Edzésmódszer alapok tömegnöveléshez


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ezúttal összefoglaljuk a legnépszerűbb edzésmódszereket, amelyeket a leginkább érdemes váltogatni a tömegnövelés ideje alatt. Bizonyára tudod, hogy a szervezet nagyszerűen alkalmazkodik a gyakorlatokhoz, terhelésekhez, ezért időről-időre másféle stimulációval tudod elérni az áhított fejlődést.


Természetesen a tömegnövelés nem csak az edzésen, hanem nagyon sokban a táplálkozásodon is múlik, ezt mindig tartsd szem előtt. De izomtömegben fejlődni, növekedni csak megfelelő stimuláció mellett tudsz. Persze nem elhanyagolható a pihenés sem. Tehát három fontos tényező játszik szerepet: étkezés-edzés-pihenés. Most az edzéshez nyújtunk némi segítséget!

Terhelés növelése

A fejlődés feltétele, hogy olyan stimulációt adj az izomzatodnak, amihez nincs hozzászokva, és alkalmazkodásra kényszeríted. Az alkalmazkodás során erősödsz, nő az izomtömeged, ez tesz alkalmassá arra, hogy máskor is ugyanígy vagy akár könnyebben meg tudj küzdeni ezzel a terheléssel. Ez néhány évig egyszerűen kivitelezhető feladat, ha odafigyelsz az edzésre, táplálkozásra, pihenésre és a táplálék-kiegészítésre. Ám egy idő után lassul vagy platót ér a fejlődés. Ilyenkor változtatni kell valamin. Technikán, módszeren, gyakorlatokon stb.

Mikrosérülések

Az edzéssel egyértelmű célunk az, hogy az izomzatban mikro sérüléseket okozzunk, ezáltal bírva gyógyulásra, regenerálódásra és vastagodásra az izomzatot. Ha nincs megfelelő stimuláció, nincs fejlődés sem. Ennek egyik alapfeltétele a megfelelő koncentráció. Ha össze-vissza hadonászol a súlyzókkal, vagy közben az esti vacsorán vagy a másnapi munkán jár az agyad, ne csodálkozz, ha nincs fejlődés sem. Amikor az edzőteremben vagy, szűnjön meg a külvilág, máshogy nem tudsz megfelelő módon koncentrálni. Hagyd abba a dumálást, a csajok stírölését és arra figyelj, ahogy összehúzódik és megnyúlik az izom. Ha így állsz hozzá, fel sem fog tűnni, ha mulatós zene vagy techno megy-e a hangszórón, szóval ha a zene miatt vagy kiakadva, akkor már valami nem stimmel.

1. Több sorozat

Alapvetően 3-4 sorozattal dolgozunk meg egy izomcsoportot. Ez a szám csak a munkasorozatokra vonatkozik és nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat. Növelheted akár 5-6-ra is a sorozatok számát, így növelve az intenzitást. Persze ennyi sorozathoz több idő kell, így célszerű szétszedni az izomcsoportokat úgy, hogy egy edzésen ha lehet, kettőnél több izomcsoportot ne dolgozz meg.

2. Magasabb ismétlésszám

Régi hiedelem, hogy az izomtömegnövelés lényege, hogy minél nagyobb súllyal, alacsony ismétlésszámmal dolgozzunk. Ez mára megdőlt és a testépítők is előszeretettel javasolnak nagyobb ismétlésszámokat. Vannak olyan edzéstervek is, amelyek tömegnövelő időszakban kifejezetten a magas ismétlésszámokra alapoznak. Célszerű edzésről edzésre, vagy néhány hetes periódusokban váltogatni az ismétlésszámokat a megfelelő izomösszezavarás érdekében. Sőt vannak izomcsoportok, amelyek akár a 100 ismétléses sorozatot is elbírják (vádli, has), de ismerős lehet a 21-es módszer is, amelynek a lényege 3x7 ismétlés a mozdulat különböző szakaszaiban. (pl bicepsznél 7 teljes ismétlés, 7 ismétlés vízszintig és 7 ismétlés vízszinttől)

3. Lassítás

A lassú ismétlés nagyon ösztönző abból a szempontból, hogy helyesen hajtsd végre a mozdulatot az elejétől a végéig. Így sokkal koncentráltabban tudsz dolgozni, nem fogod rángatni a súlyt, nem lesz benne lendület és jóval hosszabban dolgozik az adott izom.

