Fűrészelés: soha többé ne csináld így!

"De hol van itt a hiba?" – kérdezhetnéd, egyfelől teljesen jogosan. Hiszen még nálunk is ezt a végrehajtást látni az adatbázisban, és tényleg mindenki így csinálja.

Igen ám, de mi mindig azt hangsúlyozzuk, hogy a teremben mindenki tegye félre az egót, és olyan súllyal dolgozzon, amivel szabályosan végre tudja hajtani a gyakorlatokat.

Sokan azonban nem fogadják meg ezt a bölcs tanácsot, és túl nagy súllyal edzenek, aminek előbb-utóbb sérülés a vége.

A gyakorlatok olyanok, mint egy kétélű kés.

Két szempontból érdemes megvizsgálni őket. Egy: meg kell nézni, mennyire hatékonyak izomépítésben. Kettő: meg kell nézni, hogy mennyire sérülésveszélyesek. Ha csak az első szempontot veszed figyelembe, akkor az olyan, mintha szerencsejátékot űznél: ugyan nagyot nyerhetsz, de legalább ugyanekkorát (ha nem még nagyobbat) veszíthetsz.

Egyes gyakorlatok még akkor is erősen sérülésveszélyesek, ha olyan szabályosan csinálod őket, ahogy azt a Nagykönyv írja. Ilyen a nyak mögül nyomás, az állig húzás és bizony a fűrészelés is (másik nevén: egykezes evezés). Elég könnyen lehet tőle lágyéksérvet (hernia) kapni, és még túl nagy súly sem kell hozzá.

Mi az a sérv?

Nem vagyunk orvosok, ezért nem is nagyon akarok ebbe belemenni, de azért nézzük meg pontosan, mit is jelent a sérv, elrettentő jelleggel. Sérv akkor keletkezik, amikor valamelyik belső szerv (például a bél kisebb szakasza) kikerül abból az üregből, amelyben normál esetben van. Kialakulhat a lágyékon, a köldöknél, sőt még a gerincél is. Phil Heath a tavalyi Mr. Olympiát például köldöksérvvel nyerte meg.

Lehet, hogy ő is sokat fűrészelt? Meglehet. Sajnos a sérv magától nem múlik el, legtöbbször műtéti megoldásra van szükség. El szeretnéd kerülni, igaz? Akkor mindenképp olvass tovább.

Miért okozhat a fűrészelés sérvet?

Mint azt már említettem, NEM a nagy súly használata miatt okozhat előbb sérvet egy fűrészelés, mint egy guggolás, vagy egy felhúzás. Hanem azért, mert a gyakorlat közben aszimmetrikusan terheled vele a medencédet, és nagyon erős csavaróerő irányul rá.

Természetesen a nagy súly (vagyis az a súly, amivel nem tudod megcsinálni 100%-osan a gyakorlatot) még ront ezen az amúgy is rossz helyzeten, mert annál nagyobb a csavaróerő, minél nagyobb a súly, ez pedig azt jelenti, hogy a merevítő izmaidnak még keményebben kell dolgozniuk, hogy kompenzálni tudják az aszimmetrikus terheléseket a súly leengedésénél.

Amikor a súly az alsó holtpontra ér, az a legveszélyesebb, hiszen ebben a pozícióban a leggyengébbek és legsebezhetőbbek a medence körüli izmok. Ha még ezt megfejeled azzal, hogy kicsit beleguggolsz a gyakorlatba, hogy még nagyobbat tudj lendíteni a súlyon, azzal még olajat is öntesz a tűzre.

Így változtass!

Egyszerű, de nagyszerű megoldás következik – olyannyira, hogy a fejedet fogod majd, hogy ez miért nem jutott eddig az eszedbe.

Ahelyett, hogy feltérdelsz a padra, mindkét lábad maradjon a földön a gyakorlat végrehajtása közben. Ezzel a kis változtatással máris minimalizáltad a lágyékodat érő aszimmetrikus erőhatásokat és stabilizáltad a medencédet is.

Az egyoldalas evezés/fűrészelés tehát maradhat, a hátad ne görbítsd, a melled domborítsd, a felső holtponton pedig ne csavard el a tested egyik irányba sem, mert azzal leveszed a terhelést a hátizmaidról. A könyököd mindig lendüljön a hátad fölé. A pad legyen a két lábad között, és ne a földe, hanem a padra tedd a súlyt, egyik kezeddel pedig támaszkodj meg a padban, ahogy azt tetted eddig is.

Valószínűleg így sokkal kevesebb súlyt tudsz majd megmozgatni, de a gyakorlat izomnövelő hatása sértetlen maradt – és valószínűleg a lágyékod is az marad, ha nem a hagyományos verziót csinálod.