Felsőmell-specifikus edzésterv

2012-03-12
 / 3.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ezt az edzéstervet olyanoknak ajánljuk, akiknek a mellizom felső része, illetve a vállöv lemaradottabb. Alapvetően a mellizom egyetlen nagy izomból áll, nem különíthető el felső és alsó rész, mint két eltérő izom; ezért az edzésterv megnevezése kissé csalóka, de ezzel a módszerrel intenzívebb terhelésnek tehetjük ki a mellizmunk felső részét és vállizmok elülső fejét. Az edzésterv gerince alapvetően egy 3 napos osztott program.


1. Nap: Mell-váll

Fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzóval: 6x8-12

Ferdepados tárogatás: 4x12-15, az utolsó sorozatot végezzük bukásig

Vízszintes tárogatás: 3x12-15

Áthúzás: 3x10-12

Mellről nyomás állva, vagy ülve: 3x10-12, az utolsó sorozatot végezzük bukásig

Oldalemelés: 4x10-12

Állig húzás (vállszélességű fogással): 3x10

2. Nap: Láb-bicepsz

Guggolás: 4x6-12

Lábnyújtás gépen: 4x10-12

Lábhajlítás gépen: 4x10-12

Merevlábas felhúzás: 4x10

Vádli állva gépen: 3x20-30

Bicepsz egyenes rúddal: 4x10-12

Bicepsz Scott-padon kézisúlyzóval: 3x10-12

Koncentrált bicepsz: 2x10-12

3. Nap: Hát-tricepsz

Lehúzás mellhez madárfogással, szélesen: 3x10-12

Lehúzás szűk fogással: 3x10

Döntött törzsű evezés: 4x8

T-rudas evezés: 4x8

Vállvonogatás kézisúlyzókkal: 3x12x15

Döntött törzsű oldalemelés: 3x12

Homlokhoz engedés franciarúddal: 4x10-12

Tricepsznyújtás kézisúlyzóval: 3x12

Letolás csigán kötéllel: 2x13-16

A program legfontosabb eleme, hogy a mell edzésekor nyomógyakorlatot csak ferdepadon végzünk, a klasszikus fekvenyomást tehát teljesen hanyagoljuk. A váll elülső feje is fokozottabb terhelést kap, és a vállat is fokozottan terhelő két gyakorlatban bukásig végezzük az utolsó sorozatot. Egy ilyen programban mindezt hanyagolnánk, de tekintettel arra, hogy a program csak 3 napos, elegendő idő jut a regenerálódásra is. Fontos kiemelni, hogy a ferdepados gyakorlatokban és a vállgyakorlatokban is viszonylag magas ismétlésszámmal dolgozunk, 10 ismétlés alá csak a ferdepados nyomás esetében megyünk. Ennél alacsonyabb ismétlésszámmal ne végezzük ezeket a gyakorlatokat, hiszen elsődlegesen nem az erőszint növelése a szempont a mellizom és a váll edzése során.


Kapcsolódó cikkek
A teljes melledzés nyomó gyakorlatok részén túl vagyunk, de meg kell itt jegyezni, hogy anatómiailag a tárogató mozdulat közelebb áll a mellizom szívéhez, mint ...
Hoist független karos mellnyomó, a Freezer's Gym egyik legjobb gépe. Molnár Peti meg is mutatja, hogyan használd! ...
Az általános bemelegítés minden napnál megvan (5 perc aerob, vállkörzés, törzsfordítás…) 1.NAP: MELL-BICEPSZ Mell: * bemelegítés: 1-2 sorozat magas ismét...
A súlyzós edzés nem csak azok számára jelent kiváló lehetőséget, akik kifejezetten izmosodni szeretnének. Gyakorlatilag nincs az a sport, ami mellé ne lenne áld...
Hivatásos testépítők számára igen lényeges a minél fejlettebb váll. Testépítő pontozó bíróktól hallottam, hogy bíráló tekintetüket mindenekelőtt a vállszélesség...
Rakd össze a saját, személyre szóló edzéstervedet, pár egyszerű szabály betartásával! De mégis mire figyelj? Így készíts edzéstervet magadnak! Katt!...
Íme egy haladó volumen edzés: csak akkor vállald be, ha minden feltétel adott a regenerálódásodhoz, beleértve a kaját és a pihenést is! A súlyokat sorozatról so...
Kezdő vagy, de egyelőre kerülnéd a termeket, mégis egy kis alapot szeretnél teremteni a későbbi programodnak? Egy hosszabb kihagyás után térnél vissza a súlyzós...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!