Ezek a legjobb gyakorlatok mellizom felső részére

2022-01-11 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Nagyon gyakori probléma, hogy valakinek fejletlen a mellizmának a felső része. Ez lehet a genetikából adódó hiányosság, de akár az is okozhatja, ha valaki rossz gyakorlatokat választ, és/vagy hibásan végzi azokat.

Ebből a megfontolásból most hoztunk nektek egy felső mellizom-specifikus gyakorlat toplistát, amelynek végén azért felsoroljuk az általunk rossznak tartott gyakorlatokat is. Bármelyiket is választod magadnak a toplistából, fejlődni fog tőle a mellizmod felső része!

A legkirályabb felső mellizom gyakorlat nyomában

Pár dolgot szeretnénk tisztázni. Egyrészt, a világ nem fehér és fekete, hanem színes. Vannak jó, kevésbé jó, és kifejezetten rossz gyakorlatok is, de valójában sosem egy gyakorlattól kell várni a csodát, egy izmot több irányból kell megdolgoztatni, mellizomra például egy tárogató és egy nyomó jellegű gyakorlatot is illik végezni egy edzésen belül.

Amikor tehát azt mondjuk, hogy "ez a legjobb mellizom gyakorlat", az valójában fél igazság, hiszen ha egy gyakorlat elég lenne egy izom fejlesztésére, ráadásul az fejlesztené a lehető legjobban a célizmot, akkor más gyakorlatokra nem lenne szükség, hiszen mind alsóbbrendű lenne.

Ezek tekintetében nem avatunk felső mellizom bajnok gyakorlatot, de felsoroljuk a legjobbakat, számozás nélkül.

De még mielőtt tovább mennénk...

Felső mell? Tisztázzuk!

Jöjjön egy kis anatómia, ugyanis sokan még mindig kibuknak azon a kifejezésen, hogy "felső mell". Legyünk akkor szakszerűek: a nagy mellizom, vagyis a pectoralis major egy felületi izom, amely két ponton ered, magyarán két feje van:

  • a clavicularis fej, ami a kulcscsontról ered.
  • a sternocostalis fej, ami pedig a szegycsontról.

A néhai Franco Columbu-nál lehetett látni, mennyire szépen elkülönül ez a két izom, ha elég fejlett, kábé úgy, mint ezen a képen:

mellizom felépítés

Ugyan mindkét fej egyszerre dolgozik minden mellizom gyakorlat végzésekor, koránt sem ugyanolyan mértékű az izomaktiváció. Ennek hála egyes testépítő gyakorlatokkal gyönyörűen lehet izolálni – igen, izolálni, aki más végzett külön felső melledzést, az pontosan tudja ezt az edzést követő izomlázból eredően – a mellizom két részét.

Méghozzá annyira jól működik ez az izoláció, hogy ha valaki csak felső mellre edzene, akkor fejletlen maradna az alatta lévő rész, ha pedig hanyagolja a területet, akkor el is érkeztünk a cikk központi témájához, a fejletlen felső mellizomhoz, ami nagyon meg is látszik egy fizikumon.

Az izmokat általában olyan irányban kell megdolgoztatni, amilyen irányban a rostjai futnak. A felső mellizom rostjai nem horizontálisak, hanem felfelé ívelnek (ismét nézz csak rá a képre), ezért ezt a részt tehát úgy stimuláljuk, hogy a karjainkat lentről felfelé, kívülről befelé mozgatjuk.

Nehéz a választás, mert mellizmot mindenki imád edzeni, ráadásul egy rakás felső mellizom gyakorlat létezik:

Akár a saját fejünk után is mehetnénk, a tapasztalataink (melyik gyakorlatnál éreztük legjobban a bedurranást, melyiknél volt nagyobb izomlázunk, stb), valamint a logika alapján kialakítva a listát, és ezt meg is tesszük, azonban egy tudományos kutatást [1] is felhasználunk, mert az érzékeink becsaphatnak minket (már csak abból adódóan is, hogy minden ember más).

Felső mellizom gyakorlat

Elektromiográfiával (EMG) – egy orvosi eszköz, amivel a vázizmok által termelt elektromos aktivitást lehet mérni – pontosan kimutatható, hogy az adott izmot egy gyakorlat milyen mértékben tud munkára bírni. Egy 2010-es EMG-s kísérlet során kiderült, hogy a legjobban a következő gyakorlat aktiválta a mellizmok felső rostjait:

30 fokos ferdepados fekvenyomás kézi súlyzókkal

A ferde pad lehetővé teszi, hogy a mellizom felső felét a rostok irányában eddzük meg. Azért jobb, mint a rudas verzió, mert nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé.

Ennél a gyakorlatnál viszonylag súlyt tudunk használni, ami azért jó, mert minél nagyobb súllyal dolgoztatunk meg egy izmot – a megfelelő végrehajtás mellett, legalább 4, de inkább 6-10 ismétléssel –, az annál nagyobbra nő.

Fontos, hogy a padot 30 fokra állítsuk, ne pedig 45-re, mert ez utóbbinál a vállizmok sokkal jobban bedolgoznak és a 30 fokos nyomás jobban hat a középső rostokra, így jobban is építi a mellizmot, mint a 45 fokos nyomás [2].

