Étkezési stratégia
A testépítők számára a legfontosabb kérdés, hogy milyen módon fokozhatják izomnövekedésüket, elősegítve a proteinszintézist, lelassítva a katabolikus (izmot lebontó) folyamatokat. Az olvasók jelentős része tisztában van az alábbi hármas fontosságával:
- Edzés
- Pihenés
- Étkezés
Mindenki tudatában van a megfelelően kialakított edzésterv fontosságával, azonban sokan túl nagy jelentőséget tulajdonítanak ennek, holott a testépítőket figyelve könnyen belátható, hogy egymásnak gyökeresen ellentmondó edzés módszerek vezetnek közel azonos eredményhez.
A pihenés is olyan komponens, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni. Óriási téveszme, hogy edzés közben nő az izom. Az igazság az, hogy alvás közben olyan kedvező hormonális folyamatok játszódnak le a szervezetben, melyek előidéznek egy fokozott anabolikus-állapotot, ez elősegíti a protein-szintézist, a fehérjék beépülését az izmokba, amely végül is a kívánt eredményhez vezet.
Jelen írás az étkezéssel foglalkozik, azon belül az étkezés időzítésével. Próbáljuk optimalizálni úgy étkezéseink időpontjait, hogy azok leginkább szolgálják a céljainkat.
Étrendi megalapozottság
Nagyon jól válasszuk meg a bevitt tápanyagok mennyiségét, minőségét, és azok helyes arányát. Egy jó kondícióban lévő férfinak 12%-os testzsír-arányt feltételezve az izomtömeg növeléséhez naponta testsúly-kilogrammonként 1,8 gr fehérjét kell bejuttatnia szervezetébe az elérhető legjobb minőségű táplálékból. Az általánosan elfogadottal szemben a pontos kalória-arány: (fehérje:zsír:szénhidrát) 24:21:55. Ezzel a számítással megkapjuk a kalóriaszükségletet, ami 732 kcalt jelent fehérjéből, 641 kcalt zsírból, és 1678 kcalt szénhidrátból, összesen: 3051 kcal naponta.
A kutatások kimutatták, hogy a sportolóknak el kell fogyasztaniuk ezt a mennyiségű szénhidrátot és fehérjét annak érdekében, hogy képesek legyenek megtartani a szénhidrátkészleteiket és fenntartani egy pozitív energia- és fehérjeegyensúlyt, valamint, hogy megelőzzék a túledzést. Ha az étrend nem tartalmaz elegendő szénhidrátot, akkor az izom glikogénszintje [az izmokban felhalmozódó szénhidráttartalom] az idő múlásával egyre csökken: kevesebb energia marad az edzések teljesítéséhez, és a szervezet több fehérjét használ fel a testmozgás során. Nyilvánvaló, hogy ez nemkívánatos eredményre vezet a sportolók számára, akik épphogy növelni szándékoznak az izomtömegüket.
A megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátok fogyasztása tehát az egyik módszer az izomtömeg megőrzésére, illetve annak növelésére.
A Body.Builder.hu Xebmagazin több cikke foglalkozik az étrend helyes kialakításával, most az időzítés fontosságát érzékeltetjük.
A pontos időzítés
Testépítő berkekben a tudatos táplálkozás eddig azt jelentette, hogy megállapították a helyesnek vélt tápanyag arányt és a szükséges kalóriamennyiséget, s ennek megfelelően alakították ki az étkezési terveket. Elhanyagolták azt a szempontot, hogy a szervezetnek a növekedés maximálásához különböző időpontokban különböző mennyiségű és összetételű tápanyagra van szüksége. Az alábbiak szerinti irányelveket kell figyelembe venni az időzítés során:
Az edzést tápanyaggal feltöltve kell végezni! Körülbelül 4-6 órát vesz igénybe, hogy az elfogyasztott szénhidrátok elraktározódjanak a szervezetben, a májban és az izmokban. Ez azt jelenti, hogy edzés előtt 4-6 órával egy szénhidrátokban gazdag étkezést kell beiktatni, kevés fehérjével. Ha korán reggel van az edzés, akkor este kell egy könnyű étkezést beiktatni 100 gr szénhidráttal, 25 gr fehérjével. Amennyiben az edzés időpontja a délutáni időpontban van, akkor a reggeli - tízórai étkezéskor kell a szükséges szénhidrát-mennyiséget bevinni. Nagyon fontos, hogy mindig elegendő szénhidrát legyen „raktáron", ellenkező esetben az anyagcsere során fehérjék lebontásával állít elő energiát a szervezet, ezzel jelentős izomveszteséget okozva.
