Edzés éhgyomorra? Pro és kontra!
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Örök vita tárgya, hogy edzeni reggel éhgyomorra jobb-e, vagy pedig tápanyagokkal feltöltve, úgymond teli tankkal. Főleg súlyzós edzés esetében érdekes a kérdés. De mit mond a tudomány, és mit mond a tapasztalat?
Edzés éhgyomorra - indulatok gerjesztője
Valamiért az új, "tudományosan" alátámasztott diéták és a bevált módszerek hatásosságának taglalása mindig vitákat gerjeszt. Érdekes módon ez itthon még hangsúlyosabb - jó pár külföldi oldalt is láttunk már, és ott nem jellemzőek az ilyen indulatok, mint amiket nálunk vált ki az ilyesmi. Az új, vagy kevesek által ismert módszerek támogatói és a régi, "jól bevált", vagy egyszerűen gondolkodás nélkül adaptált módszerek szemellenzős hívei dühödt netes szájkarate formájában ütköztetik érveiket.
.jpg)
Próbáljuk meg hát tárgyilagosan nézni a dolgokat, anélkül, hogy túlságosan elmerülnénk az unalmas tudományos értekezésekben!
Tudomány?
Alapszabály, hogy minden kutatásra kis kereséssel lehet találni egy olyan ellenpéldát, ami pont az adott kutatás ellenkezőjét bizonyítja. Elég nehéz kiszűrni a valós, számunkra releváns infókat a tudományos katyvaszból. Nehezíti a kérdést, hogy ha egy felkapott guru idéz egy akármilyen tanulmányból, azt úgyis mindenki készpénznek fogja venni. Akkor az a tanulmány kóser. Vegyünk egy példát, az éhgyomorra történő edzéssel kapcsolatosan!
Ezt a kutatást egy olyan cikkben találtuk, mely az éhgyomorra történő edzés előnyeit ecsetelte. A cikk elég meggyőző. A kutatás szerint az éhgyomorra történő edzés elősegíti a zsírvesztést, és javítja az inzulinérzékenységet is. Három csoportot vizsgáltak a kutatásban, az egyik evett reggel és nem edzett, a másik étkezés után edzett, a harmadik pedig éhgyomorra edzett. Minden mutató a harmadik csoport esetében volt a legjobb. Na, és akkor most jönnek a részletek, mert az ördög mindig a részletekben rejlik!
Ha beleolvasunk csak az "abstract"-ba, már ott láthatjuk, hogy egyrészt elég egészségtelen ételekkel tömték a résztvevőket a kutatás ideje alatt. Olyan étrendet alkalmaztak, ami már önmagában egyenes utat jelent az inzulinrezisztenciához hosszú távon. Emellett állóképességi edzést végeztek az alanyok, nem pedig súlyzós edzést. Ráadásul a reggel elfogyasztott ételeknél csak szénhidrátokról esik szó. Tehát adott egy kutatás, amiben nap közben zsírral, edzés előtt és közben (vagy ahelyett) szénhidrátokkal tömik az alanyokat, akik egyébként kardióznak reggel, a kontrollcsoportot leszámítva. Meglepő, hogy az a csoport mutatja a legjobb eredményeket, aki éhgyomorra edzett?
(1).jpg)
Hiba lenne ebből a kutatásból egyértelmű következtetésként azt levonni, hogy akkor éhgyomorra edzeni mindenki számára jobb. Pláne hogy súlyzókról szó sem esett. Miért?
- Ebben a kutatásban a zsírvesztésre gyakorolt hatást vizsgálták. Azonban ha neked a tömegnövelés, és a teljesítményed maximalizálása a célod, akkor lehet, hogy jobban jársz, ha eszel valamit edzés előtt (de ez sem törvényszerű)
- Vannak, akik kifejezetten rosszul reagálnak az éhgyomri edzésre, és rosszulléttel küzdenek ilyenkor, amit az alacsony vércukorszint okoz. Nem egy ember fordult már le a futógépről emiatt. Ez persze alkati kérdés, van aki gond nélkül kibírja az éhgyomorra történő (akár súlyzós) edzést. De nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy mindenki számára ez a jobb megoldás
- Egy szó sem esik a kutatásban a fehérjék és aminosavak fogyasztásáról. Csak a szénhidrátok hatását vizsgálták.
