Edzés utáni szénhidrátbevitel

2010-05-20 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mai cikkünkben ismét a kiegészítőknél időzünk egy kicsit. Számtalan kérdés érkezik be a shop.builder-hez az egyes termékeknél. Fehérjéknél, tömegnövelőknél, szénhidrátoknál. A kérdésekből ítélve nagyon sokan nincsenek tisztában azzal, hogy egy edzés utáni turmixnak miből kellene állnia, és miért.


Az edzés utáni szénhidrátbevitel szerepe

Vannak, akik a fehérjék szerepével nincsenek tisztában, vannak, akik a szénhidrátoktól rettegnek az elhízástól való félelmükben. Az igazság az, hogy mindkettőre szükség van edzés után. A legtöbben a szénhidrátok fontosságával és szerepével nincsenek tisztában. Sokan kizárólag csak fehérjeturmixot isznak edzés után, mert "szálkásítanak", vagy egyszerűen félnek a zsírosodástól. Szögezzük le azonban itt és most: hatalmas hiba a szénhidrátok kihagyása az edzés utáni turmixból! Edzés közben a szervezet glikogénraktárai (a glikogén az izmokban tárolt glükóz) vészesen lemerülnek, és ha nem pótoljuk őket mi magunk, a szervezet megoldja máshonnan - mégpedig a bevitt fehérje rovására, vagy ami még rosszabb, az izmokban található aminosavak lebontásán keresztül. Ha tehát kihagyjuk az edzés utáni szénhidrátot a turmixból, azzal bizony jelentősen hátráltatjuk fejlődésünket, és az edzés után elfogyasztott fehérje egy része is "pocsékba megy". Ráadásul a zsírosodást elsősorban az étrendünk, nem pedig az edzés utáni turmixunk fogja döntően befolyásolni.

Meg kell érteni, hogy egy intenzív edzés után az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátok NEM fognak zsírosodást okozni (ésszerű mennyiségben persze, de erről később)! Az ilyenkor elfogyasztott szénhidrátnak úgymond megvan a helye, megvan a feladata, és ha megfelelően lőjük be a mennyiségét, akkor kizárólag a glikogénraktárak visszatöltésére fog fordítódni. Ráadásul az inzulinszint megemelésével a turmixban található többi tápanyag (fehérje, kreatin, plusz aminosavak, stb.) célba jutását is számottevően elősegíti.

Mennyi szénhidrátra van szükség edzés után?

Az örök kérdés. Egy egyszerű módszerrel ezt kiszámíthatod, de vedd figyelembe, hogy egyéni igények szerint ez a mennyiség más is lehet, emellett a képlet elsősorban tömegelés esetén igaz.

Aki nem szeret matekozni, az pedig most ugorjon egy bekezdést!

Vedd a testsúlyodat, és vond ki belőle a testzsírodat. Tudom, nem mindenki van ezzel tisztában, de lényegében egy becsült érték is megfelel. Pl egy 100kg-os sportoló esetében 15% testzsír mellett a sovány testtömeg 100-15=85kg lesz. Ezt a számot szorozd meg kettővel: ennyi gramm szénhidrátra lesz szükséged az edzést követő két órás "window of opportunity"-ban, avagy a fejlődési ablakban. Ez az az időszak, amikor a szervezetnek a legnagyobb szüksége van a gyors tápanyag utánpótlásra. Ilyenkor szivacsként szippant mindent magába. Ezt pedig ki kell használni. 100kg-os emberünk esetében tehát 170g szénhidrátra lesz szükség 2 órán belül. Ennek egy része legyen a turmixban. -Legegyszerűbb megfelezni az értéket, így az edzés után 80-85g egyszerű szénhidrátot érdemes a turmixba tenni, és ugyanennyi szénhidrátot tartalmazzon az edzés utáni teljes étkezés (kb 125g rizs tartalmaz ennyi szénhidrátot). Másik példa ami kezdőbbek számára talán életszerűbb: egy 70kg-os sportoló 15%-os testzsírral 70-10,5=59,5x2=119g szénhidrátot kell hogy elfogyasszon edzés után 2 órán belül. Tehát kb 60 gramm szénhidrát kell az edzés utáni turmixba, és ugyanennyi az edzés utáni első étkezésbe.

