Étkezés este – tegyük rendbe végre!
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Az esti étkezések, azok időpontja, és makrotápanyag tartalma örök téveszmék táptalaját adják immár évek óta. Próbáljunk meg tehát rendet tenni a zűrzavarban, és nézzük meg, mikor, milyen esetekben mit lehet enni este, és mi az, amit jobb ha kerülünk!
Az alapok
Első és legfontosabb pont: este is kell enni! Nyilván sokaknak nem újdonság, amit most olvastok, de azért leírjuk, mert nem lehet elégszer hangsúlyozni: az „este nem eszem”, meg az „este 6 után nem eszem” és hasonló mondatokat felejtsétek el egy életre! Miért ne lehetne este enni? Este már nincs szüksége a testednek tápanyagokra?
Levegőt sem veszel este?
Ez az egyik legnagyobb tévhit. Induljunk tehát ki abból, hogy ezen már túl van mindenki, és lássuk, mit, és mikor lehet enni az este folyamán!
Amit minden esetben lehet enni
Fehérjeforrások! Akármilyen szigorú diétán is vagy, este a lehetőleg tiszta fehérjeforrásokat nyugodtan fogyaszthatod, akár lefekvés előtt is, sőt, aki intenzív súlyzós edzést végez, annak ez kifejezetten javasolt is. Aki nem súlyzózik, annak is hasznosak lehetnek a lassan felszívódó, kazein alapú fehérjekészítmények, mivel teltségérzetet okoznak, így megakadályozzák az este elő-előforduló éhségrohamok következtében kialakuló spontán... Khm.. Zabálásokat. Persze a napi kalóriabevitelbe ilyenkor is bele kell őket számolni.
Ezzel talán még nem is mondtunk nagy újdonságot. Lássuk a rettegett szénhidrátokat!
Amit a napirended határoz meg
Nagy általánosságban azt mondhatjuk, hogy este a szénhidrátok fogyasztása kerülendő. Vacsorára módjával még lehet enni lassú felszívódású, alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátokat (teljes őrlésű gabonafélék, barna rizs, zöldségek), ám később ezek fogyasztását is jobb kerülni. Ennek több oka is van:
- egyrészt, este már többnyire az aktivitásunk már nem akkora, hogy szükség legyen nagyobb mennyiségű szénhidrátra. A szervezetünk az el nem használt szánhidrátokat zsírban lesz kénytelen tárolni.
- Másrészt, a szervezet saját növekedési hormon termelésének sem tesz jót a lefekvés előtt elfogyasztott szénhidrát. A növekedési hormon termelésünk a mély alvás fázisában a legnagyobb, így hiba lenne ennek keresztbe tenni azzal, hogy jól televágjuk magunkat szénhidráttal lefekvés előtt.
Ha figyelmesen olvasod, hagytunk egy kiskaput. „egyrészt, este már többnyire az aktivitásunk már nem akkora”... És nem véletlenül. Van egy tényező, ami az egész képletet felülírhatja, ez pedig az esti edzés.
Edzés után muszáj szénhidrátokat, ráadásul lehetőleg gyors szénhidrátokat fogyasztani, hogy visszatölthessük a szervezet glikogénraktárait. Az ilyenkor elfogyasztott szénhidrátok nem fogják zsírraktárainkat gazdagítani, mivel az izmok glikogénraktárainak visszatöltésére fordítódnak (persze csak ha betartod a szükséges és elegendő, azaz a minimum 0,5, maximum 1g/testsúlykilogrammos mennyiséget). Hiába van akár este 10, vagy 11 óra, edzés után KELL a szénhidrát, különösen, ha izmosodni szeretnél, de az igazat megvallva diétában is tanácsos egy kis gyors szénhidrátot csempészni a turmixba, mert nélkülük egy csomó fehérje kerül felhasználásra energiaforrásként, ami meglehetősen nagy pazarlás.
Amit talán kevesebben tudnak
Lássuk a gyilkos zsírokat! Talán arról már a legtöbben hallottak, hogy nem minden zsír tekinthető rossznak, így nem kel bennük mindenképpen a mumust látni, még diétában sem. Az igazat megvallva, az esszenciális zsírok – számos egyéb kedvező tulajdonságuk mellett – még serkentik is a zsírok anyagcseréjét. Ilyen értelemben akár lefekvés előtt is lehetne őket fogyasztani, mivel ha nem szénhidrát társaságában esszük őket, akkor semmiképpen sem fognak zsírosítani. Sokan az esti fehérjébe teszik, így lassítva annak felszívódását, amire némileg csakugyan alkalmasak. Most mégis azt mondjuk, lefekvés előtt lehetőleg ne fogyassz nagyobb mennyiségű zsiradékot!