Persze egy egész edzésnapot nem nagyon lehet erre a módszerre alapozni, mert akkor estétől reggelig a teremhez leszel kötve, de egy-egy gyakorlat, vagy egy-egy utolsó sorozat erejéig mehet nyugodtan.

4. Pihenőidő csökkentése

Nagyszerű intenzitásnövelő technika ha nem várod meg, míg teljesen kipiheni magát az adott izom. Egyes „sportembereknél” ez annyit is jelenthet akár, hogy a sorozatok közti dumálgatást el kellene hagyni és akkor lenne is értelme az edzéseknek, de most foglalkozzunk inkább a valóban fejlődésre koncentráló sportolókkal. Tehát próbáld ki, hogy lefelezed a pihenőidőket. Elképzelhető, hogy kisebb súlyok használatára fogsz kényszerülni, de ha valóban bukásig tolod az ismétléseket, akkor utána a régi módszerre visszatérve simán tudod emelni a terhelést.

Szuperszettekkel nagyszerűen kontrollálhatod a pihenőidőt, hiszen egyik gyakorlat befejezésével jöhet a másik gyakorlat. De ugyanez a módszer érvényesül a vetkőző sorozatoknál is, ahol az adott ismétlésszám után ledobálsz 1-1 tárcsát és folytatod bukásig, aztán ismét ledobálsz 1-1 tárcsát stb.

Törd meg a monotonitást, koncentrálj arra, hogy az izomzatod minél változatosabb terheléseket kapjon! Ez a fejlődés kulcsa!

Shop.Builder Team


Kapcsolódó cikkek
Az interneten rengeteg videó kering arról, hogyan nem kell felhúzást végezni, ám csak kevesen tudják biztosan azt, mi is a megfelelő technika. A helytelenül vé...
_EMLÉKEZTETŐÜL:_ Első rész Második rész NE VÁRJ 40-IG! Elvetemült testépítőként tizennyolc évesen szentségtörésnek éreztem volna azt, hogy fekvőtámas...
...Avagy a több nem feltétlenül jobb! A túl magas edzésvolumen, és intenzitás hosszabb időn keresztül alkalmazva túledzéshez vezethet, ami az erőszint és a töme...
Mennyire fontos a genetika a testépítésben? Molnár Peti elmondja az ő verzióját: ...
Vajon hányan nem járnak le edzőterembe mindenféle vélt vagy valós indokkal? Lássuk a leggyakoribb kifogásokat arra, miért nem akar valaki mások szeme láttára ed...
A szálkásság titka az, hogy leadjuk a zsírt és megőrizzük eközben az izomzatot. Szerencsére ehhez számos trükköt be lehet vetni. Az izomzat megőrzése nem csupán...
Ennek a témának három fő aspektusa van. A mentális, az edzéstechnikai, és a táplálkozásbeli.Aki ezt a cikket megnyitotta valószínűleg már túl lépett a csajoknak...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-03-13
Sziasztok, ha magamnak raknek ossze edzes utani tomegnovelos turmixot akkor mit javasotok? 70kg-s, 21 eves ferfinak. Mondjuj ha nincs keret virtargora akkoe sima szolocukor is okes? Mennyi az annyi? En 40g protein+100g chra lonem be kb. Mit javasoltok? Halasan koszi!! :)

válasz
2018-03-19
Szia!

Igen, a szőlőcukor is jobb, mint a semmi, de van itt egy termék, ami sokkal jobb ár/érték arányban a szőlőcukornál: SuperCarb Fast. Kísérletezd ki magadnak az adagokat. Én 50 grammot ajánlanék első körben belőle. De hogy a proteint miből teszed bele, az megint egy nehéz kérdés. Régen tojással oldottuk meg, nyerssel, de azt a megoldásst nem javaslom.

Itt van egy nagyon jó árú fehérje: 100% Whey