Egy szuperintenzív edzés akár otthonra is
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Rengetegszer kapjuk meg levélben, vagy a Shop.Builderre érkező kérdések között, hogy időhiánnyal küzdötök. Sok a munka, sok a suli, vagy édesanyák esetében a gyerek szívja el minden erőtöket és időtöket, így nem juttok el a terembe. Ilyen esetekben sokan inkább nem is kezdenek bele semmibe, hiszen bele sem gondolnak, hogy milyen kevés idő alatt is mennyire sokat lehet tenni az alakjukért.
Női edzés otthon, gyorsan?
A megoldást a HIIT edzésekben kell keresni ilyen esetekben. HIIT, azaz High Intensity Interval Training. Nagy intenzitású intervallum edzés. Egy ilyen edzés alapvetően igen rövid, 10-20 perc alatt le lehet zavarni. Mindeközben ugyanannyi energiát leszel képes elégetni, mint egy hosszabb kardióedzéssel! Ez ne feltétlenül edzés közben következik be. A HIIT hatalmas előnye, hogy edzés után is rendkívüli mértékben pörgeti az anyagcserét. Az edzés közben elhasznált energia, majd az az utáni pörgősebb anyagcsere így együtt pedig nagyobb energiaszükségletet jelent, mint egy hagyományos kardióedzés. Akár 24-48 órába is telhet mire regenerálódsz egy ilyen anyagcsere „túltengésből”!
A regenerálódás tehát azt jelenti, ennyi idő alatt áll vissza az anyagcseréd a normális szintre. Más szavakkal: edzel egy 5-15 percet, és akár több, mint egy napig pörög az anyagcseréd, mielőtt helyreállna a „régi rend”. Elég jó biznisz!
A Tabata stílusú intervallum edzés remek példája a HIIT edzéseknek. Ezek az edzések intervallumokból állnak: 20 másodperc intenzív, „mindent bele” erőkifejtéssel járó teljes testet átmozgató feladatból, majd 10 másodperc pihenőből, ami alatt felkészülsz a következő megpróbáltatásra. Ezt a két intervallumot kell relatíve rövid időn keresztül váltogatni, és már élvezheted a Tabata edzések minden előnyét!
Lássunk egy példát egy ilyen Tabata edzésre
A dolog szépsége abban rejlik, hogy az égvilágon semmire nem lesz szükséged hozzá, a saját elszántságodat elszámítva. Guggolásból felugrást és négyütemű fekvőtámaszt fogsz végezni, semmi mást. A 20 másodperces intenzív és 10 másodperces pihenős szakaszokat tartsd be amennyire csak tudod. A 20 másodperces intenzív szakaszokban pedig úgy kell küzdened, mintha minimum az életed lenne a tét, másképp nem lesz értelme az edzésednek
1. percFelugrás guggolásból Ismételd még egyszer |
2. percNégyütemű fekvőtámasz Ismételd még egyszer |
3. perc:Felugrás guggolásból Ismételd még egyszer |
4. percNégyütemű fekvőtámasz Ismételd még egyszer |
5-6. percPihenő |
7. percFelugrás guggolásból Ismételd még egyszer |
8.percNégyütemű fekvőtámasz Ismételd még egyszer |
9. percFelugrás guggolásból Ismételd még egyszer |
10. percNégyütemű fekvőtámasz Ismételd még egyszer |
Ha korábban soha nem végeztél ilyen edzést, a harmadik perc környékén esélyes hogy átgondolod, mennyire is volt ez jó ötlet. Igen, a HIIT edzések rendkívüli kihívás elég fognak állítani. Ha semmilyen sportmúlttal nem rendelkezel, akkor sok is lesz elsőre. Ha simán végig tudod nyomni, akkor ott valami probléma lesz, valamit nem jól csináltál. A HIIT CSAK akkor működik, ha 120%-os erőbedobással nyomod az intenzív szakaszokat. A testedet a teljesítőképessége határáig kell terhelni, hogy aztán a korábban említett anyagcsere pörgés létrejöhessen,
A HIIT edzések tehát kiváló alternatívát jelentenek mindenki számára, aki:
- Nagyon kevés edzésre fordítható idővel rendelkezik
- az állóképességét szeretné javítani
- Gyorsítani kíván az anyagcseréjén
.jpg)
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Érdemes lehet napi 2 HIIT edzést csinálni? Vagy az egy az egészségesebb?
Ahogy érzed. Nem kell kicsinálni magad, ez nem verseny szerencsére :) Ha már nem lihegsz, mehet az edzés megint. Lehet akár 5 perc is a pihenő egy kör után. Majd érezni fogod magadtól idővel, hogy egyre jobban megy, és tudni fogod, mennyit pihenj! :)
Én megcsináltam a fentieket, egyhuzamban elsőre. Akkor ezek szerint rosszul csináltam? Bár nem tudom, hogy tényleg mindent beleadtam e, az izmaim sajogtak de inkább elviselhetően, és a gyakorlat végére izzadtam, jobban, mint az eddigi 40 perces alakformáló edzéseim során. Viszont az intervall edzésen nem tudtam, olyan gyorsan és intenzíven végrehajtani a feladatokat, mint szerintem azt kellett volna. De lehet, hogy számomra (mint kezdő) az is elegendő?
Igen, rosszul, ha nem pihentél és nem alkalmaztad az intervallumokat, hiszen ennek az edzéstípusnak pontosan ez a lényege. Nem kardió, mert az viszonylag egyenletes, ezért kevésbé effektív. Szerintem nem adtál bele apait-anyait, ezért bírtad végigcsinálni. Persze lehet, hogy tévedek, nem láttalak közben :))
Szóval mindenképp kellene pihenőket beiktatnod, hogy kiélvezd ennek az edzésmódszernek az előnyeit. A pihenő lehet tetszőleges is, vagyis ha úgy érzed, már nem megy teljes erőbedobással, akkor fél perc pihi, de az is jó, ami a cikkben szerepel, vagyis 20 mp intenzív, 10 mp pihenő szakasz.