Három gyakorlat futóknak, hogy kitold a fáradtságküszöböd!


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sok hobbiból futó ember szeretne magának bizonyítani azzal, hogy bizonyos távokat - főleg nagyokat, 10k, fél/teljes maraton - megtesz, esetleg nevez egy versenyre, tömegrendezvényre. Az alábbi javaslatok arra szolgálnak, hogy a fellépő savasodást kitoljuk. De figyelem: csak megfelelő edzéstapasztalattal és edzettségi szinttel rendelkezőknek javasolt, különben sokáig fog tartani az izomláz!

 

Győzd le a fájdalmat!

Fájdalomtűrés teszt

Aki nevezett a 2009-es Transzeurópai futóversenyre, az tudta, hogy ez bizony fájni fog. A versenyen átlagosan napi 43 mérföldet tettek meg 64 napon át! A kutatók ebben az évben vizsgálták a fájdalom tűrést a versenyzőknél úgy, hogy kezüket jéghideg vízbe tették 3 percig. A futók végig a vízben tartották a kezüket, és egy tízes skálán 6-osra értékelték a fájdalom erősségét, míg a nem futókból álló kontroll csoport tagjai félúton feladták, és 10-esnél is nagyobbra értékelték a fájdalmat.

Ha versenyzel, szembe kell nézned a fájdalommal és le kell küzdened azt. A tanulmányok bebizonyították, hogy a sportolók fájdalomküszöbe ugyanolyan, mint bárki másé. Ez azt jelenti, hogy ha fájdalmas inger éri őket, akkor azt ugyanakkor észlelik, mint bárki más. A transzeurópai tanulmány azonban rámutatott, hogy a sportolók képesek még akár a nagyobb mértékű, hosszabban tartó kellemetlenséget is tovább elviselni mint az átlagemberek. És ez egy tanult képesség! A kutatások azt mutatják, minél keményebben edzel, annál nagyobb lesz a fájdalomtűrő képességed.

A lényeg? Ha szeretnél versenyezni, nem csak a tested kell edzeni, hanem a képességet is gyakorolni kell, hogy minél hosszabb távon elviseld a fájdalmat. Bizonyos edzések jól fejlesztik ezt a képességet. Nézzünk párat.

Béka a forró vízben

Haladó edzéseken apránként emelhetjük a diszkomfort érzetet. Ami az elején elviselhetetlennek tűnt, az a végére tartós, de nem kóros fájdalomként érezhető. Mint egy csavar fokozatos csavarásánál, úgy a tested és az elméd is fokozatosan felmelegszik, így keményebben és többet futhatsz, mint azok, akik fejest ugranak egy megmérettetésbe, alapozás nélkül (ők akár le is sérülhetnek). A progresszió alatt az utolsó 20 percben, a kezdeti kényelmes ütem után fokozatosan fel kell gyorsítani, amíg el nem éred azt a tempót, amikor már érezhetően bizserget a lábad.

Gyakorlat: Amikor normál ütemben futsz, például egy 10 kilométeres távot, az utolsó 2 kilométernél gyorsíts fel úgy, hogy az adott 1000 méteren 10 másodperccel gyorsabb ütemet tudj futni. Tehát ha a 7. kilométernél 6’28”-as időt futottál, 8. kilométer után már 6’18”-as időt hozz, 9. után pedig 6”08”-es időt fuss. Ezt növelheted akár a megtett kilométereket, a gyorsító szakaszt vagy a gyorsítás mértékét.

Sokkoló intervallumok

Alapesetben a tapasztalataink alapján osztjuk be az energiánkat egy edzés alkalmával. Ez egy jó képesség, de korlátozni fog, és nehéz lesz kitörni belőle. Néhány hetente próbálj ki egy olyan edzést, amely magába foglal egy mély fájdalom érzést, már a futás elején, és aztán fuss több intervallt, hogy a tested szokja a kifáradást.

Három gyakorlat futóknak, hogy kitold a fáradtságküszöböd!

