Guggolás erőkerettel

2012-03-12
 / 4.6

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció


A guggolás erőkerettel végrehajtása

Hatás

Ez a mozgás, egyike a legjobb gyakorlatoknak, mivel ez érinti a test fő izomcsoportjainak legtöbbjét. A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi. Nők számára pedig nincs a guggolásnál jobb gyakorlat a kerek fenék kidolgozására!

Kiinduló helyzet

Állj kiegyenesedve egy kétkezes súlyzó rúdját egyensúlyozva a nyakad mögött a hátadon keresztben. Alkalmazz olyan fogásszélességet a rúdon, amit a vállad enged - van akinek egészen szélesen kell fognia, ha nem akarja hogy vállfájdalmai legyenek később, de van aki szűkebben is képes fogni a rudat. Attól is függ, mennyire van bekötve a hátizomzatod. Tedd a sarkaidat egymástól 30-50 cm-re úgy, hogy lábfejeid kissé kifelé mutassanak.

A mozgás

Nézz egy pontra magad elé, szemmagasságnál kicsit feljebb, és tartsd tekintetedet azon a ponton az egész mozgás során. Ezután lassan hajlítsd be térded, és ereszd le testedet teljes guggolásba. Tartsd a törzsedet kihúzva, a hátadat egyenesen, és fejedet kissé felfelé (a szem egy ponton való rögzítése segíti ezt) az egész mozgás folyamán. Ha combod a padlóval való vízszintes helyzeten túlhaladt már, akkor lassan emelkedj fel a kiinduló helyzetbe. Igyekezz a sarkadat mindig a padlón tartani.

Az erőkeret azért hasznos, mert tudod szabályozni a guggolás mélységét. Amennyiben pl. a felső mozgástartomány gyenge nálad, akkor úgy állítsd be a csapokat, hogy csak egy bizonyos pontig tegyék lehetővé a leguggolást, a problémás szakaszban. Amennyiben pedig teljes guggolást végzel, akkor nem vagy segítőhöz kötve, hiszen a csapokat be tudod úgy állítani, hogy ha esetleg nem tudsz felállni, akkor sem temet maga alá a súly, hanem megakad a csapokon.

Edzéstipp

Ha nem elég rugalmas a bokád, akkor nagyon nehéznek fogod találni a guggolás közbeni egyensúlyozást. Fokozni tudod az egyensúlyozás biztonságát, ha sarkaddal egy 5x10 cm-es deszkára állsz.**

** - egyes szakértők szerint a sarokalátéttel guggolás káros, mások szerint viszont genetika kérdése, hogy valakinek elég rugalmasak-e a bokaszalagjai a telitalpas guggoláshoz vagy sem. Mindenesetre az igazi, széles terpeszes, mély guggolást NEM célszerű sarokalátéttel végezni, inkább időt kell áldozni rá, és fokozatos nyújtással hozzászoktatni még kis súlyok használata közben a bokaszalagokat a telitalpas guggoláshoz.


Kapcsolódó cikkek
Molnár Peti combfeszítő oktatás Mens Mentis minőségű gépen ...
A VÍZSZINTES LÁBTOLÁS LEÍRÁSA ANGOLUL: PARALLEL LEG PRESS HATÁS Ez a gyakorlat a négyfejű combfeszítő izmod dolgoztatja meg. Mivel nem a hagyományos módon fe...
A KITÖRÉS GYAKORLAT LEÍRÁSA ANGOLUL: LUNGES HATÁS Ez a mozgás a combhajlítókat, a farizmokat és a négyfejű combizmot fejleszti. Miközben erőteljes izom-ös...
A GUGGOLÁS FELUGRÁSSAL LEÍRÁSA HATÁS A guggolás felugrással kiválóan alkalmas a láb pumpálására. Saját testsúlyos gyakorlat gyanánt végezve is kiváló bedurran...
GYAKORLAT LEÍRÁSA HATÁS A lábtoló gépes vádligyakorlat a kétfejű lábikra izmot dolgoztatja meg leginkább. KIINDULÓ HELYZET Ülj be a lábtoló gépbe, és csak ...
Rácz Gergő személyi- és erőnléti edzővel olyan alapgyakorlatokkal foglalkozunk, melyek összetettebb mozdulatsorral járnak: a guggolással és a felhúzással. Előtt...
Kedves Hölgyek! Ideje lenne már elfelejteni az újságolvasás közbeni combtávolítást és combközelítést és megismerkedni azokkal a gyakorlatokkal, amiknek tényleg ...
Otthon edzel, de a lábedzés otthon eszközök vagy ötlet hiányában reménytelen? Íme egy-két tipp, hogyan néz is néz ki egy igazi otthoni lábedzés. Kattanj rá!...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!