Halolaj és omega-3

A halolajra való kereslet nagyon nagy lett, mióta az omega-3 ilyen népszerű, olyannyira, hogy manapság már a túlhalászat okozta problémákkal kell szembenéznünk. Nemrég pedig néhány jól is mert gyártó halolaj készítményeiben találtak túlzott mennyiségű PCB-t.

Érdemes halolajat szedni?

Jelenleg sokan nem tudják, mi is volna a helyes. Vajon az omega-3 zsírsavak előnyei arányban állnak az esetleges kockázatokkal, melyeket a nem megfelelően ellenőrzött, kétes tisztaságú halolaj fogyasztása okozhat?

Az igazat megvallva van a dolognak egy olyan megoldási lehetősége, melyet kevésbé lehet hallani a nyomtatott és online sajtóban. az omega-3 zsírsavak fontosak az egészségünk szempontjából, ez igaz. Mindazonáltal nem feltétlenül a bevitt mennyiség növelésén keresztül tudod az előnyös hatásait kiélvezni.

Mik is valójában az omega-3 zsírsavak?

Mielőtt belevágnánk, előrebocsájtjuk, hogy valóban, az omega-3 zsírsavak bizonyos mennyiségben az olajos magvakban, vagy pl. a lenolajban, és a galambzsályában is megtalálhatók. Nem is kis mennyiségben. Azonban az omega-3 zsírsavak ezen formái kevésbé hatékonyak, mint a halolajban találhatók.

Az omega-3 elnevezés zsírsavak egy egész családjára utal. Ennek tetején az alfa-linolénsav helyezkedik el, más néven ALA. Ez a leggyakoribb omega-3 zsírsav, azonban egyszersmind a biológiailag legkevésbé aktív is. Ahhoz, hogy előnyös hatásait élvezhessük, szervezetünknek át kell alakítania más omega-3 zsírsavakká; ilyenek az EPA és a DHA. ez az átalakulási folyamat nem valami hatékony. A körülmények függvényében, csupán az ALA egy kis része fog átalakulni EPA-vá és DHA-vá.

Miért jobb a halolaj?

A halolaj fő előnye az, hogy abból a már átalakított omega-3 zsírsavakat kapjuk készen. A lenmagolaj nagy mennyiségű ALA-t tartalmaz, de szinte egyáltalán nincs benne EPA és DHA. A halolaj ezzel szemben ALA-t, és emellett nagy mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmaz. Így egyértelmű, hogy a lenmagolaj ezen a téren elmarad a halolajtól.

Azonban a fentebb említett megoldás, melyre hamarosan bővebben kitérünk, egy másik előnnyel is kecsegtet. Nem csupán kevesebb omega-3-tól remélhetünk nagyobb eredményeket, hanem lehetővé teszi szervezetünk számára, hogy jóval hatékonyabban alakítsa át az ALA-t EPA-vá és DHA-vá. Így a növényi omega-3 források hatékonyabban használhatók fel a szervezet számára.

Mik az omega-6 zsírsavak?

Nos, azért érdemes több omega-3 zsírsavat ennünk, mert szervezetünk akkor működik optimálisan, ha az omega-3 és omega-6 zsírsavakat megfelelő arányban vesszük magunkhoz. A legtöbbünkről azonban sok minden elmondható, de hogy egyensúlyban lenne ez a két zsírsav az étrendünkben, na az semmiképp sem. Az omega-3 zsírsavaktól eltérően - melyekhez relatíve nehezebb hozzájutni megfelelő mennyiségben - az omega-6 zsírsavakba úton-útfélen belebotlunk.

Milyen ételek tartalmazzák az omega-6 zsírsavakat?

Az olyan növényi olajak, mint a kukorica, a mogyoró, vagy a szója olaj nagy mennyiségben tartalmazz-k az omega-6 zsírsavakat. Mivel ezek olcsó olajak, széles körben alkalmazzák őket az élelmiszeriparban. Ennek eredményeképpen a legtöbbüónk elég sok omega-6 zsírsavhoz jut az étrend által, ellentétben az omega-3-al. Azonban ez nem azt jelenti, hogyaz omega-6 zsírsavakkal valami baj lenne. Ugyanolyan esszenciálisak, minmt az omega-3. Szervezetünkben eltérő, ám egymást kiegészítő szerepük van.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak egyensúlyba hozása - avagy a limonádé módszer

Picit olyan ez, mint mikor limonádét készítünk. Kell hozzá a citrom és az édesítő egyaránt. De csak akkor lesz finom, ha ez a két alkotóelem a megfelelő arányban van jelen. Ha például vagy egy zsák édesítőd, akkor egy raklapnyi citromra lesz szükséged a limonádéhoz. Ha csak egy kicsi édesítőd van, akkor kevesebb citromra lesz szükséged ugyanahhoz az ízhatáshoz.

Valószínűleg már kezdi sejteni mindenki, hováé akarunk kilyukadni - modern étrendünk úgy néz ki, mint a túl sok édesítőbvel készült limonádé. Túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztunk. Ennek korrigálásához elméletileg több omega-3 zsírsavat kellene fogyasztani, hogy egyensúlyba kerüljenek a zsírsavak. De szinte soha nem hallani azt, hogy esetleg kevesebb omega-6-ot is lehet enni ahhoz, hogy közelebb kerüljönk az egyensúlyi állapothoz...

Ez az egyensúlyi állapot nagyon fontos. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya 3:1 és 1:1 között kellene, hogy legyen. Így leírva egyszerűnek tűnik, de a nyugati típusú étrendben ez az arány 20:1 körül szokott lenni!

Hogyan lehet csökkenteni az omega-6 bevitelt

A tippünk tehát, hogy ha csökkentjük az omega-6 bevitelt, azzal csökken az omega-3 igény is, és javul a növényi forrásokból bevitt omega-3 zsírsavak hasznosulásának hatékonysága. De hogyan is csökkenthetjük hatékonyan az omega-6 bevitelt?

• Oliva vagy canola olaj használatával a szokványos növényi olajak helyett
• A feldolgozott élelmiszerek címkéinek átvizsgálásával - szorítsuk vissza azon ételek fogyasztását, melyek növényi olajokat tartalmaznak, ilyen a kukorica, a szója, a mogyoró, a napraforgó, és a sáfrányos szeklice olaja
• Óvatosan a magvakkal: a szezámmag, a napraforgómag, a fenyőmag, és a mogyoró mind gazdag omega-6 források. Nem kell kizárni őket az étrendünkből, de túlzott mennyiségben fogyasztva rendkívül megnövelik az omega-3 szükségletet.