Fekveknyomás szűk fogással

2015-06-09
 / 4.9

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A szűk fogású fekvenyomás

Angolul: Close Grip Bench Press

Hatás

A fekvenyomás szűk fogással elsődlegesen a mellizmokat, a deltaizom elülső fejét és a tricepszet veszi igénybe. Ideális gyakorlat a mellizom szegycsonti letapadásainak fokozottabb terhelésére.

Kiinduló helyzet

Feküdj a padra úgy, hogy a hogy a lábad teljes talppal a padlóra támaszkodjon, és fogd meg a rudat vállszélességnél keskenyebb szélességben. Nyújtsd ki karodat vállból egyenesen felfelé, de ügyelj rá hogy ne akaszd ki a könyöködet!

A mozgás

Hajlítsd be karodat, és lassan ereszd le a súlyzót egészen addig, amíg mellkasodat nem érinti. Minél szélesebb fogást alkalmazol, annál nagyobb igénybevétel tevődik át a mellizom belső részéről a külső részekre. Nyomd lassan vissza a kiinduló pontra, és ismételd a mozgást az előírt ismétlésszámban. A felső holtponton ne akaszd ki a könyököd!

Edzéstipp

A gyakorlatot végezheted pozitív és negatív ferdepadon is, mindegyik változat különféleképpen dolgozza meg a mellizmokat. Mindazonáltal ilyen izolált végrehajtásra csak egészen haladó szinten lehet szükség. Vízszintes padon látod legnagyobb hasznát a gyakorlatnak. A szűk fekvenyomás alternatívájaként kipróbálhatod a szűk fogással végzett fekvőtámaszt, valamint az egykezes súlyzókkal végzett nyomást is - ebben az esetben a két egykezes súlyzót a gyakorlat egész ideje alatt tartsd összeérintve!


Kapcsolódó cikkek
Könnyen lehet, hogy nem gondolnád: messze nem a fekvenyomás a legjobb mellizom gyakorlat. Legalábbis a mellizom mozgásfunkcióját sokkal jobban modellezi a tárog...
Tóth Dani mutat egy brutál melledzést, és olyan tudást ad át Nektek, amit biztosan felhasználhattok az edzéseitek hatékonyabbá tételéhez. Próbáljátok ki, de csa...
GYAKORLAT BEMUTATÁSA ANGOLUL: FLYES HATÁS A tárogatás egyenes padon a mellizmokat és a deltaizmokat fejleszti. KIINDULÓ HELYZET Feküdj háton egy vízszi...
Ezt az edzéstervet olyanoknak ajánljuk, akiknek a mellizom felső része, illetve a vállöv lemaradottabb. Alapvetően a mellizom egyetlen nagy izomból áll, nem kül...
Kiss Jenő a mell felső részére specializált edzést mutat nektek, a tőle megszokott nagy mennyiségű okossággal fűszerezve: ...
A fekvenyomás egyenes padon végezve igénybe veszi a mellkasi izmokat, a deltaizmokat és a tricepszet. Kihagyhatatlan gyakorlat, megmutatjuk, hogyan csináld!...
Persze, tudjuk, egy fekvátámasz edzés soha nem fog felérni egy olyan igazi, odavágós melledzéssel. Talán még egy lájtossal sem. De vannak esetek, amikor rákénys...
Sokaknál a melledzés szerves részét képezi a keresztcsigás összehúzás. M Kiss Jenő elmondja, hogyan végezd helyesen az egyik legjobb izolációs gyakorlatot mellr...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-07-08
Sziasztok ! eddig vizszintes es ferde padon nyomtam fekve szeles fogasal ,es azt tapasztaltam ,hogy a mellizom kulso reszen kezdett novekedni az izom, es a belso , kozepso reszen pedig nem . Ez a gyakorlat alkalmas-e hogy a mellizom belso reszet is meg edzem ? Ferdepadon is alkalmazhato ez a gyakorlat ?

válasz
2017-07-13
Szia!

Alkalmas, de nagy gyakorlatot és agy-izom kapcsolatot igényel, ha nincs meg kellő koncentráció és technika, a tricepszed fog dolgozni.

Javaslom, hogy először kevés súllyal vagy akár csak a puszta rúddal gyakorold be a mozdulatot, amíg nem tudsz a lehet legjobban mellből dolgozni.

Érdemes lenne még egykezesekkel végzett nyomásokat is beiktatni.