0,9 kg 
 / 4.9
1 kg 
 / 4.6
1 kg 
 / 4.6

"Nem tudom, mennyi a testzsírom és nem is akarok ezzel szórakozni"

Aki nem tudja a testzsírszázalékát, de nincs nagyon elhízva, és/vagy nem hízékony, az az egyszerűség kedvéért a saját testsúlyát szorozza be kettővel, és ennyi gramm szénhidrátot fogyasszon el két órán belül edzés után (figyelem: 2 órán belül, tehát ez NEM mind a turmixba megy, hanem egyik része a turmixba, másik része az ezt követő étkezésbe!). Aki azonban hajlamosabb a hízásra, az igyekezzen a fenti képlet alapján kiszámolni a szükségleteit.

Diéta esetén a mennyiség nyilván kisebb, hiszen lehet, hogy az egész napos szénhidrát beviteled is kisebb ennél, de még ebben az esetben is 30g gyorsan felszívódó szénhidrát hasznosnak bizonyul, hacsak nem vagy extrém könnyen zsírosodó alkat. Ebben, és csak ebben az esetben érdemes kiváltani az edzés utáni szénhidátot glutaminnal, alkalmanként 10-15 grammal. Bizonyos mértékig ugyanis ez is segít a glikogén visszatöltésében. Ketogén diéta eseténezt is hagyd ki, az egy másik történet!

Természetesen az arányokon igény szerint lehet változtatni, de valamennyi szénhidrátbevitel 2 órán belül mindenképpen legyen meg. Az edzés utáni turmixba használhatunk ultraspórolós megoldásként dextrózt, maltodextrint (bár ez utóbbi meglehetősen vacak szénhidrátforás, veleményünk szerint), ennél viszont jobbak az olyan kevert szénhidrátok mint a Carbox, vagy a Carbo-NOX, amely extra argininnel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is feltölt. És vévül ott van a legjobb - de nem túl olcsó - megoldás, a Vitargo. Az ezeknél lassabb felszívódású szénhidrátforrások edzés után nem a legelőnyösebbek.

Már csak annyi a dolgunk, hogy megközelítőleg 0,5g/testsúlykilogramm fehérjét is beletegyünk a turmixunkba, és akkor azzal a nyugodt tudattal adhatjuk át magunkat a regenerálódásnak, hogy mi mindent megtettünk az edzés utáni makrotápanyag utánpótlásért...


