiknek elég, ha megemelik a súlyzót, máris izmosodnak - szükségünk van a nagy súlyos edzésekre, így időről időre bizony kifizetődő lehet egy-egy kifejezetten erőnövelő edzésperiódus beiktatása edzésprogramunkba.

Végtére is, utána edzhetünk ismét koncentráltan - de mégis nagyobb súllyal, mint korábban. Egy ilyen periódus után értelemszerűen nagyobb súlyokkal tudod ugyanazt a testépítő jellegű edzést végigcsinálni, mint előtte. Tedd a szívedre a kezed: neked is jól esne akárcsak 10kg-al fekve nyomni, nem igaz?

Mik az alapelvek?

Túl sok újdonságot talán nem is fogsz hallani itt. Azért vegyük csak végig. Tegyük fel, hogy erősödni szeretnél mondjuk guggolásban, fekvenyomásban és felhúzásban. Mindenképp szem előtt kell tartani, hogy bár más gyakorlatok is besegíthetnek az erőszinted fejlesztésébe, de végső soron mégis csak ennek a három gyakorlatnak az előtérbe helyezésével érheted el bennük a legnagyobb fejlődést. Tehát, bár jó dolog a lábtolót megpakolni többszáz kilóval, ha nagyot akarunk guggolni, akkor bizony elsősorban guggolni kell - az egyre nagyobb súllyal végzett lábtolás nem feltétlen erősíti a guggolásodat. Ahogy az egykezes evezés sem a felhúzást, vagy a kézisúlyzós nyomás sem a rudas fekvenyomást.

Másik fontos faktor az ismétlésszám. Nyilván hosszászoktál a sokkoló, égető, izmokat bőrrepedésig bedurrantó ismétlésszámokhoz a testépítő edzéseken. Azonban aki erőre edz, annak az 1 és 6 közötti ismétlési tartományban érdemes maradnia, azokat az izomrostokat stimulálva ezzel elsődlegesen, melyek az erő növekedéséért felelősek. Nem kell teljesen kiiktatni a magasabb ismétlésszámot, de soha ne az alacsony ismétlésszám rovására végezd azt.

A pihenőidők ugyancsak eltérnek a testépítő jellegű edzéstől. Ez vonatkozik ugyanúgy az edzések közötti, és a sorozatok közötti pihenőre is. Az erőszint növelése érdekében bizony az erőgyakorlatoknál 3-5 perc pihenő is javasolt a nehéz sorozatok között. Emellett az azonos edzésnapok között 5-6 nap pihenő javasolt - ez ugyan eltér a mai gyakorlattól, de mi mégis ezt az old school megközelítést javasoljuk.

Az izombukás kérdése megint fontos tényező. Az erőedzés esetében a bukás elérése egyáltalán nem előnyös - legalábbis nem minden sorozatban. A kutatások egyértelműen bebizonyították már, hogy aki minden sorozatban a bukásig megy, az kisebb mértékű erőnövekedést tapasztal, mint aki csak az utolsó sorozatban megy el bukásig (ha elmegy egyáltalán addig). Amennyiben tehát szeretnéd a lehető legnagyobb súlyokat látni a rúdon, óvakodj a bukásig edzéstől, a legtöbb sorozat esetében.

Lássunk egy példa edzéstervet a fekvenyomás, a guggolás és a felhúzás erősítését szem előtt tartva:

Guggoló nap

Gyakorlatsorozatismétléspihenő (perc)
Guggolás3-44-63-5
Elölguggolás3-44-63-5
Lábtolás2-34-63-4
Lábnyújtás24-63
Lábhajlítás fekve24-63

Fekvenyomó nap

Gyakorlatsorozatismétléspihenő (perc)
Fekvenyomás3-44-63-5
Fekvenyomás ferdepadon2-34-63-4
Szűknyomás24-63

Felhúzó nap

Gyakorlatsorozatismétléspihenő (perc)
Felhúzás3-44-63-5
Döntött törzsű evezés2-34-64
Evezés ülve, csigán24-63
Jóreggelt gyakorlat34-63-4

Mire vársz még? Pakold meg azt a rudat!

A Musclemag 2010 júliusi száma alapján...


Kapcsolódó cikkek
Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül vé...
A testépítők évtizedek óta a ferdepados nyomásokat végeznek a mellizmuk felső részének fejlesztésére. Azonban egy kutatás, melyek során a ferdepados nyomásokat ...
WORKOUT DAY 1: ->Teljes testsúlyos training majd 30 perces kardióvaszkuláris edzés.Célja növelni az erő, állóképességet. Edzés közben/után jelentős zsírégetés....
BICEPSZ ÁLLVA FRANCIA RÚDDAL HATÁS A bicepsz állva francia rúddal hasonlóan terheli a bicepszedet, mint az egyenes rúddal végrehajtott bicepszhajlítás, de ...
1. REÁLIS CÉLOKAT TŰZZ KI MAGAD ELÉ Minthogy a body building a látványra, az illúzióra épül, elég nehéz meghatározni a célt, pedig ez messzemenően fontos ...
TARTALOM >> * Rövid bevezető >> >> * Honnan származnak ezek az információk? >> * Mennyiben tér el a hardgainer-módszer a H.I.T.-től? >> >> * A hardgainer-mó...
Sokan szeretnének a lehető legizmosabbak lenni, a lehető legrövidebb idő alatt, ezt tudjuk. A legtöbben átesünk ezen, van, akinek életfogytig tartó szenvedélyév...
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!