Van azonban a reggel éhgyomorra történő edzés mellett szóló érv is, ha csak ezt a kutatást nézzük. Lássuk:
- Ha az elsődleges célod a zsírvesztés, mindenképpen érdemes kipróbálni, hiszen az eredmények magukért beszélnek
- Ha bírod az éhgyomorra történő edzést, akkor kockázatokat sem hordoz magában a dolog, magyarul nem veszítesz semmit a kipróbálásával
- Senki nem tiltotta meg hogy egy kis BCAA, vagy más szabad aminosav készítmény, esetleg valamilyen edzés előtti energizáló lecsússzon reggel.
Semmi baj tehát a tudományos kutatásokon alapuló állításokkal, csak mindig vizsgáld meg azt, hogy az adott kutatásból valóban levonható-e az a következtetés, amit egy arra hivatkozó cikkben találsz!
Ettől függetlenül beválhat!
Természetesen van olyan elmélet is, mely szerint éhgyomorra súlyzós edzést végezni, kizárólag egy kis BCAA-val vagy esszenciális aminosavakkal a "tankban" kifejezetten előnyös, az izomnövekedésre nézve is. Napszaktól függetlenül. Értelemszerűen kutatásokkal is alátámasztják az elméletet. Nagy probléma, hogy a kutatásokban nagyon kevés alany vett részt (már ahol ezt egyáltalán említik, mert nem egyben nem is írják, mekkora mintán vizsgálták az adott állításokat. 10-20 ember pedig sajnos NEM tekinthető reprezentatív mintának!).
.jpg)
Nos, ez is működhet - hiszen a kutatásokban is jó eredmények születtek, még ha kicsi is volt a minta -, csakhogy ez nem törvényszerű. Nem az a bajunk ezzel, hogy igaz vagy nem igaz az adott állítás, hanem hogy törvényszerűen nem lehet igaz mindenkire! (Mindenképpen érdemes megjegyezni, hogy maga a módszer hirdetője sem mondja azt, hogy mindenkinek ezt a diétát kell követnie, és hogy túl korai lenne még bármit is tényként elfogadni róla!!!)
Egy dolog biztos, kutatás ide vagy oda: ha reggel éhgyomorra edzel, nem fogod elveszíteni az izmaidat, és állítjuk - már csak a saját tapasztalatunk alapján is - hogy az erőszinted sem lesz rosszabb, leszámítva az első pár hetet, amikor az agyad elhiteti veled hogy éhgyomorra csak szar edzést lehet végezni. Mondjuk egy délutáni edzés esetében eszünkbe sem jutna előtte 8, vagy több órán keresztül nem enni, de ez már más kérdés.
Visszatérve a reggeli edzésre: gondolj bele csak józan paraszti ésszel (és tényleg mellőzzük a tudományos maszlagot, nyugi, elolvastuk)! Este nyilván lefekvés előtt valami fehérjeforrást még eszel. Szénhidrátot egész előző nap ettél valamennyit. Lefekszel aludni. Ugyan hová tűnne a glikogén az izmaidból? Szublimál? Ott van az, ne félj, hiszen azt a szervezet akkor használja el, amikor gyors energiára van szüksége. Éjszaka erre nemigen van szükséged, legalábbis ha egyedül töltöd az éjszakát akkor esélyes, hogy nem ;) Egy dologra kell ügyelned: ami tápanyagmennyiséget edzés előtt bevittél korábban, azt valamikor máskor pótolni érdemes, hogy ne csökkenjen a napi össz tápanyagbeviteled.
Tehát egyáltalán nincsen baj azzal, ha éhgyomorra edzel reggel. Le kell gurítani előtte egy kis BCAA-t, és nem lesz ott semmi gond. Rengeteget segíthet még egy HMB tartalmú kiegészítő, amely az antikatabolikus hatásval szintén hozzájárulhat az izomtömeged megőrzéséhez, és jobb teljesítményhez az edzéseid során.
Azzal van a baj, amikor egy új (vagy nem is annyira új) módszert kikiáltanak egy mindenek felett állónak, és onnantól minden más elavult, hatástalan vacak (broscience, ugyebár). Mert, mint az edzésben, itt is igaz a szabály: nincs két egyforma ember, mindenkinek más válik be!
Épp ezért, ha kipróbáltad, és neked mégsem válik be a reggeli éhgyomorra történő edzés, nem kell pánikolni, szépen térj vissza ahhoz, ami bevált és kész. Nem kell ezt túlmagyarázni.
Konklúzió
Nem kell félni a reggel éhgyomorra történő edzéstől. Ha bírod, ha nem esik le a cukrod, nem vagy rosszul tőle, akkor érdemes kipróbálni. De azért egy kis BCAA mindenképpen guruljon le előtte, és az sem baj, ha benyomsz egy kis edzés előtti energizálót, HMB-t, nehogy idő előtt kipurcanj. De ettől eltekintve csak azt tudjuk mondani, egy próbát megér - mi próbáltuk, és simán tolerálható!
