Egyszerű vs. összetett szénhidrátok

2014-07-02 | 
 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nem meglepő, hogy a testépítőknek magasabb az energiaszükségletük az egészséges táplálkozás irányelveiben meghatározottakhoz képest, azonban az egészséges táplálkozás arányait betartva az energiát nekik is nagyrészt szénhidrátból kell fedezniük.


A szénhidrátok a makrotápanyagokhoz tartoznak, amelyek egyrészt az energiatermelő anyagcsere-folyamatokba, másrészt a raktározási folyamatokba kapcsolódnak be. Energiatermelés során ATP szintetizálódik, amelyet a szervezet energiaigényes folyamataira, pl. izommunkára (vázizom összehúzódásra), fehérjeszintézisre (pl. izomnövelésre) fordít. Más átalakulási folyamatok során a szénhidrátok glikogénként a májban és a vázizomzatban, valamint zsírként a zsírszövetben raktározódnak.

Az egyszerűbb 1-2 monoszacharid egységből felépülő szénhidrátokhoz tartozik a glükóz, a sejtek számára közvetlenül felhasználható szénhidrát, természetes forrása a gyümölcsök, méz, nem természetes forrása a cukrozott élelmiszerek, italok. A fruktóz, gyümölcscukor szintén nem meglepő módon a gyümölcsökben fordul elő főként, amely alacsonyabb glikémiás indexe miatt az “egészséges” élelmiszerek alkotórésze. A két monoszacharid egységből felépülő cukrok, a szacharóz a nádcukor, kristálycukor alkotóeleme. A laktóz, tejcukor a tejtermékekben fordul elő, valamint a maltóz nagy mennyiségben a sörben található.

A cukoralkoholok (szorbit, mannit, xilit) nem tartoznak a szénhidrátok közé, azonban édesítőszerként számos alacsonyabb energiatartalmú élelmiszerekben megtalálhatók. Ugyancsak gyakori édesítőszerként alkalmazzák a sztíviát, amely a Stevia rebaudiana növény leveléből származik. Ebből vonják ki a szteviol-glikozidot, amely a hagyományos kristálycukor édesítőerejének 300-szorosával bír.

Péksüti finomságok

A 3-10 monoszacharid egységből felépülő oligoszacharidok a maltodextrin, inulin, raffinóz, amelyek főleg a hüvelyesekben (bab, borsó, csicseriborsó) találhatók meg.

A poliszacharidok a 9-nél több monoszacharid egységből felépülő összetett szénhidrátok, amelyek a glükóz raktározására szolgálnak. Növényekben ez a keményítő, így ez a gabonafélékben, burgonyában fordul elő főként. Az “állati keményítő” a glikogén, amely az állatokban, és az emberben főként a májban és az izmokban található.

Meg kell említeni a nem emészthető összetett szénhidrátokat is, ilyen a cellulóz és a pektin. Ezek főleg a zöldségekben, hüvelyesekben, gyümölcsökben (pektin: birsalma, alma, körte)és a teljes kiőrlésű gabonafélékben fordulnak elő nagyobb mennyiségben.

A szénhidrátoknak a magas intenzitású fizikai aktivitásban létfontosságú szerepük van, a szervezet legfontosabb energiaforrásai. Az intenzív izommunka legfontosabb, de nem kizárólagos energiaforrásai, felhasználásuk gyorsabb, és kevesebb oxigént igényel, mint a zsírszövetben raktározott zsírsavaké. Nem mindegy azonban, hogy a szénhidrátot milyen formában fogyasztjuk!

Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása

A rövid ideig tartó aktivitáshoz szükséges energia az ATP nagy energiájú foszfátkötéseiből, és a regenerálásához szükséges kreatin foszfátból (CP) szabadul fel, azonban ez csak másodpercekre elegendő energiát tud biztosítani az izom-összehúzódáshoz. Hosszabb ideig tartó tevékenység esetén a glükózt más forrásból, a glikogén- és zsírraktárak mobilizálásából kell fedezni.

Mozgás során megnövekszik az inzulintól független izomsejt glükóz felvétele, a máj glikogénraktáraiból glükóz, a zsírszövetből pedig zsírsavak kerülnek a vérkeringésbe. Ezek a raktárak kb. 1,5 órás vagy annál hosszabb intenzív mozgás során meríthetők ki.

Tömegnövelés során gyakran előfordul, hogy a megnövekedett energiaigényt nem megfelelő táplálékból fedezik. Az egyszerű szénhidrátok túlzott mértékű fogyasztása ugyan feltölti a máj glikogénraktárait, de ugyanakkor a máj zsírsavtermelése is fokozódik. Ez a folyamat a máj elzsírosodását, és megnagyobbodását (hepatomegália) eredményezheti. A zsírmáj ugyan reverzibilis állapot, azonban huzamosabb ideig való fennállása esetén nem tudja a máj ellátni szerteágazó feladatait és maradandó károsodásához is vezet.

