Gyümölcsök

2009-10-24
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

„Sok testépítő nem fordít elég figyelmet a gyümölcsökre, arra a táplálékfajtára, ami az izomnövekedést a legjobban szolgálja.”

Sok testépítő azt hiszi, hogy a gyümölcs hízlal. Ha tudod, hogy melyikből, mikor és mennyit kell enned, ez az állítás egyszerűen érvényét veszíti.

Sok testépítő tudja, hogy edzés előtt és után egyszerű szénhidrátra van szüksége a szervezetnek, de az edzés előtti és utáni készítményekben és proteinturmixokban csak a cukorra fordítanak hangsúlyt. Nagy általánosságban ezek a készítmények glükózt, vagy dextrózt tartalmaznak, amelyek edzéshez szükséges egyszerű szénhidrátforrásnak remekül megfelelnek.

Sok testépítő azonban kerüli a fruktózt, mert úgy tudja, hogy ez a fajta szénhidrát sokkal könnyebben tárolódik testzsír formájában, mint társai. A legegyszerűbb megoldás: mellőzik a gyümölcsöket a fruktóz (gyümölcscukor) tartalmuk miatt.

Sok testépítőnek azonban fogalma sincs arról, hogy a fruktóztartalom gyümölcstől függően nagyon változó. Bizonyos gyümölcsök nem gazdagok fruktózban, azonban tele vannak fitokemikáliákkal (ami a testépítők számára rendkívül hasznos), és ami más ételekben nagyon ritkán lelhető fel.

Sok testépítő a fruktóz megemésztésének problémáival kapcsolatos hiedelmeket túlértékeli. Ha a diétádból kihagyod a gyümölcsöket, nem csupán az abban található gyümölcscukrot (fruktózt), de a benne lévő másfajta cukrokat és a növekedéshez hasznos egyéb más anyagokat is kihagysz.

Öntsünk tiszta vizet a pohárba a gyümölcsökkel kapcsolatban: tekintsük át, mikor melyiket együk, abból mennyit és hogyan alkalmazzuk a gyümölcsöt diétánk során.

A fruktóz: tények és képzelgések

Szóval mi is a gond a gyümölcscukorral? Rossz hírét elsősorban annak köszönheti, hogy a test ezt másképp használja fel, mint a többi cukrot. Ez a fajta egyszerű szénhidrát nem kerül olyan közvetlen módon az izmokba, mint a glükóz, vagy a dextróz. Ez utóbbiak az izmokban glikogénné alakulnak, ami a szénhidrátok izomban tárolt formája. A helyesen feltöltött glikogénraktárak a regenerálódás és növekedés folyamatain kívül az edzés során kifejtett teljesítményre is kedvező hatással vannak. Mindemellett az izmok pont olyan telített kinézetűek lesznek tőle, amilyenre egy testépítő vágyik.

Ha fruktózt fogyasztunk, annak először át kell haladnia a májon, mielőtt glikogénné alakul. A probléma akkor kezdődik, ha a máj glikogénraktárai telítve vannak. Ebben az esetben ugyanis a fruktóz zsírrá alakul és eltárolódik, a zsírsejtek megnőnek. Mivel azonban gyakran nehéz annak megállapítása, hogy a máj glikogénraktárai mennyire telítettek, sok testépítő összességében kerüli a gyümölcsök fogyasztását. Ez hiba: ahogyan a mértéktelen fogyasztás is nemkívánatos eredményekre vezet, úgy a fogyasztás teljes mellőzésével olyan tápanyagok maradhatnak ki az étrendünkből, amelyek egyébként hasznosak lennének.

A legjobb időpontot gyümölcsfogyasztásra közvetlenül ébredés után találjuk. Ekkor ugyanis a máj glikogénszintje alacsony, mivel a test alvás közben energiaforrásként felhasználta az itt raktározott szénhidrátot. Ilyen alacsony glikogénszintnél a test energiaszintje lecsökken és izmobontásba kezd, mivel az könnyebben bontható és hasznosítható. Ha közvetlenül ébredés után eszünk gyümölcsöt, a testet egy pót-energiaforrással látjuk el, ami leállítja a katabolizmust.

Nagyon jó időpont még az edzést megelőző 30-60 perc is, kiváltképp, ha a megelőző néhány órában nem volt magas szénhidráttartalmú étkezésünk. A fruktóz feltölti a máj glikogénraktárait, ami a glükózt az izmokba juttatja majd, tehermentesítve az izmokban fellelhető glikogénkészletet. Ráadásul szerkezetéből adódóan a fruktóz nem akadályozza a zsírégetést úgy, mint a glükóz.

Megfelelő lehet még az edzés utáni fogyasztás is, azonban ekkor olyan gyümölcsre essen a választásunk, amelynek a glükóztartalma magasabb, mint a fruktóztartalma. A glükóz ugyanis jobban raktározható glikogénként, az inzulinszintet pedig gyorsabb ütemben növeli, ami hozzásegíti a testet az izomépítéshez. Ha minden napszakhoz a megfelelő gyümölcsöt kívánjuk párosítani, nézzük meg a cikk alján található „Gyümölcsválasztás” c. táblázatunkat.

