Formás, gömbölyű vállakat minden nőnek!

Gondoskodj róla, hogy a válledzés mindent megdolgoztasson!

Nem szabad elhanyagolnunk sem az elülső, sem a hátsó deltákat sem, ezek hiányossága sokat ronthat az egész összképen annak ellenére, hogy – főleg a kisebb tömegre törekvő lányoknál - a legfeltűnőbb az oldalsó fej. Bár alapvetően kis izomról van szó, mégsem árt egy konkrét napot rászánni, hiszen több gyakorlatra is szükség lehet ahhoz, hogy a kívánt eredményt érjük el.

Egy javasolt válledzés nőknek

Előre emelés

Kezd az elülső fejjel az edzésedet. Válassz egy erőszintednek megfelelő rudat, fogd meg a szokásos módon, és nyújtott karral emeld előre, körülbelül szemmagasságig. Az elülső váll nem feltétlen egy erős izom, főként a lányoknál, hiszen gyakran minőségileg és mennyiségileg is kevesebb mellizom-gyakorlatot végeznek, mint a férfiak, márpedig a melledzés igénybe veszi a vállat is rendesen. Ha akár egy könnyebb rudat is nehéznek tartasz, akkor válassz két egykezest ehhez a gyakorlathoz. Ilyenkor a súlyzókat kalapács-fogást alkalmazva emeled előre. Végezheted egyszerre, de akár váltott karral is.

Oldalemelés

Az oldalemelés egy nagyon alap gyakorlat, ennek ellenére nem mindenki végzi úgy, ahogy az a leghatásosabb. Valószínűleg az lehet az oka, hogy egy jól kivitelezett oldalemelést relatíve kis súllyal csinálunk. Mint már említettük, a váll izmai külön-külön nem nagy és erős izmok. A lányok első körben 2-3 kg-s súlyokkal is elérhetik a kívánt hatást. Végezd úgy a gyakorlatot, hogy közben a hüvelykujjad lefelé nézzen. A karodat enyhén behajlítva a könyöködet emeld oldalra, a felső ponton pedig ne feledd el a csukló megfelelő tartását. Tudod, mintha egy üveg víz lenne a kezedben, amit ki akarnál önteni. A könyököd hamarabb ér fel: képzeld azt, hogy a könyök az erőkar, amit valami kábel emel meg. Inkább ne is a súly felemelésére koncentrálj, hanem a könyöködre!

Ha nem érzed a gyakorlatot úgy, ahogy kéne, vagy akaratlan is nagyon belehúzod a csuklyádat, kapaszkodj meg egy állványban egyik kézzel, a másikkal végezd az emelést, majd cserélj.

Nyomás mellről, nyomás nyak mögül

Ha csupán nyak mögül nyomsz, akkor nagy kihívás elé állítod a vállízületed, hiszen hosszú ismétléseken keresztül egy természetellenesen kifacsarodott pózban készteted az izmaidat a munkára, ráadásul a nyakad előre bukik, így ott is előfordulhat fájdalom (Hasonló okokból lehet jobb hátedzés során a csigás lehúzás mellhez inkább, mint nyak mögé). Ennek kiküszöbölésre van egy gyakorlat, mely során a nyak mögüli nyomást váltogatod a mellről nyomással. (Vagy lehetőleg teljesen elhagyod.- a szerk.) Ilyenkor megfogod a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban, nyomsz egyet nyakból, majd egyet mellből, gyakorlatilag egy félkört leírva a vállöved körül. Egy nyak mögül és egy mellről történő nyomás számít egy ismétlésnek. Így úgy végzel nyomó mozdulatot, hogy a vállízület folyamatosan mozgásban van. Ne csináld lendületből, és semmi esetre sem legyen ez az első gyakorlatod. Várd meg, még igazán bemelegedik a vállad.

Oldalemelés döntött törzzsel

A hátsó delta edzésére szolgáló gyakorlat, amelyből nagyon egyszerűen tudjuk előállítani az „oldalsó delta edzése pucsítva” című gyakorlatot, ha nem vagyunk elég precízek. A megoldás a tenyered pozíciójában van, tehát a súlyzó függőleges tartásával (a hüvelykujj a felső ponton lefelé néz, a tenyér pedig hátrafelé) tudod kiküszöbölni azt, hogy az oldalsó vállad dolgozzon, teljesen kiküszöbölve a hátsót. Ezzel az egyszerű csuklómozdulattal a vállad pozíciója is változik, és elkezdi a hátsó deltád a munkát. Fontos, hogy 180° mögé ne nagyon menj, tehát ne emeld túl magasra a könyöködet, ugyanis a váll azonnal kiszáll a mozdulatból, ahogy a lapockáidat összehúzod, márpedig a célod most semmiképp sem egy hátizom-gyakorlat végrehajtása.

Hátraemelés egykezes súllyal

Ez a félköríves gyakorlathoz hasonlóan kisebb népszerűségnek örvend, pedig nagyon jól megcélozza a hátsó vállat. Fogj két egykezes súlyzót, és mindkét kezedet némileg eltartva a testedtől emeld hátra addig, amíg a kívánt terült megfeszül, majd engedd vissza a kezdő pozícióba.

A női válledzés felépítése (bár ez minden válledzésre igaz)

A váll zömmel vörös izomrostot tartalmazó, tehát magasabb ismétlésszámot díjazó izom. Ha ránk hallgatsz, 12-es ismétlések alá nem fogsz menni. Továbbá javasoljuk, hogy válledzés végére szúrj be egy csuklyát, vállvonogatás képében, itt az ismétlésszám alsó hangon 20 legyen. A csuklyás izom felső része a vállövhöz tartozik, az alsó pedig gyakorlatilag a trapézizom. Külön csuklyát ezért edzhetsz hát napon is. Ha pedig úgy érzed, szükséges, akkor ezt az izmot akár heti kétszer is megdolgoztathatod, tehát hát és válledzéseken is. Ilyenkor figyelj arra, hogy a két edzésnap viszonylag távol kerüljön egymástól.

Ez az edzés egy úgynevezett volumen edzés. Ez azt jelenti, hogy az adott izomra végzett munkasorozatok száma viszonylag magas az izom méretéhez viszonyítva. Figyeld a tested reakcióit, mert van olyan is, akinek a válla egy nyomástól, egy oldalemeléstől és egy döntött oldalemeléstől (3-3 munkasorozattal) is remekül fejlődik, különösen, ha intenzitásfokozó technikákat is bevet! Akinek azonban elég 9 sorozat, az ezzel az edzéssel bizonyosan túledzi magát. Tehát figyelj, tanulj, és alkalmazkodj a tested reakcióihoz! Ha úgy érzed, a fenti edzésprogram sok neked, csökkents a sorozatok számán!

Ám ami talán a legfontosabb: valóban szánj elég időt a bemelegítésre, lévén, hogy a vállízület nagyon sérülékeny. Ha azonban ügyes vagy, semmi gondot nem fog okozni az edzése!

Macsek