Háromnapos haladó női

Edzés elején 10 perc aerob jellegű mozgás tetszőleges kardiógépen, majd gimnasztikai bemelegítés. Edzés végén nyújtás, majd 10 perc aerob jellegű levezetés.

A- Váll-mell-has

1. Oldalemelés állva 3*15

2. Állig húzás 3*15

3. Hátsóváll csigán kötéllel 4*15

4. Előreemelés 4*15

5. Mellről nyomás 3*15

6. Tárogatás egykezesekkel 3*15

7. Fekvenyomás egykezesekkel 3*15

8. Hasprés 3*20

9. Lebegő felülés 3*20

10. Oldalsó hasprés 3*20

B- Hát-bicepsz

1. Merevkarú letolás csigán 4*15

2. Lehúzás csigán mellhez 3*12

3. Evezés alsócsigán 3*12

4. Evezés egykezessel (fűrészelés) 3*12

5. Hiperhajlítás 4* 15

6. Bicepsz állva rúddal 3*15

7. Kalapácsbicepsz 3*15

8. Koncentrált bicepsz 3*15

C- Láb-tricepsz

1. Lábnyújtás combfeszítő gépen 3*15

2. Lábhajlítás combnyújtó gépen 3*15

3. Sétálós kitörés 3*30 lépés

4. Bolgár guggolás 3*12

5. Álló vádli 5*20

6. Lórúgás 3*15

7. Letolás kötéllel 3*15

8. Tricepsz nyújtás fej fölött egykezessel 3*15