Farizom gyakorlatok nőknek


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Elképzelhető, hogy a lábedzés nem mindig adja meg a kellő terhelést a farizmoknak, még akkor sem, ha guggolunk. Nem árt tehát lábnapra beszúrni néhány speciális farizom gyakorlatot, az óhajtott forma elérésének érdekében. Cikkből kiderül melyek azok a farizom gyakorlatok nőknek, amik valóban működnek. Elöljáróban annyit, hogy a lábtárogatógépeket továbbra is hanyagoljuk, ellenben a guggolás és a kitörés legkülönbözőbb rokonai nagy figyelmet kapnak.


Padra lépés súllyal

Fogj két egykezes súlyzót a kezedbe, és állj szembe egy paddal, lépj fel rá, fent a másik térded húzd fel mellkasig, majd menj vissza a talajra. Csináld meg 12-20 lépésben az egyik oldalt, majd menj a másikra. Négy sorozatnál alább ne engedd!

Oldalsó kitörés Farizom erőséítés

Oldalsó kitörés

A kitörés talán legkevésbé használt formája. Erőszintednek megfelelően fogj a kezedbe két kézisúlyzót. A kiinduló pozíció vállszéles terpesz, előre néző lábfejekkel. A gyakorlat során az egyik lábfejedet hagyd a kiinduló pozícióban, erre a lábadra helyezd a testsúlyt. Guggolj olyan mélyre, amennyire csak bírsz- a másik lábad ez idő alatt oldalt egyenesesen nyújtva van, szintén előre néző lábfej mellett. A felsőtested előre fog dőlni a kivitelezés alatt. 15-15 mehet lábanként, vagy ha úgy jobb, csinálhatod felváltva is.

Sétálós-átlós kitörés

A sima kitörés metódusát ismered. Egyik lábad előre lép, a másik marad hátul. Mindkettőt hajlítod, a hátsó térded azonban érintse, vagy közel érintse a talajt. Ennek az egyik változata a sétálós kitörés, amely annyiban különbözik az egy helyben történő kitöréstől, hogy közben haladsz előre. Ám ha ezt még megspékeled azzal, hogy menet közben a lábaidat nem egymás elé, hanem átlósan rakod, extra terhelést kap a fenék.

Bolgár guggolás Farizom gyakorlat

Egy kör akkor kemény igazán, ha kb. 30 lépésből áll. Edzettségi szintedtől függően növeld a terhelést tetszőleges súlyokkal, akár egykezesekkel, akár kétkezessel a hátadon.

Bolgár guggolás

Ennél a gyakorlatnál némi egyensúlyérzék elengedhetetlen. Álljatok be minél nagyobb terpeszbe úgy, hogy az egyik láb elől van, a hátulsó lábatok lábfeje pedig egy padon nyugszik. Lehet a kezetekben súly, de elképzelhető, hogy kezdetben a nélkül is nagy terhelést rótok a farizmokra. Ebből a helyzetből egyenes háttal guggoljatok le minél jobban, az elülső lábatokra nehezedve. A gyakorlatot végezhetitek úgy is, hogy kézisúlyzó helyett a csuklyátok és a hátsó deltátok közé helyeztek egy rudat, mint guggolásnál, ám ha nem vagytok eléggé stabilak, érdemes a Smith-gépnél próbálkozni ugyanezzel. 15-15 ismétlés lábanként elegendő lehet.

Kehelyguggolás Farizom edzés

Kehelyguggolás

Ennél a guggolásnál igen széles terpeszben kell állni, enyhén kifelé néző lábfejekkel, egyenes derékkal. A kettlebellt (de lehet sima kézisúlyzó is, de kettlebellel talán kényelmesebb) a mellkasod előtt tartod két kézzel. A lehető legmélyebbre guggolsz, egyenes testtel, a karjaid helyzete változatlan, majd miután elérted a max mélységet, felállsz. Figyelj arra, hogy mikor felállsz, semmi esetre se csapd magad alá a térdeidet! Nem csak a farizmaidat formálod a kehelyguggolással, hanem a belsőcombodat is. Utóbbit sokkal hatékonyabban, mint a lábtárogató gépek legyezgető mozdulataival. 20 ismétlés már méltányos.

Fordított Hack-gugggolás Farizom gyakorlatok nőknek

Hack-guggolás farizomra

Egy roppant hatékony gyakorlat kis és nagy farizomra, valamint combhajlítóra, ám csak azoknak a lányoknak ajánlom, akik már elég erős törzsmerevítő izomzattal rendelkeznek ahhoz, hogy a derekukra nehezedő terhelést, ami ezzel a gyakorlattal jár, bírják. A Hack-gépen ilyenkor szemből kell elhelyezkedni, a mellkasunkat megtámasztva, a derekat minél jobban stabilizálva, előre néző lábfejekkel, vállszéles terpeszben. A gyakorlat során a térdünket hajlítjuk, a fenekünket pedig hátrafelé toljuk az alsó szakaszban, felfelé pedig a vállövünk segítségével toljuk a súlyt. Gyakorlatilag egy fordított guggolásról van szó. 15-20 ismétlést nyugodtan megcsinálhattok, 10 alá semmiképp se menjetek.

A fentieken kívül természetesen számos hatékony farizom-formáló gyakorlat létezik, érdemes minél többet kipróbálni. Bár a kerek fenék vágyálma amolyan csajos-dolog, a célhoz soha nem az egyszerű, kényelmes megoldások útján jutunk. Aerobiktól még senkinek nem lett kemény, formás feneke, ám a fenti gyakorlatok annál hatásosabbak.

Macsek


Kapcsolódó cikkek
Az esztétikus női fizikumnak ugyanúgy része a kerek vállizom, mint a formás fenék és a comb. Itt van néhány gyakorlat, amit érdemes csinálnod, ha fejlett vállak...
Az első alkalommal mindenki tele van félelemmel, hiszen új hely, új élmények, félünk a bénázástól, hogy rosszul nyúlunk valamihez. Ne aggódj, ezzel a világon m...
Nemcsak a fenék lehet kerek, de a váll is nagyon ütős, ha szépen megformálod. Most mutatok egy edzéstervet, amivel nagyon jól lehet erősíteni és formálni a v...
Spártai feladatnak, sőt, egy-egy lazulósabb nap vagy hét után büntetésfélének fogod fel az edzést? Az edzés nem szenvedés! Kapd össze magad! Ne rinyálj!...
Egy formás lábszár általában sportos életvitelt feltételez. Pedig egy nagyon makacs izomról van szó. A formás női lábszár eszközök nélkül sem lehetetlen!...
Ki ne vágyna kerek, kemény popsira, lapos hasra, ami természetesen a strandolás idejére lesz tökéletes, és persze hamar, akár 30 nap alatt is elérhető? De vajon...
Egyre több és több nő szeretne formálódni és veszi tudomásul, hogy ez kizárólag csak rajta múlik. A befektetett energián, a rááldozott időn és anyagiakon. Nem p...
Ebben a cikkben összeszedtük azt az 5 leggyakoribb kérdést, ami felmerül a nőkben, ha alakformálásról van szó. Jöjjön tehát a nők 5 leggyakoribb kérdése! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!