Edzésprogramok – útmutató az izomcsoportok felosztásához

2020-06-22 | 
 / 4.4

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az edzéstervezés alapkérdései

Bárki, aki már túljutott az abszolút kezdő szinten, óhatatlanul szembesül azzal a problémával, hogy miképpen is ossza el az izomcsoportjait az egyes edzésnapokra. Az első tényező, amit ilyenkor figyelembe kell venni az, hogy milyen gyakran tudunk, vagy akarunk ellátogatni az edzőterembe. A következő az, hogy milyen hosszú edzésekre van időnk, illetve energiánk. Döntésünk ezekben a kérdésekben lehet személyes körülményeink és preferenciáink által vezérelt, de akár szakmailag megalapozott is. Letehetjük a voksunkat a német volumen edzés, de akár HIT edzés mellett is. Persze, az legjobb, ha időnként váltogatjuk a módszereket. Mindig az az edzés a legjobb, amit éppen nem csinálunk!

A következő kérdés már egyértelműen szakmai: milyen gyakran dolgoztassuk meg az egyes izomcsoportokat? Talán ez a leggyakrabban felmerülő kérdés a különféle edzésprogramokkal kapcsolatban. A válasz a kérdésre számos tényező függvénye, de viszonylag széleskörű egyetértés van abban, hogy az izomcsoportok heti egyszeri megdolgoztatásával biztosan nem lövünk nagyon mellé. Ez persze nem feltétlenül jelenti azt, hogy az izomcsoportok heti többszöri edzése kontraproduktív lenne. Sőt!

A következőkben a sokféle variáció közötti eligazodáshoz nyújtunk segítséget azzal, hogy felvázoljuk azokat a felosztásokat, amelyek mögött van ráció. Először azok a programok kerülnek sorra, amelyek az egyes izomcsoportokat heti egyszer dolgoztatják meg, majd pedig kitérünk azokra a felosztásokra is, amelyek az izomcsoportok heti többszöri edzését irányozzák elő.

Minden izomcsoport heti egyszer megdolgoztatva

3 napos felosztás

A. Alap húzó/nyomó/láb felosztás – Frank Zane kedvenc felosztása

1. nap: hát, csuklya, bicepsz, alkar

2. nap: mell, váll, tricepsz, has

3. nap: combfeszítő, combhajlító, vádli

B. A nyomó/húzó felosztás egyik variációja. A comb szét van szedve, így összességében keményebben edzhető. A hát és a combhajlító egy napon van, ami jó megoldás, tekintve, hogy a felhúzás mindkét izomcsoport alapgyakorlata. A combfeszítő és a mell is jól megfér egy napon, hiszen az egyik kemény edzése nincs különösebb hatással a másik erőszintjére.

1. nap: combfeszítő, mell, vádli, has

2. nap: hát, combhajlító, csuklya

3. nap: váll, tricepsz, bicepsz, alkar.

4 napos felosztás

  1. A nehéz húzó gyakorlatok az első napon vannak.
  1. nap: hát, combhajlító, csuklya
  2. nap: mell, tricepsz, has
  3. nap: combfeszítő, vádli
  4. nap: váll, bicepsz, alkar

  1. A végtagok hajlítói és feszítői egy napon. Lényegében külön nap van a hátnak.
  1. nap: combfeszítő, combhajlító
  2. nap: hát, alkar, has
  3. nap: mell, váll, csuklya
  4. nap: tricepsz, bicepsz, vádli.

5 napos felosztás

  1. A második nap egy jutalomnap, a „strandizmokkal”.
  1. nap: hát, csuklya
  2. nap: mell, bicepsz, alkar
  3. nap: combfeszítő, has
  4. nap: váll, tricepsz
  5. nap: combhajlító, vádli.

  1. Egy kipróbált és bevált felosztás. A legnagyobb izmokkal kezdünk, és haladunk az egyre kisebbek felé.
  1. nap: combfeszítő, combhajlító, vádli
  2. nap: hát, csuklya
  3. nap: mell, has
  4. nap: váll
  5. nap: tricepsz, bicepsz, alkar

6 napos felosztás

  1. nap: hát, alkar
  2. nap: mell, has
  3. nap: combfeszítő
  4. nap: váll, csuklya
  5. nap: combhajlító, vádli
  6. nap: tricepsz, bicepsz.

