Esszenciális zsírsavak (EFAs)

Egyéb elnevezések

F-vitamin, poliunszaturátok, EFA’s = essential fatty acids

Előfordulási helyek

A zsírsavak omega-3 családja a sötét leveles zöldségekben, a dióban, a lenmagban és a lenmagolajban, hidegvízi halfajtákban – lazac, tonhal, pisztráng, óriási laposhal és szardínia – egyaránt előfordul.

Az omega-6 család elsősorban zöldségek olajában található meg, mint pl. a szójabab, kukorica, és a sáfrány.

Megjegyzés: Fény, hő, levegő és fémek hatására minden esszenciális zsírsav gyorsan lebomlik.

Hatása a teljesítmény fokozására

Miért használják a sportolók az esszenciális zsírsavakat

Mivel az úgynevezett „jó zsíroknak” számos pozitív táplálkozástani hatása van, az aktív életmódot élők gyakran szednek esszenciális zsírsavakat tartalmazó kiegészítőket, hogy pótolják a táplálkozási hiányosságokat és elősegítsék az optimális teljesítmény és egészségi állapot elérését. Az esszenciális zsírsavakakat ritkán használták, mivel nemigen értették szerepüket. Azonban sokak számára meglepő módon kimutatták, hogy csökkentik az izmok lebomlását, csillapítják a gyulladást, elősegítik az izomtömeg növekedést, felgyorsítják a regenerálódást, támogatják az optimális hormontermelést, elősegítik a kötőszövetek és az ízületek egészségét, így tehát mára gyorsan népszerűvé vált nem csupán a sportolók, hanem azok körében is, akik életminőségüket szeretnék javítani.

Hogyan segíti elő az izomtömeg növekedést és a regenerálódást

• Megőrzi az ízületek és kötőszövetek egészségét azzal, hogy csökkenti a gyulladásokat, és hidratáltan tartja a szöveteket

Hogyan segíti az agyműködést

• Az ingerületátvitel támogatásával segíti elő agyműködésünket

Hogyan járulnak hozzá hosszú élethez

• A koleszterin-és trigliceridszint csökkentésével járulnak hozzá a szív-és érrendszer egészségéhez

Egészségügyi előnyei

Az esszenciális zsírsavak hiánytünetei

Az esszenciális zsírsavak hiánytünetei a következők lehetnek:

• Fáradtság/gyengeség
• Száraz bőr
• Gyenge immunrendszer
• Bélrendszeri rendellenességek
• Szív-és érrendszeri megbetegedések
• Keringési problémák
• Visszamaradott növekedés
• Koncentrációs problémák
• Terméketlenség
• Különféle fájdalmak
• Hasmenés
• Epekő
• Sebek lassabb begyógyulása
• Diabétesz

Felhasználási lehetőségek

Kutatások alapján az esszenciális zsírsavak a következő tünetek kezelésekor lehetnek hasznosak:

• Szív-és érrendszeri megbetegedések
• Rák
• Hipertenzió (magas vérnyomás)
• Arthritisz
• Bőrproblémák, mint pl. az ekcéma és a psoriasis
• Bőrallergia
• Prostatitis
• Asztma
• Menstruációs fájdalmak
• Diabétesz
• Gyulladásos bélbetegségek

Részletes ismertetés

További tudnivalók

Az esszenciális zsírsavak szervezetünk kémiai reakcióinak ezreiben játszanak kulcsfontosságú szerepet. Esszenciálisnak nevezzük őket, mert testünk nem képes előállításukra ezért aztán étkezéssel vagy kiegészítők használatával kell biztosítani bevitelüket. Testünk minden sejtjének szüksége van az esszenciális zsírsavakra.

Sajnos az esszenciális zsírsavakat ételeink nagyobbik részéből eltávolítják. És hogy mindezt fokozzák, mesterséges zsírokkal, pl. az egészségtelen transz-zsírsavakkal és hidrogenizált olajokkal pótolják helyüket.

Hogyan működnek?

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egy egyensúlyi folyamaton keresztül hatnak, így szabályozva a prosztaglandinok szintjét; ezek létfontosságú hormonszerű anyagok, amik testünk összes fő rendszerét támogatják, beleértve az immunrendszert, a szív-és érrendszert, az idegrendszert valamint a reproduktív rendszert. A prosztaglandinok esszenciálisak a hormontermeléshez, immunrendszerünk működéséhez, és testünk gyulladásra ill. fájdalomra adott reakcióira, és még sok más dologra is.

Az esszenciális zsírsavak a sejtek membránjainak felépítését is elősegítik, védve azokat a káros behatásoktól és hozzájárulnak szerkezeti épségükhöz is. Amikor azonban egy étrend kiegyensúlyozatlan, és a zsírok nagyobbik részét a „rossz” zsírsavak teszik ki, ezek a membránok kevésbé lesznek elasztikusak, működésük kihagy, ami gyakorlatilag az összes sejtbeli folyamat megszakadásához vezet, sejtkárosodást és sejtpusztulást eredményezve ezzel. Végül pedig az esszenciális zsírsavak érintettek az energiatermelésben, a vérbe történő oxigénszállításban, a növekedésben, a sejtosztódásban, idegműködésben, sejtek közti kommunikációban, és a hormontermelés szabályozásában is (és ez csak egy rövid lista).