Gyakorlat: Fuss 8-10x 600 métert, 90 másodperces pihenőkkel, célozd be az 5000 méteres időd (kiszámolni egyszerű: egy lazább, kocogósabb tempóban 1000 métert, és 5-tel megszorzod. Ezt az időt kell belőni). Fuss, amilyen keményen lehet a 4-dik intervallba. Csinálj úgy, mintha ez lenne az utolsó ismétlés (itt kell nagyon összpontosítani az önbecsapásra. Az ember hajlamos itt tudat alatt is “tartalékolni” a későbbiekre - ne tedd!). Aztán folytasd, mintha mi sem történt volna, semmi extra pihenő, sem elhagyott intervallumok. Ne aggódj azon, ha a tempód jelentős mértékben belassult. A lényeg a gyakorlás. Hogy akkor is nyomd neki, amikor fáj.

Tekerd fel a volument

Ha futsz, hosszabb távon célszerűbb, ha a keletkező fájdalmat sok apró részre szeded, azaz nem folyamatosan arra figyelsz, hogy ég a lábad, fárad a vádlid. Így könnyebb összpontosítani a következő kilométerekre egészen a végéig. A probléma egy maratonnál az, hogy baromi hosszú. A fájdalomkezelési technika kezd lebomlani, ha már 26-odszor is ugyanarra figyelsz, így kell a gyakorlás.

Gyakorlat: Fuss 26x200 métert, ha jobban szeretsz futópályán dolgozni, 26x45 másodpercet pedig a szabadban. Joggolj 100 métert az ismétlések (egy 200 méteres szakasz jelent itt egy ismétlést) közt, így egy picit visszaáll a pulzusod, mégis mozogsz. Koncentrálj arra, hogy minden egyes ismétlés ugyanolyan jól menjen. Összpontosíts a tempóra, hogy az edzés végén lévő pár ismétlés is olyan legyen, mint a legelső, így, ha hosszú távot futsz, hasonlóan fel tudod osztani és összpontosítani a végéig, amíg el nem éred a célt.

Ha minden jól ment, akkor hétről-hétre jobban fogod bírni a futást, nő a táv, gyorsabb lesz a tempód. Ezeket a gyakorlatokat akár kerékpározáshoz is használhatod! Figyelj oda, hogy az ilyen kimerítő edzések után megfelelően pótold a fehérjét és a szénhidrátot, különben a fejlődés sokkal lassúbb lesz. Ha kezdő vagy, akkor a fent leírtakból egy picit vegyél vissza, a szintednek megfelelően, mert ezek az edzések túl intenzívek ahhoz, hogy hirtelen csak úgy nekimenj a dolognak!

Fel a nyúlcipőt!

Mr. Brown


Kapcsolódó cikkek
A zsírégetést segítő módszerek egyike az aerob edzés, aminek lényege a pulzus állandó szinten tartása hosszú időtartamon keresztül. Ennek megfelelően én leginká...
Elhatároztad, hogy márpedig idén benevezel egy futóversenyre, pedig még sok kilométer nincs a lábadban? Egy 10 kilométeres verseny még reális is, ha nincs nagy ...
Rengeteg gyakorlattal eshetünk neki a hasunkat edzeni, de vannak olyan mozgások, amelyek az egész testet megdolgoztatják. Elérhető sprinteléssel a kockahas?...
Reggelvan, rozsdásvagyok, tutinemmegyek, nincsazazisten. Redőny felhúz, talánesik, rosszidőlesz, van alibi. Felhúztam, sütanap, nincsalibi, mennikell, nabasszus...
Általában nem tartjuk a futást ideális edzésformának súlyzós edzés mellett, azonban az előnyei vitathatatlanok. Most akkor a futás szívás? Katt és kiderül!...
A futás nagymértékű stresszt ró a szervezetre, ami aztán esetenként sérüléshez vezethet. A futók 60%-a tapasztal pályafutása során olyan sérülést, mely pihenőre...
Futóként nehéz megítélni, hogy milyen a technikád, hiszen nem látod magadat kívülről. Így azt sem láthatod, hogy esetleg olyan hiba van a futásodban, ami simán ...
Fura cím egy alapvetően testépítéssel foglalkozó webáruház oldalán, nem igaz? Nálad is eljöhet az, amikor már nem motivál a testépítés. Mit tehetsz ekkor?...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!