A testépítők számára a legfontosabb kérdés, hogy milyen módon fokozhatják izomnövekedésüket, elősegítve a proteinszintézist, lelassítva a katabolikus (izmot lebontó) folyamatokat. Az olvasók jelentős része tisztában van az alábbi hármas fontosságával:

• Edzés
• Pihenés
• Étkezés

Mindenki tudatában van a megfelelően kialakított edzésterv fontosságával, azonban sokan túl nagy jelentőséget tulajdonítanak ennek, holott a testépítőket figyelve könnyen belátható, hogy egymásnak gyökeresen ellentmondó edzés módszerek vezetnek közel azonos eredményhez.

A pihenés is olyan komponens, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni. Óriási téveszme, hogy edzés közben nő az izom. Az igazság az, hogy alvás közben olyan kedvező hormonális folyamatok játszódnak le a szervezetben, melyek előidéznek egy fokozott anabolikus-állapotot, ez elősegíti a protein-szintézist, a fehérjék beépülését az izmokba, amely végül is a kívánt eredményhez vezet.

Jelen írás az étkezéssel foglalkozik, azon belül az étkezés időzítésével. Próbáljuk optimalizálni úgy étkezéseink időpontjait, hogy azok leginkább szolgálják a céljainkat.

Étrendi megalapozottság

Nagyon jól válasszuk meg a bevitt tápanyagok mennyiségét, minőségét, és azok helyes arányát. Egy jó kondícióban lévő férfinak 12%-os testzsír-arányt feltételezve az izomtömeg növeléséhez naponta testsúly-kilogrammonként 1,8 gr fehérjét kell bejuttatnia szervezetébe az elérhető legjobb minőségű táplálékból. Az általánosan elfogadottal szemben a pontos kalória-arány: (fehérje:zsír:szénhidrát) 24:21:55. Ezzel a számítással megkapjuk a kalóriaszükségletet, ami 732 kcalt jelent fehérjéből, 641 kcalt zsírból, és 1678 kcalt szénhidrátból, összesen: 3051 kcal naponta.

A kutatások kimutatták, hogy a sportolóknak el kell fogyasztaniuk ezt a mennyiségű szénhidrátot és fehérjét annak érdekében, hogy képesek legyenek megtartani a szénhidrátkészleteiket és fenntartani egy pozitív energia- és fehérjeegyensúlyt, valamint, hogy megelőzzék a túledzést. Ha az étrend nem tartalmaz elegendő szénhidrátot, akkor az izom glikogénszintje [az izmokban felhalmozódó szénhidráttartalom] az idő múlásával egyre csökken: kevesebb energia marad az edzések teljesítéséhez, és a szervezet több fehérjét használ fel a testmozgás során. Nyilvánvaló, hogy ez nemkívánatos eredményre vezet a sportolók számára, akik épphogy növelni szándékoznak az izomtömegüket.

A megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátok fogyasztása tehát az egyik módszer az izomtömeg megőrzésére, illetve annak növelésére.

A Body.Builder.hu Xebmagazin több cikke foglalkozik az étrend helyes kialakításával, most az időzítés fontosságát érzékeltetjük.

A pontos időzítés

Testépítő berkekben a tudatos táplálkozás eddig azt jelentette, hogy megállapították a helyesnek vélt tápanyag arányt és a szükséges kalóriamennyiséget, s ennek megfelelően alakították ki az étkezési terveket. Elhanyagolták azt a szempontot, hogy a szervezetnek a növekedés maximálásához különböző időpontokban különböző mennyiségű és összetételű tápanyagra van szüksége. Az alábbiak szerinti irányelveket kell figyelembe venni az időzítés során:

Az edzést tápanyaggal feltöltve kell végezni! Körülbelül 4-6 órát vesz igénybe, hogy az elfogyasztott szénhidrátok elraktározódjanak a szervezetben, a májban és az izmokban. Ez azt jelenti, hogy edzés előtt 4-6 órával egy szénhidrátokban gazdag étkezést kell beiktatni, kevés fehérjével. Ha korán reggel van az edzés, akkor este kell egy könnyű étkezést beiktatni 100 gr szénhidráttal, 25 gr fehérjével. Amennyiben az edzés időpontja a délutáni időpontban van, akkor a reggeli - tízórai étkezéskor kell a szükséges szénhidrát-mennyiséget bevinni. Nagyon fontos, hogy mindig elegendő szénhidrát legyen „raktáron", ellenkező esetben az anyagcsere során fehérjék lebontásával állít elő energiát a szervezet, ezzel jelentős izomveszteséget okozva.

A kutatási eredmények és a tapasztalat is azt mutatják, hogy hasznos egy könnyű étkezést beiktatni edzés előtt 30-60 perccel,