Kapcsolódó cikkek
A KUTATÁSOK ALAPJÁN A FAHÉJKIVONATOK CSÖKKENTHETIK A CUKORBETEGSÉG ÉS A SZÍVBETEGSÉGEK KOCKÁZATÁT Egy, a U.S. Department of Agriculture (USDA) gyógyszerésze,...
Először is, mit is takar a rezisztens keményítő elnevezés? Nos, a rezisztens keményítő definíció magában foglalja azon keményítőket, amelyek a humán vékonybelet...
Átvettük tehát a súlyzós edzést, a kardiót, jöjjön minden szálkásítás legkritikusabb témaköre: a diéta. Az eddigiekből nyilvánvaló, hogy a hagyományos "kis súl...
_Folyamatosan érkeznek a kutatások a jelenleg legizgalmasabb hatóanyagról, a béta-alaninról. És a hírek szuperek, amelyekről Dr. Jeffrey Stout számol be! _ Az...
Cikksorozatunkban a természet azon szuperételeit vesszük át, amelyek gyakorlatilag multivitaminként funkcionálnak.Természetes formájukban tartalmaznak számos re...
Sokféle tippet lehet olvasni, hallani a médiában arról, hogy hogyan is lehet védekezni a betegségek ellen. A legcélravezetőbb azonban egyértelműen az, ha az imm...
Sokat hallhattunk már az ételek kombinálásának különféle lehetőségeiről, mit mivel szabad, mit mivel tilos, stb. De vajon valóban érdemes-e ezzel ilyen szinten...
Az arginin aminosavból a szervezetben NO képződik, ami egyértelmű magyarázata annak, hogy miért ez a fő alkotóeleme a legtöbb NO fokozó terméknek. A tudomány az...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-10-01
Sziasztok!
Én is meglehetősen szkeptikus vagyok ebben az "edzés után szénhidrát" témában, így kérlek vagy cáfoljatok rám, vagy erősítsetek meg benne, hogy amit eddig követtem, az tartható. Mivel elég régi a cikk, lehetett azóta paradigmaváltás is akár :D
Kardió és tápkiegek (vitaminok, fehérje, bcaa, L-carnitine) mellett jelenleg 2 hónapja diétázom (fehérje 2g/ttkg, szénhidrát kb. 1,5 g/ttkg, utóbbiból csak lassú felszívódásút és csak 10-15 óra között fogyasztok, az inzulinérzékenység figyelembevétele végett). A heti 1 kg mínuszra szépen beálltam, elkezdtem a súlyzós edzéseket is. Nem is tudom, kell-e ezt bolygatni, úgyhogy leginkább azért kérdezek rá, mert érdekel, hogy van-e létjogosultsága a "glikogénraktárak visszatöltése" témának diéta idején is.
1) Közvetlen esti edzés után csak fehérjét iszok (100% Whey Protein Professional), és van, hogy 2 óra is eltelik, mire szilárdat eszek, sőt, ha túl későn edzettem, akkor lényegében a fehérje a vacsorám, mert nem viszek be plusz kalóriát, ha nem vagyok éhes. De ez ugye nem probléma, mivel itt "Ne hallgass rájuk! 1. rész" azt írtátok, "Érdemes az éhséget követni (a valódit), nem az étkezési időpontokat."?
2) Mivel ebben a fehérjében bőven van glutamin, nem láttam feltétlen szükségét annak, hogy további glutamint tegyek bele (szénhidrátot meg pláne). Valóban elegendő ennyi glutamin az edzés utáni turmixban a glikogénraktárak visszatöltésére diéta idején?
3) Amennyiben a glutamin nem elegendő/megfelelő a célra, akkor pl. a SuperCarb Fast alkalmas lehet rá?
4) A "Zsírégető kérdések" cikk alapján "A fruktózt a szervezet nem tudja közvetlenül elhasználni a mozgás során, így jó eséllyel a zsírpárnákat gyarapítja.", ellenben cikkek hozzászólásaiban több helyen olvastam, hogy turmixba/zabpehelybe többek közt banánt tesznek, és nem tiltakoztatok, hogy az egy "haszontalan" energiaforrás lenne. Ha egy érett banán gyorsan szívódik fel ("A diétád, egészséged függhet attól, hogyan eszed a banánt" cikk), akkor a benne lévő fruktóz tartalom megfelelő alapanyag lehet a glikogénraktárak feltöltésére egy edzés utáni turmixban? (Jó sok kalória, tény, de pl. a rendes vacsora nélküli napokon beleférhet, feltéve ha nem "a zsírpárnákat gyarapítja".)
És egy, a témától kicsit eltérő, kitekintő kérdés:
5) Mivel vacsorára (ha eszem egyáltalán) már nem fogyasztok szénhidrátot, nem fogja a szervezetem az izmokból pótolni a hiányzó aminosavakat, ahogy a cikkben írtátok? Vagy azáltal, hogy újratöltöttük a glikogénraktárakat egy pont megfelelő mennyiségű tápanyaggal, utána már nincs olyan szükséglete a szervezetnek, ami miatt izmokat bontana, és már csak zsírt égetünk? Pontosan hogyan működik ez a folyamat? Rengeteg cikket elolvastam már itt a Builderen, "A szálkásító étrend" kályhás hasonlata a kedvencem, de még mindig nem értem pontosan. "Rá kell venned a szervezetedet, hogy ... ne égesse el a nehezen megszerzett izmaidat, hanem .... a zsírraktárakban tárolt zsírokat. Erre szolgál majd az erre specializált étrend, edzés, és a zsírégetők." Oké, de pontosan hogyan? :D (Jól jött volna pár félév az endokrinológia tanszéken.. :D)