A profik gyümölcse

Sok profi testépítő ismeri a gyümölcsökben rejlő és könnyedén kiaknázható előnyöket. „A gyümölcsökre úgy tekintek, mint elsődleges egyszerű szénhidrátforrásra” – nyilatkozza Mustafa Mohammad – „A reggelimnek két darab mindig részét képezi. Általában a banánra esik a választásom, néha narancsot, vagy kiwit eszek.” Mohammad edzés előtti és utáni szénhidrátforrásként is számíhat a gyümölcsökre. „Edzés előtt és után is eszek gyümölcsöt, ugyanis hiszem azt, hogy a teljes ételek kell az étkezés gerincét képezzék. Fehérjeturmixot akkor eszek, ha nem jutok teljes ételhez, mivel az egy igen kényelmes megoldás." Mohammad szerint a gyümölcsnek más előnyei is vannak. „A gyümölcsöktől megjön az étvágyam és több teljes értékű ételt tudok fogyasztani. Diéta alatt nagyon nehéz megenni a zsírégetésnek és izommegtartásnak megfelelő mennyiségű csirkét és rizst. Az az érzésem, ha van egy kis gyümölcs a csirke mellett, többet tudok megenni belőle.” Más szempontból a gyümölcs energizáló hatású. „Ha lelassulok, eltunyulok, mindig gyümölcsöt eszek a protein mellé. A rosttartalma miatt nem tartok attól, hogy nagyon megdobná az inzulinszintemet. Elég lassan emészti meg az ember ahhoz, hogy ne legyen ilyen hatása. A rostok egyébként a fehérje emésztését is lassítják, amivel egyenletesebbé teszik az aminosavak felszívódását.” Mohammad szerint ha kevés az energiánk, a máj glikogénszintje is alacsony, ezért nem kell amiatt aggódnunk, hogy esetleg a fruktóz zsírrá válik bennünk.

Gyümölcs-stop

Mint Rodney Dangerfield, a gyümölcs sem kap elég megbecsülést. Sok testépítőt vezet félre az alaptalan félelem a fruktóztól. Bár túl sokat sem érdemes enni belőle – mert mint láthattuk a máj glikogénraktárainak túltöltése után testzsír lesz belőle – teljesen kihagyni sem szabad az étrendből. A benne lévő tápanyagok, rostok és az izomépítő egyszerű cukor hozzásegítenek majd a növekedéshez, ha úgy eszed őket, ahogyan tanácsoltuk.

Gyümölcsválasztás

Találd meg a táblázatban a számodra legmegfelelőbb gyümölcsöt. Ha még mindig azon aggódsz, hogy meghízol tőle, citrátos kiegészítőt egyél a gyümölcs mellé (pl kreatin citrát, kalcium citrát), ami a fruktózt a glikogénfelhasználás irányába tolja el a zsírképzés helyett.

Edzés előtt

Magasabb fruktóz, alacsonyabb glükóztartalom – nem állítja le a zsírégetést sem. Egy-két adagot fogyasszunk!

Gyümölcs Cukor Fruktóz Glükóz*
Körte (közepes) 16 11 5
Dinnye (szelet) 18 12 6
Alma (közepes) 14 9 5
Sárgadinnye (fél) 22 12 10
Szőlő (csésze) 24 13 11
Eper (két csésze) 14 8 6
Málna (két csésze) 10 6 4

Reggel

Körülbelül azonos fruktóz és glükóztartalom, mely az izomleépítést gátolja. Egy-két adagot fogyasszunk!

Gyümölcs Cukor Fruktóz Glükóz*
Ananász (csésze kockára vágva) 13 7 6
Narancs (közepes) 12 6 6
Banán (közepes) 18 9 9
Áfonya (csésze) 14 7 7
Nektarin (közepes) 10 5 5
Kiwi (2 közepes) 12 6 6

Edzés után

Ezekben a gyümölcsökben több glükóz, mint fruktóz található, amely az izmok glikogénraktárait gyorsabban tölti fel az edzést követően, ezzel segítve elő a növekedést. A reggeli gyümölcsökből az utolsó öt fajta is megfelel edzés utánra a glikogénraktár-feltöltő szerepe miatt.
Egy-két adagot fogyasszunk fehérkenyérrel, főtt krumplival, vagy szénhidrátos itallal!

Gyümölcs Cukor Fruktóz Glükóz*
Cseresznye (csésze) 14 6 8
Barack (közepes) 8 3 5

* = Adatok grammban megadva.


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Még a legelszántabb, legmotiváltabb emberrel is megesik néha, hogy nincs kedve elmenni edzeni. Esik az eső, esik a hó, nem ér rá az edzőtárs...
Már megint fröcsögni fog itt a Builder, tuti megint kipécéztek valakiket akiket lehet szapulni. A helyzet ennél kicsit árnyaltabb. Lássuk, m...
Miért izzadunk késő este a teremben, mikor mindenki más szotyit köpködve rohad a tévé előtt? Vagy miért találnak minket a hajnali nap első s...
A hétvégén egy újabb nagyszabású, nemzetközi testépítő versenyt bonyolítottak le, méghozzá egy elég érdekes eredménnyel. A spanyolországi ...
Cedric McMillan-re sajnos erősen rájár a rúd – ahelyett, hogy ő emelgetné kedvére. Az egykori Scitec Team tagnak a tavalyi Mr. Olympiát kézs...
Az erőt, az akaratot te adod. Mi adjuk az ehhez szükséges tudást, és nem utolsó sorban, azokat a tápkiegeket, amikre igazán szükséged van....
Általában véve milyen hatással van a sport a szexuális életünkre, vagy a szex a sportteljesítményünkre? Szex edzés előtt: igen vagy nem? Kat...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2018-04-12
Üdv! A reggei órákban (7:00 és 10:00) 150g-150g fagyasztott erdei gyümölcskeverék (meggy, szeder, málna, áfonya, ribizli ) belefér? A nap további részében nem lenne gyümölcs.

válasz
2018-04-16
Szia!

Attól függ, mennyi szénhidrátot viszel be a nap folyamán egyéb forrásokból. Azt mondanám, ennyi még bele kell, hogy férjen, gondolom nem Mr. Olympiára készülsz :D