A kutatási eredmények és a tapasztalat is azt mutatják, hogy hasznos egy könnyű étkezést beiktatni edzés előtt 30-60 perccel,
például 30-60gr szénhidrát 10 gr fehérjével. Ezzel megelőzhetjük, illetve mérsékelhetjük az edzés során kialakuló katabolikus folyamatokat. Segít továbbá a vércukorszint stabilizálásában, szinten tartva azt. A fehérjebevitel aminosav-többletet biztosít az izmok számára.Az intenzív, hosszú edzések során szénhidráttartalmú sportitalok fogyasztása erősen javasolt, ezzel állandó energiát biztosítunk a szervezetünknek az edzések végrehajtásához. Kutatások igazolták, hogy ezzel a módszerrel csökkenthető a megterhelés negatív hatása az immunrendszerre.
Az edzés utáni étkezés az egyik legfontosabb étkezésünk! Nagyon fontos, hogy ekkor megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje kerüljön a szervezetbe, hogy egyrészt pótolja az elhasznált tápanyagokat, másrészt megalapozza a növekedést. Tanulmányok igazolják, hogy 1-1,5 gr / testsúlykilogramm szénhidrát és 0,5 gr/ testsúlykilogramm fehérje bevitele a szervezetbe edzést követő két órán belül előmozdítja egy olyan hormonális környezet kialakítását, melyben az izomzat a leggyorsabban regenerálódik és fejlődik. A lehető legegyszerűbb és leghatékonyabb módja, hogy ennek eleget tudjunk tenni, ha az edzés után közvetlen elfogyasztunk egy ilyen összetételű turmixot, ezután két órán belül egy étkezés történjék.
Végső összegzés
Az étkezési szokások befolyásolhatják az izom elvesztését, visszanyerését és növekedését is. A sportolóknak, akik növelni akarják az izomtömegüket, a pozitív energia- és fehérjeegyensúly fenntartásánoz szükséges, elegendő mennyiségű kalóriát kell fogyasztaniuk. Ezenkívül, a fehérje- és szénhidráttartalmú, kisebb és nagyobb étkezések megfelelő időzítése optimalizálhatja a szénhidrát-felhasználhatóságot, csökkentheti az edzések alatti izomveszteséget, gyorsíthatja a glikogén újrafelépülését és építő hormonális jelleg felállítását segítheti elő az edzést követően. Összességében, ezek az étkezési irányelvek segítenek a sportolóknak elviselni az edzés nehézségeit, míg egy magasabb szintre eljutnak, valamint az izomerő és az izomtömeg növelésében is jobb eredményre vezetnek.
ÖTNAPOS ÉTKEZÉSI PROGRAM
Ez egy mintául szolgáló étrend egy 80 kg-os ember számára. Minden napra körülbelül 640 g szénhidrátot, 120 g fehérjét és 50-70 g zsírt biztosít. A reggelik, uzsonnák, ebédek és vacsorák bárhogyan felcserélhetőek és párosíthatóak a változatosság érdekében. Ha pedig a testsúlyod több vagy kevesebb 80 kg-nál, az elfogyasztandó ételmennyiségeket ennek arányában kell kiszámítanod.
