Hardcore női edzésterv

2019-04-17 | 
 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Ez az edzésterv nőknek készült, ráadásul olyanoknak, akik már komolyabban edzenek, vannak alapjaik, de még tovább szeretnének javulni erőben, állóképességben, formában és közérzetben. A program 3 hónapos, amit ha valaki becsülettel végigcsinál, tuti bombább lesz. Nem csak nyárra a strandra, de persze arra is. Igazi kemény, sportos csajoknak való, nagyon változatos edzésterv ez. Érdemes kipróbálni.

Az edzésterv kialakításakor többek között azt is figyelembe vették, hogy a nők szervezete máshogyan működik, mint a férfiaké, még akkor is, ha sok olyan alapgyakorlat van, melynek alkalmazása mindkét nem szereplőjének a javára válik. A nők monoton fájdalomtűrése például nagyon magas, és a sorozatok között is gyorsabban képesek regenerálódni. A program többek között tehát ennek jegyében is készült.

Nem annyira kezdőknek való

Kipróbálhatják persze kezdők is, de csak professzionális edzővel csinálják, mert bonyolult mozdulatsorok vannak a gyakorlatok között és folyamatos kontroll alatt kell tartani mindent, hogy ne legyen sérülés és megfelelően hatékony legyen (helyes kivitelezés, agy-izom kapcsolat, megfelelő súly kiválasztása, megfelelő idők betartása, stb.).

Kardió. Kardió. Kardió?

Rengetegen esnek abba a hibába, hogy mindent csak folyamatos „kardiózással” szeretnének megoldani, mert szerintük az a zsírégetés és alakformálás alfája és omegája. És persze csodálkoznak, hogy nem nagyon változnak, hiába nyomják heti 4-5x egy, másfél órán át ugyanazon a sebességen alacsony intenzitás mellett az elliptikus trénert.

Eleve hibásan használják a kardiózás szót, az ugyanis csak 120-140 fölötti pulzusnál valósul meg, sok esetben azonban erről szó sincs. Amit sokan e helyett csinálnak, az bizony inkább „csak” aerob jellegű mozgás, vagy még az sem. Ha valaki nem tudná, mi a különbség az aerob és a kardió jellegű munkavégzés között, annak ajánlom figyelmébe ezt a cikkünket.

Kellenek a súlyok, az izom!

Viszont ha valaki elkezd izmot építeni és hozzányúlni a súlyokhoz – mellette be lehet iktatni kardiót vagy aerobot is, de ezt most inkább ne keverjük ide –, az egyrészt nagyon hatékonyan elkezdi pozitív irányba formálni a testét, annak sziluettjét, másrészt a nagyobb izomtömegének köszönhetően sokkal hatékonyabban tud majd zsírt égetni. Persze az sem mindegy, hogy a bevitt és a ledolgozott energia hogyan viszonyul egymáshoz. Ha több kalória megy be, mint amennyit eléget a szervezet, akkor ott bizony raktározódni fog a zsír. És persze minél nagyobb súlyokat tudtok használni benne, annál hardcore-abb ez az edzésterv.

A tapasztalat az, hogy azokból lesz formás, sportos külsejű nő, akik „túl nagyok” és „túl izmosak” szeretnének lenni, mert ők a Marsot célozták meg és még úgyis büszkék lehetnek magukra, hogy „csak” a Holdig jutottak.

És akkor lássuk a hardcore női edzésprogramot!

Az első hónap

Az alapok megteremtése. Heti három edzés. Teljes testmozgások, egyik nagy izomcsoport után jön a másik. Fenék, has és láb a fókuszban.

(Gyakorlat neve, ismétlések száma, sorozatok száma, pihenő)

  1. Nap

  1. Guggolás (nyak mögött), 8-12, 3x, 90-120 mp
  2. Combhajlító fekvő gép, 8-12, 3x, 90-120 mp
  3. Nyomás chest-press gépen, 8-12, 3x, 90-120 mp
  4. Kitörés egykezes súlyzókkal, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  5. Felhúzás, 8-12, 3x, 90-120 mp
  6. Plank, 30mp, 3x, 90-120 mp
  7. Kábeles evezés, 8-12, 3x, 90-120 mp
  8. Hipernyújtás, 8-12, 3x, 90-120 mp

  1. Nap

(Egy kör: végig az összes gyakorlat egymás után minimális pihenőkkel, majd 2-3 perc pihenő a kör végén. Összesen 3 kör van.)