válasz
2020-10-01
Szia!
1) Teljesen jó így, esetleg 10g glutamin elférne még a turmixban. Függ ez az alkatodtól is egyébként... Egy ektomorf pl simán toljon Vitargot diétában is edzés után.
2) Ld az első választ :)
3) elegendő a glutamin.
4) Glikogén visszatöltésre semmiképp sem jó a fruktóz. Banánt tömegelés során szoktak turmixba tenni, diétában semmiképpen - személyes véleményem szerint tömegelés idején sem jó szénhidrátforrás, de akkor belefér, főleg, ha valaki nehezen hízik. A fruktóz a máj glikogénraktárait tölti, azok viszont végesek, és ha "beteltek", akkor a zsírraktárakba megy a többi...
5) Jahj, ez egy elég komplex történet. Ha elegendő aminosavat (fehérjeturmixot vagy aminosav készítményt, és persze, rendes kaját) viszel be, nem fogod lebontani az izmaidat akkor sem, ha nem eszel edzés után szénhidrátot. Érdemes szem előtt tartani, melyik aminosavak "fogynak ki" először az izmokból fizikai megerőltetés hatására: a BCAA-k. Tehát ezeket mindenképp így, vagy úgy, de érdemes pótolni. Én pl. szeretem ezeket edzés közben fogyasztani. Azt is figyelembe kell venni, hogy jó eséllyel kevesen kerülnek a ténylegesen üres glikogénraktárak állapotába edzés után... Ha nagyon alacsony szénhidráton vagy, akkor benne van a pakliban, de akkor meg megmenthet a glutamin (és a korábban említett BCAA). Ugyanakkor én azt javaslom mindig mindenkinek, hogy ha alacsony a szénhidrátbeviteled, akkor a szénhidrátos kaja, és /vagy turtmix edzés előtti és utáni étkezés legyen. A többibe nem kell. Esetedben tehát egy esti edzésnél reggel nem kell szénhidrát, vagy minimális, tízóraira sem, ebédre sem, uzsonnára egy kicsi, és edzés után is egy kicsi. Én legalábbis tuti így oldanám meg. Vagy, ha nem akarsz változtatni, akkor tolj bele 10g glutamint a turmixodba, edzés közben hörpölj be 5-10g BCAA-t, és jó leszel :)
Kérdés
2020-08-11
Szervusztok!
65kg vagyok és a cikk szerint be kellene vinnem 110g szénhidrátot edzés után. Kettéosztva ez legyen 55g VitarGo és 55g rizsben és ez utóbbival vagyok bajban. Ti az étrendekben mindig főzés előtti értékekkel számoltok, ami szerint ez 70g száraz rizst jelent (kb. 70g CH/100g-al számolva). Viszont egy másik online kalóriatáblázat szerint a főtt rizsben meg csak kb. 28g CH/100g van és eszerint 200g rizset kellene még ennem, hogy tényleg bevigyem vele az 55g CH-t. Vagy nettó baromság, hogy kifőzi az ember a szénhidrátot a rizsből?

válasz
2020-08-11
Szia. Baromság, hogy kifőzi, persze. 55g szénhidrát az nagyságrendileg 80g rizsben van benne (50-70g között szoktál írni a rizs szénhidráttartalmát szárazon nézve). Egyébként a 80 grammból kb 200g lesz megfőzve, de sosem mértem főtt kaját, szóval ez nem biztos azért :)
Kérdés
2019-06-25
Sziasztok! Kicsit elvesztem az információ halmazban :-) Szóval heti 3x járok haladó Kettlebell edzire, odafigyelek a kajára is, kilókban mégsem változik semmi (immár 8 hónapja). Formában igen, de egy kiló sem ment le (ok, tudom, hogy az izom nehezebb és a mérleg nem mérvadó...de a kiinduláshoz képest fura). Reggel járok edzeni, előtte iszom egy Biotech PRE-workout-ot, edzés alatt egy INTRA-workoutot és edzés után fél órával pedig egy fehérjeturmixot (szénhidrát nélkül). Lehet ez az oka a lassabb fejlődésemnek, hogy nem teszek bele plusz szénhidrátot a feh.turmixomba? Ez lassíthatja a folyamatot? Utána (kb. egy órával) eszem teljes értékű reggelit is természetesen.

válasz
2019-06-25
Szia!