Teljesítménynövekedés

Az esszenciális zsírsavak számos módon növelik a sportteljesítményt. Csökkenthetik az izmok lebomlását, elősegítik az izomtömeg növekedést, csökkentik az izmok számára edzés után szükséges regenerálódási időt, elősegítik az oxigén eljutását a tüdőből a vérkeringésbe, serkentik a hormonok kiválasztását, és számos emésztési folyamatot is elősegítenek. A bőr és az ízületek egészségét is megőrzik hidratáló és gyulladáscsökkentő hatásaik folytán.

Egyéb egészségügyi előnyök

Teljesítményt növelő hatásaikon felül, számos kutatás támasztja alá, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a koleszterin-és triglicerid szinteket, és jelentősen csökkenthetik a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Boncolások tanúsága szerint a koszorúér elmeszesedés olyan embereknél fordul elő leginkább, akiknek a testszöveteiben az omega-3 zsírsavak szintje a legalacsonyabb.

Kutatások azt is bizonyították, hogy az esszenciális zsírsavak a vér áramlását is elősegítik, úgy a vér hígításával, mint az artériák rugalmasságának fokozásával. Ez a hatás a szív-és érrendszeri megbetegedések és a magas vérnyomás kockázatát is csökkentik. Gyulladáscsökkentő hatással is bírnak, ami a reumás arthritisz okozta fájdalmak enyhítését is elősegítheti.

Végül, de semmiképpen sem utolsó sorban az agy működéséhez is esszenciálisak. Szükségesek az ingerület átvitelhez, és kimutatták, hogy a tanulási képességet és a memóriát is javítják.

A hiánytünetek következményei

Bár a legtöbb ember ki van téve az omega-3 zsírsavak hiányának kockázatának, bizonyos csoportokra, pl. az idősebbekre és az alacsony zsírtartalmú étrenden élőkre nézve nagy az omega-6 zsírsav hiányának kockázata is. Amennyiben kétségeid támadnak, hogy egy esszenciális zsírsavakat tartalmazó kiegészítő valóban neked való-e, fontold meg ezt: több felmérés szerint is a tipikus amerikai étrend 90%-ban hiányos esszenciális zsírsavakban, különösen az omega-3 csoportot illetően.

Következtetés

A diéta kulcsfontosságú lehet az esszenciális zsírsavak hiányának helyrehozatalában. Mindazonáltal észben kell tartani, hogy bizonyos körülmények lecsökkenthetik testünk azon képességét, hogy a táplálékokban található esszenciális zsírsavakat hasznosítsa, ilyen pl. a sok növényi zsírt tartalmazó étrend, a cukor, az alkohol, bizonyos vitaminok hiánya, és a magas koleszterinszint. Ezért fordulnak sokan a táplálékkiegészítők felé, hogy pótolják ezeket a táplálkozásbeli hiányosságokat.

Felhasználási javaslatok

Mennyiség

Tudósok által napi 2-9 gramm omeg-3 javasolt (1-2 teáskanál). 3-6 gramm omega-6 zsírsav ajánlott naponta a hiánytünetek kezelésére, 9-18 gramm pedig az optimális egészségi állapot biztosítására és a teljesítmény javítására.

Más kutatók a fogyasztott kalóriák 10-20%-ában határozták meg a szükséges mennyiséget.

Időzítés

Étkezésekkel, ill. azok részeként fogyasztandóak.

Az esszenciális zsírsavak szinergistái

Nincs ismert szinergistája.

Mérgező hatása

Nem ismert.

Tiltások és korlátozások

Nem dokumentáltak.

• Alexander, J.W., "Immunonutrition: The Role of Omega-3 Fatty Acids," Nutrition 14.7-8 (1998) : 627-33.

• Anderson, G.J., and Connor, W.E., "On the Demonstration of Omega-3 Essential-Fatty-Acid Deficiency in Humans (editorial)," Am J Clin Nutr," 49.4 (1989) : 585-7.

• Brilla, L.R., and Landerholm, T.E., "Effect of Fish Oil Supplementation and Exercise on Serum Lipids and Aerobic Fitness," J Sports Med Phys Fitness 30.2 (1990) : 173-80.

• Horrobin, D.F., "The Importance of Gamma-Linolenic Acid and Prostaglandin E1 in Human Nutrition and Medicine," J Holistic Med 3 (1981) : 118-39.

• Meyer, F., et al., "Dietary Fat and Prostate Cancer Survival," Cancer Causes Control 10.4 (1999) : 245-51.

• Mansel, R.E., et al., "Effects of Essential Fatty Acids on Cyclical Mastalgia and Noncyclical Breast Disorders," In Omega-6 Essential Fatty Acids: Pathophysiology and Roles in Clinical Medicine, ed. D.F. Horrobin (New York: Alan R Liss, 1990) : 557-66.

• Prisco, D., et al., "Effect of Medium-Term Supplementation with a Moderate Dose of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Blood Pressure in Mild Hypertensive Patients," Thromb Res 91.3 (1998) : 105-12.

• Sargent, J.R., "Fish Oils and Human Diet," Br J Nutr 78.S1 (1997) : S5-13.

• Schmidt, E.B., and Dyerberg, J., "Omega-3 Fatty Acids. Current Status in Cardiovascular Medicine," Drugs 47.3 (1994) :405-24.

• Yehuda, S., "Essential Fatty Acids Are Mediators of Brain Biochemistry and Cognitive Functions," J Neurosci Res 56.6 (1999) : 565-70.