Minden izomcsoport heti többször megdolgoztatva

Vannak, akik egy izomcsoportot egy héten többször dolgoztatnak meg. A Dante Trudel nevéhez fűződő un. „Doggcrapp” metódus is ezt követi, de egy edzésen egy adott izomcsoportra nem az általában szokásos 16-24 sorozatot végzi, hanem ennek a felét, esetleg harmadát. Így két-három edzés tesz ki egy normál „volumen-edzést”. Két példa Dante Trudel-től az izomcsoportok felosztására:

Test kétfelé bontva – heti négy edzés

  1. nap: mell, váll, tricepsz, hát, csuklya, has
  2. nap: combfeszítő, combhajlító, vádli, bicepsz, alkar
  3. nap: 1. nap újra
  4. nap: 2. nap újra

Test háromfelé bontva – heti hat edzés (nem feltétlenül szükséges heti ciklusokban gondolkodni, bármelyik edzésnap után beiktatható pihenőnap)

  1. nap: mell, váll, tricepsz, has
  2. nap: hát, csuklya, bicepsz, alkar
  3. combfeszítő, combhajlító, vádli
  4. nap: 1. nap újra
  5. nap: 2. nap újra
  6. nap: 3. nap újra

Persze, a legjobb edzésprogram sem ér sokat, ha az edzéseket követően az izmok nem tudnak regenerálódni, ami az adaptáció, vagyis a növekedés és erősödés előfeltétele. A regenerálódás a pihenés és a megfelelő táplálkozás függvénye. A regenerálódási folyamatot igazából már edzés közben elősegíthetjük, ha magas BCAA tartalmú italt fogyasztunk. Több formula közül is választhatunk: BCAA Xpress, Ami-NO Xpress, BCAA+Glutamine Xpress. A következő lépés a regenerálódás útján az edzés utáni fehérjebevitel. Érdemes ilyenkor gyorsan hasznosuló fehérjeforrást bevinni, például tejsavófehérjét. 1-2 órával később pedig jöhet egy magas fehérjetartalmú komplett szilárd étkezés.

Utána pedig a jól megérdemelt pihenés!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tiszta vizet öntünk a pohárba, és végigvesszük, a hátgyakorlatok pontosan a hát melyik részére hatnak. A cikk nélkül neki se fogj a hátedzés...
James "Flex" Lewis lett volna az idei Mr. Olympia egyik legnagyobb látványossága, érdekessége, hiszen ő minden idők legjobb 212 font alatti ...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pih...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-07-19
Szia!

Kipróbáltam az említett edzésprogramot ("Test kétfelé bontva – heti négy edzés"), szerintem a 2 gyakorlat/izomcsoport ami még belefér, a 3 már nekem nagyon sok lenne, de azért így is bő másfél óra az edzés bemelegítéssel, illetve a végén nyújtással számolva. Viszont a korábbi teljes testes edzéshez képest most szimpatikusabb, hogy egy edzésen 2 gyakorlatot is végzek egy izomcsoportra. Egyébként a felosztásom úgy néz ki, hogy hétfő- kedd edzés, szerda pihi, csütörtök-péntek edzés, hétvége pihi. A láb napon általában intervallum futással szoktam kezdeni és ezután jön a lábtoló gép, combhajlitó, vádli. Van, hogy pihenonapra is iktatok be intervallum futást hasazással egybekotve. Szerinted ez jó irány így? Bármi tanácsot szívesen fogadok :)

Üdv,
Peti

válasz
2020-07-21
Szia!

Működhet, persze. A legjobb tanács, amit adhatok, hogy figyeld a tested reakcióit. Nekem pl a három gyakorlat is belefér, de ha azt érezném, most már épp elég, csökkenteném. Olyan is van, hogy működik a három gyakorlat, amg rendesen alszol és eszel, aztán jön egy hét, amikor nem úgy jön össze a pihenés, és így a regenerálódás hiánya miatt sok lesz a három gyak/izomcsoport. Szóval, ez ezer dologtól függ.
Kérdés
2020-06-26
Sziasztok!

Nekem a "Test kétfelé bontva – heti négy edzés" nevezetű tervvel kapcsolatban az lenne a kérdésem, hogy az egyes izomcsoportokra hány féle gyakorlatot, illetve hány sorozatot célszerű végezni. Jelenleg teljes testes edzést csinálok heti 3 alkalommal, ahol minden izomcsoportra egy gyakorlatot végzek 3 sorozattal, most kis változatosságképpen arra gondoltam kiprobálnám ezt a verziót. Köszi a választ!

Üdv:
Peti

válasz
2020-06-30
Szia! Szuper ötlet, épp én is egy ilyen váltásban vagyok :) Két-két gyakorlat 4-4 sorozattal nagy izomcsoportokra, 3-3 sorozattal kisebb izomcsoportokra. Kezdésnek próbáld ki így - én pl kipróbálom 3-3 gyakorlattal a nagy izomcsoportokra, 3-3 sorozattal, hátha az még belefér, de másnak azt tanácsolom, legyen elsőre 2 gyakorlat - úgyis kiderül, mennyire terhel le téged ez így.