Ha csak egy hasizom gyakorlatra van időd

2021-09-16 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A kockahas minden férfi – és rengeteg nő – álma. Szoktuk mondani, hogy mindenkinek van, csak elfedi egy bizonyos hóréteg, ha az ember nem figyel oda az étrendjére és az edzésére.

Igaz, hogy a kockahas titka nem a has edzésében, hanem a zsír-és szénhidrátcsökkentett étrendben rejlik (70% étrend, 30% edzés), azonban az óriási tévhit, hogy nem kell edzeni hasra. Kell.

Egy kidolgozott hasizom sokkal jobban látszódik a zsírréteg alatt, mint egy "alap" 6-pack – persze ha 30% feletti a testzsírszázalékod, akkor mindegy neki, de ha csak picit kell dolgoznod a szálkásságért, akkor bizony sokat számít egy kidolgozott, erős hasfal.

Ez azt is jelenti egyben, hogy nem kell annyit diétáznod a kockahasért, magasabb testzsírszázalék mellett is esztétikusabb lesz a tested közepe, és ezt az állapotot hosszútávon is meg tudod majd tartani, megúszhatod a komolyabb diétázgatást.

Ha pedig leszálkásodtál, és már az alhasodon sincs egy gramm felesleg, akkor nem is kérdés, hogy sokkal irigylésre méltóbb lesz a fizikumod, ha a hasad sugárzik az erőtől és a bele fektetett munkától, mert szépen definiált, mélyen ívelt.

Ráadásul egy kockás has nem csak a vonzó kinézet és a fittség jelképe, de a tested egészségének megőrzése szempontjából, funkcionális okokból is fontos, hogy legyen ereje.

Tudjuk, hogy sokan úgy tekintenek a hasazásra, mint egy kötelező és kellemetlen dologra az edzésen, amin muszáj átesni, de ez még a jobbik eset.

Sokan egyenesen kihagyják a hasazást mert vagy nincsenek tisztában az eddig leírtakkal, vagy nincs hozzá kedvük, esetleg nem marad rá erejük – ez főként azoknak szokott problémát okozni, akik osztott edzésterv helyett teljes testes edzést, alsótest-felsőtest felosztást, esetleg push/pull-t végeznek (egyre többen vannak).

Ezeken az edzéseken nagyon sok gyakorlatot és izomcsoportot kell átmozgatni, többet, mint egy általános bro split-nél, és nem adatik meg az a luxus, hogy 10-15 perc maradjon csak a hasazásra, jó, ha egy gyakorlatra marad idő. És ha csak egyre marad, akkor jól meg kell fontolni, hogy melyik legyen az.

Melyik az a gyakorlat, ami a legjobban megdolgoztatja a hasizmokat?

Elég nagy probléma, hogy a legtöbb népszerű hasizom gyakorlat csak az egyenes hasizmot, a rectus abdominis-t dolgoztatja meg. Ide tartozik a hasprés, a lábemelés, a felülés, a haskerekezés, a hasprés gép, és még sorolhatnánk.

Kétségkívül az egyenes hasizomtól lesz a leglátványosabb a tested közepe, azonban a has nem csak egyet izomból áll. A has látványának szempontjából fontos a ferde hasizmok erősítése is. Éppen ezért a győztest nem a felsorolt gyakorlatok közül hozzuk ki, ugyanis ezek csak egy izmot fejlesztenek a hasadon.

Az lesz a nyerő, ami a has több izomcsoportját megdolgoztatja, nem csak egyet. A dobogó legfelső fokára nagyon sok gyakorlat felférhet, ugyanis nincs olyan, hogy A legjobb gyakorlat. A guggolást és a fekvenyomást például a legjobb láb-, illetve mellgyakorlatnak nevezik, mégsem elég csak ezeket csinálni.

Elég a vakerből, mutasd a gyakorlatot!

