Egyszerü tömegnövelő étrend 60-80kg

2020-08-28
 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Szeretjük egyszerűre venni a figurát és ez most sincsen másképp: faék egyszerűségű étrend tőlünk, nektek! Csak az unalomig átismételt alapok: csirke, rizs, zöldség, némi mogyoróval és proteinporral kiegészítve. Ha nem akarsz sokat vesződni a kajálással, akkor megtaláltad a neked valót!


Mennyiség (gramm) Fehérje (gramm) Szénhidrát (gramm) Zsír (gramm) Kalória (kcal)
07:00
Zabpehely 100 14,4 664,3 6,8 386
Földimogyoró 30 8 4,4 14,2 193
100% Whey Protein Professional 15 11 0,7 1 64
9:00
Csirkemell filé 50 12,3 0,2 0,5 56
Sárgarépa 100 1,2 8,1 0,2 40
Rizs 60 4,8 46,4 0,2 212
11:00
Csirkemell filé 50 12,3 0,2 0,5 56
Rizs 30 2,4 23,2 0,1 106
Paprika 50 0,6 1,5 0,1 10
13:00
Uborka 50 0,5 0,8 0,05 6
Rizs 30 2,4 23,2 0,1 106
Csirkemell filé 50 12,3 0,2 0,5 56
15:00
Csirkemell filé 50 12,3 0,2 0,5 56
Rizs 30 2,4 23,2 0,1 106
Zöldbab 100 2,6 6,8 0,3 41
20:00
Brokkoli 100 3,3 2,1 0,2 24
Csirkemell filé 50 12,3 0,2 0,5 56
Rizs 30 2,4 23,2 0,1 106
22:00
Zabpehely 80 11,5 51,4 5,4 309
Földimogyoró 30 8 4,4 14,2 183
100% Whey Protein Professional 15 11 0,7 1 64
edzés után (tetszőleges időpont)
Scitec Nutrition Volumass 35 Professional 100 35 45 3 356
Napi bevitel 1200 183 330,4 49,55 2582

Tudnivalók az étrendhez

Mivel a címben 60-80 kg szerepel, a táblázatban lévő adagokon változtatnod kell attól függően, hány kiló vagy. Egy 60 kilós ember értelemszerűen nem fogyaszthatja egy 80 kilós ember étrendjét – minden ember más.

Általánosságban elmondható, hogy fehérjéből kb. 2 grammot fogyassz minden nap testsúlykilogrammonként, szénhidrától 2,5-5 grammot a testalkatod és genetikád szerint, zsírból pedig 1 gramm fölötti mennyiség is belefér, elvégre most tömegnövelés van.

Folyamatosan mérd a súlyod, és a tükröt se hanyagold el. Mindig csak egy dolgon változtass, hogy tudd, mi hozta meg a változást.

Az étrend betartása mellett ne feledkezz meg a megfelelő mennyiségű és minőségű vitaminbevitelről sem!


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Általában két dolog miatt szoktak a férfiak edzeni: hogy a nők vonzóbbnak találják őket, és hogy a nők vonzóbbnak találják őket. De vajon ...
Sokaknak eszük ágában sincsen versenyszintű fizikumot felépíteni, de még a terem bikája címre sem hajtanak. Egyszerűen csak szeretnének jól ...
Rövid pihenőidővel könnyebben építhetsz izmot, és növelheted az erőszintedet. Ezt mondja a tudomány, a gyakorlat pedig mutatja: kevesebb pih...
A lábedzés eleve brutális, és ha valakinek még ráadásul nehezen is fejlődik, akkor még keményebben kell küzdeni minden centiért. Adott esetb...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Tiszta vizet öntünk a pohárba, és végigvesszük, a hátgyakorlatok pontosan a hát melyik részére hatnak. A cikk nélkül neki se fogj a hátedzés...
James "Flex" Lewis lett volna az idei Mr. Olympia egyik legnagyobb látványossága, érdekessége, hiszen ő minden idők legjobb 212 font alatti ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-09-23
Szia! Tudnál nekem ajánlani tízóraira valami "szabályos" tömegnövelős kaját? Munkahelyen kellene elfogyasztanom és szilárd étel szeretnék. Tehát nem jöhet szóba se fehérje ital, se zabpelyhes ital. Én teljes kiőrlésű kenyérre gondoltam csak nem tudom mivel kellene ennem. A pulykamellfilét nem szeretem, a párizsi és társai meg nyilván nem értékes tápanyag. Egyébként 50 kg vagyok és kezdő, nehezen hízó tömegelő. Előre is köszi a választ!!

válasz
2018-09-26
Szia!

