Egy szuperintenzív edzés akár otthonra is

2014-10-13 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Rengetegszer kapjuk meg levélben, vagy a Shop.Builderre érkező kérdések között, hogy időhiánnyal küzdötök. Sok a munka, sok a suli, vagy édesanyák esetében a gyerek szívja el minden erőtöket és időtöket, így nem juttok el a terembe. Ilyen esetekben sokan inkább nem is kezdenek bele semmibe, hiszen bele sem gondolnak, hogy milyen kevés idő alatt is mennyire sokat lehet tenni az alakjukért.


Női edzés otthon, gyorsan?

A megoldást a HIIT edzésekben kell keresni ilyen esetekben. HIIT, azaz High Intensity Interval Training. Nagy intenzitású intervallum edzés. Egy ilyen edzés alapvetően igen rövid, 10-20 perc alatt le lehet zavarni. Mindeközben ugyanannyi energiát leszel képes elégetni, mint egy hosszabb kardióedzéssel! Ez ne feltétlenül edzés közben következik be. A HIIT hatalmas előnye, hogy edzés után is rendkívüli mértékben pörgeti az anyagcserét. Az edzés közben elhasznált energia, majd az az utáni pörgősebb anyagcsere így együtt pedig nagyobb energiaszükségletet jelent, mint egy hagyományos kardióedzés. Akár 24-48 órába is telhet mire regenerálódsz egy ilyen anyagcsere „túltengésből”!

A regenerálódás tehát azt jelenti, ennyi idő alatt áll vissza az anyagcseréd a normális szintre. Más szavakkal: edzel egy 5-15 percet, és akár több, mint egy napig pörög az anyagcseréd, mielőtt helyreállna a „régi rend”. Elég jó biznisz!

A Tabata stílusú intervallum edzés remek példája a HIIT edzéseknek. Ezek az edzések intervallumokból állnak: 20 másodperc intenzív, „mindent bele” erőkifejtéssel járó teljes testet átmozgató feladatból, majd 10 másodperc pihenőből, ami alatt felkészülsz a következő megpróbáltatásra. Ezt a két intervallumot kell relatíve rövid időn keresztül váltogatni, és már élvezheted a Tabata edzések minden előnyét!

Egy szuperintenzív edzés akár otthonra is - Felugrás guggolásból

Lássunk egy példát egy ilyen Tabata edzésre

A dolog szépsége abban rejlik, hogy az égvilágon semmire nem lesz szükséged hozzá, a saját elszántságodat elszámítva. Guggolásból felugrást és négyütemű fekvőtámaszt fogsz végezni, semmi mást. A 20 másodperces intenzív és 10 másodperces pihenős szakaszokat tartsd be amennyire csak tudod. A 20 másodperces intenzív szakaszokban pedig úgy kell küzdened, mintha minimum az életed lenne a tét, másképp nem lesz értelme az edzésednek

1. perc

Felugrás guggolásból
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

2. perc

Négyütemű fekvőtámasz
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

3. perc:

Felugrás guggolásból
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

4. perc

Négyütemű fekvőtámasz
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

5-6. perc

Pihenő

7. perc

Felugrás guggolásból
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

8.perc

Négyütemű fekvőtámasz
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

9. perc

Felugrás guggolásból
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

10. perc

Négyütemű fekvőtámasz
20 másodperc intenzív szakasz
10 másodperc pihenő

Ismételd még egyszer

Egy szuperintenzív edzés akár otthonra is - Négyütemű fekvőtámasz

Ha korábban soha nem végeztél ilyen edzést, a harmadik perc környékén esélyes hogy átgondolod, mennyire is volt ez jó ötlet. Igen, a HIIT edzések rendkívüli kihívás elég fognak állítani. Ha semmilyen sportmúlttal nem rendelkezel, akkor sok is lesz elsőre. Ha simán végig tudod nyomni, akkor ott valami probléma lesz, valamit nem jól csináltál. A HIIT CSAK akkor működik, ha 120%-os erőbedobással nyomod az intenzív szakaszokat. A testedet a teljesítőképessége határáig kell terhelni, hogy aztán a korábban említett anyagcsere pörgés létrejöhessen,

