Guggolás

2012-03-12
 / 4.7

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció


Guggolás helyesen

Ha a fekvenyomás minden gyakorlatok királynője, akkor a guggolás a királya!! A guggolás egy olyan alapgyakorlat, ami megfelelően végrehajtva a teljes testet megedzi. Ha ki kellene emelni melyik az a gyakorlat, ami a legtöbb izmot növelte az edzések történetében, akkor az mindenféleképpen a guggolás lenne. Nemhiába az erőemelés egyik alapgyakorlata a guggolás. A férfiasság igazi próbája. Kultusz!

Hatás

Ez a mozgás, egyike a legjobb gyakorlatoknak, mivel ez érinti a test fő izomcsoportjainak legtöbbjét. A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi.

Kiinduló helyzet

Állj kiegyenesedve egy kétkezes súlyzó rúdját egyensúlyozva a nyakad mögött a hátadon keresztben, és a recézett rúdrészt a súlytárcsák közelében fogva. Tedd sarkaidat egymástól 30-50 cm-re úgy, hogy lábfejeid kissé kifelé mutassanak.

A mozgás

Szemeddel nézz egy pontra magad elé, szemmagasságnál kicsit feljebb, és tartsd tekintetedet azon a ponton az egész mozgás során. Ezután lassan hajlítsd be térdedet, és ereszd le tested teljes guggolásba. Tartsd a törzsedet kihúzva, a hátadat egyenesen, és fejedet felfelé (a szem egy ponton való rögzítése segíti ezt) az egész mozgás folyamán. Ha combjaid a padlóval való vízszintes helyzeten túlhaladtak már, akkor lassan emelked fel a kiinduló helyzetbe. Igyekezz a sarkadat mindig a padlón tartani.

Edzéstipp

Ha nem elég rugalmas a bokád, akkor nagyon nehéznek fogod találni a guggolás közbeni egyensúlyozást. Fokozni tudja az egyensúlyozás biztonságát, ha a sarkaddal egy 5x10 cm-es deszkára állsz.**

A guggolás edzésterv összeállítása során mindig tartsd szem előtt, hogy az egyik legmegterhelőbb gyakorlatról beszélünk. Tehát ne akarj más, hasonlóan megterhelő mozgásformát, vagy edzéstervet végezni egyazon edzésen, mint amikor guggolsz.

** - egyes szakértők szerint a sarokalátéttel guggolás káros, mások szerint viszont genetika kérdése, hogy valakinek elég rugalmasak-e a bokaszalagjai a telitalpas guggoláshoz vagy sem. Mindenesetre az igazi, széles terpeszes, mély guggolást NEM célszerű sarokalátéttel végezni, inkább időt kell áldozni rá, és fokozatos nyújtással hozzászoktatni még kis súlyok használata közben a bokaszalagokat a telitalpas guggoláshoz.

Guggolás Toldi Zsuzsi tolmácsolásában


Kapcsolódó cikkek
A GUGGOLÁS FELUGRÁSSAL LEÍRÁSA HATÁS A guggolás felugrással kiválóan alkalmas a láb pumpálására. Saját testsúlyos gyakorlat gyanánt végezve is kiváló bedurran...
A hagyományos guggolás vagy a mellső guggolás a jobb? Melyik a biztonságosabb és melyik a könnyebb? Guggolás - mellső vagy tarkón - erre kaptok választ!...
Molnár Peti combfeszítő oktatás Mens Mentis minőségű gépen ...
Gerincproblémák vagy derékfájás miatt sem kell lemondanod a keményebb lábedzésekről: Kormos Zoli Protein.Buzz team tag elmondja mit és hogyan csinálj, ha muszáj...
Kedves Hölgyek! Ideje lenne már elfelejteni az újságolvasás közbeni combtávolítást és combközelítést és megismerkedni azokkal a gyakorlatokkal, amiknek tényleg ...
Ha már megnézted a guggolás alapjairól szóló anyagunkat, akkor jöhetnek a tippek, trükkök a láb alapgyakorlatához, ezúttal is Molnár Petitől: ...
Popsiformálás közben sokan küzdünk térdfájdalommal. Akinek fáj a térde, annak „lehetetlen küldetés” kategória a láb formálása. Íme pár gyakorlatot! ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2020-02-11
Sziasztok!
23 éves nő vagyok. 1 éve kondizok (előtte kettlebelleztem 2 évig, tehát dolgoztam súllyal)
Jelenleg hetente végzek 2-3 teljestestes edzést, amibe a guggolást és deadliftet is beépítem.
Guggolni 4*7-8- at szoktam 40 kilóval ( rúddal együtt) de most azt mondták nekem mások, hogy nőknek ez is sok, túlerőltetés, és max 30-cal lehetne. Pedig mostanában akartam emelni, mert már több ismétlés is megy ezzel a súllyal.