  1. Guggolás ugrással, 15-20
  2. Fekvőtámasz, 8-12
  3. Dinamikus alternatív kitörés, 15-20 (oldalanként)
  4. Hasprés, 15-20
  5. Padra lépés súllyal, 15-20
  6. Csípőemelés fekve, 8-12
  7. Mountain climbers, 15-20 (oldalanként)

  1. Nap
  1. Padra guggolás, 8-12, 90-120 mp
  2. Román felhúzás, 8-12, 90-120 mp
  3. Vállból nyomás egykezes súlyzóval, 8-12, 90-120 mp
  4. Csípőemelés padon súllyal, 8-12, 90-120 mp
  5. Hasprés törzsfordítással, 8-12, 90-120 mp
  6. Mellhez húzás széles fogással, 8-12, 90-120 mp
  7. Mountain climbers, 15-20 (oldalanként)

A második hónap

Megemeljük az intenzitást, ekkor már keményebbek az izmok, a fenék és a láb izmai, feszesebb a has. Még mindig teljes testet érő edzés van, de olyan sorrendben támadva az egyes izomcsoportokat, hogy az összességében támogassa a karidó effektet, tehát hogy a szív minél jobban bírja a terhelést. Ebben a fázisban kiegyenlítődik a komoly munkaterhelés a nagy intenzitással.

(Gyakorlat neve, ismétlések száma, sorozatok száma, pihenő)

  1. Nap

  1. Guggolás (nyak mögött), 8-12, 3x, 90-120 mp
  2. Román felhúzás, 8-12, 3x, 90-120 mp
  3. Fekvenyomás ferde padon egykezes súlyzókkal, 8-12, 3x, 90-120 mp
  4. Padra lépés súllyal, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  5. Kettlebell lengetés, 8-12, 3x, 90-120 mp
  6. Orosz twist, 81-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  7. Döntött törzsű evezés, 8-12, 3x, 90-120 mp
  8. Hipernyújtás, 8-12, 3x, 90-120 mp

  1. Nap

(Egy kör: végig az összes gyakorlat egymás után minimális pihenőkkel, majd 2-3 perc pihenő a kör végén. Összesen 3 kör van.)

  1. Emelés guggolásból egykezes súlyzóval, 15-20
  2. Kitörés ugrásban, 8-12 (oldalanként)
  3. Fekvőtámasz szűk nyomással, 15-20
  4. Négyütemű fekvőtámasz, 15-20
  5. Csípőemelés fekve, 8-12
  6. Lebegőülés súllyal, 15-20

  1. Nap

  1. Felhúzás, 8-12, 90-120 mp
  2. Lábtoló, 8-12, 90-120 mp
  3. Oldalemelés egykezes súlyzóval, 8-12, 90-120 mp
  4. Fordított kitörés egykezes súlyzóval, 8-12 (oldalanként), 90-120 mp
  5. Combhajlító ülő gépen, 8-12, 90-120 mp
  6. Plank, 30mp, 90-120 mp
  7. Mellhez húzás fordított fogással, 8-12, 90-120 mp
  8. Hasprés törzsfordítással, 8-12, 90-120 mp

A harmadik hónap

Már túl vagyunk az alapok megteremtésén és a 2. fázison is.

A 3. fázisban heti 4 edzés van, két fajta váltakozik. Fókuszban az erősítés, a szuperszettek és olyan gyakorlatok, amik sok erőt és dinamikát kívánnak meg a végrehajtójától. Emellett nagy mennyiségű kalóriát égetnek el és komoly kihívást jelentenek minden izom és a szervezet számára.

