Fűrészelés: soha többé ne csináld így!
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Fogadjunk, hogy 10-ből 10 ember rosszul csinálja a fűrészelést a teremben, ahova jársz. Figyeld csak meg, általános a jelenség: az egyik lábbal feltérdelnek a padra, a másikat kinyújtják, és így nyomják a fűrészelést. Nem jó. Nagyon nem.
"De hol van itt a hiba?" – kérdezhetnéd, egyfelől teljesen jogosan. Hiszen még nálunk is ezt a végrehajtást látni az adatbázisban, és tényleg mindenki így csinálja.
Igen ám, de mi mindig azt hangsúlyozzuk, hogy a teremben mindenki tegye félre az egót, és olyan súllyal dolgozzon, amivel szabályosan végre tudja hajtani a gyakorlatokat.
Sokan azonban nem fogadják meg ezt a bölcs tanácsot, és túl nagy súllyal edzenek, aminek előbb-utóbb sérülés a vége.
A gyakorlatok olyanok, mint egy kétélű kés.
Két szempontból érdemes megvizsgálni őket. Egy: meg kell nézni, mennyire hatékonyak izomépítésben. Kettő: meg kell nézni, hogy mennyire sérülésveszélyesek. Ha csak az első szempontot veszed figyelembe, akkor az olyan, mintha szerencsejátékot űznél: ugyan nagyot nyerhetsz, de legalább ugyanekkorát (ha nem még nagyobbat) veszíthetsz.
Egyes gyakorlatok még akkor is erősen sérülésveszélyesek, ha olyan szabályosan csinálod őket, ahogy azt a Nagykönyv írja. Ilyen a nyak mögül nyomás, az állig húzás és bizony a fűrészelés is (másik nevén: egykezes evezés). Elég könnyen lehet tőle lágyéksérvet (hernia) kapni, és még túl nagy súly sem kell hozzá.
Mi az a sérv?
Nem vagyunk orvosok, ezért nem is nagyon akarok ebbe belemenni, de azért nézzük meg pontosan, mit is jelent a sérv, elrettentő jelleggel. Sérv akkor keletkezik, amikor valamelyik belső szerv (például a bél kisebb szakasza) kikerül abból az üregből, amelyben normál esetben van. Kialakulhat a lágyékon, a köldöknél, sőt még a gerincél is. Phil Heath a tavalyi Mr. Olympiát például köldöksérvvel nyerte meg.
Lehet, hogy ő is sokat fűrészelt? Meglehet. Sajnos a sérv magától nem múlik el, legtöbbször műtéti megoldásra van szükség. El szeretnéd kerülni, igaz? Akkor mindenképp olvass tovább.
Miért okozhat a fűrészelés sérvet?
Mint azt már említettem, NEM a nagy súly használata miatt okozhat előbb sérvet egy fűrészelés, mint egy guggolás, vagy egy felhúzás. Hanem azért, mert a gyakorlat közben aszimmetrikusan terheled vele a medencédet, és nagyon erős csavaróerő irányul rá.
Természetesen a nagy súly (vagyis az a súly, amivel nem tudod megcsinálni 100%-osan a gyakorlatot) még ront ezen az amúgy is rossz helyzeten, mert annál nagyobb a csavaróerő, minél nagyobb a súly, ez pedig azt jelenti, hogy a merevítő izmaidnak még keményebben kell dolgozniuk, hogy kompenzálni tudják az aszimmetrikus terheléseket a súly leengedésénél.
Amikor a súly az alsó holtpontra ér, az a legveszélyesebb, hiszen ebben a pozícióban a leggyengébbek és legsebezhetőbbek a medence körüli izmok. Ha még ezt megfejeled azzal, hogy kicsit beleguggolsz a gyakorlatba, hogy még nagyobbat tudj lendíteni a súlyon, azzal még olajat is öntesz a tűzre.
Így változtass!
Egyszerű, de nagyszerű megoldás következik – olyannyira, hogy a fejedet fogod majd, hogy ez miért nem jutott eddig az eszedbe.