Itt jön be az, amit szoktunk néha mondani: hogy csak magadra figyelj, ne másokra, és kísérletezz. Tehát próbáld ki, hogy mostantól teszel 40g szénhidrátot is az edzés utáni turmixodba. Valszeg nem ez a 40g ch lesz a megoldókulcs, én inkább arra tippelek, hogy nem eszel elég fehérjét. Megvan a 2 gramm körüli fehérjebevitel minden nap? És érdemes lenne megmérned, hány g ch megy, mert az is lehet kevés.
Kérdés
2019-06-07
Sziasztok. Elkezdtem egy diétás étrendet amit tőlletek néztem az oldalon. 3 órási kaja után jönne az edzés olyan 4 fele és este 7kor az utolsó kaja, viszont abba az étrendbe csak csirke és brokkolit ír. Szóval edzés utan akkor vihetek be szénhidrátot kajával aztan meg 7kor megint egyek szénhidrát nélkűl?

válasz
2019-06-17
Szia!

Én úgy gondolom, van szerepe az edzés körüli étkezésnek, de nem ezen áll, vagy bukik a dolog. Igazából a brokkoli is szénhidrát, szóval viszel be ilyenkor is. Edzés után kell a ch.
Kérdés
2018-02-24
Sziasztok 153kg-ról fogytam 122kg-ra saját erőmből,22éves srác vagyok.
122kg-an sajnos belasúlt a fogyásom ezért elkezdtem személyi edzőhöz járni.jelenlegi súlyom 116kg 2 hónapja járok edzeni
Kaptam egy nagyon jó étrendet is viszont olvastam hogy diétába edzés után nem célszerű gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztani.
Pedig a glikogén raktárak igényelnék.
250g félzsíros túró+10g tea vaj a vacsorám "utolsó étkezés" edzés után este 6kor meg 30g tejsavó fehérje.
A kérdésem:megfelel utolsó étkezésként a túró vagy érdemes lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételekkel keverni?

válasz
2018-02-28
Szia!

Diétában használhatsz 10-20 gramm L-Glutamine-t is szénhidrát helyett, extrán könnyen hízóknak mi is inkább ezt szoktuk javasolni. A glutamin ugyanis ugyanúgy visszatölti a glikogénraktárakat, mint a szénhidrát.
Kérdés
2018-02-12
Sziasztok, szeretnék segítséget kérni a szálkásításomhoz.
36 éves 190cm 93 kg mostanra viszonylag szálkás testalkatot alakítottam ki,
(Kondi, Kettlebell, kosarazás, futás)
Viszont az esti edzés utáni CH örök kérdés számomra ilyen aktivitás mellett.
200g PROTEIN , 60 ZSÍR, és 180CH amit követek- > viszont az esti CH kalkuláció elviszi a napom, így egész nap kóma vagyok az irodában. A fent leírt makró értékek követhetők ilyen aktivitás mellett?

válasz
2018-02-16
Szia!

Ha szálkás lettél, akkor gondolom, hogy szépen látszódnak az izmok is rajtad, ebből arra következtetek, hogy működik az étrended :) Ha edzettél, utána kell a szénhidrát, ráadásul DÖGIVEL :) Turmixba gyors felszívódású ch, akár cukor, de inkább VitarGO!, az utána következő 1 órában pedig egy full, szénhidrátot és fehérjét tartalmazó étkezésnek kell következnie. Szóval simán mehet az edzés utáni 1 órában akár 1 gramm szénhidrátból testsúlykilogrammonként. Elvileg. De minden ember más, nincs két egyforma szervezet, ezért ezt ki kell tapasztalni. Ha zsírosít ez, akkor a turmixból ki lehet hagyni a szénhidrátot, és helyettesíteni kell L-Glutamine legalább 10 gramm glutaminnal. Pihenőnapon viszont nem hülyeség estefelé csökkenteni a ch-t. De itt is fontos, hogy csökkenteni, és nem elhagyni. Ugyanis az számít, hogy 24 óra alatt mennyit viszel be, és nem az, hogy hány órakor etted. Egyébként szerintem pont a Te étrended az, amit mindenkinek követnie kellene, folyamatosan, egész évben lehet vele tisztán tömegelni, és fenntartható is, nem kell külön diéta sem hozzá.
Kérdés
2017-10-07
Sziasztok , itthon edzek este ( és nagy a súlyfeleslegem) és úgy jön ki a lépés hogy edzés után mivel már lefekvés előtti az időpont így 250gramm zsírszegény túró+1 adag tejsavó+ 1 kanál útifű maghéj ( ez így jól eltelít ) amit eszek. Jó ez így vagy nagyon gáz ?

válasz
2017-10-09
Szia, nem, ez teljesen jó.
Kérdés
2017-06-02
Sziiaa! Szálkásításnál is mehet edzés után a ch, banán pl? Nem tudom mit vigyek magammal, hogy míg haza érek ne haljak éhen:.:(

válasz
2017-06-02
Szia!

