Égesd magadról a zsírt ezzel a napi 6 perces edzéssel, otthon!

2021-01-19 | 
 / 4.4

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az edzőtermek sajnos még mindig zárva tartják kapuikat a gyúrós társadalom nagy része előtt, és csak a sportorvosi engedéllyel rendelkező versenyzőket engedik be a négy fal közé.

Ugyan nem tudjuk, mi lesz nyáron, de remélhetőleg mehetünk majd strandolni a szabad levegőre, és akkor lehet majd látni, ki mennyire engedte el magát a téli kijárási korlátozások alatt. Ha nem szeretnéd minél többet rejtegetni a habtested a jobb idő beálltakor, akkor már most el kell kezdened rágyúrni a kockás hasra.

Egy mindössze 6 percet igénybe vevő zsírégető edzéstervet találtunk ki, amit akár otthon, akár a szabadban el lehet végezni mindenféle segédeszköz nélkül. A módszerrel az anyagcsere felpörgetése, az állóképesség javítása és a kalóriadeficites állapot könnyebb elérése a cél.

Az összesen 6 perc leforgása alatt három 2 perces kör lesz. Mindenekelőtt azonban melegíts be jó alaposan. Tudod, a szokásos: karkörzés, csuklókörzés, bokakörzés, csípőkörzés, térdkörzés (ez még nem a 6 perc része).

Az első körben

módosítva kell végezni a négyütemű fekvőtámaszt (burpee lesz így), méghozzá úgy, hogy valóban legyen benne egy fekvőtámasz. Bár a gyakorlatot egyhelyben végzed majd, itt van lépésről lépésre, hogyan csináld:

1. állásból guggolj le, a két tenyered tedd a földre
2. ugorj fekvőtámasz pozícióba (nyújtsd ki a lábaidat hátra)
3. nyomj le egy fekvőtámaszt
4. ugorj vissza guggolásba
5. dinamikusan ugorj fel

Ez lesz egy ismétlés, és ezt kell csinálnod 2 percen keresztül folyamatosan. Nem kell apait-anyait beleadni, de azért a második perc végére csússzon ki a szádon a klasszikus mondat, hogy "huhh, ez kemény volt". Pihenő nincs, mert azonnal jön a

második kör.

Itt az előzőnél egy sokkal egyszerűbb, de nem kevésbé effektívebb mozdulatot végzünk. Szükséged lehet egy cipőre, ami tartja a bokád.

Állj egyenesen, ugorj fel jó magasra (vigyázz, ne verd be a fejed a csillárba! :D). A térdeidet húzd fel a levegőben. Próbálj minél halkabban földet érni – egyrészt gondolni kell a szomszédokra, másrészt a térdek épségét is védjük ezzel az óvintézkedéssel –, félguggoló helyzetbe menj le.

Amikor ez az első ismétlés megvan, egyenesedj ki a félguggoló pozícióból, majd csinálj két ismétlést egymás után. Azaz, amikor az első ugrás után a földre érkeztél, ne egyenesedj ki, hanem abból a félguggoló pozícióból ugorj fel megint. Edzettségi szinttől függően szabadon variálhatod a gyakorlatot, felmehetsz 5 egymásutáni ismétlésig fokozatosan, aztán csökkentheted az ismétlések számát 1-ig, ha belefér a 2 percbe.

Ezt az alsótest-domináns gyakorlatot is csináld pontosan 2 percig, és 1 percet se pihenj, amikor letelt az idő. Azonnal kezdj bele a

harmadik körbe.

Itt ismét a földre kell ereszkedni, és a szokásos 2 perc időtartam is megmarad, de eszközölünk egy kis trükköt. Az úgynevezett Tabata edzésmódszer szerint járunk el, ami HIIT alapokon nyugszik.

Ereszkedj le fekvőtámasz pozícióba, és csinálj térdfelhúzásokat, de ne nyugdíjas elánnal, hanem amilyen gyorsan csak tudsz, kerek 20 másodpercig. Figyelj közben a core izomzat feszesen tartására, valamint arra, hogy a tested legmagasabb pontja végig a feneked legyen. Ha valakit érdekel, angolul a gyakorlatot úgy hívják, hogy "Mountain climbers", mert a hegymászásra hasonlít – hegy nélkül.

A 20 másodperc letelte után pihenj 10 másodpercet. Ez lesz az első kör a harmadik körön belül, ebből csinálj összesen 4-et.

Ha jól csináltál mindent, az edzés végére a padlón fogsz fetrengeni, annyira elfáradtál.

Az edzéstervet akár az otthoni súlyzós edzés (már akinek van súlyzója) után is lehet végezni, de egy másik időpontot is választhatsz neki a nap során. Csináld pihenőnapon is. Természetesen ha az étkezésed nem tipp-topp, akkor ennek a napi 6 perc edzésnek nem lesz eredménye, azonban ha igen, akkor sokkal gyorsabban éred majd el a zsírmentes fizikumot, mint egyedül a diétával.