A rudas ferdepados fekvenyomás is egy szuper felső mellizom-építő gyakorlat, egy másik EMGs- tanulmányban [3] jobb izomaktivitást mutatott, mint a kézi súlyzós módszer. Azt javasoljuk, végezd azt, amelyik közben jobban érzed a mellizmaid felső rostjait.

Fordított fogású fekvenyomás egyenes (!) padon

Fogadjunk, hogy erre senki sem számított, hiszen ezt a gyakorlatot nagyon ritkán látjuk a termekben, és sokan nem is tudják, milyen jól megdolgoztatja a felső mellizmokat. A gyakorlatot kézi súlyzókkal érdemes végezni a nagyobb mozgástartomány miatt. A gyakorlat tökéletes, a könyökök kívülről befelé, alulról felfelé mozognak, pont a felső izomrostok irányában.

Talán az a legjobb benne, hogy azoknak is tökéletes, akik otthon edzenek és nem rendelkeznek állítható fekpaddal. Szeretnénk, ha ez a gyakorlat sokkal népszerűbb lenne, mert jelenleg nagyon alulértékelt.

Kábeles keresztezés középső (!) csigán

Ezen mi is meglepődtünk. A tanulmányban a középső csigán végzett keresztezés jobb volt, mint az alsó csigás verzió, ugyanakkora súllyal végezve. Arra tippelünk, hogy az alsó csigás verzióba jobban beleszólnak a váll- és a trapézizmok. Itt azért jól lejön, hogy a súly azlrt nem minden: ez a gyakorlat 45 kilóval jobban munkára bírta a felső mellizmokat, mint a 102 ikilós rudas ferde pados fekvenyomás!

A gyakorlat kivitelezése videón itt:

Gépek

Sajnos elég sok gyakorlat kimaradt a kísérletből, például a Smith-gépes fekvenyomás, a ferde pados kábeles keresztezés, a Pec-deck gépes tárogatás, valamint a gépes ferde pados nyomás is, ezeket csak a teljes mellizom aktiváció szempontjából vizsgálták, nem vették külön, hogy milyen arányban vett részt a mozdulatban a felső és az alsó rész.

A Pec-deck (98%) volt a legközelebb a referencia értékhez, vagyis a fekvenyomáshoz (100%), ami egy nagyon jó arány. A Chest-press gép már csak 79%-os értéket produkált, ebből következtethetünk arra, hogy a felső rostok sem aktiválódtak valami hű, de nagy arányban. Megpróbálunk hamarosan mi is EMG-s méréseket végezni, és ha meglesz az eredmény, megosztjuk, de egyelőre abból főzünk, amink van.

Tapasztalataink szerint a gépek nagyon jól terhelik az izmokat, legalább annyira jól, mint a szabad súlyos gyakorlatok. Mind a Peck-deck, mind a felső mellizmok megdolgozására alkalmas gépet (amibe beleülsz, és felső fogantyúja van) bátran merjük ajánlani. Ez utóbbiak közül azokat érdemes választani, amelyek használata közben minél jobban össze tudod érinteni a csúcsösszehúzódásnál a kezeidet, ezek követik a legjobban a felső rostok irányát.

Mindezek tudatában, ha a felső mellizmod nagyon le van maradva, akkor végezz két tetszés szerinti gyakorlatot az eddigi felsorolásból (lehetőleg szerepeljen benne a ferde pados fekvenyomás kézi súlyzóval), hetente 2-3 alkalommal!

A nem jó felső mellizom gyakorlatok

Az EMG-s kísérletekben nagyon rosszul szerepelt az áthúzás, ennél, valamint a fekvőtámasznál volt a legalacsonyabb a felső mellizmok aktivációja. A guillotine fekvenyomás (amikor a rudat a nyakadhoz engeded le) ugyan nagyon jó izomaktivációt produkált a 2010-es kísérletben, azonban ez egy rendkívül sérülésveszélyes gyakorlat a vállakra nézve, melynek végzését NEM ajánljuk senkinek sem.

Talán meglepő lesz egyeseknek, de a ferde pados súlyzós tárogatás nagyon rosszul szerepelt a vizsgálatokon, csak egy hajszállal akvitálta jobban a mellizom felső rostjait, mint a sima fekvenyomás. A legnagyobb baj vele, hogy a felső holtponton egyáltalán nem hat a mellizomra. Ezt a gyakorlatot simán kihagyhatod, nincs szükséged rá.

Végszó

Azt mindenképp szeretnénk hozzátenni, hogy ezek általános ajánlások. Minden ember máshogy van picit felépítve, más izomtapadásokkal és eredésekkel rendelkezünk, ezért mindenkinek ki kell tapasztalnia, számára melyek a legjobb mellizom gyakorlatok. Ehhez egy jó személyi edző segítségére, vagy legalább egy 2-4 éves, komoly edzéstapasztalatra van szükség – és persze sok tanulásra, kísérletezésre.

Referenciák:

[1]: Best Chest Exercises EMG Study 3 Contreras, Bret, “Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises,” T-Nation, Feb. 22, 2010.

[2] Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise

[3] SuppVersity EMG Series - Musculus Pectoralis Major: The Very Best Exercises for a Chiseled Chest


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!