Formáld a farizmokat akkor is, amikor minden gép foglalt!

2015-11-20 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Lehetett volna otthoni farizom edzésterv is a cím, csak most épp ez volt aktuális az életemben. Amikor antiszociális hangulatban vagyok, akkor nem szeretek bekéredzkedni más mellé egy gépre, vagy amikor már hárman vannak, akkor meg fél órát várni, hogy sorra kerüljek. De nem edzek otthon, mert mégis jól esik a terem zaja, a futópadok zúgása, a juventus mix kétszáznegyvennyolcadszor is és Pisti dobhártyaszaggató nyögései a fekvenyomó padon.


Szóval ha ez a helyzet, vagy valóban otthon maradtál, akkor ezt a gyakorlatsort szívből ajánlom!

A bemelegítés a szokásos Blackroll hengerezéssel kezdődik. Utána dinamikus nyújtógyakorlatok, mint kilépés előre kitörésbe törzsforgatással, guggolások kontrollált lassú mozdulattal, gimnasztikai gyakorlatok pl. végtagkörzések stbstb. Lábnapon én szoktam még 5 percet kocogni is, mielőtt nekiesek a gyakorlatoknak, de ha otthon erre nincs lehetőség, akkor 10 kisétálás, 30 jumping jack, helyben futás térdemeléssel és sarokemeléssel fél-fél percig.

1. Szett

  • Guggolásból felugrás: állj nagy terpeszbe, és guggolj le kb. addig, ameddig a combod eléri a vízszintet. A hátad egyenes, a térdek nem esnek be, az enyhén kifelé néző lábfejeket követik. Ebből a pozícióból szökkenj fel, majd térj vissza a kiinduló pozícióba. 20, 25, 30 ismétlés lesz a feladat. De minden sorozat után jön a szett másik gyakorlata, a kitörés!
  • Kitörés előre-hátra: 8, 9, 10 ismétlés végrehajtása lesz a feladat lábanként! A gyakorlat úgy néz ki, hogy egyik lábbal kilépsz előre, majd anélkül, hogy visszalépéskor letennéd, máris lépsz hátra és keresztbe, a másik láb mögött. Engedd bele a testsúlyodat! Tehát egyik lábbal előre-hátra, majd másikkal előre-hátra – ez számít egy ismétlésnek!

Az ismétlésszámokból láthatod, hogy 3 sorozatod van!

2. szett

A csípőtolások után fordulj át fekvőtámasz pozícióba és jöhet a térdhúzás váltva a mellkas felé, szökkenéssel, folyamatosan!

  • Csípőtolás hanyattfekvésben egy lábon: feküdj hanyatt úgy, hogy a lábaidat felhúzod. Lehet alattuk step pad is. Az egyik lábadat tedd keresztbe a másikon. A karok NE a test mellett legyenek, inkább magas tartásban, vagy tarkón, mert így nem tudsz besegíteni. Végezz 15, 20, 25 / láb csípőtolást úgy, hogy fent 2 mp-ig megtartod mindig. A lefelé mozdulatnál sose rakd le, csak az utolsónál, viszont engedd bele rendesen a csípődet!
  • Moutain climber: a csípőtolások után fordulj át fekvőtámasz pozícióba és jöhet a térdhúzás váltva a mellkas felé, szökkenéssel, folyamatosan! Tartsd a fejedet, a nyak a törzs meghosszabbítása. Feladat: 30 mp, 45 mp és 1 perc időtartamig!

3. szett

  • Mérlegállás: Mindkét lábra végezz 10, 12, 14, 16 mérleget lassú végrehajtással, 2 mp-es megtartással a láb vízszintes pozíciójánál. Figyelj arra, hogy a csípőd ne forduljon ki, próbáld az emelt lábadat inkább befelé forgatni. A karod pozícióját rád bízom, lehet test mögött összekulcsolva, vagy oldalsó középtartásban, vagy magas tartásban is akár.

Mindkét lábra végezz 10, 12, 14, 16 mérleget lassú végrehajtással

  • Lábemelés fekve: Feküdj az oldalra. Nagyon fontos a megfelelő pozíció pontos felvétele, különben gagyivá válik a gyakorlat. Egyébként sem ér minket sokk, ha megkapjuk ezt a feladatot, pedig pontosan végrehajtva elég kemény tud lenni. Tehát fekszel az oldaladon, alul lévő karod a fejed alatt legyen, a másik kar a törzsed előtt a talajon támaszt. Az alul lévő láb esetén a térdnél 45 fok legyen, így hajlítva helyezd a talajra. A felül lévő láb a törzs meghosszabbítása. Szigorúan és pontosan a meghosszabbítása. Figyelj arra is, hogy a törzsed tökéletesen derékszögben legyen a talajra, tehát a medencéd ne dőljön hátra, vagy forduljon be előre. Tökéletesen az oldaladon feküdj! A felül lévő láb esetén a sarkad legyen feljebb, tehát kicsit befelé kell fordítani a lábat és így emelni ameddig megy. Ha ez több mint 30 centi, akkor nem csinálod jól! Minden ismétlésnél tartsd meg a lábat a felső pozícióban kb. 2 másodpercig és végezz 20, 25, 30, 30 ismétlést mindkét oldalra!

Egészségetekre!


Kapcsolódó cikkek
Nemrég olvastam egy érdekes cikket, amelyben Dr. Fred Hatfielddel beszélgettek, más néven Dr. Guggolással, hogy megvitassák a nézeteit az erő és kondicionálásró...
Fura dolog összemosni egy alapvetően nyugis tevékenységet egy olyannal, ahol általában pörgés van, de minimum erőlködsz, majd megszakadsz. Pedig nem is hinnéd, ...
A testépítők évtizedek óta a ferdepados nyomásokat végeznek a mellizmuk felső részének fejlesztésére. Azonban egy kutatás, melyek során a ferdepados nyomásokat ...
Ez az edzéscikk egy nagyon egyszerű témáról szól: az ismétlésről, és a módról, amit hasznosnak találtam a növekedés szempontjából. Mielőtt tovább lapoznál, egys...
Spártai feladatnak, sőt, egy-egy lazulósabb nap vagy hét után büntetésfélének fogod fel az edzést? Az edzés nem szenvedés! Kapd össze magad! Ne rinyálj!...
A kreatin nagy népszerűségnek örvend a férfiak körében. A nők sajnos egyelőre ódzkodnak tőle, holott rendkívüli előnyökre lehet az alkalmazásával szert tenni....
Egész biztos vagyok benne, hogy találkoztál már velük. Ha nő vagy, kerestél már valaha tartalmat diéta és sport ügyében, és facebookozol, akkor biztosan felugro...
Ki ne szeretné, hogy minél könnyebben gyorsabban beteljesüljenek vágyai? Ki ne szeretne egy abszolút ideális edzéstervet. Mindegyikünk a lehető legcélravezetőbb...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!