Ha unod a monotonitást!
Ha nem bírod a monotonintást, akkor a fél órás zsírégető tempós séta is a lehetetlennel egyenlő kihívást jelent. De előfordul ez azokkal is, akik csak átmeneti fáradtsággal küzdenek és ilyenkor valóban nehéz belegondolni, hogy még 1 óra, mire vége a kínzásnak. Mi ilyenkor a megoldás?
Mégis hogyan? Egy kis intervallum edzéssel! A lényeg, hogy ne az edzés elnapolásán gondolkodj, hanem inkább próbáld meg egy kicsit élvezetessé, izgalmassá tenni.
Mozogj, égesd a kalóriákat, hiszen ez a legfontosabb, ha fogyni akarsz!
Ha már régóta nyomod a monoton edzéseket az ilyen és hasonló változtatások az edzésben új erőt tudnak adni. Újra érzed azt az endorfin lökést, amivel az első edzések csábítanak újra és újra a terembe, de mindenkinél eljön az idő, amikor sokkal inkább a kötelesség, mintsem a kedv vezet edzésre.
Nézzünk egy több körös intervallum edzést, amivel nyugodtan helyettesítheted a monoton taposást, futást, sétálást!
(Testsúlytól és erőnléttől függően módosíthatod az ismétlésszámokat vagy a terhelést, de ezzel nem azt mondom, hogy ha ellinkeskeded és ellógod, akkor bármi értelme van!)
Bemelegítés: soha ne maradjon el! Gimnasztikai gyakorlatokkal melegítsd be az ízületeidet és készülj fel a nagyobb terhelésre!
{Kapcsolódó cikkünk: Egy példa az intervallum edzésre}
1. rész, 4 kör:
- szobakerékpár kis ellenállás, gyors tekerés 3 perc
- sétálós kitörés súly nélkül 40 lépés
- harangozás kis súllyal, koncentráltan 40 ismétlés
Pattanj fel a szobabringára, vagy ha nincs, akkor jöhet az ugrálókötél is. Egy kevés ellenállást tegyél a bringára, amit már érzel. Ezzel kezdj tekerni és fokozatosan gyorsíts, amíg egy olyan tempót elérsz, ami fárasztó, de bírod tartani. Így tekerj 3 percet. Ezután szállj le a bicikliről, és máris indulhat a 40 sétálós kitörés, amit próbálj úgy irányítani,hogy a felsőcsigánál érjen véget. Itt máris indulhat a kis ellenállásos harangozás. Ha túlságosan hevesen ver a szíved, akkor kicsit sétálj előtte, mielőtt a harangozásnak nekiállsz. Ha végeztél a harangozással, jöhet újból a bringa! 3-4 kört végezz el, ez nagyjából 15-20 perc alatt megvan.
2. rész, 4 kör:
- fekvőtámasz legalább 10 db, erősebbeknek mehet 30
- jumping jack legalább 10 db, erősebbeknek mehet akár 30
- térdfelhúzás függeszkedve legalább 10, erősebbeknek akár 30
A fekvőtámaszt végezheted letett térdekkel is, de akkor inkább több ismétlést próbálj megcsinálni, mert úgy gyakorlatilag a felsőtestedet mozgatod csak, tehát maximum a testsúlyod felét. A legjobb, ha normális módon megy a 20 ismétlés. Ezután állásba fel és jöhet a terpesz ugrás, az alsó ponton menj jó mélyre! Majd „pihenésképpen” következik a térdfelhúzás függeszkedve, vagy könyöktámasszal. És a kör indul elölről.
Ha 10 ismétléseket tudsz csak végrehajtani, akkor ez a rész nagyjából 5 perc alatt megvan, így akár többször is ismételhetsz, mint 4, célszerű egy-egy részből legalább annyit végrehajtani, hogy minimum 10 percig tartson.
3. rész, 4 kör
- futógép: 5 perc (1 perces váltások)
- súlyemelés: felvétel talajról és kinyomás 20 ismétlés
- haskerék 10 ismétlés
A futógépen 1 perces váltásokkal végezz futást és sétálást, vagy lassú futást és sprintet erőnléttől függően. Ezután kis sétával várd meg, míg a pulzusod kicsit csökken, de ha megy, akkor már foghatod is az üres (!) rudat, vagy akár egy seprűnyél is megfelelő és a talajról emeld a vállaid elé, majd innen emeld magas tartásba és ugyanezen az úton mehet vissza a talajra. Ha kész a 20 ismétlés, jöhet a haskerék, amiből edzettebbek akár 20-at is végezhetnek. Ez a kör kb. fél órás, de akár több is lehet és igazán kemény befejezése az edzésnek!
Picipoci
{Kapcsolódó cikkünk: Kardió hibák és korrigálásuk}
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!