Glutamin vagy BCAA? Melyiket válaszd?


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Örök kérdés, amit gyakorlatilag napi szinten megkapunk a Shop.Builderen. Elágazó láncú aminosavak, vagy glutamin? Melyik fontosabb, melyik hasznosabb? Melyiket vedd meg inkább?


Az elágazó láncú aminosavak és a glutamin egyaránt kritikus fontosságú az izomnövekedésben és az izmok lebomlásának megakadályozásában is. De általában ennyivel el is intézzük a dolgot, ugye? A végső ítélet kihirdetése előtt ézzük csak meg, milyen hatásai, szerepei vannak a BCAA aminosavaknak és a glutaminnak!

A glutamin

Az L-glutamin, mely gyakorlatilag minden amino "anyjának" tekinthető, joggal az egyik legnépszerűbb aminosav. A glutamin számos aminosavból előállítható (glutaminsavból, valinból és izoleucinból), azonban betegségek folyamán, valamint stresszhelyzetben (amilyen az edzés is) izomzatunk annyi glutamint igényel, amit testünk már nem tud önállóan előállítani, ezért szükségessé válhat a kiegészítés. Tanulmányok azt bizonyítják, hogy folyamatos szedése megakadályozhatja az izomkárosodást, azaz hatékony antikatabolikus (izomleépülést csökkentő) hatást idéz elő.

További előny, hogy a glutamin egyike azon kevés aminosavaknak, amely különösen növeli a test saját növekedési hormon termelését. Már két gramm szájon át bevitt glutamin is akár négyszeresére növelheti a növekedési hormon szintjét. Az izomszövetben ez az aminosav található meg a legnagyobb koncentrációban: a vázizomzat sejtjeiben szabadon áramló aminosavak 60%-a glutaminból áll, tehát a 18-féle aminosavból csak ez az egy alkotja az izomszövet 60%-át!

A glutamin segít fenntartani a sejtek sejtmembránon belüli vízellátását, azaz a már többször említett sejttérfogatot növeli (cellvolumizáció). Ha csökken az izom glutaminszintje, akkor csökken a sejttérfogat is – magyarul, csökken az izomzat mérete. Tehát a glutaminhiány kétszeresen is izomleépítő állapot. Éppen ezért a glutaminkiegészítés elengedhetetlenül fontos.

Erősíti az immunrendszert, mivel az immunsejtek közül a limfociták és a makrofágok energiaigényüök fedezésére a glükóz mellett glutamint is használnak. A glutation termelésben is szerepe van ami az egyik legerősebb antioxidánsunk.

Egyetlen apró probléma van vele, ami végső soron nem probléma, de bizonyos szempontból mégis: a glutamin az egészséges bélflóra egyik kulcs eleme. Ezzel még nem lenne baj. Azonban az enterociták (a vékonybél epitél sejtjei) elsődlegesen glutamin használnak energia igényük fedezésére. Ez pedig azt jelenti, hogy a szájon át bevitt glutamin egy jelentős része elhasználódik az emésztőrendszerben, ami ugyan jó hatással lesz annak működésére, ám az izmokhoz jóval kevesebb jut, mint szeretnénk. Ezért a hagyományos L-glutamin alkalmazása némileg gazdaságtalan, ha megfelelő mennyiségben szeretnéd biztosítani az izmaid számára. Mindenképp érdemes egy olyan terméket választani, melynek elérhetősége az izmok számára jobb, mint a sima L-glutaminé.

BCAA aminosavak

Az elágazó szénláncú, angolul Branched Chain Amino Acids (BCAA), aminosavak az l-leucin, l-valin és l-izoleucin jelentik a testépítők számára az izomépítéshez és az izomlebomlás megakadályozásához a legfontosabb kiegészítőket.

Az izomzatban található aminosavak 35%-át a BCAAk teszik ki, ezért érthető hogy az aminosavak elengedhetetlenek az izomzat felépítéséhez. Már néhány perces testi terhelés (edzés) után meg lehet állapítani a szervezet funkcionális aminosavkészletében ("pool") ezeknek a BCAA-anyagoknak, különösen az L-leucinnak a hiányát. Ha ez a hiány nem, illetve túl későn egyenlítődik ki, az akadályozza, illetve késlelteti a kívánt izomzatgyarapodást. A három BCAA aminosav közül gyakorlatilag a leucin az, mely a BCAA-k előnyös hatásaiért elsősorban felelős. Miért?

Nos, a kutatók 90%-nál is magasabbra becsülik az edzés ideje alatt energiatermelésre használt, étkezéssel bevitt leucin mennyiségét. Így valószínűsítik, hogy ez az aminosav lehet a limitáló tényező abban az esetben, ha a sportolók nem fogyasztanak plusz mennyiségeket, hogy pótolják a testük által elhasznált leucinmennyiséget. Magyarul: hiába szeded a BCAA-k közül a valint és az izoleucint, ha kevés mellette a leucin. Épp ezért olyan terméket válassz, amiben minimum 2:1:1 a három BCAA aránya a leucin javára, de alapvetően minél több a leucin egy termékben, annál jobb.