A kérdésem az, hogy emelhetem ameddig megy a 4*8 helyes kivitelezés, vagy inkább növeljem az ismétlés számot?
Lesz bajom ha nő létemre 45-50 kilóval guggolok?
Egyébként 178 cm és 70 kiló vagyok, ha ez számít.

Előre is köszi a válaszért!


válasz
2020-02-17
Szia!

Ha nincsen semmilyen panaszod, akkor nyugodtan emelhetsz a súlyon, de arra kell figyelni, hogy a kivitelezés mindig szabályos legyen. És nem tudom, milyen étrendkiegészítőkkel támogatod a szervezeted ebben, de ezeket mindenképp ajánlanám:
Multivitamin for Women
Collagen
Iso Whey Zero
Kérdés
2019-10-26
Sziasztok!
A guggolást csinálhatom súlymellénnyel?
A mellény talán azért lenne jobb a rúdnál, mert ha otthon guggolok segítség nélkül, akkor nem kellene attól félnem max súlynál hogy összecsuklok mikor már nem bírom.

válasz
2019-10-30
SZia!

Persze, csináld! Viszont nem hiszem, hogy van 90 kilós mellény. Idővel 90 kg-val menni fog a guggolás.. Szóval csak ideig-óráig működhet a mellény.
Kérdés
2019-03-30
Sziasztok! Ha súlyokat használok guggoláshoz, kitörèshez az vastagitja a combot? Igazán formálás, ès nem fogyás vagy vastag comb lenne a cèl

Köszi

válasz
2019-04-02
Szia!

Nem vastagítja, hanem formálja. Csak szebb, tónusosabb lesz tőle a comb - és nem csak a comb, hanem a popsi is :) Szóval erősen ajánlott a súlyok használata a nőknek is.
Kérdés
2018-06-24
Hello !
Régebben rendszeres használója voltam a kondigépeknek , de amikor vettem egy haskereket ki újult az a..ny erem és lassacskán abbahagytam az edzést pár éve volt, szeretném elkezdeni újra olvastam hogy a has + guggolás nem annyira jó meg a túl sok súly ,az lenne a kérdésem, hogy lehetne e a guggolást valamivel kiváltani vagy kis súllyal próbálkozhatok esetleg , mennyire gyakori a jelenség ebben a körökbe , vagy nézzek valami más sportot?

válasz
2018-06-26
Szia!

Lábtológéppel egész prímán lehet combizmot építeni. Van Hack guggológép is, ami megtámasztja a hátadat, én azt szoktam alkalmazni, és rettentően jól hozza a masszát.

Egyes orvosok szerint bármiféle nyomás a hasüregben elősegítheti az aranyér kialakulását. Az erősportok szerelmesei jobban ki vannak téve ezért az aranyér kockázatának, amikor nehéz súlyokat mozgatnak meg, különösen akkor, ha eközben a törzsizmok és a perianalis izmok is megfeszülnek. Ez guggolás és felhúzás során jellemző leginkább, ilyenkor ugyanis a farizom, a combhajlító, és a perianalis izmok egymással párhuzamosan feszülnek meg. Tehát guggolhatsz is, csak ne túl nagy súllyal, és semmiképp se csináld bukásig. A felhúzást se.
Kérdés
2018-05-21
Sziasztok!
Láb edzés közben, konkrétan már a guggolás után (4x12) olyan rosszul lét, hányinger jön rám ,h alig bírom folytatni az edzést. BCAA,Glutamint iszok közben.
Mitől lehet ez, illetve lehet ellene tenni valamit?
Köszi!

válasz
2018-05-22
Szia!