Nem, nem a zsírosodás miatt. Sajnos a lefekvés előtt elfogyasztott zsírok ugyancsak nincsenek éppen kedvező hatással a szervezet saját növekedési hormon termelésére, így szedésüket korlátozd a nap közben elfogyasztott étkezéseid mellé. A vacsora legyen az utolsó étkezés, ahol zsírokat veszel magadhoz, lefekvés előtt próbálj sovány fehérjeforrásokra hagyatkozni!
Mikor legyen az utolsó étkezés, mikor legyen a vacsora?
Na ez az, amire nincs szabály, és ez a legnagyobb hibája az „este 6 után nem eszünk” elméletnek is, sok egyéb mellett. Van aki 9-kor fekszik, van, aki éjfélkor, van, aki még később. Húzzunk rá egy ugyanolyan szabályt mindenkire? Függetlenül attól, meddig van fent, edz-e este, vagy sem? Életszerű lenne egy ilyen szabály?
Egy ideális fehérjeforrás közvetlenül a lefekvés előtti időszakra
Ugye, hogy nem. Az esti étkezéseid időpontját egyvalami határozza meg: a napirended. Tudod, nekünk nem reggelink, ebédünk, meg vacsoránk van, hanem reggel 7-es étkezés, 10-es étkezés, 13-as étkezés, és így tovább. A „vacsora” is csak egy, a sok étkezés közül. A lefekvés várható időpontjához mérten vannak bizonyos szabályok, amiket célszerű betartani, de ettől eltekintve a te kezedben van a gyeplő, te szabsz meg minden időpontot, mennyiséget és gyakoriságot!
Tehát: fehérjére fel, a szénhidrátoktól ne félj ha este edzel, a zsírokkal meg óvatosan közvetlenül lefekvés előtt – ha ezeket betartod, nagyot már nem hibázhatsz!
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Jelenleg szálkásítás alatt állok,(93-83) 10kiló már lement 2.5 hónap alatt,viszont jönnek a beadandók a fősulin,s van,hogy a vacsimat (jelen esetemben 200g sov.túró,1 tojás,15g whey) viszonylag korán fogyasztom el(7-8 óra fele),s csak később fekszem az ágyba(éjfél-01:00) Ilyenkor segít,ha betolok egy adag bcaa-t és egy adag scitec amino 5600-at,vagy kellene mellé legalább 50g túró is?
Másik kérdés: az "1"es "N" betűs alacsonyCH klasszikus vekni fehérjetartalma 100ból 30g körül,míg zsír csak 4 és ch csak 3gramm. Ez is alternatíva lehet az esti túróra?
Köszönöm a választ.
A BCAA jó, ha éjjel nem kell miatta felkelni és wc-re menni. Mivel elég későn fekszel, vagy egy túró, vagy egy caseines turmix jól jöhet, pl ezek közül valamelyik: Casein Zero, 100% Casein Complex.
Bármi alternatíva lehet, aminek kicsi a ch tartalma.
Vizsgaidőszakra pedig segíthet a: Ginkgo Biloba Plus Lecithin vagy a Beta Alanine. Utóbbit a vizsga előtt legalább 2-3 héttel célszerű elkezdeni szedni napi 3-4g-os mennyiségben.
Esténként 125g túrót fogyasztok lefekvés előtt. Ez így megfelel? vagy esetleg menjen mellé szénhidrát is?
Nem szükséges, jó a túró önmagában is!
Olyan kérdésem lenne, hogy esténként 6-7 körül szoktam edzeni és utána vacsorázni, 130g csirkemellet és zöldségköretet, viszont most azon gondolkozom, hogy 140g durum főtt tésztát és beépítenék a vacsorába és hogy ez jó ötlet vagy inkább sem? mivel a tészta lassú felszívódású szénhidrát így most eléggé tanácstalan vagyok az esti edzés utáni étkezéssel ill. másik kérdésem, hogy edzés után 3 db dm-es jó minőségnek mondott szőlőcukrot eszek, mint gyors felszívódású szénhidrát, hogy ez sok kevés vagy nem is szükséges? Átlagos testalkatú vagyok, kis felesleg van a hasamon, 70kg és 176 cm vagyok. 1 hónapja kezdtem az edzést.
