Farizom gyakorlatok nőknek

Padra lépés súllyal

Fogj két egykezes súlyzót a kezedbe, és állj szembe egy paddal, lépj fel rá, fent a másik térded húzd fel mellkasig, majd menj vissza a talajra. Csináld meg 12-20 lépésben az egyik oldalt, majd menj a másikra. Négy sorozatnál alább ne engedd!

Oldalsó kitörés

A kitörés talán legkevésbé használt formája. Erőszintednek megfelelően fogj a kezedbe két kézisúlyzót. A kiinduló pozíció vállszéles terpesz, előre néző lábfejekkel. A gyakorlat során az egyik lábfejedet hagyd a kiinduló pozícióban, erre a lábadra helyezd a testsúlyt. Guggolj olyan mélyre, amennyire csak bírsz- a másik lábad ez idő alatt oldalt egyenesesen nyújtva van, szintén előre néző lábfej mellett. A felsőtested előre fog dőlni a kivitelezés alatt. 15-15 mehet lábanként, vagy ha úgy jobb, csinálhatod felváltva is.

Sétálós-átlós kitörés

A sima kitörés metódusát ismered. Egyik lábad előre lép, a másik marad hátul. Mindkettőt hajlítod, a hátsó térded azonban érintse, vagy közel érintse a talajt. Ennek az egyik változata a sétálós kitörés, amely annyiban különbözik az egy helyben történő kitöréstől, hogy közben haladsz előre. Ám ha ezt még megspékeled azzal, hogy menet közben a lábaidat nem egymás elé, hanem átlósan rakod, extra terhelést kap a fenék.

Egy kör akkor kemény igazán, ha kb. 30 lépésből áll. Edzettségi szintedtől függően növeld a terhelést tetszőleges súlyokkal, akár egykezesekkel, akár kétkezessel a hátadon.

Bolgár guggolás

Ennél a gyakorlatnál némi egyensúlyérzék elengedhetetlen. Álljatok be minél nagyobb terpeszbe úgy, hogy az egyik láb elől van, a hátulsó lábatok lábfeje pedig egy padon nyugszik. Lehet a kezetekben súly, de elképzelhető, hogy kezdetben a nélkül is nagy terhelést rótok a farizmokra. Ebből a helyzetből egyenes háttal guggoljatok le minél jobban, az elülső lábatokra nehezedve. A gyakorlatot végezhetitek úgy is, hogy kézisúlyzó helyett a csuklyátok és a hátsó deltátok közé helyeztek egy rudat, mint guggolásnál, ám ha nem vagytok eléggé stabilak, érdemes a Smith-gépnél próbálkozni ugyanezzel. 15-15 ismétlés lábanként elegendő lehet.

Kehelyguggolás

Ennél a guggolásnál igen széles terpeszben kell állni, enyhén kifelé néző lábfejekkel, egyenes derékkal. A kettlebellt (de lehet sima kézisúlyzó is, de kettlebellel talán kényelmesebb) a mellkasod előtt tartod két kézzel. A lehető legmélyebbre guggolsz, egyenes testtel, a karjaid helyzete változatlan, majd miután elérted a max mélységet, felállsz. Figyelj arra, hogy mikor felállsz, semmi esetre se csapd magad alá a térdeidet! Nem csak a farizmaidat formálod a kehelyguggolással, hanem a belsőcombodat is. Utóbbit sokkal hatékonyabban, mint a lábtárogató gépek legyezgető mozdulataival. 20 ismétlés már méltányos.

Hack-guggolás farizomra

Egy roppant hatékony gyakorlat kis és nagy farizomra, valamint combhajlítóra, ám csak azoknak a lányoknak ajánlom, akik már elég erős törzsmerevítő izomzattal rendelkeznek ahhoz, hogy a derekukra nehezedő terhelést, ami ezzel a gyakorlattal jár, bírják. A Hack-gépen ilyenkor szemből kell elhelyezkedni, a mellkasunkat megtámasztva, a derekat minél jobban stabilizálva, előre néző lábfejekkel, vállszéles terpeszben. A gyakorlat során a térdünket hajlítjuk, a fenekünket pedig hátrafelé toljuk az alsó szakaszban, felfelé pedig a vállövünk segítségével toljuk a súlyt. Gyakorlatilag egy fordított guggolásról van szó. 15-20 ismétlést nyugodtan megcsinálhattok, 10 alá semmiképp se menjetek.

A fentieken kívül természetesen számos hatékony farizom-formáló gyakorlat létezik, érdemes minél többet kipróbálni. Bár a kerek fenék vágyálma amolyan csajos-dolog, a célhoz soha nem az egyszerű, kényelmes megoldások útján jutunk. Aerobiktól még senkinek nem lett kemény, formás feneke, ám a fenti gyakorlatok annál hatásosabbak.

Macsek