1. NAP
Étel | Mennyiség | |||
Narancslé | 4,2 dl | |||
Palacsinta (kb. 16 cm átmérőjű) | 2 db | Kalória | 895,54 | |
Vaj | 1 evőkanál | Szénhidrát | 70% | 158,93 g |
Sovány tej | 4,5 dl | Fehérje | 12% | 28,9 g |
Szörp | 3dl | Zsír | 17% | 17,17 g |
Fánk (kb. 9 cm átmérőjű) | 5 db | Kalória | 521,73 | |
Zsírszegény joghurt (10 g fehérje/230 g) | 230 g | Szénhidrát | 71,5% | 91,3 g |
Narancslé | 2,5 dl | Fehérje | 15% | 19,79 g |
Zsírszegény mogyoróvaj | 1 evőkanál | Zsír | 15% | 8,87 g |
Csirkemell | 110 g | Kalória | 971,12 | |
Száraz barna rizs | 1 csésze | Szénhidrát | 64% | 156,49 g |
Spárga (nyers) | 1 csésze | Fehérje | 22% | 52,2 g |
Eper | 3 csésze | Zsír | 14% | 14,89 g |
Csirkemell | 110 g | |||
Sült krumpli | 2 db | |||
Vaj | 1 darabka | Kalória | 1152,87 | |
Zöldborsó | 1 csésze | Szénhidrát | 66% | 193,54 g |
Almalé | 2,5 dl | Fehérje | 21% | 61,25 g |
Zsírszegény mélyhűtött joghurt | 1 csésze | Zsír | 13% | 17,9 g |
2. NAP
Étel | Mennyiség | |||
Mazsola | 1 csésze | |||
Teljes őrlésű búza | 2 csésze | |||
Sovány tej | 4 dl | |||
Főtt tojás | 1 db | Kalória | 906,47 | |
Banán | 1 csésze | Szénhidrát | 64% | 151,02 g |
Pirítós | 2 szelet | Fehérje | 16% | 36,7 g |
Vaj | 1 evőkanál | Zsír | 20% | 21,36 g |
Kukoricalisztből készült falatkák | 12 db | |||
Banán (nagy) | 1 db | |||
Sovány tej | 3,4 dl | Kalória | 491,39 | |
Bolognai mártás | 1 csésze | Szénhidrát | 66% | 85,71 g |
Bébi sárgarépa (kb. 7 cm hosszú) | 16 db | Fehérje | 15% | 18,53 g |
Zeller (18-20 cm hosszú) | 2 db | Zsír | 19 % | 11,12 g |
Pulykamell felvágott | 140 g | |||
Búzakenyér | 2 szelet | |||
Saláta | 6 levél | |||
Paradicsom (0,5 cm vastag szeletek) | 2 szelet | |||
Alma (nagy) | 1 db | Kalória | 862 | |
Bébi sárgarépa (kb. 7 cm hosszú) | 10 db | Szénhidrát | 63% | 139,76 g |
Tejfölös mártás | 4 evőkanál | Fehérje | 21% | 46,03 g |
Limonádé | 3,4 dl | Zsír | 16% | 15,94 g |
Sajtos pizza | 1 db | |||
Sovány tej | 2,5 dl | |||
Spenótsaláta | 2 csésze | |||
Csemege paprika | 1 csésze | Kalória | 925,53 | |
Aprított paradicsom | 1 csésze | Szénhidrát | 62% | 143,65 g |
Zsírszegény mélyhűtött joghurt | 1 csésze | Fehérje | 20% | 45,03 g |
Málna | 1 csésze | Zsír | 18% | 19 g |
3. NAP
Étel | Mennyiség | |||
Pirítós | 2 szelet | Kalória | 907,11 | |
Áfonyalé | 4 dl | Szénhidrát | 68% | 158,74 g |
Mogyoróvaj | 2 evőkanál | Fehérje | 13% | 29,59 g |
Sovány tej | 1,5 csésze | Zsír | 19% | 19,62 g |
Sós keksz | 4 db | Kalória | 551,63 | |
Áfonyalé | 2,5 dl | Szénhidrát | 70% | 101,27 g |
Zsírszegény mogyoróvaj | 2 evőkanál | Fehérje | 8% | 11,23 g |
Alma (nagy) | 1 db | Zsír | 23% | 14,74 g |
Vizes tonhalkonzerv | 110 g | |||
Pita (teljesőrlésű búzalisztből) kb.17 cm átmérőjű | 1 db | |||
Saláta | 1 levél | |||
Paradicsom (fél centis szeletek) | 1 szelet | |||
Alacsony kalóriatartalmú majonéz | 4 evőkanál | |||
Ecetes kaporhajtás | 1 db | |||
Főtt zöld tészta | 85 g | |||
Paprika | 1 csésze | |||
Hagyma | ? csésze | Kalória | 876,03 | |
Zsírmentes olasz salátaöntet | 4 evőkanál | Szénhidrát | 63% | 142,33 g |
Narancslé | 3,4 dl | Fehérje | 20% | 45,22 g |