Ha csak egy has gyakorlatra van időd vagy energiád, olyat válassz, ami az egyenes hasizmot és a ferde hasizmokat egyaránt megdolgoztatja. Így két legyet ütsz egy csapásra, és nem lesz szükség két külön gyakorlat elvégzésére – bár azt azért hozzátennénk, hogy két gyakorlat mindig jobb, mint egy. Az egy meg 100%-kal több, mint a semmi, szóval van értelme csinálni!

Bármelyiket is választod az alábbiak közül, jól fogsz járni. A legjobb gyakorlattal kezdjük a felsorolást, figyelembe véve a nehézségi szintet. Nem a legnehezebb gyakorlat lesz a námbörván, mert annak pont az a hátránya, hogy nem mindenki tudja megcsinálni.

1. Biciklizés törzsfordítással

Egy 2001-es kutatás kimutatta, hogy a jó öreg biciklizés aktivizálja a legjobban a hasizmokat a legtöbb népszerű hasizom gyakorlat közül. A karjaiddal ne csak kapálózz a térdeid felé, a gyakorlat akkor lesz hatékony, ha lassan mozogsz, és a könyököd minden egyes fordulásnál érinti az ellentétes oldalon lévő térdedet.

2. Abcoaster gép

Hátránya, hogy ritka, mint a fehér holló, elég kevés teremben lehet vele találkozni. De ha van ott, ahol jársz, akkor megfogtad az Isten lábát, mert ezzel gyönyörűen ki lehet nyírni a hasat. A gép úgy van kialakítva, hogy nem csak fel és le, de oldalra is tudod húzni a térdeidet, maximálisan megdolgoztatva ezzel az oldalsó hasizmokat.

Ráadásul a terhelést is könnyedén fokozhatod extra súlyok bevonásával. Ezeket a súlyokat kényelmesen használhatod, csak rá kell tenni a gép rúdjaira, és kész, nem kell kézben tartott súlyzókkal idétlenkedni. A gép ezért kiérdemelte az előkelő második helyet a legjobb hasizom erősítő gyakorlatok listáján.

Erre a gépre gondolunk:

3. Hasprés törzsfordítással

Ez is megállja a helyét magában. A hasprés eleve nagyon jó, de ha még van benne egy "csavar" is, azáltal még jobb lesz, olyan ütős ez a kombó, hogy felért a dobogó harmadik fokára. A gyakorlat leírását – videós prezentációval egybekötve – ezen a linken találod.

4. Térdfelhúzás oldalra függésben (haladó technika)

Ehhez nem biztos, hogy jó lesz a keret, ami a gyakorlat kedvéért lett legyártva, mert nem lesz helye a térdeinek mozogni. Keress valamit, amiben meg tudsz kapaszkodni úgy, hogy a lábaid nem érik a földet – egy bordásfal megteszi. A mozdulat ugyanúgy térdfelhúzás, csak a lábaidat nem fel-le, hanem oldalra húznod a csípőd hajlításával. Egy ismétlés akkor van kész, ha mindkét oldallal végeztél.

Előre bocsájtjuk, hogy a gyakorlatot csak a haladók tudják megcsinálni, kezdők inkább neki se kezdjenek, ez a gyakorlat óriási hátránya, ami miatt kiszorult a top 3-ból.

5. Lábemelés oldalra Smith-gépen

Na, ez egy igazi kuriózum. Ha ezt csinálod a teremben, szinte biztos, hogy furán fognak nézni rád. Hosszas guglizgatás után sem bukkantunk rá a gyakorlat hivatalos nevére, és pontos képet se nagyon tudtunk szerezni, ami bemutatná a gyakorlatot, csak hasonlót. De megpróbáljuk elmagyarázni:

  • A Smith-gépet ugyanúgy kell használni, mintha fekvenyomnál egyenes padon.
  • Tegyél a rúdra egy kis súlyt (5-10 kg megteszi oldalanként), és nyomd is ki
  • Emeld fel mindkét lábad kinyújtott, enyhén behajlított lábakkal a rúdra helyezett tárcsák irányába, majd onnan hozd vissza egyenesbe, magad elé
  • Egyenesből emeld a lábaidat a másik oldalra is, majd ismét vissza egyenesbe. Ez lesz egy ismétlés.