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Mindenképp csökkentened kell a kalóriabevitelt ahhoz, hogy fogyj. Ha valóban több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel, akkor fogysz, ez elkerülhetetlen, tehát az a tippem, hogy az okosóra nem jól mutatja az elfogyasztott kalóriákat. Hagyatkozz inkább az érzéseidre. Menjen kevesebb szénhidrát a mostaninál, de csak óvatosan, fokozatosan csökkentsd, mert sokat edzel és kell azért az energia. Egyébként nem kell 2 óránként sem enni, nyugodtan lehet 3 óránként is, de a 4 se túl sok. Ahogy kényelmes. Érdemes minden nap kardiózni.
3 hónapja váltottam a reggel, éhgyomorra végzett súlyzós edzésre. Edzés előtt 7g bcaa-express+5g l-glutamin, közben g-bomb, utána dupla whey+10g glutamin+zabpehely megy. Az elsődleges célom a zsírvesztés, másodlagosan pedig az izmokat szeretném megtartani. Attól tartok, hogy az izom reggel nem fog tudni zsírégetésből energiát nyerni ezekhez a kemény reggeli súlyzózásokhoz. A súlyzós edzés anaerob jellegű, ezért nem fokozzák a zsírégetést, hanem az izmok tömegének növelését támogatják. Megoldás lenne-e felkelés + aminosavak után 20 perc laza kocogás, majd fehérje turmix kis szénhidráttal és utána a súlyzós edzés?
A súlyzós edzés szerepe sosem a zsírégetés, hanem az izmok megőrzése/növelése. Az egy kellemes mellékhatás, hogy az anyagcserét durván felpörgeti, így ezdés után több kaja ég el a kohóban, mintha nem edzenél.
A súlyzós edzéshez tényleg nem a zsírból nyered az energiát, ez igaz. Semmiképpen se végezz aerobot súlyzós ezdés előtt. Súlyzós ezdés után aerobozz, és az, amit most előtte szedsz, az teljesen rendben lesz. A BCAA ésa glutamin segítneek megelőznmi a katabolizmust, a súlyzús ezdéssel egy halom glikogént elégetsz az izmokból, így ha utána aerobozol, szépen be tud állni zsírégető üzemmódba a tested.
Kérdésem annyi lenne h reggeli kb félórás éhgyomros kardió ( előtte BCAA-val Glutamine-nal es HMB-vel megtamogatva)
Után mehet e egyből egy 1.5 órás sulyzós edzés is?
Kettő közt még szóba jöhet az előbb említett tápkiegek variációja esetleg egy kis MCT is, ha szükséges.
Üdv
Gábor
Fordítva csináld. Így két legyet üthetsz egy csapásra: nem csak energiát spórolsz a súlyzózáshoz, de még időt is spórolsz, a súlyzózás ugyanis beindítja a testben a termogenikus folyamatokat, így elég lesz 15 percet kardióznod edzés után.
Szerintem ne tedd, én legalábbis tuti nem javasolnám, egy edzés előtt a hitvallásom szerint legalább háromszor kell kajálni, hogy legyen rendesen erőd. Persze sokan vannak, akik nem érzik ezt. Próbáld ki, aztán lásd meg, hogy mi lesz. A Revexet viszont hanyagold, azt ugyanis az edzéstől minél távolabbi időpontban kell szedni. A Carni Complex maradhat. A többi tápkieg rendben van, nagyon is.
A BCAA kötelező éhgyomros kardiohoz vagy el lehet hagyni?
Mondhatni, hogy kötelező, igen. Persze elhagyhatod, de biztos, hogy az izmaid látják kárát.
A kókuszzsírról azt kell tudni, hogy nyersz belőle energiát, méghozzá azonnal, és a benne lévő MCT olajok miatt nem is fogsz zsírosodni tőle, úgyhogy ha eddig bevált, és bírtad a reggeli edzést vele, akkor nem érdemes letérni az útról.
A kérdésem tehát az, hogy mehet-e majdnem minden ugyanúgy, mintha mondjuk délután edzenék? Egy kiadós turmix azonnal lemegy edzés után, de aztán hogyan tovább? (Köszi előre is)
Persze, mehet minden ugyanúgy. Az a fontos, hogy edzés után legyen meg a turmix, és a szilárd étkezés is az edzést követő 1 óra múlva. Utána pedig 2,5-3 óránként ajánlott étkezni.
Köszönöm a választ!
Nem szükséges ilyenkor enni, lenyomhatod éhgyomorra.