Szuperszettek: pl. A1 és A2 jelzéssel tartozik két gyakorlat egy szuperszettbe, minimális pihenőkkel kell teljesíteni mindkét gyakorlatot egymás után, ezt követően egy nagyon rövid, pár másodperces pihenő, majd újra meg kell csinálni a szuperszettbe tartozó gyakorlatokat. Ezt meg kell csinálni 3 körön keresztül és csak ezután lehet pihenni 90-120 mp-t a következő szuperszettbe tartozó gyakorlat/ok között.

A felsőtesti izmok edzésének gyakorlatai nincsenek szuperszettben (B1. és D1.), mert csak így lehet elkerülni a katabolizmust ezeknél az izmoknál.

(Szuperszett jelölés, gyakorlat neve, ismétlések száma, sorozatok száma, pihenő)

  1. és 3. Nap

  1. A1.) Guggolás súlyzóval, 8-12, 3x, 90-120 mp
  2. A2.) Román felhúzás súlyzóval, 8-12, 3x, 90-120 mp
  3. B1.) Fekvenyomás egykezes súlyzóval, 8-12, 3x, 90-120 mp
  4. C1.) Csípőemelés padon, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  5. C2.) Kettlebell swings, 8-12, 3x, 90-120 mp
  6. D1.) Csigás evezés, 8-12, 3x, 90-120 mp
  7. E1.) Dobozra lépés súllyal, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  8. E2.) Bolgár guggolás, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp

  1. és 4. Nap

(Egy kör: végig az összes gyakorlat egymás után minimális pihenőkkel, majd 2-3 perc pihenő a kör végén. Összesen 3 kör van.)

  1. Csipőemelés padon súllyal (rúd + súly), 8-12, 3x, 90-120 mp
  2. Felhúzás, 8-12, 3x, 90-120 mp
  3. Vállból nyomás egykezes súlyzóval, 8-12, 3x, 90-120 mp
  4. Kitörés sétálva, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  5. Szumó guggolás súllyal (rúd + súly), 8-12, 3x, 90-120 mp
  6. Mellhez húzás széles fogással, 8-12, 3x, 90-120 mp
  7. Orosz twist, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp
  8. Dinamikus plank, 8-12 (oldalanként), 3x, 90-120 mp

Természetesen egy ilyen komoly edzésprogram végrehajtása alatt se feledkezzetek meg a helyes tápanyag bevitelről és ízületvédelemről sem. Állítsátok be megfelelően az étrendeteket és használjatok táplálékkiegészítőket, hogy mindent megadjatok a szervet számára a pozitív átformálódáshoz:

Ha ez mind megvan, akkor irány a strand! ;)

* A greatestphysiques.com cikke alapján, referencia: Milanović, Z et al. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015; 45(10): 1469-81


Shop.Builder Testépítő Webáruház havi legolvasottabb cikkei
Mindannyian voltunk lelkes kezdők, tehát a jelenség nem ismeretlen senkinek sem: minden nap lent vagy a teremben, egyetlen edzés sem maradha...
Sehol nincs előírva, hogy az intentzitásnövelő technikák, a gyilkos szettek és a legújabb, legelmeroggyantabb teremben végezhető önkínzások ...
Testépítő és fitness edzéstervek kezdőktől haladókig mindenkinek! Kezdő átmozgató edzéstervek, haladó ossztott edzéstervek, sztáárok edzéste...
_A cikk elolvasása előtti figyelmeztetés: AKINEK NEM INGE, NE VEGYE MAGÁRA!_ Úgy gondoljuk, mindkét nemnek (bár ezt a mai túlzottan is PC ...
Nem csak a súlyzózást, de a kardiózást is csúnyán el lehet rontani. Mutatjuk a leggyakoribb hibákat, amikről talán nem is gondolnád, hogy hi...
Egy kemény 3 hónapos (12 hetes) edzésterv nőknek, hogy nyárra tökéletes legyen a forma. Erőnövelő és dinamikus edzés program, változatos gya...
Miért olyan fontos a szálkásító étrend? Azért, mert SOHA nem fogsz leszálkásodni, ha nem táplálkozol a célodnak megfelelően. Megmutatjuk, ho...
Mindenhonnan azt halljuk, hogy "egy étrend mindig legyen változatos". Még a tápkiegek dobozára is ráírják, hogy ezek a termékek "nem helyett...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!