Fehérje és kreatin együtt?

2010-11-19
 / 4.3

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Maximalizáld a kreatin felszívódását fehérjével!

A rendszeres olvasók már tudják, hogy a kreatin optimális felszívódásához szükség van az inzulinra, az inzulinszint feltornászására pedig gyors szénhidrátokat szoktunk javasolni a kreatinnal edzés után. De amit talán nem tudsz, az az, hogy minden gramm kreatinra kb 20g szénhidrátot kell számolni az optimális inzulin válasz elérése érdekében. 5 gramm kreatin mellé ez 100 gramm gyors szénhidrátot jelentene! Mielőtt azonban nekiállnál kilószámra enni a cukrot, a legújabb kutatások szerint ha fehérjét is teszel a szénhidrát mellé, azzal csökkentheted a szükséges szénhidrát mennyiségét.


A kutatás

A Nottingham-i Egyetem kutatói az alanyoknak 5 gramm kreatint adtak az egyes csoportoknak, vagy önmagában vízzel, vagy 100g dextrózzal, vagy 14g tejsavófehérje hidrolizátummal és 7g leucinnal (ez serkenti az inzulinkibocsátást) valamint 7g fenilalaninnal (mely ugyancsak felturbózza az inzulinszintet) és kb 57g dextrózzal.

Az eredmények

 

Ahogyan azt a Journal of Sport Sciences folyóiratban publikálták 2010-ben, a kreatin és a dextróz, valamint a kreatin, dextróz, aminosav és fehérje keverék fogyasztása után sokkal nagyobb inzulinválaszt tapasztaltak, és sokkal nagyobb kreatin visszatartást az izmokban, mint amikor önmagában csak vízzel szedték a kreatint. A hozzáadott tejsavófehérje és az aminosavak segítségével az eredeti szénhidrátmennyiségnek alig több, mint a felére volt csupán szükség ugyanahhoz az inzulinreakcióhoz.

Az adagolás

Az intenzitás, izomnövekedés és regenerálódás maximalizálása érdekében tanácsos edzés előtt és után egyaránt fehérjét, BCAA-t és szénhidrátokat fogyasztani. Edzés előtt szedj kb 20g fehérjét, 5-10g BCAA-t és 20-40g lassú szénhidrátot - hardgainerek esetében ez lehet gyors szénhidrát is), 2-5 gramm kreatin kíséretében. Edzések után szedj 20-30g tejsavófehérjét, 10-20g kazeinnel, 5-10g BCAA-val, és 40-80g gyors szénhidráttal, és természetesen innen se hiányozzon a 2-5 gramm kreatin.

Jim Stoppani, PhD
Flex Magazine, 2010. November


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Attól függetlenül, hogy tömeget növelsz, vagy szálkásítasz, vagy más sportot művelsz, a kardió edzéseket célszerű beiktatni az edzésprogramb...
Örök kérdés, hogy ha valaki rászánja magát diétára, akkor vajon miből menyit kell ennie, hogy meginduljon a hőn áhított fogyás. Erre keressü...
Bár biztosat még nem lehet tudni, egyre inkább úgy fest, hogy lassan-lassan elérhető közelségbe kerül a termek újranyitása. Mi arra számítun...
Valószínűleg a világ egyik legegyszerűbb csirke receptjét olvashatod itt. Gyakorlatilag full szénhidrátmentes, és még gyerekek által is fino...
Gyúrós, vagy diétás ételek receptjeit keresed? Megtaláltad! Szemétmentes, cukormentes, egészséges receptek a Builder Gasztro Rovatban! Katt ...
A Scitec Megateszt már a kétezres évek elejétől kezdve fogalom a testépítők körében. Idén újra itt a lehetőség 150 motivált sportoló számára...
A testépítésben – beszéljünk akár egy hobbista gyúrósról, vagy egy IFBB Pro versenyzőről – kivétel nélkül mindenki arra törekszik, hogy a te...
Rakd össze a saját, személyre szóló edzéstervedet, pár egyszerű szabály betartásával! De mégis mire figyelj? Így készíts edzéstervet magadna...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!