Ahelyett, hogy feltérdelsz a padra, mindkét lábad maradjon a földön a gyakorlat végrehajtása közben. Ezzel a kis változtatással máris minimalizáltad a lágyékodat érő aszimmetrikus erőhatásokat és stabilizáltad a medencédet is.
Az egyoldalas evezés/fűrészelés tehát maradhat, a hátad ne görbítsd, a melled domborítsd, a felső holtponton pedig ne csavard el a tested egyik irányba sem, mert azzal leveszed a terhelést a hátizmaidról. A könyököd mindig lendüljön a hátad fölé. A pad legyen a két lábad között, és ne a földe, hanem a padra tedd a súlyt, egyik kezeddel pedig támaszkodj meg a padban, ahogy azt tetted eddig is.
Valószínűleg így sokkal kevesebb súlyt tudsz majd megmozgatni, de a gyakorlat izomnövelő hatása sértetlen maradt – és valószínűleg a lágyékod is az marad, ha nem a hagyományos verziót csinálod.
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!
Köszönöm a jó tanácsokat,valószínüleg én is rosszul végeztem a gyakorlatot és ezért lett,lágyék sérvem. A műtét utám majd újra szertném kezdeni az edzéseket, (1-2 hónap kihagyás után)mert már nagyon hiányzik de nem hiányzik az újabb sérűlés. Melyek azok a gyakorlatok amiket feltétlenül hagyjak ki az edzéstervemből az újbóli sérülés elkerülése végett?
Válaszotokat előre is köszönöm!
Üdv:Laci
Feltétlenül került el a túl angy súlyokat, minden gyakorlatot 100% szabályossággal végezz. A has körüli izmokat kellene megerősíteni szerintem először, hogy ne alakulhasson ki sérv újfent. Én elkerülném a guggolást és a felhúzást a helyedben, de a biztonság kedvéért jót tenne, ha felkeresnél egy gyógytornászt, és megkérdeznéd tőle, milyen mozdulatokkal kell vigyáznod.
Sajnos az irodában erre nincs lehetőségünk. Megpróbálom még egyszer leírni, hogyan kell:
1. fogj egy egyenes padot, tegyél rá egy kézisúlyzót az elejére lefektetve.
2. állj a súlyzó mögé kis terpeszben, a pad a két lábad között legyen
3. Nyúlj a súlyzóért, az egyik kezeddel támaszkodj meg a padon, a másikban legyen a kézisúlyzó, a lábaid kicsit tarts berogyasztva, de egyik se legyen előrébb, mint a másik.
4. ha kész vagy azzal az oldallal, tedd megint a padra a súlyzót, hogy ne kelljen lehajolgatni érte.
Nagyjából ennyi, azon az oldalon, amelyikkel evezel, legyen picivel nagyobb hely a lábad és a pad között. Nagyobb terpesz nem kell, csak ne legyen pont középen a pad, és akkor lesz helye a súlyzónak mozogni :)
Köszi a tippet, ki fogom próbálni - amúgy ti próbáltátok: nem akad el a súly a pad szélében? Lehet hogy inkább csak "valamin" kellene támaszkodni, akár a padra merőlegesen annak a szélén?
Ügyesen, egyenesen kell csinálni, és egy idő után, ha már egész profin csinálod, biztos nem fog beleakadni a súlyzó a padba.
Azért jobb ez a megoldás, mint a padra merőlegesen támaszkodás, mert abban az esetben is előrébb szokott lenni egy láb - ez pedig majdnem ugyanaz, mintha feltennéd a padra a térdedet. Ez a verzió azért jobb, mert ott mindkét lábad egyelő távolságra van egymástól, egyik sincs előrébb, mint a másik. Egy kicsit csalhatsz azzal, hogy ha a jobb oldaladdal fűrészelsz, akkor a jobb lábadnál nagyobb rés legyen a pad között, mint a bal lábadnál. A terpeszed ne legyen nagyobb, csak a pad ne legyen tökéletesen középen a lábaid között.