Emeld új szintre a bicepszed ezzel a 3 trükkel

2020-09-17 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sokan esnek bele abba a hibába, hogy minden edzésük ugyanolyan, ugyanazokból a gyakorlatokból áll. Ahogy azt Arnold is mondta, az izmokat sokkolni kell. Ez azt jelenti, hogy az izmaid jól ismernek téged. Tudják, mik a kedvenc gyakorlataid.

Szinte már unják, hogy franciarudas bicepszezéssel kezdesz, aztán átmész a kézi súlyzókhoz, nyomsz egy kis váltott karú bicepszet, aztán jön a szokásos kalapácsozás. Hogy egy régi számítógépes játékból idézzek:

"Uncsi!"

Minél többet csinálsz valamit, annál jobb leszel benne, a motorikus képességeid fejlődése miatt. Ez azt jelenti, hogy ugyanaz az edzésterv egy idő után már nem jelent kihívást az izmaidnak, vagyis nem fognak fejlődni tőle, bármennyire jól is állítottad össze. A test rendkívül jól alkalmazkodik bármihez – ezt sose felejtsd el.

Néha ki kell próbálni teljesen új gyakorlatokat, hogy lesokkold, összezavard az izmaidat, mert így nem lesz más választásuk, fejlődniük kell majd.

Az első trükk: „stato-dinamikus” edzés

A kifejezéstől nem kell megijedni, nem lesz bonyolult:

1. állj neki egy sima egykezes bicepszezésnek
2. hajlítsd be a karod addig, amíg az alkarod párhuzamos nem lesz a talajjal
3. tartsd meg ezt a pozíciót 15-30 másodpercig (kezdd 15-tel, majd emeld hetente 5 másodperccel), és közben koncentrálj a bicepszedre
4. ez után engedd le a súlyzókat, és állj neki a szokásos ismétlésednek (legalább 8, max 12)

Ennyi az egész.

Ha nem érzed a bicepszed, akkor ezt a taktikát erősen ajánlott beiktatni az edzéstervedbe.

Ez egy előfárasztásos módszer, de csinálhatod az edzésed végén is. Szinte bármilyen gyakorlattal működik, egy edzésen belül maximum egy gyakorlat erejéig. Hogy mi ebben az újdonság? Nos, a gyúrósok nagyon ritkán alkalmaznak izometrikus edzést, pedig a való életben gyakran nagy szükség van erre (szatyrok, bútorok cipelése, stb.), tehát ettől nem csak a bicepszed nő majd jobban, de "életrevalóbb" is leszel :).

A második trükk: kezdd a bicepszedzést egy hátizom gyakorlattal: szűk húzódzkodással!

Nyugi, nem őrültünk meg, annyira azért nem kell változtatnod a bicepszedzéseden, hogy hátazás legyen belőle.

A gyakorlat húzódzkodás, de szűk fogással. Mivel ez egy nagyon nehéz, sok energiát és egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztató alapgyakorlat, érdemes az edzésed elejére betenni. Talán meglepő, de ha a tenyereid feléd néznek közben, akkor ez a hátgyakorlat jobban aktiválja a bicepszeket, mint a legtöbb izolációs bicepsz gyakorlat.

Az a bibi, hogy minimum 6, de inkább 10 ismétlést el kell tudnod végezni. Ez egyeseknek kevés, másoknak sok.

Mindkettőre van megoldás.

Magadra tudsz aggatni plusz súlyokat, ha nagyobb kihívásra vágysz, illetve végezheted csigás gépen is a gyakorlatot, kevesebb súllyal. Az utóbbi esetben dettó ugyanaz lesz a mozgás, csak a gyakorlat neve más (lehúzás bicepszre), de ez ne tévesszen meg.

Harmadik tipp: a brachialis fejlesztése

Amint azt már ebben a cikkben is olvashattad, a bicepsz edzésekor nem kettő, hanem három izomra kell edzeni: a külső és a belső fejre (bi-cepsz), illetve a brachialisra is, ami szintén részt vesz a kar hajlításában. Ez utóbbit sokan elhanyagolják, hiszen azt hiszik, elég csak az első két részre dolgozni. Ha te is ebbe a csoportba tartozol, ne búslakodj, inkább örülj, mert ha elkezdesz erre edzeni, nagyobb lehet a karod, mint valaha.

A brachialist a már említett kalapács bicepszen kívül (neutrális, azaz semleges fogás) a fordított fogásos (tenyerek lefelé néznek) karhajlításokkal tudod megedzeni. Figyelj oda a gyakorlat negatív szakaszára, csináld extra lassan.

Próbáld ki a Zottman karhajlítást:

1. ragadj meg két kézi súlyzót, engedd le őket magad mellé felfelé néző tenyerekkel – ez lesz a kiinduló pozíciód
2. hajlítsd be a karjaidat teljesen, amíg eléred a csúcsösszehúzódást
3. a felső holtpontot elérve állítsd meg a mozdulatot, ebben a statikus állapotban forgasd át a kezeid úgy, hogy a tenyereid lefelé nézzenek
4. így engedd le a súlyzókat a kiinduló pozícióba
5. az alsó holtponton megint fordítsd a tenyereid felfelé, hogy a kiinduló pozícióba kerülj
6. ismételj

Összegezve, edzésterv

Csak hogy ne össze-vissza beszélésnek tűnjön a cikk, itt a komplett új bicepsz edzésterved:

1. szűk húzódzkodás/lehúzás bicepszre (1 bemelegítő sorozat, 3 munkasorozat 6-10 ismétléssel)

2. stato-dinamikus bicepszezés ülve, döntött padon (3 sorozat, 8-12 ismétlés)

3. Zottman karhajlítás 3x10

Kiegészítés: arra figyelj, hogy hátedzésed ne legyen a bicepszedzésed előtti, illetve utáni napon. Ez azért fontos, mert az izmoknak miniumum 24-48 óra regenerációra van szükségük, és mivel a bicepszeid a hátedzéseden is keményen dolgoznak, nem fogják tudni kipihenni magukat.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a vitaminbevitelt főként táplálkozással illik megoldani. Sok zöldség, gyümölcs, változatos étrend – szajkózzu...
Mi az, amit egy átlagos srác megtanul az életről, ha bekerül egy koszos, régi és rozsdás súlyokkal felszerelt edzőterembe, tizenévesen? Olva...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit m...
Gondolom, te is találkoztál már a közkeletű feminista érveléssel, hogy a szépségeszményt a média erőlteti ránk, ez pedig elnyomja a nőket, a...
A Shop.Builder adatbázisában több, mint száz edzésterv, és eddig közel 200 gyakorlat leírása található meg, többnyire videós bemutatással. A...
Rákészülsz, felkészülsz, bepakolsz. Kibontod, kevered, megiszod, hatástvársz. Ötpercek, tízpercek, mingyá’beüt. Elindulsz, rápörögsz, aligvá...
Mi van akkor, ha derékproblémákkal küszködünk, és ezáltal minden olyan gyakorlat, ami döntött törzzsel végzendő, csak álom marad számunkra? ...
A cikkben elmagyarázzuk, az Intermittent Fasting miért nem jó izomtömeg-növelésre, és milyen gyakran kell enned ahhoz, hogy a lehető legtöbb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!