Előzd meg a sérülést – nyújts! II. rész

2021-02-16 | 

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nyújtani nem csak az edzések végén érdemes, de pihenőnapokon, edzés nélkül is. Főleg annak, aki home office-ban van és sokáig hanyagolta az edzéseket, mert újrakezdéskor a bemerevedett izmok, a lecsökkent mozgástartomány megbosszulhatja önmagát, könnyen sérülés alakulhat ki.

A jó hír az, hogy napi 5-10 perc nyújtással megelőzhető, illetve drasztikusan javítható a helyzet. A cikksorozat első részében megnéztük, a test alsó felét hogyan érdemes lenyújtani, most pedig folytatjuk a felsőtest régió nyújtásával.

Mielőtt fejest ugranánk a tutiba, le kell szögeznünk pár dolgot. Egy: hideg izmokat sosem nyújtunk statikusan, nyújtás előtt mindig be kell melegíteni (karkörzés, lábkörzés, stb). Kettő: a légzést ne erőltesd, lélegezz természetesen nyújtás közben. Három: statikus nyújtások közben ne rugózz. Négy: amennyiben valamid fáj, el kell látogatnod egy gyógytornászhoz, aki felismeri a tested gyengeségeit, és személyre szabott "edzéstervet" tud mutatni neked.

Amennyiben nem tudsz/szeretnél elmenni gyógytornászhoz, az sem baj. A cikkben felvázolunk egy "alap" nyújtó programot, ami nem személyre szabott ugyan, de a legtöbb – egészséges – embernek tökéletesen megfelel:

A nyak nyújtásánál a trapézizmokat is megnyújtod. A tricepsz nyújtásánál érdemes megfeszíteni a bicepszet is, hiszen antagonista izmokról van szó: amikor az egyik megfeszül, a másik megnyúlik. A mellet és a váll elülső fejét egy ajtókeretbe kapaszkodva lehet lenyújtani.

Az első gyakorlat

A nyújtó programot nem egy passzív (statikus), hanem egy aktív (dinamikus) nyújtással kezdjük. Ne zavarjon, hogy egy kis alsótest mozgás is benne lesz, legalább több kalóriát égetsz el nyújtás közben ;). A szóban forgó gyakorlatot angolul twisting lunge-nak hívják (magyarán kitöréssel egybekötött törzsfordítás), és a profi versenysportolók körében óriási népszerűségnek örvend.

Ez a jógából vett gyakorlat több szempontból is jó. Egyrészt, a kar-és lábkörzések után általános bemelegítésre is szolgál, másrészt – idővel – jobb mobilitást biztosít. Megnyújtja a csípőhajlítót (hip flexor), a psoas izmot és a mély hátizmokat is, amelyek ülő munka esetén bemerevedhetnek. Ez mondhatni egy teljes testes gyakorlat, ami alsó hát fájdalom esetén is segít.

Az alábbi pozícióba kell kerülnöd egy sétálós kitörés ismétlés után, és ezt a pozíciót kell kitartanod 10-20 másodpercig. A lent lévő könyököd lehetőleg érintse a térded. Ez után állj fel, csinálj egy kitörést a másik lábaddal és fordulj ellenkező irányba:

A nyújtással nem csak a tested lesz egészségesebb, hanem a lelked is. A központi idegrendszer megnyugszik egy jó nyújtásos session után, ezáltal a kedélyállapotod is egészen más lesz. Ha egy nyugisabb zenét is beteszel a nyújtáshoz, ez a kis nap közbeni "szieszta" erősen addiktív lesz és rutinná válhat.

A sérüléseket nem elég alapos bemelegítéssel és napi szintű nyújtással megelőzni – érdemes továbbá az ízületeket, inakat ízületbarát készítményekkel megtámogatni, valamint súlyzós/saját testsúlyos edzéseknél a helyes kivitelezésre odafigyelni. Ajánlott egy SMR-hengert is beszerezni, ezzel felszabadíthatók az izompólyákban (fascia) kialakult feszültségek nyújtás előtt/után.

Ha pedig videós segítségre van szükséged a nyújtásokhoz, erre a linkre kattints.