Flex: KaPower! - 12 hét

2012-03-12
 / 4.8

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Íme egy edzésterv kifejezetten azok számára akiknek az erő növelése a fő céljuk!


Első fázis: 1-4 hét

Az első négy hét az alapozó hét. A teljes testet egy hét alatt edzzük át, három nap pihenővel, a cél a teljes izomkontrollra ráhangolódás. A gyakorlatokat olyan súllyal végezzük, amivel gond nélkül megy a 10-12 ismétlés, a pihenőidő 30-60 másodperc a sorozatok között. A negyedik hét végére kialakul minden gyakorlatban a teljes izomkontroll.
Bemelegítés: edzés előtt ajánlott kb. 10 perc kardió bemelegítésképpen, pl. szobakerékpáron, majd kb. 10 perc nyújtás.
Edzés utáni nyújtás: az edzett testrészt 5-6 percen át több nyújtó gyakorlattal célszerű jól lenyújtani, ez segít csökkenteni az edzett testrész gyorsabb regenerálódását, a fájdalom és fardtság gyorsabb elmúlását, csökkentve ezáltal a későbbi sérülés lehetőségét.

Első nap: Láb

Testrész Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Combfeszítő Lábnyújtás* 1 20
Guggolás** 6 10-12
Lábnyújtás 5 10-12
Combhajlító Álló lábhajlítás 5 10-12
Ülő lábhajlítás 5 10-12

*Az első gyakorlat bemelegítésként szolgál a guggolás előtt, mivel bőséges vért pumpál a combfeszítőbe
**Az első sorozatban kezdjünk kis súllyal, majd fokozatosan, sorozatról sorozatra növeljük a súlyt, hogy az utolsóban kb. a maximális súllyal menjen a 10 ismétlés.

Második nap: Mell és vádli

Testrész Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Mell Fekvenyomás* 6 10-12
Egykezes nyomás ferde padon 5 10-12
Vádli Ülő vádli 5 10-12
Álló vádli 5 10-12

*Az első sorozatban kezdjünk kis súllyal, majd fokozatosan, sorozatról sorozatra növeljük a súlyt, hogy az utolsóban kb. a maximális súllyal menjen a 10 ismétlés.

Harmadik nap: Pihenő

Negyedik nap: Hát és csuklya

Testrész Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Hát Felhúzás* 6 10-12
Mellhez lehúzás 5 10-12
Hiperhajlítás 5 10-12
Csuklya Vállvonogatás egykezesekkel 6 10-12

*Az első sorozatban kezdjünk kis súllyal, majd fokozatosan, sorozatról sorozatra növeljük a súlyt, hogy az utolsóban kb. a maximális súllyal menjen a 10 ismétlés.

Ötödik nap: Váll és kar

Testrész Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Váll Mellről nyomás ülve 5 10-12
Döntött törzsű oldalemelés 5 10-12
Állighúzás 5 10-12
Bicepsz Karhajlítás kétkezes rúddal 6 10-12
Tricepsz Tricepsz-letolás 6 10-12
Alkar Alkarhajlítás ülve 5 10-12

Hatodik és hetedik nap: Pihenő

Megjegyzés: igaz, hogy a program első része nem tartalmazza az erőemelő gyakorlatokat, mégis igen fontos szerepe van abban, hogy a kiegészítő gyakorlatokkal felkészítsük a bicepszet, tricepszet és vállat a következő fázisra.

Második fázis: 5-7 hét

Ez az erőt megalapozó fázis. Használjuk az első fázis programját a következő módosításokkal:

  • a súlyt növeljük meg akkorára, hogy az eddigi 10-12 helyett a 6-8 ismétlésszám menjen
  • ahhoz, hogy nagyobb súlyokat használhassunk, növeljük a sorozatok közötti pihenőidőt 2-3 percre

Harmadik fázis: 8-10 hét

Ez az erőépítő fázis. Az erőemelés a nagy erőkifejtés és a sebesség megfelelő kombinációja. Használjuk az első két fázisban megismert programot a következő módosításokkal:

  • az ismétlések számát csökkentsük a 4-6-os tartományba, egyre jobban figyelve arra, hogy a gyakorlatok aktív, tehát munkaszakaszában az izomösszehúzódás minél gyorsabb, dinamikusabb legyen
  • a leeresztés alatt is őrizzük meg a súly feletti teljes kontrollt, és a kinyomásnál ragaszkodjunk a gyakorlat helyes végrehajtásához
  • a felhúzás legyen az egyetlen gyakorlat, aminek a végrehajtási sebességét nem növeljük, a túl gyorsan végzett felhúzás könnyen sérüléshez vezethet
  • a sorozatok közti pihenőidő akár 4-5 percre is növelhető, nagyon fontos az erő növekedésével a teljes regenerálódás két sorozat között, mert csak a gyakorlatok minél szabályosabb végrehajtása segít elkerülni a sérüléseket még valami: a mozdulat gyorsítása egy kicsit trükkössé teheti a megfelelő súly megválasztását, hiszen a súly gyorsításakor nagyobb terhelés jut az izmokra

Negyedik fázis: 11-12 hét

Ez az utolsó két hét az erő próbája. Ebben a fázisban már csak a három erőemelő gyakorlatot végezzük, azt is heti három alkalommal, nem egymást követő napokon. Minden kiegészítő gyakorlatot elhagyunk, hogy a regenerálódás teljes lehessen. Ebben a fázisban az utolsó sorozatban háromra csökkentjük az ismétlésszámot, olyan súllyal, amivel úgy vélhető, hogy még meg tudunk csinálni három (esetleg két) ismétlést. A két sorozat közotti teljes regenerálódáshoz 4-5 percnél többre nincs szükség, mert ennél több pihenő alatt kihűlnének izmaink.