A HIIT edzések tehát kiváló alternatívát jelentenek mindenki számára, aki:

  • Nagyon kevés edzésre fordítható idővel rendelkezik
  • az állóképességét szeretné javítani
  • Gyorsítani kíván az anyagcseréjén

Kapcsolódó cikkek
Melyek azok a hibák, amelyeket a nők gyakran elkövetnek az edzésen és az eredmény rovására megy? Vizsgáld fölül Te is az edzésedet és kerüld ezeket a hibákat!...
Avagy milyen egy jól felépített női válledzés? Nos, a kerek vállak érdekében olyan programot kell összeállítanunk, amely során a váll mindhárom fejét jól megdol...
Gondolom, mindenki. Előrebocsátom, hogy fotelben ülve, tévénézés közben nem fog kockás hasa fejlődni senkinek. És napi 100 felülés sem fog eredményt hozni. A ko...
Cikkből kiderül melyek azok a farizom gyakorlatok nőknek, amik valóban működnek. Íme pár speciális farizom gyakorlat az óhajtott forma elérése érdekében....
Egyre több és több nő szeretne formálódni és veszi tudomásul, hogy ez kizárólag csak rajta múlik. A befektetett energián, a rááldozott időn és anyagiakon. Nem p...
Kitűzünk egy időtartamot, amíg képesek vagyunk alig enni, „kenyéren és vízen” élni, hogy lefogyjunk. Talán Te is próbáltad. De miért nem hatásos ez a módszer?...
Sehol nincs előírva, hogy az intentzitásnövelő technikák, a gyilkos szettek és a legújabb, legelmeroggyantabb teremben végezhető önkínzások bevetése csak a férf...
Semmi újat nem árulunk el azzal, hogy Magyarországon egyre több a túlsúlyos fiatal. Cikkünkben az elhízott tinik problémájával foglalkozunk, nekik segítünk....

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-09-01
Szia!

Érdemes lehet napi 2 HIIT edzést csinálni? Vagy az egy az egészségesebb?

válasz
2020-09-02
Szia, szerintem felesleges kettő.
Kérdés
2018-10-22
Sziasztok! 3 perc után meghaltam! Aki nagyon kezdő mennyivel kezdje hány másodperc edzés hány másodperc pihenő? És hogyan emeljem majd az időt mennyi idő után pl. Hetente? Köszi

válasz
2018-11-05
Szia!

Ahogy érzed. Nem kell kicsinálni magad, ez nem verseny szerencsére :) Ha már nem lihegsz, mehet az edzés megint. Lehet akár 5 perc is a pihenő egy kör után. Majd érezni fogod magadtól idővel, hogy egyre jobban megy, és tudni fogod, mennyit pihenj! :)
Kérdés
2018-04-24
Üdvözletem!
Én megcsináltam a fentieket, egyhuzamban elsőre. Akkor ezek szerint rosszul csináltam? Bár nem tudom, hogy tényleg mindent beleadtam e, az izmaim sajogtak de inkább elviselhetően, és a gyakorlat végére izzadtam, jobban, mint az eddigi 40 perces alakformáló edzéseim során. Viszont az intervall edzésen nem tudtam, olyan gyorsan és intenzíven végrehajtani a feladatokat, mint szerintem azt kellett volna. De lehet, hogy számomra (mint kezdő) az is elegendő?

válasz
2018-05-03
Szia!

Igen, rosszul, ha nem pihentél és nem alkalmaztad az intervallumokat, hiszen ennek az edzéstípusnak pontosan ez a lényege. Nem kardió, mert az viszonylag egyenletes, ezért kevésbé effektív. Szerintem nem adtál bele apait-anyait, ezért bírtad végigcsinálni. Persze lehet, hogy tévedek, nem láttalak közben :))

Szóval mindenképp kellene pihenőket beiktatnod, hogy kiélvezd ennek az edzésmódszernek az előnyeit. A pihenő lehet tetszőleges is, vagyis ha úgy érzed, már nem megy teljes erőbedobással, akkor fél perc pihi, de az is jó, ami a cikkben szerepel, vagyis 20 mp intenzív, 10 mp pihenő szakasz.