10-15 grammnál ne menjen több ch diétában edzés után és rendben leszel.
Kérdés
2017-05-30
Üdv! A kérdésem arra irányulva hogy eddig 50 gramm szénhidrátot vittem be edzés után közvetlen a turmixban ,ez volt az a mennyiség amivel nem zsírosodtam,de rendesen betöltött. Most elkezdtem diétázni,lentebb csökkentettem a szénhidrát menyiségem napi 2 g / testsúlykilógrammra és az edzés végén lévő szénhidrátot is viszavettem 30g-ra de ezt úgy érzem nem tölt úgy vissza. Érdemes lenne viisszavenni mégis 50 grammra és máshonnan elvenni szénhidrátot vagy a 30 g után később kiegészíteni még 20 gammal?De mivel este edzek,a turmix után már csak egy étkezésem van ahova eddig nem raktam be szénhidrátot mondván az 50 g-ot elégnek éreztem. Szénhidrátnak egyébként édes burgonyát fogyasztok nap közben ,bulgurt és zabpelyhet általában. Köszönöm a választ előre is !

válasz
2017-06-07
Szia!

50 gramm diétában elég soknak tűnik, papíron. Kipróbálhatod pár hétig viszont, úgyis látni fogod ha megáll a fogyás!
Kérdés
2017-04-09
Én a "nem szeret matekozni" csapatot erősítem. Eddig kb. 40g szénhidrátot vittem be edzés után kb. 50g WP társaságában. Mivel 95kg vagyok akkor ezt fel kellene vinnem 190g-ra? Akkor eddig nagyon rosszul csináttam...

válasz
2017-04-17
Szia!

Nem csináltad rosszul, ez a mennyiség inkább a nehezebben hízóknak ajánlott. Ráadásul ezt a mennyiséget nem csak az edzés utáni turmixból, hanem az azt követő szilárd kajából ÉS a turmixból kéne megoldani. Tehát 40 gramm a turmixban, plusz 70-80 gramm szilárd kajával már kitesz egy szép kis ch mennyiséget, amivel simán tudsz óvatosan tömegelni, ha hízásra hajlamosabb vagy.
Kérdés
2017-03-11
Szia!
Ha reggel fél 8-kor végzek súlyzós edzést, akkor inkább előtte egyem meg a zabomat tejsavófehérjével, dextróz nélkül, vagy edzés után és dextrózzal?

Ha utána egyem a zabot, akkor edzés előtti, kora reggeli étkezésre mik az alapelvek? (Mi az, ami megfelelne annak, hogy "valamit azért bekapok" ébredés után, edzés előtt?)

Edzés után közvetlenül mehet a zab+tejsavófehérje+dextróz (kora reggeli súlyzós edzés után ugyebár!), vagy várjak a lassú felszívódású szénhidráttal egy órát?

Köszönöm a segítséget, üdvözlettel.

válasz
2017-03-13
Szia!

Ki kell tapasztalnod, hogy melyik a működőképes. Colos például a reggeli edzésre esküszik és jól is ment neki mindig, de pl. én (Márk) a harmatnál is gyengébbnek érzem magam ha nem délután edzem, 2-3 étkezéssel a hátam mögött. Egyénfüggő, próbáld ki mindkettőt és meglátod Neked melyik fekszik jobban.

Ha nem éhgyomorra szeretnél edzeni, akkor valami gyors felszívódású kajára lenne szükséged: kevés zabra (50 gramm) és egy jó adag fehérjére. Egy ilyen turmix után 30-40 perccel már lehet edzeni.

Reggel viszonylag rossz az inzulinérzékenységed, így ésszerűnek hangzik, ha az edzés utáni turmixban van gyors és lassú ch is (pláne ha szőlőcukorról és zabról beszélünk), úgyhogy ezt a kombinációt alkalmazd.