Első nap: Guggolás

Egy kb. 5-10 perces aerob bemelegítés után végezzünk 5 perc láb-nyújtást, az edzés végén levezetésnek pedig szintén 5-10 perc láb és hát nyújtást.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Guggolás 6 8,6,6,3,3,6

Második nap: Pihenés

Harmadik nap: Fekvenyomás

Egy kb. 5-10 perces aerob bemelegítés után végezzünk 5 perc mellizom-nyújtást, az edzés végén levezetésnek pedig szintén 5-10 perc mell, váll és kar-nyújtást.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Fekvenyomás 6 8,6,6,3,3,6

Negyedik nap: Pihenés

Ötödik nap: Felhúzás

Egy kb. 5-10 perces aerob bemelegítés után végezzünk 5 perc hátizom-nyújtást, az edzés végén levezetésnek pedig szintén 5-10 perc láb, hát és váll-nyújtást.

Gyakorlat Sorozatok Ismétlés
Felhúzás 6 8,6,6,3,3,6

Hatodik és hetedik nap: Pihenés

Sorozatonkénti utasítások

  1. Bemelegítésnek válasszun olyan súlyt, amivel könnyen megy 8 ismétlés
  2. Növeljük a súlyt annyira, hogy könnyen menjen a hat ismétlés
  3. Növeljük a súlyt arra a szintre, amit a harmadik fázis végén használtunk és csináljunk azzal hat ismétlést
  4. Növeljünk a súlyon annyit, amennyivel biztosan és könnyen megy a három ismétlés kifogástalan végrehajtási formában
  5. Növeljük a súlyt arra a maximumra, amivel kettő, de inkább három ismétlés még megy (használhatunk segítőt is, de ha csak lehetséges ne segítsen, csak a biztonság miatt álljon mögöttünk)
  6. Csökkentsük a súlyt akkorára, amit a második sorozatban használtuk

Kapcsolódó cikkek
Amikor elkezdtem edzeni és megkaptam az első edzéstervemet, csodálkozva láttam, hogy hiányzott belőle a melledzés. Szerencsére már akkor éreztem a tüzet a fekve...
Mert ugyebár nem csak a méret a lényeg, hanem a forma is! Ezt az izomcsoportot sajnos nagyon gyakran fejlesztik egyoldalúan. Ez az izomcsoport a fizikumod dísze...
A szuper-rövid programok egyetlen hátránya, hogy nem szabad őket teljes évben változatlanul alkalmazni, mert a szervezet 2-3 hónap alatt megszokja az edzésformá...
Ezúttal nem egy komplett bicepszedzést mutatunk be nektek. Rátok bízzuk, milyen edzésmódszerrel, milyen hosszú edzést végeztek. Ebben a cikkben kifejezetten egy...
Ez a program hasonlít a heti 2 osztott-ra, de tartalmaz egy extra, kiegészítő napot. Ezen a napon nem szerepel nagy gyakorlat, csak kisebb, kiegészítő gyakorlat...
Kézisúlyzóval vagy kábellel érdemesebb vajon tárogatni vízszintes padon? Mindkettő remek kis gyakorlat, de a mellizom középső részére vajon melyik hasznosabb? ...
Nem volna teljes a magas ismétlésszámú edzésterv csokor, ha a második legnagyobb izomcsoport, a hátizom edzését kihagynánk belőle, nem igaz? Talán volt aki remé...
Az alábbi kis szösszenetben egy olyan szuperszett ötletet olvashattok, ami egészen biztos próbára teszi az akaraterőtöket és za izmaitokat egyaránt, de higgyéte...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2017-11-28
Szia! Ezt az edzéstervet néztük ki barátommal. Időhiány miatt, (heti 4-nél több alkalommal nem tudjuk az edzést beütemezni) fogyás elősegítése érdekében 40 perces kardióval szeretnénk kezdeni. Szerinted lehet így bírni, vagy az edzés hátrányára fog válni?

válasz
2017-11-29
Szia!

Hátrányára. Nem is kicsit. Csodálkoznék, ha az edzés felét végig tudnátok csinálni úgy, hogy előtte kardióztok. Persze kicsit túloztam, ne próbáld ki csak azért, hogy rám cáfolj :) Na de viccet félre téve: a súlyzós edzés rettentő nehéz, embert próbáló munka. A kardió nemkülönben, főleg a klasszikus értelemben vett kardió, de még az aerob is emészt fel energiát.

Ha súlyzós edzés előtt az energiád nagy részét ellövöd kardióra, nem lesz erőd a súlyzós edzésre, ez ilyen egyszerű :)