Egyszerűen és hatékonyan az ágyúgolyó vállakért - I. rész

2020-06-29 | 
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy méltatlanul hanyagolt izom

Valami furcsa oknál fogva a mell- illetve a bicepszedzés a „legdivatosabb” a fiatalok körében. Persze, köztudott, hogy a két leggyakoribb kérdés, amit „gyúrósóknak” fel szoktak tenni az, hogy „mennyit nyomsz fekve” és „mekkora a bicepszed”. A vicc az, hogy az emberek többsége (helytelenül) leginkább vállból és tricepszből nyomja a fekvenyomást, és a kar méretének jóval nagyobb hányadát teszi a tricepsz, mint a bicepsz. Az még „érthető”, hogy egyesek azért hanyagolják a lábedzést, mert hosszúnadrágban nem látszik a piszkafa láb, de ugyanilyen logikával a felsőtest esetében is azokra az izmokra kellene fókuszálniuk, amelyek felöltözve izmos külsőt kölcsönöznek nekik. Ezek az izmok a váll, a csuklya és a mell felső része. A fejlett vállizmok adják a szélességünket. A széles válltól a derekunk keskenyebbnek, a hátunk nagyobbnak, az egész megjelenésünk erőteljesebbnek, masszívabbnak tűnik.

Ráadásul a váll (delta) az az izom, ami nem lehet túl nagy. Másképp fogalmazva: minél nagyobb, annál jobb. Míg a láb, kar, mell, stb. lehet olyan vastag, hogy már groteszkül fest, a váll esetében ez nem igazán mondható el – illetve nem fejleszthető akkorára. Ha ehhez hozzávesszük még azt, hogy a váll erejére minden izomcsoport edzésekor szükségünk van (még lábedzéskor is, amikor a 20-25 kilós tárcsákat pakoljuk a rúdra vagy a lábnyomó gépre), egyértelmű, hogy a váll edzését hanyagolni óriási hiba lenne.

Egy sokoldalú és sérülékeny szerkezet

A kar a vállízülettel kapcsolódik a törzshöz. A vállízület egy gömbcsuklóként írható le leginkább. A „gömbnek”, vagyis a felkarcsont fejének a „foglalatban” való mindenirányú mozgatása és stabilizálása számos kisebb és nagyobb izom összehangolt munkáját teszi szükségessé. A következőkben a vállizomra, illetve az un. rotátor köpenyre térünk ki.

A válledzés programunk megtervezésekor alapvető fontosságú, hogy tisztában legyünk azzal, hogy a vállizomnak három jól elkülöníthető része van: elülső, oldalsó (középső) és hátsó rostcsoport. Mindegyik területnek megvan a külön funkciója – a felkar mozgatása különböző síkokban. Az elülső delta emeli a kart előrefelé. Az oldalsó delta távolítja a kart a testtől. A hátsó vállrész pedig feszíti a vállat hátrafelé (ennek a legkisebb a mozgástartománya a három közül). A három jól elkülönülő részből adódik, hogy a vállizom alapos megdolgoztatására három gyakorlat szükséges – és elegendő is egyben – hacsak az elülső vagy a hátsó terület nincs feltűnően túl- vagy alulfejlődve a másik kettőhöz képest.

A vállizom-gyakorlatok végrehajtása során nagyon könnyű csalni. Szinte adja magát más izmok, illetve a lendület bevonása a mozdulatba. Nagyon fontos tehát a helyes végrehajtás megtanulása, illetve a mozdulat kontroll alatt tartása. Ez azért is fontos, mert a vállízület rendkívül sérülékeny. A vállsérülésekkel kapcsolatban pedig a legrosszabb hír az, hogy ha egyszer beszerzünk egyet, az kisebb-nagyobb intenzitással végigkísér minket egész életünk során. Számos versenysportoló karrierjét törte derékba vállsérülés. De még ha nem is vagyunk versenyzők egy fájó váll tönkreteheti az alvásunkat, hiszen nem igazán tudunk elhelyezkedni úgy, hogy ne érezzük azt.

Akik hajlamosak a vállsérülésre, jobban járnak, ha két viszonylag népszerű vállgyakorlatot – az állig húzást (vagy más néven függőleges evezést) valamint a nyak mögül nyomást – nem építenek be a programjukba. Ez a két gyakorlat meglehetősen természetellenes pozícióba kényszeríti a vállízületeket. Az állig húzásnál a vállízület befelé forog. A nyakból nyomásnál pont fordítva, hátrafelé fordult vállízülettel kell erőt kifejteni. Mindkét gyakorlat nagy terhelésnek teszi ki az un. rotátor (forgató) izomköpenyt.

