Előzd meg a sérülést – nyújts! I. rész

2021-02-08 | 
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A sok otthon ülés és fekvés, vagyis a mozgásszegény életmód káros az egészségre nézve. Merevvé teheti az embert, egyes izmok (nyak, combhajlító, csuklyásizom, gerincmerevítő izom, és még sorolhatnánk) megrövidülhetnek, beszűkülhet a mozgástartományuk, bemerevedhetnek, ezek pedig rossz testtartáshoz, gyengébb izmokhoz, és ami talán a legrosszabb, sérüléshez vezethet.

Ez lehet apróbb húzódás, de rossz esetben – a gyakorlatok nem megfelelő végzése és/vagy túl nagy súly használata miatt – akár izomszakadás is. Azt pedig senki sem szeretné, ha az elmúlt pár hónapos kényszerpihenő után megint a kispadra lenne küldve hónapokig, jól mondjuk?

Nos, ha már jó ideje nem jártál edzőterem közelében, és az otthoni edzéseket sem csináltad lelkiismeretesen, de a termek nyitásakor tervezed az újrakezdést, akkor jó, ha már most elkezdesz nyújtani, minden nap. Ha ugyanis mereven állsz neki az edzéseknek, abból akár nagy baj is lehet, hiszen a merev izmok sérülékenyebbek.

A jó hír az, hogy napi 5-10 perc nyújtással megelőzheted a sérülést és hajlékonyabbá válhatsz, mint valaha.

A nyújtásról már számos alkalommal esett szó itt a ShopBuilder-en. Hitvallásunk szerint aki edz, annak nyújtania is kell, a kettő kéz a kézben jár. A nyújtásnak még a szokásosnál is nagyobb jelentőséget kell tulajdonítanunk a cikk elején említett problémák miatt.

Mielőtt belemennénk a gyakorlatokba, gyorsan leszögeznénk, hogy hideg izmot soha, de soha nem nyújtunk statikusan! Bármilyen izmot is nyújtasz, először alaposan melegíts be, máskülönben épp az ellenkezőjét éred el, azaz lesérülsz. Ironikus lenne, hiszen pontosan a sérülést szeretnéd elkerülni a nyújtással. Az aktív nyújtás már más tészta, azt nyugodtan végezheted hideg izmokkal is, de még azok előtt is érdemes pár karkörzést csinálni.

Itt egy újabb alapszabály: ha fájdalmat érzel nyújtás közben, azonnal hagyd abba és enyhíts a fájdalmon. Egy alap "húzó" érzés természetes, sőt, kell is, hogy legyen, de tudd, hol a határ.

A legjobb megoldás az lenne, ha elmennél egy profi manuálterapeutához vagy gyógytornászhoz, aki konkrétan rá tudna mutatni a tested hibáira, és személyre szabott megoldást tudna nyújtani (éérteeed :D) neked. Elhisszük, hogy a mostani vírushelyzetben ehhez nincs kedved, ezért írtuk meg ezt a cikket.

Most, hogy ezeket tisztáztuk, beleugorhatunk a közepébe. Pontosabban, a tested alsó felének nyújtásába. Kezdjük legalul!

1. A vádli nyújtása

Ez talán a legegyszerűbb, bárhol meg tudod csinálni. Keress egy falat, az egyik lábaddal lépj előre, rogyassz be vele, a másikat nyújtsd ki hátra egyenesen. Tenyérrel támaszkodj a falnak és szorítsd le a hátul lévő sarkadat. Ha már nem érzel semmit, akkor tedd még hátrébb a lábadat, azzal növelheted a terhelést. Ismétled meg a "mozdulatot" a másik lábaddal is, és végezz 2-3 kört.

2. A combhajlító nyújtása

Te is azok közé tartozol, akik nem tudják megérinteni a talajt álló helyzetben? Akkor most jól figyelj.

Miután bemelegítetted a combhajlítókat (érdemes otthonra beszerezned egy SMR hengert ehhez), ülj rá egy (lehetőleg masszívabb) szék szélére. Az egyik lábad tartsd derékszögben, a másikat nyújtsd ki előre, és két kézzel fokozatosan nyúlj egyre előrébb a kinyújtott lábadon. Először a térded érintsd meg, aztán a sípcsontodat, ha bírod. A gyakorlat nehezebbé válik és a vádlit is megnyújtja, ha az kinyújtott lábadon a lábujjaidat a plafon irányába emeled.

Ha fájdalmat érzel, azonnal állj meg, picit ereszkedj vissza odáig, ahol nem érzel fájdalmat, csak nyúlást. Tartsd ki a mozdulatot legalább 15 másodpercig, majd menj vissza alaphelyzetbe és ismételd meg 4-szer, aztán térj rá a másik lábadra. Ezt akár otthon, akár a munkahelyeden is meg tudod csinálni.

3. A négyfejű combizom nyújtása

Támaszkodj meg valamiben, és az egyik sarkadat emeld fel magad mögé. Fogd meg a bokádat, és húzd a tested mögött felfelé. Mozgasd finoman jobbra-balra a sarkadat, így a négyfejű combfeszítő izom más és más részei fognak megnyúlni. Hozzá tesszük, ez korántsem annyira fontos nyújtás, mint az előző kettő. Mint minden statikus nyújtást, ezt is csináld lassan.

4. A farizom nyújtása

Na, ez is tök egyszerű lesz, mutatom a gyakorlatot először egy képpel:

Persze ez csak vicc. Fordítsuk komolyra a szót: állj egyenesen, kapaszkodj meg valamiben, a jobb lábad emeld fel, a bal kezeddel fogd meg a jobb térded, és húzd balra a tested előtt, keresztben. Csípőből egy kicsit segíts rá, fordulj bele a mozdulatba, érezd, hogy a jobb farizmod megnyúlik.

A földön fekve is csinálhatod: feküdj hanyatt, a jobb lábad húzd fel, a bal bokád tedd a jobb térdedre, kulcsold át a kezeidet, fogd meg a jobb sípcsontod, és szépen lassan próbálj meg hátradőlni. Nem baj, ha elsőre nem ér le a hátad, a nyújtáshoz idő kell.

A statikus nyújtásokat kb. 20-30 másodpercig tartsd ki mindig, ne rugózz nyújtás közben. Egy nap maximum csak egyszer nyújts, hiszen mint mindent, úgy ezt is túlzásba lehet vinni. Néhány ötlet még alsótestre:

Na, mára ennyi elég is lesz. Hamarosan jelentkezünk a II. résszel, érdemes lesz velünk tartani, mert a csípőről és a mellizomról is szó lesz – addig is, nyújtásra fel, most nem lehet kifogás az, hogy nincs rá időd! ;)

Ha pedig sokat ülsz, akkor ezt a cikket olvasd el mindenképp és kövesd a benne található instrukciókat!