A leucin minden más aminosavnál hatékonyabban segíti elő a fehérjeszintézist is, így az izomnövekedés mellett a különféle sérülésekből történő felépülés során is hangsúlyos szerepe van. Antikatabolikus hatása révén az öregedéssel együtt járó izomvesztés megakadályozásában is segíthet.

Láthatjuk tehát, hogy a glutamin és a BCAA egyaránt fontos és hasznos kiegészítők mindenki számára, aki szeretne izmosodni, vagy szeretné elkerülni a diétával sajnálatos módon együtt járó izomvesztést. Legjobb, ha mindkettővel felszerelkezünk. De mi van, ha nincs keret mindkettőre, és választásra kényszerülünk?

Döntés: vedd a BCAA-t!

Mivel mint említettük, a glutaminnak egy jelentős része elhasználódik az emésztőrendszerben. Így amennyiben az izomnövekedés a fő cél, amiért aminosavakat szeretnél szedni, válaszd a BCAA aminosavakat, ezen belül is kiemelten a leucint! Költséghatékonyabb, és izomnövelés szempontjából hasznosabb is, mint a glutamin, melyből vagy nagyon sokat kell szedned, hogy az izmokhoz is érdemleges mennyiség jusson, vagy olyan speciális formáját kell választanod, ami jóval költségesebb, mint a BCAA szedése.

Fontos megjegyezni, hogy a legjobb megoldás az, ha mindkettőt szeded. A glutamin előnyös hatásai vitathatatlanok, és sportolói szempontból nem szabad figyelmen kívül hagyni immunerősítő és emésztést javító hatását sem.

Ha azonban választani kell, tudd, hogy az izmaid számára a BCAA az előnyösebb választás!


Kapcsolódó cikkek
A „szinergista” szó gondolom ismerős számotokra. A lényegét tekintve annyit jelent, ha két hatóanyag szinergista, hogy egymás hatását erősítik. Ezúttal ilyen k...
Ritka az olyan táplálékkiegészítő a piacon, amiből egy (és kétharmad) adagolókanállal ennyi aminosavat tudunk bevinni a szervezetünkbe. Az is ritka, hogy van ol...
Michl Gábor PhD orvos-biológus rovata Szervezetünkben a fehérjék egy része naponta lebomlik és az aminosavak nitrogénjének bizonyos hányada karbamid formáj...
A valin, mely egy esszenciális elágazó láncú aminosav (BCAA), a sejtek energiaforrásaként szolgál, valamint szerepet játszik a szövetek regenerálásában. A fehér...
Tápkieg kisokosunk soron következő része: a legjobb ár-érték arányú aminosavas történet. ...
Már hosszú ideje tudjuk, hogy a fehérjék építőelemei közül néhány önmagában alkalmazva is hasznunkra válhat, mert valamilyen speciális tulajdonsággal bír. Bőség...
Tóth Dani megmutatja jelenleg hogy néz ki az edzés utáni turmixa. A melledzését ITT megnézheted. ...
Ismertetés A szerin, mely egy nem esszenciális aminosav, a zsírok és zsírsavak anyagcseréjéhez szükséges elsősorban. A sejtmembránban nagy koncentrációban van...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-01-07
Hello!

Tudtok olyan kiegeszitot ajanlani ami izesitetlen es nem sima l-glutamin hanem valamilyen mas kotesben van benne a glutamin?

Koszi

válasz
2018-02-05
Szia!

Igen: Glutanator Tablets, bár ez tabletta.

Van még egy ilyen: Peptide Glutamine
Kérdés
2017-11-23
szia bcaaról lenne kérdésem
edzésnapokon hogy kéne beosztanom hogy csak a legfontosabb időpontokban szedjem be? mondjuk kelésnél 5g turmixba aztán 5g edzés közbe vagy inkább edzés után? (mert edzés előtt megy a karnitin és edzés előtti) és lefekvéskor is 5g? köszi

válasz
2017-11-23
Szia!

Edzés alatt és után a leghatékonyabb. Minden más alkalommal pedig egy lehetőség, főleg az anyagi megfontolás miatt. Ha nem spórolsz vele akkor bármikor ihatsz, nem lehet túl sok BCAA-t inni.
Kérdés
2017-09-25
Szia! Nekem a glutaminról lenne kérdèsem. Olvastam, hogy edzès után 5g és lefekvés előtt 5g mehet. De èn este járok edzeni munka után. Edzés után 2-3 óra múlva fekszem is le aludni. Akkor hogy adagoljam a glutamint, hogy jó legyen?
Előre is köszönöm a választ!

válasz
2017-09-26
Szia!