A rotátor köpeny négy kis izomból áll (supra spinatus, infra spinatus, teres minor, sub scapular), amelyek a lapockán erednek és a felkar felső részén tapadnak. Ha valami gond van a rotátor köpennyel, azt minden nyomó mozdulatnál érezzük, sőt egyéb más gyakorlatok végzése közben is. Két fő funkciója a váll forgatása és a felkarcsont fejének stabilizálása a vállízületben. Ha ez a stabilitás nincs meg, a nyomó mozdulatok végzését el is felejthetjük. Bármilyen vállmozdulatnál a rotátor köpeny izmai feszülésben vannak.

Rotátorköpeny

A rotátorköpennyel kapcsolatos leggyakoribb sérülés az íngyulladás. Olyan sportokban gyakori, ahol sok a fej fölötti mozdulat (tenisz, baseball, úszás, kézilabda, stb.) Egy másik a rotátor köpeny és a csont közötti űr szűkülése, a rotátor köpeny inainak és a bursának (nyáktömlő) összepréselődése, ami az inak és a nyáktömlő gyulladásához vezet. A legrosszabb fajta sérülés a rotátor köpeny izmainak részleges vagy teljes szakadása. Ez a fajta sérülés már mindenképpen sebészeti beavatkozást igényel. A már említett két vállgyakorlaton kívül komoly sérülési kockázatnak teszi ki a rotátor köpenyt a nyak mögé lehúzás, illetve nyak mögé húzódzkodás. Ha biztosra akarunk menni, végezzük inkább ezt a két húzó mozdulatot mellhez. A rotátor köpeny izmai különböző forgató gyakorlatokkal erősíthetők, de ezekre most nem térünk ki részletesen. Azt érdemes észben tartani, hogy számos gyakorlat (például a fekvenyomás – főleg ha helytelenül végzik azt) befelé forgatja a vállízületet. Ha tehát forgatóizom-erősítő gyakorlatokat végzünk, az egyensúly érdekében a kifelé forgatókra helyezzük a hangsúlyt.

A rotátor köpeny sérülése szimptomatikusan az érintett területen fájdalomként és gyulladásként jelentkezik. Idővel az izomban és az azt körülvevő szövetekben hegesedés léphet fel, ami csökkenti az izom normál mozgástartományát, megnyúló és összehúzódó képességét. Ha ezeket a problémákat tapasztaljuk magunkon, napi kétszeri 20-30 perces hideg borogatással a kellemetlen érzés valamennyire enyhíthető. Az izmok rendszeres nyújtása is segíthet. A stabilizáló izmok sérülésének, gyengülésének legalapvetőbb oka a túledzés. Rendkívül fontos, hogy a rotátor köpeny izmai elegendő pihenésben részesüljenek.

A pihenés, a megfelelő bemelegítés és helyes gyakorlatválasztás mellett, táplálékkiegészítők használatával is sokat tehetünk a vállízületünk épségének megőrzése érdekében. A nyolc hatóanyagos Arthroxon Plus átfogó támogatást nyújt az edzések által igénybe vett kötőszöveteknek. A formula tartalmazza a népszerű és bevált glükozamin, kondroitin, MSM triót. A glükozamin elsődleges szerepe a kötőszövetek szerkezetének fenntartása. Ha hajlamos vagy a kötőszöveti gyulladásra, különösen tanácsos számodra a glükozamin fogyasztása. A kondroitin szintén természetes módon jelen van a porcokban és a kötőszövetekben. Megköti a folyadékot, síkosítja az ízületeket, emellett elősegíti a csontok gyógyulását is. A trió harmadik tagja, a metil-szulfonil-metán (MSM). Az MSM a szervezet minden szövetében jelen van, és kénes vegyületként segít abban, hogy szövetek a rendelkezésre álló alapanyagokból hatékonyan „össze tudják rakni magukat”. Emellett gyulladáscsökkentő és regenerálódást elősegítő hatását is dokumentálták már.

E három kulcsfontosságú összetevő mellett meg kell említenünk még a kollagént, amelynek fogyasztása segíthet az ízületek leépülésének megelőzésében, a hialuronsavat, amely a puha kötőszövetek, mint például az ízületi folyadék, egészségéhez létfontosságú, valamint a NEM® természetes tojáshéj membránt, ami természetes módon tartalmazza az előbbi hatóanyagokat.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? ...
A cikkben elmagyarázzuk, az Intermittent Fasting miért nem jó izomtömeg-növelésre, és milyen gyakran kell enned ahhoz, hogy a lehető legtöbb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!