A teljesítmény meghatározó tényezője a glikogénraktárak állapota, azonban az amatőr sportban, egészségsportban nem szükséges plusz szénhidrátbevitel a glikogénraktárak feltöltésére. A rövid ideig tartó terheléssel járó sportokban a szuperkompenzált szénhidrát raktárak a kedvezőtlen testösszetétel irányába, a zsírtömeg növekedéséhez, hízáshoz vezetnek, amely a mozgást akadályozza, és pontosan ellenkezője az elérni kívánt eredménynek.

Egyszerű vs. összetett szénhidrátok

A túlzott cukorbevitel megnövekedett inzulintermelést is követel a hasnyálmirigy Langerhans szigetének béta sejtjeitől, és ezek kimerüléséhez is vezethet, így a termelt inzulin nem lesz elegendő a vércukorszint csökkentéséhez. Kezdetben inzulinrezisztencia, majd 2-es típusú diabétesz is kialakulhat. A béta sejtek először csökkent mennyiségben, majd egyáltalán nem termelnek inzulint (diabetes mellitus). A vércukorszint kóros magasságokba emelkedése mellett az inzulinfüggő glükózfelvételt megvalósító vázizomsejtek és zsírsejtek éhezése is kialakulhat, amely szintúgy teljesítményromlással is jár.

Az egyszerű szénhidrátok bevitele pl. izotóniás sportitalban (amely a folyadék- és elektrolit veszteséget is pótolja) egyedül közvetlenül az edzés utáni időszakban ajánlott. A komplex szénhidrátokat (rizs, burgonya, zabkása, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű tésztafélék) a normál táplálkozáshoz hasonlóan előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal szemben, mert az izmok számára hozzáférhető glükóz szintet egyenletesebb formában biztosítják, valamint az inzulin kiválasztásra sincsenek negatív hatásai.

A komplex szénhidrátok közé tartoznak az élelmi rostok is, amelyek gyakorlatilag nem energiaszolgáltatók, azonban a bélflóra tagjai mikrobiális lebontásuk során kb 2-3 kcal/g energiát szabadítanak fel. Rövid szénláncú zsírsavak (short chain fatty acid – SCFA) keletkeznek, amelyek a vastagbél hámsejtjeinek fő energiaforrásai. Fontos ezeknek a sejteknek a táplálása, mert így tudják megőrizni az elhatároló funkciójukat (barrier funkció), amely elejét veheti egy daganat kialakulásának is. Ellenkező esetben nyálkahártya-romlás figyelhető meg, amely a bélflórát alkotó baktériumok transzlokációjával járhat, és a szervezet más részén toxikus anyagcseretermékeik fölszívódásához vezet.

Ez az immunrendszer gyengülését, ezzel együtt a teljesítmény csökkenését eredményezi. A napi 25-35 g élelmi rostfogyasztást (nagyobb mennyiségben csökkentik az ásványi anyagok megfelelő felszívódását) nem meghaladó bevitel növeli a bélmotilitást, vér lipidértékeit kedvezően befolyásolja, lassítja a szénhidrátok felszívódását. Az élelmi rostot tartalmazó ételek glikémiás indexe is alacsonyabb, vagyis a vércukorszint nagy ingadozásait, így az éhségérzet kialakulását is csökkentik. A béltartalom gyorsabb áthaladása mérsékelheti a kóros folyamatok előidézésére képes káros anyagok létrejöttét, és felszívódását. Mindemellett ezek az élelmiszerek antioxidáns hatású anyagokban, vitaminokban gazdagabbak.


Kapcsolódó cikkek
A halolajakat manapság főleg szív-és érrendszerre gyakorolt kedvező hatásai miatt emlegetik, azonban ez nem minden. A jelek szerint a vér magas Omega-3 szintje ...
Ha most kezdted az edzéseket, vagy tervezed, hogy hamarosan ellátogatsz egy edzőterembe, akkor ez a cikk Neked íródott! Íme a legfontosabb kérdések és válaszok...
Mostanában egyre többet hallani a borsófehérjéről és ha nem csal a megérzésünk, ezentúl egyre több borsófehérjét tartalmazó termék fog megjelenni a piacon. Az ...
Hogy is van ez? Ezer helyen hallani, és gondolom sokatokat fárasztanak is vele folyamatosan, hogy a porok meg a szerek csak felfújnak, ha abbahagyod a szedésüke...
Mindenki ismeri a két leggyakoribb evészavart, a bulimiát és az anorexiát. Mára már egy új fogalommal is elég gyakran találkozunk harmadikként, ez pedig az orth...
A GMO élelmiszerek hagyományosan rossz hírnévnek örvendenek. Mindenféle vélt vagy valós káros hatásuk miatt sok országban – így hazánkban is – tiltottak. DE vaj...
Aki igazi hardgainer, az nehezen hízik, ehet akármit és akármennyit. De többnyire nem is az a baj, hogy ne lenne lehetőségük többet enni, inkább az, hogy egysz...
Egy dolgot meg kell értened, ha fogyni szeretnél. Az a táplálkozási rendszer és életmód, amivel egyszer elértél az elhízott állapotba, az kivétel nélkül minden ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!