Tojás, tonhal, sajt, teljes kiőrlésű kenyérrel. Néha néha belefér egy-egy fehérjés szelet is, ezen a linken tudsz válogatni. Ajánlanám még figyelmedbe a Gasztro rovatunkat is, onnan is elleshetsz egy csomó mindent, pl otthon készíthetsz magadnak előre proteines palacsintát, amit melóhelyen betolhatsz.
Kérdés
2018-05-30
Szia. Mindössze 17 éves vagyok 81kg 189cm magas. Szeretnék elkezdeni tomegelni. Vettem hozzá Biotech USA-tol Hyper Mass tömegnövelőt és 100% Pure Whey porokat. Az lenne a kérdésem hogy ebben az étrendbe hova kellene elhejeznem vagy hogy meik étrendet kellene követnem a cikkeitek közül és hogy érdemes e 80kg tol tomegelni ijen korban?
Előre is köszi a választ.

válasz
2018-05-31
Szia!

Én a lassú, ésszerű tömegnövelés híve vagyok. A Hyper Mass-t edzések után idd, a 100% Pure Whey-t pedig reggel, felkelés után, vagy a nap folyamán bármikor, amikor valamiért nem tudod megoldani azt hogy szilárd kaját egyél. MIndenkinek más mennyiségű szénhidrátra van szüksége, így sajnos nem tudom pontosan megmondani, neked személyre szabottan melyik étrend lenne a legjobb.

Ezen cikk alapján állítsd össze a saját étrendedet: étrendtervezés.
Kérdés
2018-02-06
A delelott folyaman edzek,ez valtoztat
valamin? A protein power helyett mehet Jumbo? Kezdesnek mondjuk oats,30g Jumbo +viz? (reggel es este) Ezen kivul edzes utan egy Jumbo shake majd delutan a masodik. (2 scoops Jumbo +viz) Mit gondolsz? Koszonom a valaszod!!!!

válasz
2018-02-07
Szia!

Nem változtat semmin, az időpontokat lődd be úgy, hogy súlyzós edzés előtt azért legyen egy szilárd kaja, de teljen el legalább egy óra az edzés és a legutóbbi étkezésed között.

A Jumbo! azért nem jó reggelire, mert ez egy tömegnövelő, reggel pedig fehérjére van szükséged, hiszen a 8 óra alvás után az izmaid szomjaznak a tápanyagra, vagyis a fehérjére. Este is jobb lenne a fehérje, Jumbo egyes egyedül edzés után menjen, illetve napközben, ha kimaradt egy étkezés, és akkor nem fogsz elhízni tőle zsírban. Az edzés utáni Jumbo (2-3 scoops) után viszont 1 órán belül legyen szilárd étkezés.
Kérdés
2018-02-05
Szia! Elkezdtem az edzest 69-kg vagyok es tomeget akarok novelni.Ezt az etrendet szurtam ki magamnak,Mit javasolsz mehet? Illetve Scitec Nutrition Volumass 35 Professional vagy Jumbo? (nehezen hizok) A zabpelyhet nyersen,fozes nelkul fogyasszam? Elso etkezesnel a nyers zabpelyhet foldimogyoroval es Biotech USA Protein Powerrel es vizet hozzadva daraljam le? Ez igy mukodokepes? Olvastam hogy nem ajanlatos tejjel ezert tanacstalan vagyok!

válasz
2018-02-06
Szia!

A Jumbo! egy hajszállal komplexebb termék, több minden van benne, mint a Volumass 35 Professional-ban, ez utóbbi viszont több fehérjét tartalmaz. Én a Volumasst választanám, de a Jumbo is tökéletes választás, tömegeltem vele régen, és nagyon durván hozta az eredményeket.

Nyersen is jo a zab a Protein Power-rel. Vizzel is meg lehet csinalni, de egy kis tej reggel még nem akkora tragédia, főleg nem tömegelésnél. Edzés utáni turmix már más tészta, ott tilos a tej.
Kérdés
2017-12-27
Hy sziasztok. Földimogyoró illetve magvas növényeket nem nagyon ehetek 2-3nap után pattanások lesznek rajtam van helyette esetleg màs?

válasz
2018-02-05
Szia!

