Gyilkos percek


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ha már edzel egy ideje, talán eluntad a szokásos 4x8-at, 3x10-et, vagy akár a hagyományos 12-10-8-6-os piramis módszert is. Még rosszabb a helyzet, hogyha nem csak eluntad ezeket, de a fejlődésed is megrekedt. Na ilyenkor kell variálni.


Változtass, vagy te sem változol

Őszintén, mikor tudtad utoljára jelentősen növelni a terhelést mondjuk fekvenyomásban, vagy guggolásban? Ha haladó vagy, és jó pár éve edzel, sokkal nagyobb az esélye, hogy egy helyben topogsz, vagy csak csigalassúsággal fejlődgetsz. Rossz hírem van: ez így is fog maradni, ha nem változtatsz valamit.

Volt már korábban egy cikkünk, melyben leírtuk, hogy gyakorlatilag mindegy, mi a változtatás, a lényeg, hogy gyökeres legyen, tehát ha mondjuk a 4x8-ról átállsz 3x10-re, az nem lesz egy nagy ütés, azonban ha egy osztott edzéstervről átállsz egy teljes test edzésre, vagy fordítva, az már valami.

Guggolás, edzés

Másik megoldás, ha elsőre intenzitásnövelő technikákkal próbálkozol. Ezekkel remekül oda lehet csapni az izmoknak, és ha ésszel alkalmazod őket, akkor sikeresen kibillentheted magad a stagnálásból.

Ma két olyan intenzitásnövelő módszert ismerhetsz meg, melyekkel talán korábban még nem találkoztál.

Eddz percről percre!

Nem, nem arról van szó, hogy egy perces pihenőid vannak, ez túl triviális lenne. Persze egy nehéz guggolásnál már ez is elég embert próbáló lehet, a helyzet azonban ennél picit brutálisabb.

A percről percre módszernél minden egyes percben belekezdesz egy újabb sorozatba. Látom már kapiskálod. Ez azt jelenti, hogy egy perced van a sorozatra ÉS a pihenőre is! Nem hangzik túl vidámnak, ugye? Nézzünk meg egy példát, és látni fogod, hogy tényleg nem mosolygós, haverokkal beszélgetős edzésről van szó!

Tegyük fel, hogy mondjuk guggolásban 130kg-al vagy képes 6 ismétlésre. Ezt a súlyt fogod használni, de csak 3 ismétlés erejéig.

Nézzük meg, hogy zajlik egy ilyen edzés!

  1. Óra indul, és elkezded az ismétléseket
  2. Ha eljutottál 3 ismétlésig, leteszed a rudat és pihensz
  3. Amint letelt az első perc, kezdődik az újabb 3 ismétlés
  4. Ha megvolt, pihenés a második perc végéig
  5. A harmadik perc kezdetével jöhet az újabb 3 ismétlés
  6. Ez folytasd amíg el nem jutsz 10 percig, azaz 10 sorozatig.

Elsőre kevésnek tűnhet egy 6 RM-es súllyal (az a súly amibe hatot tudsz nyomni) 3 ismétléses sorozatokkal vesződni, de ilyen rövid pihenőkkel meg fogod látni, hogy a végére örülsz, ha tudod teljesíteni a tervet.

Van egy másik olyan módszer is, ahol ezt a percről percre elvet követed. Itt végig az egyismétléses maximumod felének megfelelő terheléssel fogsz dolgozni. A cél: minden sorozatban egyel növelni az ismétlések számát.

Tehát, ha pl 200kg a maxod guggolásban, akkor:

  1. Stopper indul, 100kg-ba egy ismétlést beletolsz és pihensz, amíg le nem telik a perc. Eddig laza.
  2. A második perc elejével végzel 2 ismétlést, majd pihensz
  3. A harmadik perc kezdetén beleguggolsz 3-at a súlyba
  4. Így mész tovább egészen addig, amíg már nem fér bele egy percbe a sorozatod.

Fekvenyomás, edzés

Nekünk az első módszer szimpatikusabb, mert hamarabb érkezik el a „küzdős” szakasz, de alattomosan ez a második módszer is megviccelheti az embert. Bármelyiket is választod, ne tévesszen meg, hogy az első sorozat relatíve könnyűnek mondható. Nagyon hamar eljutsz majd oda, hogy lekívánod a súlyokat a rúdról!

A végtelen sorozatok

Ez nagyon hasonlít a percről percre módszerhez. Itt az ismétlésszám változatlan marad, azonban a súlyt, a terhelést sorozatról sorozatra, azaz percről percre növelned kell.

Példa!

  1. Kezdesz 120kg-al, ebbe beleguggolsz kettőt, majd pihenés
  2. A második perccel elkezded a következő sorozatodat immár 125 kg-al
  3. A harmadik percben 130kg-ba guggolsz kettőt, majd pihensz
  4. Ezt folytatod, amíg el nem jutsz oda, hogy már nem vagy képes két ismétlésre az adott súllyal ilyen körülmények között.

Bármelyik módszert is választod, a nehéz alapgyakorlatoknál tudod azokat a legjobban hasznosítani. Az utóbbi, végtelen sorozatoknak elkeresztelt módszert főként azoknak javasoljuk, akik erősek az egyes alapgyakorlatokban, és szükségük van ahhoz, hogy az ilyen időre történő kihívások során is relatíve nagy súlyokat mozgassanak meg.

Stagnálsz? Tégy egy próbát ezekkel a módszerekkel, hátha pont ez az a stimulus, ami kimozdít a holtpontról!


Kapcsolódó cikkek
Kiss Jenőnek megvannak a módszerei arra, hogy hogyan végezze a lehető legkeményebben és leggyorsabban az edzéseit. Naná, hogy el is mondja nektek! ...
A rövid, de intenzív edzések szerelmeseként azonnal megakadt a szemem egy cikken: Izomtömegnövelés 20 perces edzéssel? Lehetséges ez? Kattints és kiderül!...
Mint ebben a sportban annyi minden, ez is egyénfüggő. Vannak, akik számára az edzés is játék, az edzőtárs az ellenfél csapat, akit le kell győzni. Ez folytonosa...
A T-rudas evezés az egyik legjobb gyakorlat a hátizom tömegének fejlesztésére. Viszont sok teremben nem találni megfelelő eszközt hozzá. Nincsen normális T-rúd?...
Az elvárásaink az életkorral nyilvánvalóan változnak. Lássuk be, hogy mások az igények 20-30 és 40 évesen. Természetesen, mint minden, ez is egyénfüggő, de sajá...
Vannak dolgok, amik együtt jobban működnek, mint külön-külön. Stan és Pan, Bonny és Clyde, vagy kanyarodjunk vissza a testépítéshez: csirke és rizs, ugye? Nincs...
A periodizált, vagy ciklikus edzés az egyik legjobb módja az izomtömeg, az erő növelésére, sőt, a zsírégetés elősegítéséhez is. A két leggyakrabban alkalmazott ...
A cikkből kiderül, hogy mi az erőemelés, mi a Wilks-formula, miben segít az erőemelés a testépítőknek és bármilyen más sportban a tökéletes alapok megteremtésé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!