Ugyanazt tudom írni, mint ami a kardiógépekre rá van írva, vagyis: rosszullét esetén mindenképp hagyd abba a tréninget, és vedd fel a kapcsolatot a kezelőorvosoddal, magas vérnyomástól kezdve pszichológiai tünetekig bármi okozhatja ezt. De lehet az is, hogy sok folyadék van a testedben, és azért jön rád a hányinger.
Kérdés
2018-04-23
Üdv! Segítséget szeretnék kérni azzal kapcsolatban, hogy "vastagodik" a combom a guggolástól meg úgy an block a lábedzésektől (ami nem is biztos hogy probléma) .

Amit tudni kell rólam:
Magasságom: 184cm.
116 kiló voltam, fél évig diétáztam, és most tartom a 85kilót.
Összeségében felső testem szépen ki izmosodott és a hasam "kezd" szálkásodni, de a combommal bajban vagyok mert úgy veszem észre hogy sokat izmosodott, de ezáltal vastagodott is. Arra gondoltam, hogy a lábnapot hanyagolom kellene vagy nem is tudom.

Előre is köszönöm a válaszodat!

ui.: ha rossz topicba írtam, akkor elnézést.
Üdvözlettel!
Bence

válasz
2018-04-24
Szia!

Sajnos nem igazán értem a problémádat. Ha edzel lábra izmosodik = vastagodik. Ha nem edzel nem vastagodik.
Ezt végső soron neked kell eldönteni mit akarsz.
Kérdés
2018-04-19
Szia!
Nekem az lenne a kérdésem, hogy ha az alsó hátamnál feszülést érzek (még saját testsúllyal is), akkor mi lehet az amit rosszul csinálok?

Köszönöm a választ.

válasz
2018-04-20
Szia!

Lehet be van kötve a derekad. Nyújtani kéne többet, és hiperhajlításokat csinálni.
Kérdés
2018-03-14
Sziasztok!Hízásra és edzésre adtam a fejem hogy a popsim melleim nőhessenek.Követem mindkét téren az edzédi tippjeiteket itthoni edzés témábán.Kérdésem pedig az hogy mikor várható hogy a popsim nőni formásodni kezd a súllyal való guggolás hatására?Köszönöm a választ!

válasz
2018-03-19
Szia!

Ezt így nem lehet megmondani, mindenkinek más a genetikája, mindenki máshogy fejlődik. De szerintem úgy 3 hónap múlva már kéne látnod a fejlődést.
Kérdés
2018-02-07
Szia!
Nem százasok a térdeim (egy darab porc le van válva, szalag volt nyúlva, operációt eddig megúsztam), és nem célom, hogy Mr. Olympia legyek, csupán szeretnék egy arányos, izmos külsőt felépíteni. Ezek fényében hogyan kéne edzenem lábra? Eddig így csináltam: lábtoló (sima vagy az a térdkímélő verzió, amiről van is egy cikketek - bár utóbbit nem nagyon szeretem, nem érzem úgy a combomat, mint a simánál), combfeszítő, és két gyakorlat hajlítóra illetve vádlira. Azonban elbizonytalanodtam, hogy lehet a lábtoló nem is kíméli jobban a térdet, mint a guggolás. (Alapfeltevés persze, hogy szabályosan végzem a gyakorlatokat megfelelő súllyal.) Szóval a lényeg, hogy guggoljak, lábtolózzak (ha igen, akkor melyik verzióban) vagy esetleg kitörést kellene csinálnom (azt még nem is próbáltam, úgy tudom, az nyírja legjobban a térdet)?

U.i.: vitamin és ízületvédő természetesen megy.

Köszönettel, Grünwald Richárd

válasz
2018-02-08
Szia!

Igazából meg kellene kérdezned a dokidat, bár én nem vagyok orvos, de szerintem az lenne a legtisztább, ha rendbe raknák a térded, felépülnél szépen, és akkor lehetne normálisan is lábazni. Szerintem a lábtoló térdkímélőbb, mint a guggolás. De úgy veszem ki a soraidból, hogy a guggolást nem érzed nehéznek és fájdalmasnak, ezért szerintem maradhatsz annál, hiszen nagyon sokat számít, hogy mennyire érzel rá egy adott gyakorlatra. Ha szabályosan csinálod, akkor a guggolás is jó. Ami nem fáj, azt csinálhatod.

Szerintem szerezz be egy térdvédőt mindenképpen.