Választ előre is köszi.
Ez annak függvénye, hogy éppen diétázol vagy tömeget növelsz-e? Ha utóbbi, akkor nyugodtan mehet még edzés után egy teljes étkezés, diétában csak ha hús és a zöldségkoret.
Edzés utáni fehérjébe mehet a szőlőcukor, igénytől függően 30-50 g.
Most akkor mi a helyes? :)
Trükkös a válasz: attól függ. Reggel az izmoknak gyors felszívódású fehérjére van szüksége, hiszen 8 órát koplaltak az alvás miatt. Ilyenkor egy lassú felszívódású fehérje, mint a cottage cheese nem igazán segít a helyzeten, szerintem ezt könnyű belátni. De! Mindjárt más a helyzet, ha előtte lement egy tejsavó protein turmix, ami ugye gyors felszívódású. Akkor már van értelme a cottage cheese-nek is, hiszen jól jön az az elnyújtott felszívódású fehérje majd a nap folyamán.
Ugyanez a helyzet a banánnal. Ha volt előtte turmix az edzés végén, és a mellé megy le a banán, akkor az teljesen oké. Viszont ha nem volt turmix, akkor a banán annyit ér, mint halottnak a csók. Vagy annyit se.
1. étkezés: cottage cheese, teljeskiőrlésű kenyér
2. barna rizs, csirkemellfilé, uborkasaláta
3. (edzés előtti kaja) teljeskiőrlésű kenyér, csirkemellsonka
4. (edzés utáni kaja) csirkemellfilé, barna rizs, uborkasaláta
5. natúr joghurt, nagy banán
6. cottage cheese
Pontos értékek nélkül csak so-so elmegynek mondanám.
Reggelre a cottage cheese nem a legjobb, inkább gyors felszívódású fehérje kellene, ez meg pont az ellenkezője.
A csirkemellsonka nem igazán számít jó minőségű fehérjeforrásnak, hacsak nem házi.
A natúr joghurt nagy banán meg arra jó, hogy kilője a vércukrod az egekbe.
szénhidrátot. Mi a tanács akkor? Köszi szépen.
Edzés után szinte bármi belefér este!
Az edzésem leginkább estére ér véget. Edzés után iszok egy fehérjét. Majd kb fél órára, órára 100g cottage cheese+csirke+zöldség. Ez igy megfelelő?
Este lefekvés előtt, utolsó étkezés gyanánt zsírszegény túrót (125 g - > 18 g fehérje) szoktam enni egy kis gyors felszívódású fehérjével ízesítve.
Nagyjából mekkora mennyiségű lassú felszívódású fehérje számít ideálisnak lefekvés előtt, tömegelés idején, hogy ébredésig kitartson vele a szervezetem?
(72 kg-os testsúly)
Másik dilemmám, hogy egy-két evőkanál lenmagolaj mehetne a túró után vagy nem annyira előnyös?
Választ előre is köszi! :)
Ébredésig nem fog kitartani semelyik fehérje sem - hacsak nem 3 órát alszol -, de amennyi a túróban van + egy adag tejsavó már jó lesz éjszakára!
Ha fogyni szeretnél, akkor az a lényeg, hogy 24 óra alatt mennyit kalóriát vittél be, és ehhez képest mennyit égettél el edzéssel. Ha többet vittél be, mint amennyit elégettél, akkor fogyni fogsz. Ha nem, akkor nem, bárhogyan is osztod el a napi kaját. Tehát ha úgy érzed, kevés este a vacsi, akkor fokozatosan kezdj el szénhidrátot fogyasztani. Edzés után egyébként pláne szükség van szénhidrátra, mind a turmixban, mind pedig szilárd formában.
Lefekvés előtt simán egy 250gr túró elég.
Edzés után közvetlen pedig fehérje+vitargo.
Tökéletes megoldás, de a túró is megteszi!
Este már nem fogyassz lassú szénhidrátot, pláne ne edzés után. Esti edzés után inkább 30-40gr glutamint rakj a turmixba szénhidrátok helyett.
Edzés után a túró nem lesz jó megoldás a lassú szívódása miatt: edzés után gyors fehérjére van szükséged.
Ha zsírt szeretnél veszíteni, akkor a heti 1x15 perc futás alig több a semminél, ez nagyon kevés. 3x30-40 perc az indulási alap, ezt kellene első körben rendszeresíteni.