Sima ügy: az egyik 5 grammos adagot vedd be a turmixoddal együtt, aztán lefekvés előtt is mehet a maradék 5 grammos adag valamiben elkeverve.
Kérdés
2017-07-31
Sziasztok! Azt szeretném megkérdezni, hogy ha köredzésre járok, heti 3-4X és heti egyszer legalább futok 8-20 km közötti távot. Edzés és futás előtt ezeket szándékozom szedni: BCAA ZERO, Citrulline Malate, L-Carnitine és Glutamint, illetve a BCAA-t és a Glutamint pihenő napokon is fehérjével, reggel és este. Ez így nem sok egyszerre? Válaszotokat köszönöm!

válasz
2017-07-31
Szia!

Egyáltalán nem sok. De pihenőnapon ne fehérjével szedd a BCAA-t meg a glutamint hanem a nap folyamán.
Kérdés
2017-07-14
Sziasztok!
25 éves lány vagyok, glutén/laktóz érzékeny… emésztési problémák miatt jelenleg teljesen szétcseszett bélflórával, nyers zöldséget sem ehetek… Van rajtam 6-7 kg felesleg. Szeretném megkérdezni, hogy az alábbi ’terv’ szerintetek célravezető e? reggel könnyebb súlyzós edzés, majd 40 perc spinning és így az utolsó 20 percben megiszok egy ilyen 10 gramm (két adagoló pálcányi l glutamin plusz 5 gramm (egy pálcányi) full forces bcaat. ez után fehérje turmix (még kísérletezek, h melyik válik be..) és reggeli.
Amiben bizonytalan vagyok: az l glutamint és a bcaat így egybekeverhetem? Magában a glutamint sajnos képtelen vagyok meginni, pedig a bélflórám meg a szénhidrátpótlása miatt is gondolom, h jó lenne. Esetleg emeljek az adagon? Lefekvés előtt szintén iszom egy adagot kevéske bcaaval utóbbit téllg csak az íze miatt teszem hozzá, h meg bírjam inni.
Ami még érdekelne, mert eltérő dolgokat olvastam erről, h a reggeli és fehérje turmix az mehet-e azonnal edzés után, vagy várjak egy 30 percet?
Napközben amúgy kétszer eszek pulykamellet rizzsel, a többi étkezés főleg párolt zöldség, kevés édesburgonya, edzés után reggelire sonka, tojás. vitaminok rendben vannak.
Előre is köszönöm a választ, bármi tanácsot szívesen veszek és annyira szuper amúgy, hogy vagytok! :)

válasz
2017-07-17
Szia! Súlyzós edzés után, spinning előtt menjen 10 g BCAA+10 g glutamin. Nyugodtan összekeverheted őket.
Edzés után a fehérjeturmix menjen azonnal, a reggelivel jó, ha vársz 20-30 percet, bár, ha nincs időd, az sem tragédia, ha azonnal szilárd étkezés követi az edzés utáni turmixot.

Nem tudom használsz vagy használhatsz-e gyors felszívódású ch-t, de, ha igen, azt bele kellene keverni az edzés utáni fehérjébe. Ha nem, mehet helyette 15-20 g glutamin.
Kérdés
2017-06-26
Köszönöm a gyors választ!:)
Alig várom, hogy újra mehessek edzeni, igaz ha csak lájtosan, de akkor is..
2x10g glutamint fogok tolni, ahogy javasoltad 20g-t. BCAA-ból is elég lesz 20g, azaz 2x20g a Basic Intraworkout-ból? Egyszerre mehet egy turmixba a kettő?

Köszi
G

válasz
2017-06-28
Igen, mehetnek egybe.
Kérdés
2017-06-25
Sziasztok!
Sajnos kényszerpihenőre kerültem, kiugrott a vállam.. épp tömegelés közepén jártam. Azt szeretném kérdezni, hogy mit szedjek (és mennyit) a lehető legkisebb izomdeficit érdekében? 186cm 92 kg vagyok..
Elnézést, hogy itt kérdezem meg, de alkalmasabb cikket nem találtam.
Köszönöm a választ :)

válasz
2017-06-26
Szia! A kajából vedd vissza ch-t, kb a felére. Fehérje maradjon, glutaminból mehet legalább 20 g naponta. Étkezések között bcaa. Két hét pihenő után már óvatosan el lehet kezdeni az átmozgatást, erről bővebben:body.builder.hu/magazin.htm4?url=/testepites/cikke...
Kérdés
2017-06-03
Sziasztok, több bekezdésben olvastam hogy ha azt akarjuk hogy az izmainkhoz is eljusson a Glutamin, akkor más formáját kell választani a fogyasztásának.... és az már nem volt leírva hogy mégis milyen módon lehet még beszedni a glutamint hogy úgymond kikerüljük az emésztőrendszert. Netán infúzión keresztül? Előre is köszi a választ

válasz
2018-02-05
Sima L-Glutamin helyett (ami az alap és olcsó), érdemes olyan glutamin készítményt választani, amiben a glutamin más kötései, más formái is jelen vannak, valamilyen "mátrix"-ban, ilyen készítmény például a G-Bomb 2.0. (Nem arra gondoltunk, hogy ki kellene kerülni az emésztőrendszert.)