Igen, például lenmagolaj, vagy Omega-3 Fish Oil.
Kérdés
2017-11-09
Sziasztok!
Ezt az étrendet alapul véve összeállítottam egyet saját részre:
Fehérje: 242,7 g.
Szénhidrát: 334,05 g.
Zsír: 44,55 g.
Kalória: 2548
Ebben benne van az esti Casein Complex is + a reggeli Protein Power.
Edzésnapokon megy még hozzá egy MyoMax Hardcore edzés után.
Jelenleg 87 kg. és 188 cm. vagyok, tömegelni szeretnék.
Ez esetben jó lehet ez az étrend?
Válaszotokat köszönöm!

válasz
2017-11-13
Szia!

Ha angolosan szeretném kifejezni magam, azt mondanám, hogy ez waaay too much! Hacsak nem végzel durva fizikai munkát az edzés mellett, szerintem feleslegesen sok tápanyagot tervezel bevinni a szervezetedbe, ami biztos, hogy nem csak izmokat fog eredményezni. 174 gramm fehérje elég lesz, és szénhidrátból is elég lenne 261, de tudod mit? :) Ha már így összeállítottad, próbáld ki, lehet, hogy beválik, ha viszont nagyon zsírosodsz (ezekhez még ugye hozzá jön a tömegnövelő edzésnapokon, mint plusz kalóriabevitel), és 1 kilónál több jön rá hetente, akkor csökkentsd a makrókat, testsúlykilogrammonként 2 gramm fehérje, 3 gramm szénhidrát.
Kérdés
2017-06-29
Sziasztok! 25éves vagyok, alacsony, mindössze 158cm vagyok, de emellett csak 38-40kg.. Nehezen hízok, maximum 1-2kg-ot sikerül, de már ez meglátszik rajtam, viszont pillanatok alatt le is tud menni ez az 1-2kg, ami szintén meglátszik :/ És már elviselhetetlen az emberek örökös kérdése, miszerint nem-e vagyok beteg, annyira sovány vagyok.. Lehetséges, hogy pajzsmirigy gondjaim vannak, de külföldi munka miatt ezt sajnos csak nyár végén tudom kivizsgáltatni. De addig is tennem kell valamit. Szeretném komolyan venni a tömegnövelést. Mostanában igaz, hogy sokszor mellőztem az étkezéseket, nagyon sokat dolgozom (nem könnyű fizikai munka) és emellett rengeteg stressz ér, úgy a munkában, mint a magánéletben. Az elmúlt időszakban talán túl sok is. Emellett alvás gondjaim vannak, nagyon nehezen alszom el, és azt a 4-5órát sem tudom egyhuzamba végig aludni, és nem is alszom mélyen. Erre természetes növényi kivonatú teát iszom, ami néha segít. Valószínűleg ezt is a stressz számlájára írhatjuk. De ennek véget akarok vetni. Legalább 50-55kg-ot szeretnék elérni ( így leírva, nevetnem kell magamon, hisz hozzám képest ez rengeteg és kicsit lehetetlennek tűnik ). A munka mellett nehezen ugyan, de betudnám tartani a napi 6 étkezést. És legalább heti 2szer edzésre járni ( amellett, hogy a munkám is felér egy egész napos intenzív edzéssel :D ), amit remélhetőleg a későbbiekben tudok majd növelni. Az lenne a kérdésem egyrészt, hogy ez az étrend megfelelő lenne-e számomra? Másrészt szeretném a segítségeteket kérni, mik azok a kiegészítők, amiket az étrendben leírtak helyett, vagy akár azokon felül még érdemes lenne szednem? Esetleg valami külön készítmény vashiányosoknak? És még annyi, hogy szerintetek a reggeli vagy az esti edzés lenne a megfelelő? Előre is nagyon szépen köszönöm a segítséget! Várom választ :)

válasz
2018-02-05
Szia!

Mindenképpen valami magasabb kalóriatartalmú tömegnövelőt lenne érdemes beiktatnod, amiben lehetőség szerint kevesebb cukor van: ilyen például a Jumbo Hardcore!, ebből egy adagot napközben is megihatsz nyugodtan.
Az alváshoz és a stressz oldására is ki kéne találni valami, erre a WOD Crusher Recovery Adaptogens tökéletes megoldás, baromi jól meg tudja nyugtatni az embert. Pár héten belül érezni fogod hogy működnek-e a dolgok!