Fekete áfonya | 1 csésze | Zsír | 17% | 16,62 g |
Tonhalfilé rántva | Tonhalfilé rántva | |||
Csemege kukorica (20-23 cm hosszú) | 2 db | |||
Főtt krumpli | 2 db | |||
Vaj | 3 darabka | |||
Zöld saláta öntettel | 1 csésze | Kalória | 1056,9 | |
Alacsony kalóriatartalmú francia szósz | 2 evőkanál | Szénhidrát | 66% | 185,25 g |
Friss gyümölcssaláta/citrusfélék | 1,5 csésze | Fehérje | 18% | 49,58 g |
Limonádé | 2,5 dl | Zsír | 16% | 20,41 g |
4. NAP
Étel | Mennyiség | |||
Zsírszegény joghurt (10 g fehérje/280 g) | 2 csésze | |||
Waffel (18 cm átmérőjű) | 1 db | Kalória | 924,63 | |
Grapefruit | 1 db | Szénhidrát | 68% | 160,1 g |
Eper | 1 csésze | Fehérje | 16% | 38,23 g |
Sovány tej | 2,5 dl | Zsír | 16% | 17,08 g |
Kalória | 507,2 | |||
Keksz | 16 db | Szénhidrát | 67% | 86,13 g |
Zsírszegény joghurt (10 g fehérje/225 g) | 1 csésze | Fehérje | 12% | 15,22 g |
Mazsolás szelet | 1 db | Zsír | 21% | 12,28 g |
Húspogácsa | 2 db | |||
Hamburger zsemle | 2 db | |||
Zsírszegény sajt | 2 szelet | |||
Saláta | 2 levél | |||
Paradicsom (fél centis szeletek) | 2 szelet | |||
Ketchup | 2 evőkanál | Kalória | 985,27 | |
Szőlőlé | 3,4 dl | Szénhidrát | 66% | 168,29 g |
Málna | 1 csésze | Fehérje | 15% | 39,16 g |
Mazsolás keksz zablisztből | 2 db | Zsír | 19% | 20,57 g |
Roston sült lazacfilé | 110 g | |||
Barna rizs | 3 csésze | |||
Spárga | 1,5 csésze | |||
Zöld saláta öntettel | 2 csésze | |||
Ecet | Kalória | 974,81 | ||
Eper | 1 csésze | Szénhidrát | 66% | 169,06 g |
Zsírszegény mélyhűtött joghurt | 1 csésze | Fehérje | 18% | 45,6 g |
Limonádé | 4,5 dl | Zsír | 16% | 20,41 g |
5. NAP
Étel | Mennyiség | |||
Fánk (kb. 9 cm átmérőjű) | 1 db | Kalória | 881,42 | |
Zsírszegény krémsajt | 2 evőkanál | Szénhidrát | 65% | 145,32 g |
Narancslé | 4,5 dl | Fehérje | 15% | 33,02 g |
Zsírszegény mogyoróvaj | 2 evőkanál | Zsír | 20% | 20,58 g |
Alacsony nátriumtartalmú kétszersült | 12 db | |||
Szőlő | 1 csésze | Kalória | 531,48 | |
Limonádé | 3,4 dl | Szénhidrát | 64% | 88,59 g |
Vizes tonhalkonzerv | 1 csésze | Fehérje | 17% | 23,17 g |
Alacsony kalóriatartalmú majonéz | 2 evőkanál | Zsír | 19% | 11,84 g |
Búzakenyér | 2 szelet | |||
Vizes tonhalkonzerv | 100 g | |||
Alacsony kalóriatartalmú majonéz | 3 evőkanál | |||
Lencse és tészta leves | 1,5 csésze | Kalória | 879,53 | |
Vegyes (alma, málna) ivólé | 3,4 dl | Szénhidrát | 60% | 133,51 g |
Eper | 1 csésze | Fehérje | 20% | 43,74 g |
Mazsolás keksz zablisztből | 2 db | Zsír | 20% | 19,89 g |
Paradicsomszósz (konzerves) | 1 csésze | |||
Darált marhahús (16% zsír) | 57 g | |||
Rotini tészta | 1,5 csésze | |||
Brokkoli | 1 csésze | |||
Olasz kenyér | 3 szelet | |||
Vaj | 1 darab szeletenként | Kalória | 1037,43 | |
Banánszeletek | 1 csésze | Szénhidrát | 64% | 171,71 g |
Eperszeletek | 1 csésze | Fehérje | 17% | 45,47 g |
Zsírszegény mélyhűtött joghurt | 3 csésze | Zsír | 19% | 21,82 g |
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Zabpehelyliszt, rizsliszt, teljes kiőrlésű liszteket nyugodtan lehet használni, a fehér liszt kerülendő.
Jó lesz, de simán megpróbálhatod éhgyomorra is az edzést, sokan esküsznek rá.