Fejleszd az állóképességedet otthon

2016-05-20 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Az állóképesség fejlesztése gyerekjáték.

Időt, energiát kell rá szánni és akár otthon is megoldható. Remekül fokozza az energiafelhasználást, így akkor is remek ötlet, ha unod a monoton kardiót és fogyni szeretnél. Nyilván ebben az esetben az intenzitást célszerű csökkenteni, de a gyakorlatok maradhatnak!


Az állóképesség fejlesztése remekül fokozza az erek rugalmasságát a szervek, izomzat vérellátását, ami súlyzós edzés mellett is kiváló ötlet, ráadásul a súlyzós gyakorlatokban is könnyen fejlődést tapasztalhatsz, ha néha beiktatsz egy pörgősebb edzést.

De lássuk az edzéstervet!

Bemelegítés: SMR henger + gimnasztika + dinamikus nyújtás + 5 perc kocogás, összesen 15-20 perc.

Edzés:

1. kör gyakorlatai: (4x végezd el a kört, a körök között 1 perc pihenőd van)

  • jumping jack – 30 ismétlés (terpesz-zár ugrással taps fej felett)
  • járó kitörés – 30 lépés (ha nincs elég hely, mehet helyben is, váltott lábbal)
  • hegymászó dinamikusan – 40 pár (fektővámasz tartásban térdhúzás a mellkashoz szökkenéssel)
  • alkartámasz 30-60 mp (fejed tartsd, derék nem esik be, csípőd ne told ki. köldök behúz!)

2. kör gyakorlatai: (4x végezd el a kört, a k örök között 1 perc pihenőd van)

  • guggolásból felugrás – 20 ismétlés (vállszélesnél némileg szélesebb terpesz, mélyguggolásból magasba felugrás. ne a tempóra figyelj, hanem a minél magasabb szökkenésre és minél mélyebb guggolásra)
  • fekvőtámasz tartásban lábnyitás dinamikusan – 20 ismétlés (jumping jack fekvőtámaszban. a derekad ne essen be, a törzsizmok segítségével kontrolláld!)
  • magas térddel helyben futás – 30-60 mp (tempósan!)
  • oldal alkartámasz 30-60 mp

3. kör:

  • 1 gyakorlat, 100 ismétlés: burpee. Saját tempóban, akkor pihensz, amikor szükséges. Mérd az időt és hétről hétre próbáld meg egyre kevesebb idő alatt megcsinálni!

Levezetés, nyújtás

Fogyassz némi folyadékot, fújd ki magad, majd SMR hengerezés következik, ami után pedig stretching vár. Ez legyen legalább 15-20 perc!

Jó edzést


Kapcsolódó cikkek
Inkább Kormos Zoli fertőzzön meg józan gondolkodásával, mint bármi más! Az edzőguru tanácsai sok problémádat megoldják és azt is elmondja, hogy ő hogyan csinálj...
* fekvőtámasz 3 x ha nem megy, térdelve * bicepsz állva 3x10 * tricepsz állva egykezessel 3x10 * vállból nyomás egykezessel 3x10 * evezés egykezessel ...
Otthoni válledzés? Ez is megoldható, mint minden más, gépek nélkül. Nem hiszed, vagy csak ötletre lenne éppen szükséged? Akkor kattints - Válledzés otthon!...
Otthon edzel, de a lábedzés otthon eszközök vagy ötlet hiányában reménytelen? Íme egy-két tipp, hogyan néz is néz ki egy igazi otthoni lábedzés. Kattanj rá!...
Ez az otthoni edzésterv kezdők számára ideális, egy alap erőnlét megszerzéséhez. Idővel persze nehezíteni kell, és ha komolyak a céljaid, akkor később elkerülhe...
Itt egy radikális edzés előtti formula, amit Kiss Jenő kifejezetten a nagy izomcsoportok edzéshez ajánl: ...
Még élénken él bennem az az időszak, amikor az éjszakai kardiozások közben meg a budin volt csak időm a meló, főzés-dobozolás és edzés mellett tanulni. Az oldal...
Nem mi fogjuk megoldani a világjárványt, de van egy-két hasznos ötlet, hogy hogyan vigyázz magadra és hogy ne rombold le azt, amit eddig elértél. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2021-01-10
Sziasztok! Nagyjából hány kalória elégetésével járhat ez az edzés?

válasz
2021-01-11
Szia!

Lehetetlen megmondani. Függ kortól, az edzés intenzitásától, nemtől, stressz szinttől, a pihenők időtartamától, súlytól, és még sajnos lehetne sorolni bőven. Nem érdemes számolni a kalóriákat, tévútra visznek. Keményen kell edzeni, tisztán kell étkezni, és az eredmények jönni fognak maguktól.
Kérdés
2019-07-04
Szia!Ez a kondit is fejleszti?

válasz
2019-07-08
Szia!

Kondi = állóképesség, úgyhogy igen :D
Kérdés
2017-09-25
Tényleg nagyon jó, ez az edzés, de azt kérdezném, hogy ez így egyben, körülbelül mennyi idő?

válasz
2017-09-26
Szia!

Attól függ, mennyire vagy edzett. A bemelegítést és levezetést is belevéve az lenne a jó, ha 1 órán belül meg tudnád csinálni, de nem baj, ha elsőre ez nem megy. Próbáld ki, írd fel, mennyi idő alatt sikerült, és a következő edzésnél próbáld meg 1 perccel felülmúlni magad! :)
Kérdés
2017-03-14
Nagyon jó ez az edzés terv, de hányszor kell megcsinálni egy héten?nMinden nap vagy két naponta vagy elég egy nap?nA választ előre is köszönöm!!!^^

válasz
2017-03-16
Szia!

2-3 naponta elég lesz kezdetben.