Étrend 80kg, súlyzós edzést nem végző nők számára
Itt most kivételesen nem a súlyzós edzésre hegyezzük ki a dolgot: ez látható az alacsonyabb szénhidrátmennyiségen is. Az alábbi étrend tökéletes alap bármilyen más sport, mondjuk futás vagy biciklizés mellé, de még akkor is, ha az illető egyáltalán nem sportol.
Mennyiség (gramm) | Fehérje (gramm) | Szénhidrát (gramm) | Zsír (gramm) | Kalória (kcal) | |
---|---|---|---|---|---|
07:00 | |||||
Joghurt 0% | 100 | 3,4 | 4,6 | 0,1 | 34 |
Alma, Jonatán | 50 | 0,2 | 3,5 | 0 | 15 |
Zabpehely | 30 | 5,3 | 19,3 | 2 | 116 |
Tehéntúró, sovány | 250 | 35,3 | 9,5 | 1,3 | 195 |
Lenmagolaj | 10 | 0 | 0 | 10 | 93 |
10:00 | |||||
Csirkemell filé | 65 | 16,1 | 0,3 | 0,7 | 73 |
Paradicsom | 50 | 0,5 | 2 | 0,1 | 11 |
Barna rizs | 40 | 3,2 | 30,4 | 1,2 | 149 |
13:00 | |||||
Barna rizs | 40 | 3,2 | 30,4 | 1,2 | 149 |
Zöldsaláta | 100 | 1,4 | 2 | 0,3 | 17 |
Csirkemell filé | 65 | 16,1 | 0,3 | 0,7 | 73 |
16:00 | |||||
Brokkoli | 100 | 3,3 | 2,1 | 0,2 | 24 |
Csirkemell filé | 65 | 16,1 | 0,3 | 0,7 | 73 |
Uborka | 50 | 0,5 | 0,9 | 0,1 | 6 |
19:00 | |||||
Brokkoli | 50 | 1,7 | 1,1 | 0,1 | 12 |
Csirkemell filé | 65 | 16,1 | 0,3 | 0,7 | 73 |
Zöldsaláta | 150 | 2,1 | 3 | 0,5 | 25 |
22:00 | |||||
Brokkoli | 100 | 3,3 | 2,1 | 0,2 | 24 |
Tonhal | 80 | 15,5 | 1 | 0,4 | 71 |
Lenmagolaj | 10 | 0 | 0 | 10 | 93 |
Napi bevitel | 1470 | 142,1 | 113,1 | 30,2 | 1327 |
Tudnivalók
Az étrendben szereplő tápanyagok, azok mennyisége, és még az étkezések időpontjai is mindössze tájékoztató jellegűek és ennél fogva szabadon variálhatók. Minden ételt főzés előtt kell mérni egy grammérleg segítségével.
Az étrend betartása mellett ne feledkezz meg a megfelelő mennyiségű és minőségű vitaminbevitelről sem.
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
165 cm/77 kg/ 53 éves nő vagyok.
Szeretnék fogyni. Ha ezt a mintaétrendet követem és mellé heti 3-szor 1 órát szobakerékpározok azzal sikerülne a feleslegtől megszabadulnom?
Ha nem, akkor milyen étrendet vagy mozgást javasolnátok, ami nem edzőtermi edzés lenne?
Rendelkezem: szobakerékpárral, 2 db 3 kg-os kézi súlyzóval, taposógéppel és kockahasgéppel.
Előre is köszönöm a segítségedet!
Igen, sikerülhet. De lehet, hogy nem fog, ez alkatfüggő. Esetleg érdemes lenne még kipróbálni az intervallum edzést, a HIIT-et: Intervallum edzés - a legjobb zsírégető edzés?, ami effektívebb mint a lassú tempójú 1 órás aerob, bár nagyobb erőfeszítésbe kerül, és kezdőknek nem igen ajánlott. De később, amikor már van egy kis kondi, rá lehet térni, ki lehet próbálni.
A súlyzókkal egy csomó mindent lehet csinálni, tónusosabbá lehet tenni a karokat, a vállakat picit ki lehet kerekíteni, a taposógép pedig szintén jó, erősíti az alsótestet. Úgy kéne, hogy először súlyzózás, aztán aerob a végén, vagy külön napon súlyzó, külön napon aerob (aerob = szobakerékpár). Sőt, ha súlyzós edzés végén van az aerob, akkor elég lesz 30 perc is, mert a súlyzós edzés is beindítja a zsírégető folyamatokat.
Otthoni edzéstervre innen lehet ellesni praktikákat: Otthoni edzés összes: a komplett program, emitt pedig a gyakorlatok vannak: gyakorlatok.
Anyukám nevében kérdeznem, aki 102 kg, sajnos a sportolás nem lehetséges, maximum a séta, ráadásul üllő munkát is végez. Szóval azt szeretném kérdezni hogy ez az étrend megfelelne neki ? Ha igen akkor mennyi lenne a napi max kaloria bevitel ? Köszönöm a segítséged előre is!
Igen, jó ez az étrend, csak egy kicsit emelni kellene az adagokon, nagyon picit, mert ez egy 80 kg-s nőre lett tervezve. Kalóriákat nem érdemes méregetni. A séta pedig a legjobb kardiógyakorlat a világon. 40-60 perc kellene belőle minden nap, de 30 perccel is lehet kezdeni.
Anyukámnak közel egy éve két szívinfarktusa is volt, azóta otthon van, és sajnos így kevesebbet is mozog. Jelenleg 110 kg körül van a testsúlya, de szeretne változtatni.
Alapjaiban ez az étrend jó lenne neki a testsúlyához igazítva? Vagy mit ajánlanál teljesen nulláról indulva? Szükséges neki már a kezdetekkor ilyen mértékben kiszámolt étrend vagy pár szabály, alapvetően rossz élelmiszerek elhagyása (fehér kenyér, cukor) már segíthet?
Mozgás tekintetében próbálom rávenni először is a sétára.
Köszönöm a segítséged előre is!
A séta és az étrend is szuper lenne. Természetesen, ahogy mondod, nem kell grammra mérni ennyire az adagokat, ez nem egy Mr. Olympiára való felkészülés, és már az is nagy dolog, ha a cukrot, fehér lisztet és a zsíros ételeket elhagyja az anyukád. Persze mint mindent, ezt is fokozatosan kell, nem szabad egyszerre megvonni minden szénhidrátot, az túl drasztikus változás lenne.