Futás kezdőknek, avagy hogyan kezdjünk el futni!

2021-04-15 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Mondhatnám, hogy tipikus „karanténsport” lett a futás, mert amióta tart a pandémiás helyzet, egyre többen kezdenek el futni. Korábban többnyire azzal kerestek meg futók, mint edzőt, hogy meglévő eredményeiken szeretnének javítani és egy konkrét célversenyre, illetve egy-egy periódusra készítsek nekik edzéstervet. Az utóbbi időben viszont egyre többen vannak olyanok, akik az első futólépéseiket szó szerint előttem teszik meg. Vannak, akik korábbi sportmúlt nélkül vágnak bele és vannak, akik kényszerűségből, mivel más sportot jelen helyzetben nem tudnak végezni.

Hogy mi lehet az oka annak, hogy a futás egyre népszerűbb lesz, arra nyilván többféle magyarázat van, de edzői tapasztalatom alapján sajnos sokan nem is tekintik valódi sportnak. Sokan azt gondolják, hogy a futáshoz nem kell semmi, futni, mindenki tud, mert egy természetes mozgás. Akik így kezdenek bele, általában nagyon hamar abbahagyják, mert vagy nem fejlődnek, nem jönnek az elvárt eredmények, vagy ami még gyakoribb ennél, hogy pár hónap után olyan sérülést szednek össze, ami miatt fel kell hagyni ezzel a mozgással.

A futás sport és nem játék

Népszerűvé teszi a futást továbbá az is, hogy a pandémiás lezárások miatt nagyon sok szabadidős sportolási lehetőség szünetel, a futás viszont nem igényel eszközt, bárhol lehet futni és amíg nincs más lehetőség, addig ezt is lehet csinálni. Tehát van egy olyan csoport is, akik más sportágakból egyfajta pótcselekvésként kalandoznak át a futás világába.

Akármi is a kiváltó oka annak, hogy valaki elkezd futni, egy dolgot szem előtt kell tartani: a futás ugyanolyan sport, mint bármelyik másik és ezért megvannak a törvényszerűségei annak, ha egészségesen, sérülésmentesen akarjuk végezni.

A kicsit hosszabb felvezetés után szedjünk össze néhány tipikus hibát, amiket feltétlenül igyekezzünk elkerülni, ha nem akarunk sérülésekkel bajlódni sportolás helyett.

Futás előtt is melegíts be

Az egyik leggyakoribb probléma, hogy mivel a futást nem tekintjük igazi sportnak, ezért nem is úgy kezdünk bele, mint más sportokba. Sokszor tapasztalom azt, hogy elmarad a bemelegítés.

Pedig a bemelegítés, azaz a testünk felkészítése a terhelésre akkor is fontos, ha egyébként nem tervezünk magas intenzitással sportolni. Enyhe keringésfokozásra és nyújtóhatású gyakorlatok végzésére ebben az esetben is szükség van.

Tudom, sokan vélekednek úgy, hogy maga a futás a bemelegítés, vagy hogy az elején majd picit lassabban fut és az lesz a bemelegítés. Azonban, ha belegondolunk, hogy mi történik a testünkkel egész nap az irodában ülve, akkor beláthatjuk, hogy igenis szükség van a beszűkült mogzástartományú ízületek és megrövidült izmok fellazítására, hogy megfelelőképen el tudják látni a funkciójukat.

Futásról kezdőknek, avagy hogyan kezdjünk el futni

Az alapoktól kezdjük

Ha megértettük a bemelegítés fontosságát, akkor rátérhetünk a következő tipikus problémára, ami nem más, mint a fokozatosság hiánya. Sajnos ezt is nagyon gyakran tapasztalom kezdő futók részéről is, de sokkal jellemzőbb olyanoktól, akik más sportágban már elértek egy szintet és azt gondolják, hogy a futást nem az alapoktól kell kezdeniük. Pedig futásban kezdő az is, aki más sportban akár bajnok.

Pedig mindenkinek onnan kell(ene), függetlenül attól, hogy mennyire jártas más sportágakban. Az alapoktól kezdve fel kell építeni magunkat, hiszen egy teljesen más mozgásformáról van szó, mint amit eddig csináltunk. Ha pedig nem is sportolt előtte semmit az ember, akkor főleg időt kell adni ahhoz, hogy az izmok, és ízületek hozzászokjanak a terheléshez. A keringési rendszerről nem is beszélve.

Fuss terv szerint

Tulajdonképpen a futóedzés, a terv szerint végzett futások éppen erről szólnak: a koordinációs és kondicionális képességek fejlesztéséről!

A koordinációs edzések során elsősorban olyan új ideg-izom kapcsolatok kiépítését segítjük elő, ami a mozgáskészletünket javítja és ezzel csökkenti a félreterhelésekből adódó sérülések kialakulásának kockázatát.

A különféle futófeladatokkal és edzésmódszerekkel pedig a kondicionális képességeinket, elsősorban az állóképességünket fejlesztjük, ami végső soron a keringési rendszer fejlesztését (is) jelenti.

Gyorsan futsz, vagy sokáig?!

A fokozatosság hiánya több veszélyt is rejt magában, mert egyfelől hamar motivációvesztést okoz, ha túl hamar túl gyorsan, vagy túl sokat akarunk futni. Nem fog menni, mert a szervezetünk nincs felkészülve rá. Vagy kudarcélmény lesz, hogy nem sikerül, vagy kínlódás lesz az egész, amit nem akarunk újra átélni. Ha valaki élvezni szeretné a futást, akkor időt kell adnia magának hozzá.

Sokan ennek ellenére tovább erőltetve folyamatosan „kilépnek a komfortzónájukból” és „minden nap legyőzik önmagukat”. Őket sajnos nagyon hamar a túlterheléses sérülések és a túledzettségből fakadó kiégés fogja legyőzni.

A tanulság tehát az egészből annyi, hogy a futás igenis ugyanolyan sport, mint bármelyik másik és ahogy például egy karate edzésen sem a forgórúgással kezdődik az oktatás, hanem a sportági alap mozgáskészlet kialakításával, készségszintűvé fejlesztésével, úgy a futásnál is erre kellene törekedni, főleg az elején.

Még akkor is, ha a futás, mint egyszerű ciklikus mozgás nem annyira összetett, mint egy küzdősport, de ennek is van saját mozgáskészlete, amit tanulni kell. Legjobb edző felügyelete mellett, de ha ez nem opció, akkor is legalább időt adni magunknak, hogy valamilyen szinten kialakuljon, mielőtt nagyon magasra emelnénk a futóedzések terjedelmét, és/vagy intenzitását.

A következő bejegyzésekben részletesebben kifejtem, hogy hogyan kezdjünk el futni, ha még sosem csináltuk, hogyan javíthatjuk a futómozgásunkat és milyen módszerekkel fejleszthetjük az állóképességünket.

Krátky Egon
atlétika edző

Budapest - Dunavarsány
Tel: +36 (70) 319 6028
Email: info@gyerefutni.com
www.gyerefutni.com