Fekveknyomás szűk fogással

A szűk fogású fekvenyomás

Angolul: Close Grip Bench Press

Hatás

A fekvenyomás szűk fogással elsődlegesen a mellizmokat, a deltaizom elülső fejét és a tricepszet veszi igénybe. Ideális gyakorlat a mellizom szegycsonti letapadásainak fokozottabb terhelésére.

Kiinduló helyzet

Feküdj a padra úgy, hogy a hogy a lábad teljes talppal a padlóra támaszkodjon, és fogd meg a rudat vállszélességnél keskenyebb szélességben. Nyújtsd ki karodat vállból egyenesen felfelé, de ügyelj rá hogy ne akaszd ki a könyöködet!

A mozgás

Hajlítsd be karodat, és lassan ereszd le a súlyzót egészen addig, amíg mellkasodat nem érinti. Minél szélesebb fogást alkalmazol, annál nagyobb igénybevétel tevődik át a mellizom belső részéről a külső részekre. Nyomd lassan vissza a kiinduló pontra, és ismételd a mozgást az előírt ismétlésszámban. A felső holtponton ne akaszd ki a könyököd!

Edzéstipp

A gyakorlatot végezheted pozitív és negatív ferdepadon is, mindegyik változat különféleképpen dolgozza meg a mellizmokat. Mindazonáltal ilyen izolált végrehajtásra csak egészen haladó szinten lehet szükség. Vízszintes padon látod legnagyobb hasznát a gyakorlatnak. A szűk fekvenyomás alternatívájaként kipróbálhatod a szűk fogással végzett fekvőtámaszt, valamint az egykezes súlyzókkal végzett nyomást is - ebben az esetben a két egykezes súlyzót a gyakorlat egész ideje alatt tartsd összeérintve!