Felhúzás, szuperszettben saját magával!


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Már megint mi ez az őrültség, mi? Nem is csodálkozunk rajta, ha ez volt az első gondolatod. Nem is vesztegetünk több szót, nézzük meg, hogyan is lehet a felhúzást saját magával szuperszettben edzeni – mert már megint olvasgattunk egy picit!


Lehet nem kellett volna? Mindenesetre a módszert épp eléggé gyilkosnak, másfelől pedig érdekesnek találtuk ahhoz, hogy megosszuk Veletek. Reméljük sokatok „örömére” szolgál majd, bár talán nem ez lesz a legjobb szó rá.

Szeretett-gyűlölt felhúzás

A felhúzás sokak kedvenc gyakorlata, de kb. ugyanennyien gyűlölik is. Akár így, akár úgy, mindenképpen az egyik legeredményesebb hátgyakorlatról beszélhetünk (és persze legveszélyesebb is egyúttal a szerk.), bár nem túlzás, ha inkább teljes test gyakorlatként tekintünk rá. Megdolgoztatja az egész hátat, a farizmokat, a combfeszítőt, a hajlítót, az összes törzs stabilizáló izmot, az alkart, a vállakat, szóval kis híján tényleg minden izomcsoport megkapja itt a maga elsődleges vagy másodlagos terhelését.

A felhúzásban, mint minden más gyakorlatban, mindenkinek van egy erőgörbéje, ami megmutatja, hogy az adott gyakorlatban hol tud jobban, és hol gyengébben teljesíteni. Ez a görbe függ a strukturális adottságoktól, fizikumtól, stb.

Azokkal a technikákkal, melyek a mozgás egyik szakaszát erősítik, az a baj, hogy bár az erőgörbe egy pontján nagyon hatékonyak, a másikon jószerivel hatástalanok. Például egy felhúzás erőkeretben, a felső mozgástartományban végezve remek módszer a mozdulatnak ebben a szakaszában kifejtett erő növelésére, ám az alsó mozgástartományt nem igazán érinti, arra nem lesz különösebb hatásssal. Keresni kellene egy olyan módszert, ahol az alsó és felső mozgástartományt egymással egyidejűleg tudod stimulálni oly módon, hogy a szokványosnál nagyobb terhelést kapjanak!

Felhúzás erőkeretben

Persze külön napokon is edzhetnéd a két területet, tehát rámehetnél egy olyan edzésnapra, amikor a felső, és egy másikra amikor egy alsó mozgástartományt erősítesz, de szuperszettben dolgozni a két terültre sokkal, khm... Mókásabb!

Lássunk hát egy szuperszettet arra, amikor a felhúzás alsó és felső mozgástartományában is kellő stimulációt biztosítasz a tested számára!

Felhúzás-felhúzás szuperszett

A módszer halálosan egyszerű, és nem mellékesen, halálos is. Relatíve nagyobb súllyal végzel részismétléseket a felső mozgástartományban, majd ledobsz néhány tárcsát, és az alsó mozgástartományban végzel részismétléseket, sokkal lassabb, koncentráltabb módon. A végeredmény az lesz, hogy végső soron az alsó, és a felső szakaszban is sokkal intenzívebben dolgoztatod meg a hátadat, mint korábban.

Példa:

Ha mondjuk 200kg a maxod felhúzásban, alapos bemelegítés után menj fel 180kg-ig (azaz az egyismétléses maxod 90%-áig), és ezzel a súllyal végezz 5 ismétlést. Ha megvagy, azonnal vedd le a súlyokat az egyismétléses maxod 60%-áig, jelen esetben tehát 120kg-ig (vagy tarts készenlétben egy másik rudat ennyi súllyal megpakolva ha teheted, és akkor a pakolással sem kell időt vesztegetni), és ebbe végezz 5 ismétlést, lassan, kontrolláltan, az alsó mozgástartományban. Addig végezd ezt a szuperszettet, amíg a terem egész közönsége téged nem sajnál.

Javasoljuk, hogy ezt a módszert egy héten csak egyszer alkalmazd, hacsak nem akarsz a túledzettséggel közelebbi barátságba kerülni. Emellett mindig nagyon figyelj a megfelelő technikára, mert különösen az egyismétléses maxod 90%-ával való munka már nem veszélytelen!

Ezzel a módszerrel egészen biztos lehetsz benne, hogy a felhúzás alsó és felső szakaszában is olyan extra stimulációt biztosítasz a hátad – és az egész tested – számára, amit bizony megemlegetsz másnap, de még harmadnap is!

coller

(aki épp T-nationt olvasgatott)


Kapcsolódó cikkek
A felhúzás hagyományosan egy nagy súllyal végrehajtott, amolyan brutál gyakorlatként él az emberek fejében, nem is véletlenül. De vajon ez az egyetlen út?...
Gyakori kérdés a weboldalunkon, hogy ha valaki aszimmetrikus, azt miként lehet orvosolni. Érdekes módon ezt általában azok a kezdők kérdezik, akiknek még nem is...
Az alábbiakban olvasható intenzitásnövelő technikák egy részét egész biztosan ismered, és talán alkalmazod is, de talán akad olyan is amit még nem próbáltál. ...
Az oldalemelés talán a legtöbbek által szabálytalanul végzett gyakorlat. Igazán kevés esetben látni olyat, hogy valaki a megfelelő terheléssel és a megfelelő fo...
Sokszor kapjuk meg kérdésben, hogy milyen módon lehetne segíteni az izomérzetet a hátedzések közben. Vannak akiknek problémát okoz a hátizom esetében az agy-izo...
A mell egy rendkívül összetett izom. Azt hiszed, könnyű növekedésre ösztönözni. Csinálsz néhány fekvenyomást, meg valami másik gyakorlatot és le is tudtad a mel...
A vállak kereksége, nagysága nagyon sokat dob az összképen. Így ha hatalmasnak szeretnél kinézni, erre különös hangsúlyt érdemes fektetni. A következőkben ismer...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-10-24
Sziasztok!
Ha belegondolok ebbe a gyakorlatba akkor a hajlítottlábas felhúzás a logikus számomra.
Erre gondoltatok ti is?

válasz
2017-10-31
Szia!

Ezt mindenkinek magának kell kitapasztalni, hogy mi a jó.