Így néz ki a gyakorlat közepe (ez pont egy olyan kialakítású Smith-gép, ahol nem lehet megoldani a lábak oldalra emelését, de reméljük, így már érted a gyakorlat lényegét):

A gyakorlat hátránya, hogy egy jó kis mellezést is tartalmazó edzés után nem a legkényelmesebb dolog még izometrikusan tartani a súllyal megpakolt rudat, ezért került a gyakszi a listánk legaljára.

6. Haskerék

A haskereket egy egyenes pályán mozgatjuk, törzs- vagy lábfordítás nélkül, furcsa módon mégis megdolgoztat csaknem minden izmot a hasadon. Ez egy nagyon nehéz, könnyen elrontható gyakorlat, de ha elsajátítottad a helyes végrehajtást, akkor a kedvenc hasgyakorlatoddá válhat.

Ami a listából kimaradt

Ami a ferde hasizmokat is megdolgoztatja, de nem került fel a toplistánkra, az az orosz twist, ami elég népszerű, de van egy nagy gond vele. Az egyenes hasizmot nem dolgoztatja meg annyira, amennyire a toplistás gyakorlatok, hiszen csak izometrikusan terheli az izmot, nincs meg minden egyes ismétlésnél a csúcsösszehúzódás és elernyedés.

A felülés törzsfordítással római széken nevű gyakorlat azért nem került be, mert nem vagyunk a felülés hívei.

Nyilván nem tudjuk soroljuk fel az összes gyakorlatot a világon egy cikken belül, de némi kreativitással számos hasonlóan jó gyakorlatot is kitalálhatsz, a lényeg, hogy az egyenes és a ferde hasizmokat is megdolgoztassa egyszerre, ha idő szűkében vagy, és csak egy hasizom gyakorlatra van időd.


Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!

Kérdés
2021-09-27
Én már csak lebegőülést csinálok évek óta, támaszkodás nélkül, pici kézi súllyal bokánál, a mozdulat végén összepréselve a hasizmot. Egyensúlyozni kell, ezért érzésre minden izomrostot jól bevon a mozgásba, és jól kinyírja a hasat. Persze ez így kezdőnek nem igazán szokott menni.

válasz
2021-09-28
Kérdés
2021-09-26
Hello,

az én kérdésem a kalóriadeficit állapot elérésével kapcsolatos. Zsírégetés a cél, így azt értem hogy több energiát kell elégetni mint amennyit beviszek egy nap. Például ha napi 2000 kcal viszek be étkezés során, és napi szinten 3000 kcal égetek el, kalóriadeficit állapotban vagyok. Az én kérdésem az a plusz 1000 kcal elégetésével kapcsolatos. Olyankor az alapanyagcserét is bele kell számolni, ami az én esetemben körülbelül 1600 kcal? Amennyiben igen akkor ez azt jelenti hogy ha maradunk a napi 3000 kcal elégetése célnál, akkor nekem már “csak” 1400 kcal kell elégetnem mozgás során? Jól értem? Köszönöm a választ. És bocsi ha hülyeségeket beszélek.

válasz
2021-09-27
Szia!

Pontosan ezek miatt nem vagyok a kalóriaszámlálgatások híve. És a Builder sem. Orvosi műszerek nélkül lehetetlen kiszámolni, hány kalóriát égetsze el egy nap. Azt szoktuk mondani, ehelyett sokkal, de sokkal jobb a makrókat számolni. Kezdd a diétát 2 gramm szénhidráttal tskg-ként, 2 g fehérjével és 1g-nél kevesebb zsírral (az is jó zsír legyen). Egyél egészséges ételeket. Igyál sok vizet és szedj zsírégetőt, például ezt: Revex-16. Igazából ennyi a képlet, nem kell kelóriákat számlálgatni, mert az tévútra visz, rengeteg benne a hibalehetőség.